247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Lai gan katru piedāvāto produktu ir neatkarīgi atlasījuši mūsu redaktori, mēs varam iekļaut apmaksātu reklāmu. Ja jūs kaut ko pērkat, izmantojot mūsu saites, mēs varam nopelnīt komisijas naudu. Lasiet vairāk par mūsu produktu pārskatīšanas vadlīnijām šeit.Tas ir putns, tā ir lidmašīna, tas ir Supermens… vingrinājums, nevis cilvēks. Supermens ir lielisks, iesācējiem draudzīgs, visa ķermeņa kustība kas palīdz izstiepties un nostiprināt aizmugurējo ķēdi, vienlaikus uzlabojot stāju un mobilitāti.
Veicot Supermena vingrinājumu, jūs būtībā izgaismojat visu savu aizmugurējo ķēdi kā Ziemassvētku eglīti, saka Tomika Teilore, veselības trenere un personīgā trenere. Tas ir fantastisks veids, kā strādāt ar tiem bieži novārtā atstātajiem muskuļiem no kakla līdz papēžiem, nostiprinot ķermeņa muguras atbalsta sistēmu un uzlabojot visu, sākot no pozas līdz spēkam ikdienas kustībās.
Plašāku informāciju par to, kāpēc jums vajadzētu iekļaut Supermena vingrinājumu savā treniņu rutīnā, un tieši to, kā veikt Supermens, lai maksimāli palielinātu ieguvumus, skatiet šeit.
Šajā rakstā minētie eksperti
Tomika Teilore ir sertificēts veselības treneris un sertificēts personīgais treneris.
Jes Jen Lennox Chiudiioni ir sertificēts personīgais treneris caur American Council on Exercise (ACE).
Zēnats Kāns ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēts personīgais treneris.
Supermena vingrinājumu priekšrocības
Atzīsim: Supermens izskatās nedaudz muļķīgs, un, lai gan jūs noteikti sajutīsiet efektu nākamajā dienā, tas ne vienmēr ir vingrinājums, kas liek jums mirklī pasvīst. Taču būtu kļūda gulēt uz šīm Supermena vingrinājuma priekšrocībām.
Tas palielina serdes un muguras spēku
Mēs visi zinām, ka jūsu abs atrodas jūsu centrā, bet vai jūs arī zinājāt, ka jūsu vēders sākas no plecu jostas, iet uz leju līdz iegurņa jostai un riņķo visapkārt? Jūsu kodols ir jūsu ķermeņa centrālā daļa, no kuras plūst visas kustības, tāpēc ir svarīgi saglabāt to stipru.
Supermena vingrinājums ir spēcīgs instruments nostiprinot kodolu un muguras muskuļiem, nodrošinot būtisku atbalstu gan ikdienas aktivitātēm, gan sporta centieniem”, saka Teilore.
Tas uzlabo stāju
Runājot par jūsu muguru — mēs tik lielu dienas daļu pavadām, saliekušies pie saviem tālruņiem un datoru ekrāniem, un vingrinājumi, kas vērsti uz mūsu aizmugurējo ķēdi, piemēram, Supermens, var palīdzēt labot mūsu slikto stāju.
Starp citu, ir iemesli iztaisnot savu stāju, kas pārsniedz to, ko mamma tev lika. Teilors stāsta 247CM, ka pareiza poza optimizē ķermeņa stāvokli, lai uzlabotu funkcionālo sniegumu. 'Ar pareizu stāju mēs veidosim efektīvākus kustību modeļus, mazināsim locītavu un saišu slodzi, kā arī veicināsim noturīgu enerģiju un vitalitāti. Stāvokļa saglabāšana vertikālā stāvoklī ir būtiska, lai novērstu muskuļu un skeleta diskomfortu un uzlabotu vispārējo fizisko labsajūtu,” viņa saka.
Tas iesaista visu ķermeni
Lai gan Supermens ir vērsts uz jūsu kodolu un muguru, jūs to sajutīsit visās ķermeņa daļās. Tas pagarina muskuļus mugurā un locītavās, kā arī aktivizē plecus, sēžas un paceles muskuļus, saka personīgais treneris Džens Lenoks Čudioni. Viena kustība, kas vienlaikus nostrādā vairākus muskuļus, ir labākais daudzuzdevumu veikšanas veids.
