247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to stiprināt ķermeņa lejasdaļu . No tā izriet, ka pietupienu uzdevums ir fantastisks veids, kā veidot muskuļus un justies labāk formā — turklāt izaicinājumi ir jautrs papildinājums treniņu rutīnas atsvaidzināšanai, kas sāk justies nedaudz novecojusi.
Bet vispirms: kāpēc pietupieni ir tik lieliski? Viņi ir kombinētie vingrinājumi (tātad tie vienlaikus strādā vairākas lielas muskuļu grupas), un tos ir viegli modificēt atkarībā no spējām un fiziskās sagatavotības līmeņa. Ir arī desmitiem pietupienu variantu, kas ir galvenais, lai izveidotu interesantu izaicinājumu.
Šis 30 dienu pietupienu izaicinājums, ko izstrādājis globālais Nike treneris Tara Nikola , ietver ķermeņa svaru un svērtos pietupienus; ja jums nav pa rokai hanteles, tējkanna vai pretestības siksnas, varat vienkārši veikt pietupienu ar ķermeņa svaru svero vietā vai turēt veļas mazgāšanas līdzekļa pudeli, lai palielinātu svaru.
Prioritāte ir laba forma un tempa uzturēšana, saka Nikolass. 'Papildu kredīts, ja varat pabeigt visu kārtu pirms pulksteņa beigām. Tas nozīmē, ka, piemēram, ceturtajā nedēļā mēs vēlamies beigt ar šiem deviņiem pietupieniem, nevis pa vidu jūsu dalītajiem pietupieniem labajā pusē.
Protams, ja esat pilnīgs iesācējs, vislabāk ir runāt ar ārstu, lai pārliecinātos, ka varat stāties pretī izaicinājumam. Šeit varat arī pārskatīt mūsu ceļvedi par to, kā pareizi veikt pietupienus. Tālāk esam iekļāvuši arī īsu paskaidrojumu par to, kā veikt katra veida pietupienus. Un neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, jūs varat brīvi mainīt šo izaicinājumu pēc saviem ieskatiem, pievienojot papildu atpūtas dienas pēc vajadzības vai palielinot atkārtojumu skaitu, ja jūtaties piedzīvojumu kārs. Gatavojieties justies spēcīgi (un sāpīgi)!
PS 30 dienu pietupienu izaicinājums
1. nedēļa
Veiciet piecus atkārtojumus katrā no šiem pietupieniem, pēc tam atkārtojiet. Trīs minūšu laikā iekļaujiet pēc iespējas vairāk komplektu.
- Gaisa tupēt
- Sumo pietupiens
- Pietupiens ar vienu kāju (labajā pusē)
- Pietupiens ar vienu kāju (kreisajā pusē)
- Pietupiens lēciens
2. nedēļa
Veiciet piecus atkārtojumus katrā no nākamajiem pietupieniem, pēc tam atkārtojiet, iekļaujot pēc iespējas vairāk komplektu piecu minūšu laikā.
- Pietupiens ar kausu (ar hanteli vai tējkannu)
- Sadalīt pietupienu, lai nospiestu uz galvas (labajā pusē)
- Sadalīt pietupienu, lai nospiestu uz galvas (kreisajā pusē)
- Sadalīts pietupiens (labajā pusē), tējkanna pēc izvēles
- Sadalīts pietupiens (kreisajā pusē), tējkanna pēc izvēles
- Pietupiena pastaiga
3. nedēļa
Veiciet septiņus atkārtojumus katrā no nākamajiem pietupieniem, pēc tam atkārtojiet, septiņās minūtēs iekļaujot pēc iespējas vairāk komplektu.
- Pietupiens ar sānu sitienu
- Sumo pietupiens, dumbbells optional
- Pietupiens ar vienu kāju (labajā pusē)
- Pietupiens ar vienu kāju (kreisajā pusē)
- Pietupiens lēciens, light weight optional
4. nedēļa
Veiciet deviņus atkārtojumus no katra no šiem pietupieniem, pēc tam atkārtojiet, septiņās minūtēs iekļaujot pēc iespējas vairāk komplektu.
- Pietupiena pastaiga
- Sadalīt pietupienu, lai nospiestu uz galvas (labajā pusē)
- Sadalīt pietupienu, lai nospiestu uz galvas (kreisajā pusē)
- Sadalīts pietupiens (labajā pusē), tējkanna pēc izvēles
- Sadalīts pietupiens (kreisajā pusē), tējkanna pēc izvēles
- Pietupiens lēciens, light weight optional
Bonuss: 29. un 30. diena
Ja jums tas patīk, apvienojiet visas pēdējo četru nedēļu laikā apgūtās pietupienu variācijas vienā secībā. Veiciet piecus līdz 10 atkārtojumus no katra, atpūtieties vienu minūti, pēc tam atkārtojiet vēlreiz.
