Pēc Pilates instruktoru domām, neapšaubāmi labākās vēdera kustības

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Ikvienam ir iemesls, no slavenībām and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Ja nevarat nokļūt a Pilates studija vai arī jūs vienkārši dodat priekšroku mājas treniņiem, nekad nebaidieties. Jūs joprojām varat iegūt stabilu Pilates ab treniņu ar neko citu kā paklājiņš vai vieta uz ērtas grīdas. Lai to padarītu vieglāku, mēs lūdzām 12 dažādus Pilates instruktorus sniegt labākos vēdera kustības; iekļaujiet dažus no šiem 11 vingrinājumiem savā nākamajā galvenajā treniņā, lai iegūtu lēnu un vienmērīgu apdegumu, kas stiprinās jūsu abs un daudz ko citu.

Šajā rakstā minētie eksperti

Nvando Emejulu ir sertificēts Pilates instruktors plkst Ņujorkas pilates .

Džūlija Ēriksone ir sertificēta Pilates skolotāja plkst Izturības pilates .

Dženifera Herera ir Pilates Method sertificēts skolotājs, kurš ir sertificēts mat un reformer Pilates.

Liza Keja ir licencēts Pilates instruktors.

Liza Čena ir paklāja sertificēts Pilates instruktors.

Mērija Badona ir Pilates instruktore un īpašniece Soma kustību studija Konektikutā.

Hetere Džefkoata, DPT ir fizioterapeits un BASI sertificēts Pilates instruktors plkst Fusion Wellness un fizikālā terapija .

Supatra Tovara ir sertificēts Pilates instruktors un klīniskais psihologs.

Kelsija Teilore ir personīgais treneris un Peak Pilates sertificēts instruktors.

Treisija Grīna ir sertificēts Pilates un barre instruktors plkst Baptistu veselības – Milestone labsajūtas centrs Kentuki štatā.

Džija Kalhouna ir Pilates instruktors un bijušais viceprezidents Pilates jebkurā laikā .
Mollija Nīla Renšova ir sertificēts Pilates instruktors un līdzdibinātājs Fīniksas klasiskais pilates.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Elkoņa dēlis

Mans iecienītākais Pilates abs treniņš mājās bez trenažiera ir nolaist rokas, [darīt] dēļus! saka Nvando Emejulu , sertificēts Pilates instruktors plkst Ņujorkas pilates . Man patīk sākt ar apakšdelma dēli.

1. Balansējiet uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem ar ķermeni vienā taisnā līnijā, elkoņiem tieši zem pleciem. (Lai mainītu, nometiet ceļus uz grīdas, saglabājot taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.)
2. Iesaistiet savu kodolu, velkot abs iekšā un uz augšu.
3. Turiet 30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Elkoņa dēlis With Leg Lift and Rock

Nākamais Pilates ab vingrinājums, elkoņa dēļu variants, izaicina gan jūsu līdzsvaru, gan pamata spēku. Kamēr jūs paceļat kāju, “pārējais ķermenis paliek absolūti nekustīgs, un tieši tur ir lielākā daļa [pamatdarba] — stabilitāte,” saka. Džūlija Ēriksone , sertificēta Pilates skolotāja plkst Izturības pilates .

1. Sāciet elkoņa dēļā.
2. Paceliet labo kāju apmēram sešas collas no zemes, turot iegurni paralēli grīdai. Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai paceltu kāju. Turiet šo pozīciju.
3. Turot ķermeni taisnu un izlīdzinātu, pārvietojieties atpakaļ no plaukstas locītavām un kreisās potītes locītavas. Vēlreiz pārslēdzieties uz priekšu un nolieciet labo kāju uz leju.
4. Atkārtojiet pacelšanu un maiņu ar labo kāju. Tas ir viens pārstāvis.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Pilates šķērveida sitieni

Šķērveida sitieni ir klasisks piemērs tam, kā Pilates stiepjas un stiprina vienlaikus, saka Dženifera Herera , Pilates metodes sertificēts skolotājs, kurš ir sertificēts paklājiņā un pilates reformatorā. Šajā Pilates vēdera vingrinājumā jūs veidojat galveno spēku, turot ķermeņa augšdaļu paceltu, saka Herrera. Vēdera lejasdaļa darbojas, kad kājas kustas, un kustība izstiepj paceles cīpslas un muguras lejasdaļu.

1. Apgulieties uz muguras ar abām kājām gaisā.
2. Paceliet galvu un plecus no zemes. Turiet labo potīti, nolaižot kreiso kāju pret grīdu, paceļoties dažas collas no zemes.
3. Turiet abs pievilktu pie mugurkaula un mainiet kājas. Tas ir viens pārstāvis.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Lēnais kalnā kāpējs

Līdz šim mani iecienītākie Pilates vēdera vingrinājumi mājās ir dēļu varianti, saka licencēts Pilates instruktors. Liza Keja . Tie strādā visu jūsu ķermeni un kodolu. Viņa iesaka lēns kalnu kāpējs , kustība, kas vērsta uz jūsu vēdera lejasdaļām ar izaicinošu gurkstēšanu dēlī.

