247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa vai treniņu stila, ko veicat, liela daļa pareizas treniņu filozofijas koncentrējas uz galveno. Kodols ir kustības pamats, un bez a spēcīgs un stabils kodols , jūs esat uzņēmīgāks pret traumām un neveiksit savas ikdienas aktivitātes vai fiziskās nodarbes optimālā līmenī.
Ir daudz veidu, kā stiprināt savu kodolu, taču viens no vienkāršākajiem ir pievienot treniņu rutīnai serdes stiprinošus vingrinājumus. Ir daudz tādu kustības, no kurām izvēlēties , tāpēc, lai ietaupītu jūsu laiku, esam izveidojuši ķermeņa svara un vēdera treniņu, kurā iekļauti daži no mūsu iecienītākajiem iesācēju pamatvingrinājumiem.
Šis iesācēju vēdera treniņš ir lieliski piemērots tiem, kas tikko sākuši darbu, taču mēs iesakām to izmēģināt visos līmeņos; pat cilvēki, kas ir vairāk attīstīti, var gūt labumu no pamatdarba atgriešanās pie pamatiem, jo, palēninot kustību un koncentrējoties uz mazākām kustībām, jūs varat labāk savienoties ar pareizajiem muskuļiem un aktivizēt tos, tā vietā, lai tikai piespiestu un paveiktu.
Iesācēju vēdera treniņš
Norādes: Jums nav nepieciešams iesildīties pirms šī iesācēja vēdera treniņa; patiesībā jūs varat izmantot šo treniņu kā galveno iesildīšanos pirms tādiem treniņiem kā spēka treniņi un skriešana. Tā kā ikviena fiziskās sagatavotības līmenis ir atšķirīgs, mēs esam norādījuši ieteicamo laika diapazonu, cik ilgi jums vajadzētu veikt katru vingrinājumu.
Iesācējiem un mazāk sagatavotiem cilvēkiem katra kustība jāveic īsāku laika periodu, savukārt pieredzējušākiem cilvēkiem katra kustība jāveic ilgāku laiku. Mēģiniet atpūsties ne vairāk kā 30 sekundes starp katru vingrinājumu, bet vienmēr klausieties savu ķermeni. Iesācēji, mēģiniet pabeigt vienu līdz divus apļus visā ab ķēdē. Progresīvāki trenažieri, mēģiniet veikt trīs līdz četrus apļus.
- Sānu tilts: turiet 10 līdz 30 sekundes katrā pusē
- Augsts dēlis ceļos: turiet 10 līdz 30 sekundes
- Gurnu pacelšana: veiciet 10 līdz 30 sekundes
- Slīpa kraukšķēšana: veiciet 10 līdz 30 sekundes katrā pusē
- Supermens: turiet 10 līdz 30 sekundes
- Lāča turēšana: turiet 10 līdz 30 sekundes
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sānu tilts
- Guļus uz labās puses, ceļgalus saliekot 90 grādu leņķī un elkoni zem pleca.
- Stumiet gurnus uz augšu un uz priekšu, paceļot augšstilbus no zemes. Atlieciet labo roku uz labā gurna.
- Noteikti novietojiet ceļus, gurnus un plecus vienā virzienā. Ja jūtat diskomfortu plecos, novietojiet kreiso roku pār labo plecu ar izplestiem pirkstiem un velciet kreiso elkoni uz leju pāri krūtīm.
- Turiet 10 līdz 30 sekundes katrā pusē, pēc tam atpūtieties ne ilgāk kā 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Augsts dēlis ceļos
- Sāciet atpūsties četrrāpus ar rokām zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem un saliektiem kāju pirkstiem.
- Pastaigājiet rokas uz priekšu apmēram sešas collas un pārvietojiet ķermeni uz priekšu, lai jūsu pleci būtu tieši virs plaukstas locītavām. Nospiediet gurnus uz priekšu, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Iedarbiniet savu serdi un nedaudz pievelciet iegurni, lai pārliecinātos, ka strādājat ar abs. Turiet kaklu garu, skatoties uz grīdu apmēram pēdu sev priekšā.
- Turiet 10 līdz 30 sekundes, pēc tam atpūtieties ne ilgāk kā 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Gurnu pacelšana
- Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, kājas izstieptas pret griestiem un plaukstas atrodas uz grīdas abās gurnu pusēs. Visai jūsu mugurai vajadzētu piespiesties paklājam.
- Kontrolējot, paceliet gurnus dažas collas no paklājiņa. Padomājiet par celšanu tieši līdz griestiem un izvairieties no augšstilbu tuvināšanas sejai. Nolaidiet ķermeni atpakaļ ar kontroli.
- Atkārtojiet 10 līdz 30 sekundes, pēc tam atpūtieties ne ilgāk kā 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Slīps Crunch
- Sāciet gulēt uz paklāja ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Jūsu papēžiem jābūt apmēram pēdas attālumā no sēžas muskuļiem.
- No šīs pozīcijas nolaidiet abas kājas uz ķermeņa labo pusi. Labajai kājai ir jāpieskaras zemei, bet kreisajai kājai jābūt sakrautai labās kājas augšpusē. Muguras augšdaļai un pleciem jābūt plakaniem uz paklāja.
- Turot rokas aiz galvas vai sakrustotas krūškurvja priekšā, saspiediet plaukstu, lai lēnām paceltu plecus un atkāptos no zemes, veicot kraukšķināšanu. Turiet kaklu garu.
- Kontrolējot, nolaidiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 10 līdz 30 sekundes katrā pusē, pēc tam atpūtieties ne ilgāk kā 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Supermens
- Apgulieties ar seju uz grīdas ar izstieptām rokām un kājām.
- Turot rokas un kājas taisnas un kaklu garu (skatoties uz grīdu), vienlaikus paceliet rokas un kājas uz augšu, lai tās paceltos vairākas collas no grīdas.
- Padomājiet par ķermeņa turēšanu pēc iespējas ilgāk — stiepjoties no pirkstiem līdz kāju pirkstiem —, nevis kraukšķināt, lai rokas un kājas paceltu pēc iespējas augstāk.
- Turiet 10 līdz 30 sekundes, pēc tam atpūtieties ne ilgāk kā 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bear Hold
- Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem, ceļgaliem tieši zem gurniem un noliekot kāju pirkstus. Atrodiet neitrālu mugurkaulu un garu kaklu.
- Kontrolējot, ieslēdziet savu kodolu un paceliet ceļgalus vienu vai divas collas no zemes. Centieties turēt muguru plakanu.
- Turiet 10 līdz 30 sekundes, pēc tam atpūtieties ne ilgāk kā 30 sekundes. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamāra Pridgeta bija 247CM Fitness asociētā redaktore. Patīk: lēcieni ar lodziņu, chai latte un sprints. Viņa ir NASM sertificēta personīgā trenere un Precision Nutrition 1. līmeņa trenere. Viņa ir arī 1. divīzijas amerikāņu sprintere.