- Gaisa tupēt
- Sumo pietupiens
- Pietupiens ar vienu kāju (labajā pusē)
- Pietupiens ar vienu kāju (kreisajā pusē)
- Pietupiens lēciens
- Pietupiens ar kausu
- Sadalīt pietupienu, lai nospiestu uz galvas (labajā pusē)
- Sadalīt pietupienu, lai nospiestu uz galvas (kreisajā pusē)
- Sadalīts pietupiens (labajā pusē)
- Sadalīts pietupiens (kreisajā pusē)
- Pietupiena pastaiga
- Pietupiens ar sānu sitienu
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Gaisa tupēt
- Stāviet vertikāli, kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Salieciet rokas kopā krūšu līmenī.
- Iesaistiet savu kodolu. Saliecoties pie ceļgaliem un gurniem, atspiediet sēžamvietu atpakaļ; iedomājieties, ka sēžat krēslā. Mērķējiet, lai krūtis būtu paceltas, mugurkauls neitrāls un 10 kāju pirksti būtu iezemēti grīdā.
- Dodieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot labu formu. Strādājiet tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai vai nogrimtu vēl zemāk, taču nepiespiediet to.
- Lai pieceltos, saspiediet sēžas muskuļus un iespiediet kājās, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sumo pietupiens
- Stāviet taisni, kājas platākas nekā plecu platumā, pirksti ir nedaudz izliekti, kā parādīts šeit. Salieciet rokas kopā krūšu līmenī. Ja veicat svērto sumo pietupienu, jūs turēsit svarus: hanteles katrā rokā plecu līmenī vai tējkannu krūšu līmenī.
- Iesaistiet savu kodolu. Saliecoties pie ceļgaliem un gurniem, atspiediet sēžamvietu atpakaļ; iedomājieties, ka sēžat krēslā. Mērķējiet, lai krūtis būtu paceltas, mugurkauls neitrāls un 10 kāju pirksti būtu iezemēti grīdā.
- Dodieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot labu formu. Strādājiet tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai vai nogrimtu vēl zemāk, taču nepiespiediet to.
- Lai pieceltos, saspiediet sēžas muskuļus un iespiediet kājās, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pietupiens ar vienu kāju
- Sāciet, stāvot taisni ar kājām plecu platumā, pirkstiem uz priekšu. Ja esat iesācējs šajā kustībā, stāviet vingrošanas stenda priekšā. Salieciet rokas kopā krūšu līmenī.
- Paceliet vienu kāju no grīdas sev priekšā (nesaliekot ceļgalu). Papēdim jāatrodas vienu vai divas collas no grīdas.
- Balansējot uz vienas kājas, apsēdieties, lai nolaistos pietupienā uz stāvošās kājas. Ļaujiet savam dibenam pieskarties vingrošanas solam, ja tādu izmantojat.
- Iezemējieties stāvošā pēdā, saspiediet sēžamvietas, lai iespiestos stāvus stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pietupiens Lēciens
- Stāviet vertikāli, kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Salieciet rokas kopā krūšu līmenī.
- Iesaistiet savu kodolu. Saliecoties pie ceļgaliem un gurniem, atspiediet sēžamvietu atpakaļ; iedomājieties, ka sēžat krēslā. Mērķējiet, lai krūtis būtu paceltas, mugurkauls neitrāls un 10 kāju pirksti būtu iezemēti grīdā.
- Dodieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot labu formu. Strādājiet tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai vai nogrimtu vēl zemāk, taču nepiespiediet to.
- Iesaistiet sēžas muskuļus un eksplodējiet caur kājām, lai nolēktu no zemes, klusi piezemējoties.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kausa pietupiens
- Stāviet vertikāli, kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Turiet hanteli vertikāli vai tējkannu rokās krūšu priekšā, tieši zem zoda.
- Iesaistiet savu kodolu. Saliecoties pie ceļgaliem un gurniem, atspiediet sēžamvietu atpakaļ; iedomājieties, ka sēžat krēslā. Mērķējiet, lai krūtis būtu paceltas, mugurkauls neitrāls un 10 kāju pirksti būtu iezemēti grīdā.
- Dodieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot labu formu. Strādājiet tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai vai nogrimtu vēl zemāk, taču nepiespiediet to.
- Lai pieceltos, saspiediet sēžas muskuļus un iespiediet kājās, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sadaliet pietupienu uz augšējo spiedienu
- Apsēdieties uz vingrošanas sola, pakāpiena vai ķebļa malas un izstiepiet vienu kāju sev priekšā. Vispirms ļaujiet kājai nolaisties uz zemes papēža un atzīmējiet vietu, kur piezemējas papēdis.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli.