1. Sāciet ar augstu dēli ar pleciem pāri plaukstu locītavām.
2. Novietojiet labo ceļgalu uz priekšu pret krūtīm, pievelkot abs uz mugurkaulu, lai padziļinātu vēdera darbību, noturot pozīciju divas līdz trīs sekundes.
3. Mainiet kājas, labo kāju atgriežot uz dēļa un pavelkot kreiso kāju uz krūtīm. Tas ir viens pārstāvis.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Virsbūves zāģis

Sertificēts Pilates instruktors Liza Čena iesaka šo izaicinošo Pilates ab treniņu kustību, lai uzlabotu jūsu pamata stabilitāti. Ja vēlaties to padarīt vēl vairāk, viņa saka: dariet to, paceļot vienu kāju collu no zemes, tad otru kāju. Varat izmēģināt šo Pilates vēdera vingrinājumu augstā vai zemā dēļa stāvoklī.

1. Sāciet elkoņa dēļa stāvoklī.
2. Turiet muguru plakanu — neļaujiet gurniem nokarāties vai pacelties. Iedomājieties savu ķermeni kā garu taisnu dēli vai dēli.
3. Saglabājot šo pozīciju, velciet ķermeni uz priekšu, pārvietojot savu svaru uz priekšu uz pirkstiem un apakšdelmiem.
4. Kontrolējot, pārvietojiet savu svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Lācis turi un nomet

Šis Pilates vēdera vingrinājums māca jums veidot galveno izturību, izmantojot vēdera muskuļus, lai “atbalstītu mugurkaulu pret gravitāciju”, saka Mērija Badona, Stott Pilates instruktore un īpašniece. Soma kustību studija Konektikutā.

1. Sāciet četrkājainā stāvoklī (uz rokām un ceļiem) ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Jūsu kodolam jābūt iesaistītam, un mugurkaulam jābūt neitrālā stāvoklī.
2. Ieelpojiet un paceliet ceļus vienu collu no zemes. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un abs ir saspringts.
3. Izelpojiet un kontrolējiet ceļus uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis.
4. Lai palielinātu intensitāti, lēnām novietojiet kājas atpakaļ augstā dēļa pozīcijā, turiet, pēc tam atkal pavirziet tās uz priekšu, lai atgrieztos lāča tvērienā, visu laiku noturot kodolu.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Galda virsmas turēšana

Šis ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu izturību jūsu dziļākajā vēdera muskulī, šķērseniskajā vēdera muskulī, saka. Hetere Džefkoata, DPT , fizioterapeits un BASI sertificēts Pilates instruktors plkst Fusion Wellness un fizikālā terapija . Šis muskulis atbalsta jūsu stāju, viņa skaidro.

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Pavelciet iegurņa muskuļus uz augšu un uz iekšu un dziļo vēdera lejasdaļas muskuļus mugurkaula virzienā.
2. Paceliet vienu kāju pa vienam, saliekot gurnus un ceļus līdz 90 grādiem. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis atrodas neitrālā stāvoklī ar nelielu izliekumu muguras lejasdaļā (nav piespiests pie grīdas).
3. Turiet tik ilgi, cik varat, veidojot līdz divām minūtēm.
4. Lai veiktu vingrinājumu, nolaidiet vienu kāju līdz grīdai, izmantojot galvenos muskuļus. Pieskarieties kāju pirkstiem grīdai un, paceļot atpakaļ, ieelpojiet. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Velosipēdu crunches

Velosipēdu gurkšņi ir “brīnišķīgi slīpiem”, saka sertificēta Pilates instruktore Supatra Tovara. Man patīk, kā šis patiešām trāpa slīpumos un izaicina ķermeņa pretestības spēku, piebilst. Kelsija Teilore , personīgais treneris un Peak Pilates sertificēts instruktors. Tas arī iedarbojas uz dziļo šķērsvirzienu [vēderu] un savelk visu iekšā un kopā.

1. Nogulieties uz grīdas ar muguras lejasdaļu piespiestu zemei ​​(velciet abs uz leju, lai mērķētu arī uz dziļo abs). Noliec rokas aiz galvas.
2. Novietojiet ceļus uz krūtīm galda stāvoklī un paceliet plecu lāpstiņas no zemes.
3. Iztaisnojiet labo kāju, lai paceltos no grīdas, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi, virzot labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Pārliecinieties, ka kustas jūsu krūšu loks, nevis tikai elkoņi.
4. Pārslēdziet malas un veiciet to pašu kustību otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Simts

Šī [klasiskā Pilates kustība] ir lieliska, jo tā iesaista visu jūsu kodolu, saka Treisija Grīna , sertificēts Pilates un barre instruktors Baptist Health-Milestone labsajūtas centrā Luisvilā, KY. Šeit koncentrējieties uz perkusīvo elpošanu — tās ir piecas asas, ātras ieelpas, pēc tam piecas spēcīgas, ātras izelpas. Katrs elpas vilciens vēl vairāk iesaista jūsu vēderu.

