247cm fotogrāfija
247cm fotogrāfija
Ja jūs kādreiz esat lietojis a yoga class , tad jūs, iespējams, pazīstat kaķa-govs pozu. Šī visa ķermeņa kustība parasti tiek izmantota ķermeņa atslābināšanai, lai sagatavotos pārējai praksei, taču tā ir arī lieliska iespēja pievienot jebkurai iesildīšanās rutīnai pirms treniņa. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties ātri sākt savu dienu vai atgūties no tās , kaķa govs ir ideāls veids, ko iekļaut savā ikdienas dzīvē.
Lai gan poza šķiet vienkārša, apzināta elpa un kustība var palīdzēt palielināt tās priekšrocības. Lūk, kas vēl jums jāzina par spēka kustību, tostarp to, kā pareizi veikt kaķa un govs pozu.
Šajā stāstā iekļautie eksperti
Reičela Hirša vada aplādes Femme Portfolio un ir līdzdibinātājs Pilnvarota jogas studija Losandželosā.
Aleksis Artins ir licencēts izaugsmes treneris un uzņēmuma līdzdibinātājs Soulsway prakse , tiešsaistes digitālā labsajūtas platforma.
Kaķa-govs pozas priekšrocības
Šai vienkāršajai stiepšanai ir vairāk priekšrocību, nekā šķiet. Kaķa govs palielina mugurkaula elastību, mazina spriedzi mugurā un kaklā, uzlabo stāju un savieno elpu ar kustībām, saka jogas eksperte Reičela Hirša. Tas ir lielisks veids, kā pamodināt fasciju, kas satur jūsu ķermeņa iekšpusi, un sagatavot ķermeni un prātu vairāk kustībām vai pat tikai nākamajai dienai.
Izaugsmes treneris Aleksis Artins piekrīt, piebilstot: “Fiziski šī stiepšanās uzlabo locītavu veselību, stāju, mobilitāti un pamata stabilitāti, lai nosauktu tikai dažus. No dziļākas somatiskās perspektīvas šī ir lieliska kustība, lai atslābinātu galvenās muskuļu grupas, kas uzglabā lielāko daļu mūsu spriedzes, piemēram, rīkle, pleci, mugura un gurni.
Somatiskā kustība ir vairāk vērsta uz kustības pieredzi, nevis rezultātu; tas ļauj sajust, kas notiek tavā ķermenī. Šī poza sniegtā atļauja palielina ķermeņa izpratni un pārliecību pieejamā veidā, saka Artins.
Kā izveidot kaķa-govs pozu
1. darbība: Sāciet četrrāpus ar pleciem, kas atrodas virs plaukstas locītavām, un gurnus zem ceļgaliem.
2. darbība: Ieelpojiet, nolaidiet vēderu un paceliet krūtis. (Šī ir govs poza.)
3. darbība: Izelpojiet, noapaļojiet muguru, pievelciet zodu un nospiediet caur rokām grīdā. (Šī ir kaķa poza.)
4. darbība: Atkārtojiet 8 līdz 10 atkārtojumus.
Padomi pareizai kaķa-govs formai
Sāciet ar neitrālu mugurkaulu. Kad esat četrrāpus, rokām jābūt tieši zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Un mugurai jābūt plakanai, piemēram, galdam, skaidro Artins.
Saskaņojiet kustības ar elpu. Ieelpojiet govs pozas laikā, izelpojiet kaķa laikā. Bonusa punkti par skaņas pievienošanu, piemēram, dzirdamu nopūtu, lai iegūtu papildu somatisku labumu, saka Artins.
Iesaistiet savu kodolu. Artins iesaka turēt vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus visu laiku, lai atbalstītu mugurkaulu visas kustības laikā.
Pārvietojieties lēnām un apzināti. “Palēniniet ātrumu, izpletiet pirkstus un palieciet uz zemes ar visu roku,” saka Hiršs.
Vienmērīgi sadaliet savu svaru starp rokām un ceļiem. Tas palīdz saglabāt aktīvus plecus abās pozās, maigi nospiežot caur rokām un noturot lāpstiņas stabilas, saka Artins. Tas saglabā stāju līdzsvarotu un atbalstošu.
