247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ja jūs meklējat lielisku iesācēju pamata vingrinājums kas nenoslogos jūsu muguru un neliek guļus (uz muguras), tad putnu suns ir jums piemērots. Šis serdi stiprinošais vingrinājums iedarbojas uz abs, muguras lejasdaļu un sēžas muskuļiem. Šī gājiena pieejamība padara to pieejamu ikvienam, sākot no profesionāliem sportistiem līdz personām, kas atgūstas no muguras traumām. Tāpēc jūs redzēsiet putnu suņu vingrinājumus spēka treniņu programmās, funkcionālos kustību režīmos, pilates un jogas nodarbībās, kā arī fiziskās terapijas sesijās.
Interesanti, kāpēc šis vingrinājums tiek saukts par putnu suni? Tas ir nosaukts pēc dresētiem medību suņiem (aka putnu suņiem), kuri, sajūtot medījuma smaržu, tur savas kājas līdzīgā stāvoklī.
Neņemot vērā medības, putnu suņa vingrinājums bieži tiek norakstīts kā pārāk viegls, taču tas ignorē to, cik efektīvs vingrinājums ir pamata spēka un stabilitātes veidošanā. Šī rokasgrāmata palīdzēs jums izprast visas kustības priekšrocības, to, kā tās pareizi iestatīt savā ķermenī, un veidus, kā jūs varat tās modificēt vai uzlabot.
Putnu suņu vingrinājumu priekšrocības
Šis vingrinājums tiek izmantots dažādos veidos, lai samazinātu iespējamo traumu skaitu, kā arī kā rehabilitācijas veids pēc traumām. Tas ir tik efektīvs, jo darbojas muskuļi un kā tas tos strādā.
Putnu suns aktivizē taisnais abdominis , šķērsvirzienā no vēdera , un mugurkaula erektors muskuļus. Mērķējot uz šīm muskuļu grupām, šis vingrinājums efektīvi palīdz indivīdiem laika gaitā veidot un uzturēt galveno spēku. Paceļot pretējās puses roku un kāju, veidojas arī nestabila pamatne, un pētījumi ir parādījuši ka pieaugošā nestabilitāte izraisa lielāku stumbra muskuļu iesaistīšanos, kas var palielināt vingrinājuma efektivitāti.
Pamatdarbībai ir pozitīva ietekme uz jūsu vispārējo stabilitāti un līdzsvaru, un tā var pat samazināt muguras sāpes. Patiesībā recenzijā žurnālā PLoS One , pētnieki atklāja, ka pamata stabilitātes vingrinājumi ievērojami samazina hroniskas muguras sāpes, kas ir bēdīgi spītīgas. Un putnu suns ir lielisks stabilitātes vingrinājums, jo tas stiprina muskuļus ap mugurkaulu un iegurni.
Kā veikt putnu suņa vingrinājumu
Ja jums ir kādi iepriekš esoši apstākļi vai ievainojumi, konsultējieties ar ārstu pirms putnu suņa izmēģināšanas. Ja esat saņēmis atļauju, šīs darbības var nodrošināt, ka ievērojat pareizo formu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Sāciet pozīcijā uz galda, plaukstas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Iesaistiet savu kodolu, lai atbalstītu mugurkaulu.
- Izstiepiet labo roku taisni sev priekšā, līdz plaukstas locītava ir vienā līnijā ar plecu. Tajā pašā laikā vai tūlīt pēc tam izstiepiet kreiso kāju taisni atpakaļ, līdz potīte ir vienā līnijā ar gurnu.
- Turiet gurnus un plecus taisni pret zemi, pagriežot izstiepto īkšķi līdz griestiem un izstiepto sārto pirkstu uz leju pret zemi.
- Turiet šo pozīciju divas līdz trīs elpas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
- Veiciet vēl divas līdz četras rotācijas ar pareizu izlīdzināšanu katrā pusē.
Putnu suņu vingrinājumu modifikācijas un variācijas
Putnu suns ar tikai kājām
Tā vietā, lai paceltu pretējo kāju un roku, jūs turēsiet abas rokas uz grīdas un vienlaikus pacelsiet vienu kāju. Jūsu uzmanība būs vērsta uz to, lai gurni būtu aizvērti un taisni pret grīdu, vienlaikus paceļot potīti uz augšu vienā līnijā ar gurnu.
Kāju uz leju putnu suns
Tā vietā, lai izstieptu kāju atpakaļ taisnā stāvoklī, jūs novietosiet pirkstus un lodīšu stiprinājumu uz grīdas. Jūsu pretējā roka joprojām būs izstiepta uz priekšu saskaņā ar plecu. Jūs kādu brīdi noturēsit šo pozīciju un atgriezīsities centrā, pirms pārslēgsit puses.
Putnu suns no elkoņa līdz ceļgalam
Šo variantu iestatīsit tāpat kā tradicionālo putnu suni. Tomēr tā vietā, lai atlaistu atpakaļ līdz grīdai centrā, jūs noapaļojat līdzīgi kaķa poza un pievelciet elkoni un ceļgalu, lai tie saskartos pie nabas. Sāciet, atkārtojot 3 apļus ar 12 atkārtojumiem katrā pusē.
Nosvērtais putnu suns
Jūs iestatīsit šo variantu tāpat kā tradicionālo putnu suni un palielināsit roku, kas paceļas no zemes. Jūs varat turēt vieglu hanteli vai valkāt plaukstas svaru. Palielinot spēku, kājām varat pievienot arī potīšu svarus.
Planka putnu suns
Sāciet ar dēļu stāvokli ar kājām gurnu platuma attālumā vai tālāk viena no otras. Lēnām paceliet pretējo kāju un roku, paliekot taisni pret grīdu zem jums. Uz brīdi turiet, tad atgriezieties savā dēļa pozīcijā. Atkārtojiet pretējā pusē.
Krista Dženīna, pieredzējusi mediju profesionāle, kas dzīvo Losandželosā, lepojas ar daudzveidīgu izglītību digitālajā kino, žurnālistikā un antropoloģijā, kā arī žurnālistikas maģistra grādu Čikāgas Kolumbijas koledžā. Krista ir ievērojama figūra veselības un labsajūtas nozarē, atzīta par 500 stundu E-RYT jogas pasniedzēju un uzticamu ietekmētāju digitālajā fitnesa telpā. Pašlaik viņa sniedz norādījumus Alo Moves un PS, izmantojot savu platformu, lai mudinātu citus dzīvot autentisku dzīvi, un aktīvi iestājas par daudzveidību un iekļaušanu jogas un fitnesa telpā, ko veicina viņas pašas pieredze, orientējoties uz nozares sistēmisko nevienlīdzību.
