247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ja jums ir nepieciešams vienkāršs ķermeņa svara vingrinājums, kas paātrina pulsu un palielina spēku visā ķermenī, iepazīstieties ar kalnos kāpēju.
Tas ir klasisks vingrinājums, ko, iespējams, jau esat veicis, un fitnesa profesionāļiem tas patīk, jo tas stiprinās jūsu kodolu, vienlaikus strādājot pie sirds un muskuļu izturības. Šī kustība ir lielisks papildinājums jebkuram vēdera treniņam, it īpaši, ja esat jau apguvis iesācēju ab kustības piemēram, crunches un dēļi. Un tas ir lielisks papildinājums jebkuram HIIT treniņam, jo tas ātri vien aizraus elpu. Kalnu kāpēji arī veic lielisku iesildīšanās vingrinājumu, it īpaši, ja tos izmanto pārī ar dažiem citiem mobilitātes vingrinājumiem.
Interesanti, kā tieši tos izdarīt? Turpiniet lasīt, lai labāk izprastu kalnos kāpēju priekšrocības, kādus muskuļus trenē kalnos kāpēji, dažas alpīnistu variācijas un to, kā pareizi veidot kalnā kāpēju formu, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no šī vingrinājuma.
Kalnu kāpēju priekšrocības
Kalnu kāpēji ir lieliska salikta kustība, Kristīna Čana , sertificēts treneris uzņēmumā F45 Training, saka. Saliktās kustības ir tās, kas nodarbojas ar vairākām lielām muskuļu grupām, kas nozīmē vairāku muskuļu nostiprināšanos vienlaikus, kā arī palielina ķermeņa pieprasījumu.
Konkrēti, kalnos kāpēji palīdz stiprināt lielas muskuļu grupas, piemēram, paceles cīpslas, kvadraciklus, muguru, plecus un sēžamvietas, kā arī jūsu kodolu, viņa saka. Jā, ar visiem tiem muskuļiem, ko strādā kalnos kāpēji, tie būtībā ir visa ķermeņa vingrinājumi.
Padomājiet par to šādi: kalnos kāpēji būtībā ir dēļu variācija, tāpēc jūs varat sagaidīt tos pašus muskuļus kā šī vingrinājuma laikā (t.i., plecus, muguras augšdaļu un serdi). Tā kā jūs būtībā skrienat vietā, atrodoties stabilā dēļa stāvoklī, šis vingrinājums arī stiprina kāju spēku. Un, veicot kardio kustību, kalnos kāpēji arī uzlabo jūsu sirdsdarbības ātrumu un palielina jūsu sirds un asinsvadu izturību — šīm lietām ir pievienots saraksts ar savām priekšrocībām, piemēram, uzlabo garastāvokli un labāku sirds veselību, norāda Klīvlendas klīnika .
Kā rīkoties kalnos kāpējiem
Čanam ir daudz padomu, kas palīdzēs jums pārliecināties, vai kalnos kāpējiem ir piemērota forma. Pirmkārt, “pārliecinieties, ka paliecat uz dēļa un turiet gurnus plecu augstumā visā vingrinājumu komplektā,” viņa saka. Tāpat saglabājiet distanci starp sevi un zemi, spiežot uz augšu caur plecu lāpstiņām un iesaistot kodolu. Ievedot vienu ceļgalu, pārliecinieties, ka pretējā kāja ir izstiepta taisni, kamēr jūs ieslēdzat sēžas un kāju muskuļus. Un visbeidzot, ja tas ir kardio treniņš, “saglabājiet ātrāku tempu, ja vēlaties vairāk kardio treniņu,” viņa saka. Vai esat gatavs?
Lūk, kā soli pa solim darīt kalnos kāpējus.
- Sāciet dēlī ar pleciem tieši pāri plaukstas locītavām. Turiet muguru plakanu un gurnus uz leju, saglabājot neitrālu mugurkaulu.
- Iesaistiet savu kodolu un paceliet labo kāju, pievelkot ceļgalu pret krūtīm. Atgrieziet labo pēdu sākuma stāvoklī, vienlaikus virzot kreiso ceļgalu pret krūtīm. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Turpiniet mainīt malas. Lai palielinātu intensitāti, paceliet tempu, līdz jūtat, ka skrienat uz vietas plank stāvoklī.
Kalnu alpīnisma variants: lēnas kustības kalnā kāpējs
Ja esat iesācējs kalnos kāpēju vai fiziskās aktivitātes jomā, atjaunojat savas prasmes pēc sporta zāles pārtraukuma vai vienkārši vēlaties padarīt kalnos kāpējus mazāk intensīvus, izmēģiniet palēninātos kalnos kāpējus. Samazinot tempu, jūs samazināsiet sirds un asinsvadu sistēmas prasības, kas saistītas ar kustību, bet patiešām uzlabosit galveno darbu, ko veicat. Lūk, kā.