Pilates instruktors Džija Kalhouna , bijušais viceprezidents Pilates jebkurā laikā , piekrīt, sakot, ka Pilates Hundred ir izstrādāts, lai uzmundrinātu jūsu kodolu.

1. Sāciet gulēt uz muguras, kājas novietojot uz galda. Iesaistiet dziļos abs, lai noapaļotu mugurkaula lejasdaļu grīdā.
2. Izelpojiet un paceliet muguras augšdaļu no grīdas, līdz lāpstiņu apakšējie gali tikai pieskaras grīdai. Iztaisnojiet kājas 45 grādu leņķī, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa ir savienota ar grīdu. Izstiepiet rokas pret kājām, apmēram divas collas no grīdas.
3. Sūknējiet rokas uz augšu un uz leju ar nelielu kustību diapazonu, turot elkoņus taisnus. Ieelpojiet piecus roku sūkņus un izelpojiet piecus sūkņus. Tas ir viens komplekts vai cikls. Laika gaitā strādājiet līdz 10 cikliem.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Putnu suns

Putnu suns Tā patiešām ir funkcionāla kustība, kurā jūs izmantojat savu kodolu, lai stabilizētu to, ko dara jūsu ekstremitātes, Grīns stāsta PS. Tas aktivizēs un stiprinās jūsu abs, kas galu galā [pasargā] jūs pārējos no savainojumiem vai savainojumiem, viņa saka.

1. Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem.
2. Ievelciet abs mugurkaulā. Turot muguru un iegurni nekustīgu un stabilu, izstiepiet kreiso roku uz priekšu plecu augstumā un labo kāju atpakaļ gurnu augstumā. Turiet ceļgalu vērstu pret grīdu, mēģiniet nesašūpot un negriezt iegurni un izvairieties no muguras izliekšanas. Izstiepieties caur labo papēdi, lai sasprindzinātu sēžas muskuļus un paceles cīpslas.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, novietojot roku un ceļgalu uz grīdas. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Divu kāju stiepšana

Tas ir lieliski piemērots vēdera augšdaļas un apakšējās daļas darbināšanai, saka Tovars. Varat arī domāt par to kā pilates īsumā, saka Mollija Nīla Renšova, sertificēta Pilates instruktore un līdzdibinātāja. Fīniksas klasiskais pilates . 'Jūs jūtat dziļu vēdera dobumu, sniedzot rokas un kājas viena no otras. . . Jūsu kodols ir ievilkts un stabils, kamēr ekstremitātes darbojas opozīcijā. Tas prasa spēku, kontroli un koordināciju — viss Pilates!

1. Sāciet gulēt uz muguras ar gurniem un ceļiem, kas saliekti līdz 90 grādiem galda stāvoklī. Paceliet muguras augšdaļu un galvu no paklājiņa, sasniedzot pirkstus pret pirkstiem.
2. Pagariniet kājas prom no centra (apmēram 45 grādu leņķī pret grīdu), nolaižot ķermeņa augšdaļu, sasniedzot rokas virs galvas. Turiet muguras lejasdaļu piespiežot grīdai.
3. Salieciet kājas atpakaļ galda stāvoklī, kad paceļat ķermeņa augšdaļu no grīdas un sniedzat rokas pret pirkstiem. Tas ir viens pārstāvis.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Mājas Pilates Ab treniņu shēma

Šos trenera iemīļotos vingrinājumus ir pietiekami vienkārši apvienot DIY Pilates ab treniņu shēmā, ko varat veikt mājās. Veiciet katru vingrinājumu 15 līdz 45 sekundes, pirms pāriet uz nākamo.

Kad jūs tikko sākat, varat sākt ar īsāku šī laika perioda beigām un atpūsties no 15 līdz 45 starp vienu vai diviem vingrinājumiem. Bet, kļūstot stiprākam, varēsit papildināt laiku un atpūsties retāk, tā vietā izveidojot divu līdz četru vingrinājumu superkomplektus vai pat mēģinot izpildīt visus 11 vienā piegājienā pirms pārtraukuma.

Varat pabeigt sarakstu ar 11 Pilates ab vingrinājumiem vienu reizi vai mēģināt veikt divus vai trīs apļus, lai pabeigtu Pilates ab treniņu shēmu. Bet, lai gan daži apdegumi ir laba lieta, izvairieties piespiest sevi arī grūti — atpūšoties, kad tas ir nepieciešams, varēsit uzturēt pareizu formu, kas tikai nāks par labu jūsu fiziskajai sagatavotībai.

1. Elkoņa dēlis
2. Elkoņa dēlis With Leg Lift and Rock
3. Pilates šķērveida sitieni
4. Lēnais kalnā kāpējs
5. Virsbūves zāģis
6. Lācis turi un nomet
7. Galda virsmas turēšana
8. Velosipēdu crunches
9. Simts
10. Putnu suns
11. Divu kāju stiepšana

Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.