Turiet plecus un kaklu atvieglinātus. 'Neļaujiet pleciem slīdēt uz ausīm un turiet tos tālāk no kakla. Uzmanieties, vai jūsu kakls nesastiepjas, nesasprindzinās vai pārmērīgi izstiepjas, saka Artins.
Tāpat kā jebkuras kustības gadījumā, ir svarīgi veikt visus pielāgojumus, kas, jūsuprāt, ir nepieciešami. 'Pārbaudiet sevi visu kustību laikā un attiecīgi mainiet. Tas varētu būt pārvietošana uz leju līdz apakšdelmiem, uz dūrēm vai pirkstu galiem vai, iespējams, amortizācijas pievienošana zem ceļgaliem,” atzīmē Artins.
Kādi muskuļi strādā kaķu govs?
Kaķa govs ir vērsta uz lielāko daļu jūsu ķermeņa muskuļu, un tā arī jūtas pārsteidzoši. Tas strādā jūsu mugurkaula un muguras muskuļus, jūsu kodolu, gurnus, iegurni, plecus, krūtis un kaklu. 'Kaķa govs pamodina tavu mugurkaulu, izstiepj muguru un maigi trenē abs. Pārvietošanās pa kaķi un govi pat atbrīvo jūsu plaukstas, plecus un gurnus — tā ir kā mini masāža jūsu ķermenim,” saka Hiršs.
Izplatītas kaķu un govju kļūdas, no kurām jāizvairās
Kaķa govs var šķist vienkārša stiepšanās, taču ir dažas kļūdas, kas var padarīt stiepšanu mazāk efektīvu un, iespējams, pat sāpīgu. Artins iesaka ievērot tālāk minēto.
- Noliec muguras lejasdaļu govs pozā. Pārāk tālu nolaižot vēderu govs pozā, var rasties pārmērīgs spiediens muguras lejasdaļā.
- Sasprindzinot kaklu. Esiet piesardzīgs, lai govs pozā nepaceltu kaklu pārāk tālu uz augšu, vai kaķa pozā nepiespiediet zodu krūtīs, lai nenoslogotu šīs vietas.
- Pārvietojas pārāk ātri. Skriešanās caur kustībām palielina traumu iespējamību.
- Elkoņu bloķēšana. To pārmērīga pagarināšana var noslogot locītavas.
- Ļaujiet pleciem sabrukt. Govs pozā nespiediet plecus līdz ausīm un neļaujiet krūtīm pārāk nogrimt. Tas var radīt pārāk lielu spiedienu uz plecu locītavām.
- Nevienmērīgs svara sadalījums. Nenovietojiet pārāk lielu slodzi uz plaukstas locītavām un neļaujiet ceļiem uzņemties visu spiedienu. Vienmērīgs sadalījums nodrošina jūsu stabilitāti un novērš spiedienu no locītavām.
- Kustību diapazona ierobežošana. Veiciet visu kustību diapazonu, lai maksimāli palielinātu stiepšanos un tās priekšrocības.
- Nekustas ar elpu. Jūs vēlaties pārliecināties, ka ieelpojat govs pozā un izelpojat kaķa pozas laikā. Tas ļaus jums iziet cauri pilnīgai mugurkaula kustībai un labāk palīdzēs atbrīvot spriedzi.
- Nepareizi novietoti ceļi un rokas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav pārāk tālu viens no otra vai rokas nav pārāk tālu uz priekšu. Šāda veida nepareizs izvietojums var padarīt pārvietošanos “vieglāku”, taču tas noved pie nestabilitātes un mazāk efektīvas prakses.
Brittany Hammond ir NASM sertificēta fitnesa instruktore, fitnesa rakstniece un dedzīga lasītāja. Papildus PS viņa ir sniegusi ieguldījumu vietnēs Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit un Health.com. Pēdējos septiņus gadus viņa ir strādājusi par grupu fitnesa treneri.