- Novietojiet vienu papēdi vienā līnijā ar atzīmēto vietu. Paceliet otru kāju aiz muguras, atbalstot pirkstu/pēdas priekšējo daļu uz sola, pakāpiena vai ķebļa, lai līdzsvarotu savu svaru starp abām kājām. Jūsu pēdai jāatrodas tuvu sola priekšējai malai, bet ne tik tuvu malai, lai jūs riskētu noslīdēt.
- Paceliet hanteles tieši virs pleciem.
- Salieciet priekšējo ceļgalu, lai nolaistu ķermeni. Grimstot, jūsu muguras ceļgalis noliecas pret grīdu. Koncentrējieties uz eņģēm pie gurniem un sēžamvietas virzīšanu atpakaļ uz sola.
- Novietojiet augšstilbu priekšējo augšstilbu paralēli zemei, bet tikai nolaidieties līdz vietai, kur spējat uzturēt pareizu formu.
- Lai atgrieztos stāvus, brauciet cauri priekšējai kājai, izmantojot sēžamvietas un kvadraciklus, lai pieceltos. Paceļoties atpakaļ, iztaisnojiet elkoņus, lai nospiestu svarus uz augšu. Nefiksējiet priekšējo ceļgalu, kad sasniedzat augšpusi.
- Atiestatiet svarus, salieciet elkoņus, lai tie atkal būtu virs pleciem. Tas ir viens pārstāvis. (Noteikti veiciet pāra atkārtojumu skaitu katrā pusē.)
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sadalīts tupēt
- Apsēdieties uz vingrošanas sola, pakāpiena vai ķebļa malas un izstiepiet vienu kāju sev priekšā. Vispirms ļaujiet kājai nolaisties uz zemes papēža un atzīmējiet vietu, kur piezemējas papēdis.
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Ja izmantojat svarus, turiet tējkannu abās rokās krūšu priekšā.
- Novietojiet vienu papēdi vienā līnijā ar atzīmēto vietu. Paceliet otru kāju aiz muguras, atbalstot pirkstu/pēdas priekšējo daļu uz sola, pakāpiena vai ķebļa, lai līdzsvarotu savu svaru starp abām kājām. Jūsu pēdai jāatrodas tuvu sola priekšējai malai, bet ne tik tuvu malai, lai jūs riskētu noslīdēt.
- Salieciet priekšējo ceļgalu, lai nolaistu ķermeni. Grimstot, jūsu muguras ceļgalis noliecas pret grīdu. Koncentrējieties uz eņģēm pie gurniem un sēžamvietas virzīšanu atpakaļ uz sola.
- Novietojiet augšstilbu priekšējo augšstilbu paralēli zemei, bet tikai nolaidieties līdz vietai, kur spējat uzturēt pareizu formu.
- Lai atgrieztos stāvus, brauciet cauri priekšējai kājai, izmantojot sēžamvietas un kvadraciklus, lai pieceltos. Nefiksējiet priekšējo ceļgalu, kad sasniedzat augšpusi.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pietupienu pastaiga
- Stāviet vertikāli, kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Salieciet rokas kopā krūšu līmenī.
- Iesaistiet savu kodolu. Saliecoties pie ceļgaliem un gurniem, atspiediet sēžamvietu atpakaļ; iedomājieties, ka sēžat krēslā. Mērķējiet, lai krūtis būtu paceltas, mugurkauls neitrāls un 10 kāju pirksti būtu iezemēti grīdā.
- Dodieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot labu formu. Strādājiet tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai vai nogrimtu vēl zemāk, taču nepiespiediet to.
- Saglabājot pietupienu, ielieciet labo kāju uz kreiso pusi, pēc tam paceliet kreiso kāju uz kreiso pusi. Tas ir viens pārstāvis. Kad esat pabeidzis mērķa atkārtojumu skaitu, atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Pietupiens ar sitienu uz sāniem
- Stāviet vertikāli, kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Salieciet rokas kopā krūšu līmenī.
- Iesaistiet savu kodolu. Saliecoties pie ceļgaliem un gurniem, atspiediet sēžamvietu atpakaļ; iedomājieties, ka sēžat krēslā. Mērķējiet, lai krūtis būtu paceltas, mugurkauls neitrāls un 10 kāju pirksti būtu iezemēti grīdā.
- Dodieties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot labu formu. Strādājiet tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai vai nogrimtu vēl zemāk, taču nepiespiediet to.
- Lai pieceltos, saspiediet sēžas muskuļus un iespiediet kājās, lai atgrieztos stāvus. Nonākot vertikālā stāvoklī, izsitiet vienu kāju uz sāniem, pēc tam ļaujiet tai pieskarties durvīm. Tas ir viens pārstāvis. (Noteikti veiciet pāra atkārtojumu skaitu katrā pusē.)
Mirels Zamans ir PS labsajūtas direktors. Viņai ir gandrīz 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, rakstot un rediģējot rakstus par fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecībām un seksu, pārtiku un uzturu, astroloģiju, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņām.