- Sāciet dēlī ar pleciem tieši pāri plaukstas locītavām. Turiet muguru plakanu un gurnus uz leju, saglabājot neitrālu mugurkaulu.
- Iesaistiet savu kodolu un paceliet labo kāju, pievelkot ceļgalu pret krūtīm. Turiet šo pozīciju vienu sekundi, pēc tam atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju, virzot kreiso ceļgalu pret krūtīm, turiet vienu sekundi un pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Turpiniet mainīt malas, nepaātrinot tempu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kalnu kāpēju variācijas: savīti kalnu kāpēji
Izmantojot šo variantu (parādīts iepriekš), piešķiriet saviem kalnos kāpējiem burtisku pavērsienu. Nedaudz pagriežot gurnus, jūs uzliksit lielāku slodzi saviem slīpajiem muskuļiem, kas stiepjas gar jūsu serdes sāniem. Šie muskuļi ir atbildīgi par rumpja sagriešanu, saliekšanu uz sāniem un arī stabilitātes nodrošināšanu.
- Sāciet dēlī ar pleciem tieši pāri plaukstas locītavām. Turiet muguru plakanu un gurnus uz leju, saglabājot neitrālu mugurkaulu.
- Iesaistiet savu kodolu un paceliet labo kāju, pievelkot ceļgalu pret krūtīm un līdz kreisajam elkonim. Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju, virzot kreiso ceļgalu pret krūtīm un līdz labajam elkonim, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Turpiniet mainīt malas. Paātriniet tempu, ja vēlaties, uzmanieties, lai kustētos ar kontroli.
Kalnu alpīnisma variants: zirneklis kalnā kāpējs
Nejaukt ar Spider-Man push-up (kalnu kāpējs/push-up hibrīds), zirnekļkāpējs ir intensīvāks kalnos kāpējs, kas arī ir lielisks gurnu mobilitātes vingrinājums. Pirms šīs problēmas risināšanas noteikti veiciet pamatīgu iesildīšanos.
- Sāciet dēlī ar pleciem tieši pāri plaukstas locītavām. Turiet muguru plakanu un gurnus uz leju, saglabājot neitrālu mugurkaulu. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Pārlēkt, lai pārslēgtu sānus, labo kāju atlecot atpakaļ dēļa pozīcijā un kreiso kāju uz priekšu ārpus kreisās rokas.
- Turpiniet mainīt malas. Paātriniet tempu, ja vēlaties, uzmanieties, lai kustētos ar kontroli.
Kalnu alpīnisma variants: plank ar zaķa apiņu
Šī kalnos kāpēju variācija nav paredzēta vājprātīgajiem. Jūs iesaistīsit visu savu kodolu, kā arī rokas, plecus, muguru, kvadraciklus un sēžamvietas, palīdzot stiprināt muskuļus praktiski visā ķermenī. Un lecošā kustība darbojas kā plyo treniņš, paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, lai jūs varētu baudīt arī dažas kardio priekšrocības. Izmēģiniet to, bet, ja ir pārāk grūti pabeigt visu komplektu, uzsitiet sev pa muguru, lai mēģinātu — šī ir uzlabota darbība. Pabeidziet pārējo komplektu, tā vietā izmantojot parastu dēļu vai virszāģi, un tā vietā turpiniet mēģināt izveidot pilnu komplektu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar kopā kājām.
- Ievelkot abs, leciet ar kājām pa labi, virzot ceļus labā elkoņa virzienā. Jūsu rumpis sagriezīsies pa labi.
- Pārlēkt ar kājām atpakaļ uz dēļa, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Atkārtojiet to otrā pusē un turpiniet mainīt malas kopā 20 atkārtojumus.
— Jenny Sugar un Mirel Zaman papildu ziņojumi
Lorēna Mazzo bija 247 CM vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās 247CM viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas nodarbojas ar veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecībām, skaistumu un astroloģiju.
Dženija Sugara bija personāla fitnesa rakstniece 247 cm garumā. Viņai patīk ēst uz augu bāzes, CrossFit un jogu.
Mirels Zamans ir 247 cm garā veselības un fitnesa direktors. Viņai ir gandrīz 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, rakstot un rediģējot rakstus par fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecībām un seksu, pārtiku un uzturu, astroloģiju, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņām.