Tas ir pieejams
Supermens ir lieliski piemērots visiem fitnesa līmeņiem. 'Bonuss ir tāds, ka tas ir ķermeņa svara vingrinājums, tāpēc tam nav nepieciešams aprīkojums,' saka Lenokss Kjudioni. Varat pievienot pretestību papildu izaicinājumam (piemēram, piesprādzējot valkājamus svarus uz plaukstas locītavām un/vai potītēm), taču jūsu ķermeņa svars ir viss, kas jums patiešām nepieciešams, lai tas būtu efektīvs. Un, lai gan cilvēkiem ar noteiktiem stāvokļiem, piemēram, jau esošu muguras traumu, pirms kustības veikšanas jākonsultējas ar savu ārstu, Supermens galu galā ir diezgan iesācējiem draudzīgs vingrinājums.
Tas palielina mobilitāti
Mērķējot uz galvenajiem muskuļiem, kas iesaistīti mugurkaula stabilizācijā, Supermens var uzlabot mobilitāti, padarot to par ideālu iesildīšanās vingrinājumu pirms celšanas, saka Zeenat Khan, sertificēts personīgais treneris.
Muguras lejasdaļas, sēžas un paceles muskuļu stiprināšana var uzlabot mugurkaula stabilitāti un iegurņa izlīdzināšanu, kas ir ļoti svarīgi, lai saglabātu pareizu formu smagu pacēlāju, piemēram, pietupienu, laikā. nāves pacelšana , un augšējās preses, viņa saka. Uzlabojot šo muskuļu spēku un stabilitāti, Supermena vingrinājums var palīdzēt samazināt traumu risku un optimizēt veiktspēju lielos pacēlumos.
Kā veikt Supermena vingrinājumu
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Nogulieties uz vēdera guļus stāvoklī, rokas virs galvas un kājas izstieptas.
- Vienlaikus paceliet rokas un kājas no grīdas apmēram sešas collas, turot skatienu uz leju, lai skatītos uz grīdu tieši zem deguna, lai nodrošinātu, ka mugurkauls paliek neitrālā stāvoklī.
- Izspiediet cauri mugurai un sēžamvietām un augšpusē apturiet trīs sekundes.
- Atlaidiet muskuļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Supermena vingrinājumu variācijas
Ja vēlaties savam Supermenam palielināt grūtības, šīs opcijas palīdzēs jums pāriet uz nākamo līmeni.
Pievienot svaru
Izmantojot viegli rokas svari vai valkājami svari uz plaukstas locītavām vai potītēm, piemēram, šie 247 CM 4 lb plaukstas/potītes atsvari (30 $), lai pievienotu pretestību, Supermens kļūs grūtāks. Bet sāciet lēnām. Sākumā izmantojiet tikai 2 līdz 5 mārciņas. Jums vajadzētu būt iespējai saglabāt visu savu kustību diapazonu. Ja nevarat, samaziniet svaru vai atgriezieties pie ķermeņa svara.
247 CM 4 lb plaukstas/potītes atsvari No 30 USD 30 USD veikalā WalmartPievienot Lat Pulldown
Sāciet tādā pašā pozīcijā kā iepriekš, bet, kad esat sasniedzis kustības augšdaļu, saspiediet lāpstiņas kopā un velciet elkoņus pret gurniem, lai novilktu leju. Pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un nolaidiet ķermeni atpakaļ uz zemes.
Supermena vingrinājumu modifikācijas
Jūs varat arī veikt izmaiņas, lai samazinātu intensitāti, veidojot savu spēku.
Mainiet kustības diapazonu
Ja jums ir saspringti pleci vai jums ir grūti pacelt rokas virs galvas, turiet rokas saliektas 90 grādu leņķī visas kustības laikā.
Mainiet kājas un rokas
Ja ir neērti pacelt visu ķermeni uzreiz, pārmaiņus paceliet vienu roku un kāju vienlaikus. Sāciet kustību, kā norādīts iepriekš, un tā vietā, lai paceltu abas rokas un abas kājas, paceliet labo roku un kreiso kāju, pēc tam atgriezieties uz grīdas. Pēc tam paceliet kreiso roku un labo kāju. Turpiniet pārmaiņus, līdz visi atkārtojumi ir pabeigti.
Brittany Hammond ir NASM sertificēta fitnesa instruktore, fitnesa rakstniece un dedzīga lasītāja. Papildus PS viņa ir sniegusi ieguldījumu vietnēs Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit un Health.com. Pēdējos septiņus gadus viņa ir strādājusi par grupu fitnesa treneri.
