247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ja vēlaties izveidot spēcīgu ķermeņa augšdaļu, jūs nevarat kļūdīties ar hanteles roku treniņiem. Hanteles ir vienkāršas, viegli lietojamas un daudzpusīgas. Ar pareizo svaru, pamatīga hanteles roku vingrinājumu izvēle un konsekventa rutīna (treneri iesaka veikt vismaz divas spēka treniņu sesijas nedēļā), jūs varēsit veidot muskuļus plecos, mugurā, tricepsā un bicepsā. Tātad, kādi ir daži efektīvi svērtie roku vingrinājumi, kurus vajadzētu pievienot nākamajam treniņam? Mēs jautājām ekspertiem (aka treneriem), un viņi sniedza informāciju, daloties deviņos no labākajiem hanteles vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas nostiprināšanai.
Piezīme: mēs neiesakām veikt visas šīs kustības vienlaikus (jūsu rokas par to nepateiks paldies). Tā vietā uzkaisiet dažus iknedēļas spēka treniņus, lai patiešām nostrādātu ķermeņa augšdaļu vai paspilgtinātu nākamo roku dienu. Ja vēlaties veikt īpašu roku treniņu, sāciet ar ķermeņa augšdaļas iesildīšanu, pēc tam izvēlieties četras vai piecas no šīm kustībām.
Runājot par aprīkojumu, jums būs nepieciešamas tikai divas hanteles. Mēs iesakām izvēlēties svarus, kas jums šķiet atbilstoši izaicinoši. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities sākt ar trīs vai piecu mārciņu svaru un virzīties uz augšu. Kad esat ieguvis aprīkojumu, turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētus norādījumus par to, kā veikt katru trenera apstiprināto hanteles vingrinājumu. Jūsu rokas drīz trīcēs (nesakiet, ka mēs jūs nebrīdinājām).
Šajā rakstā minētie eksperti:
Sherika Holmes ir NASM sertificēts personīgais treneris un Sherika Fitness īpašnieks.
Khaleah Londona ir horeogrāfs, sertificēts Pilates instruktors un Equinox vadošais instruktors.
Keilijs Krofords ir NASM sertificēts personīgais treneris un Row House apmācību un pieredzes vadītājs.
Tamija Smita ir ACE sertificēts personīgais treneris un Fit Healthy Momma īpašnieks.
Lacey Stone ir ACE sertificēts treneris un grupu fitnesa instruktors.
Rodžers Melnkalne NSCA-CSCS ir personīgais spēka treneris un sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists.
— Chandler Plante papildu ziņojumi
01247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vingrinājumi ar hanteles roku: sānu roku pacelšana
Šis hanteles rokas vingrinājums ir vērsts uz jūsu sānu deltveida muskuli (muskuli pleca pusē), kas bieži tiek ignorēts, saka Šerika Holmsa, NASM sertificēta personīgā trenere.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet hanteli katrā rokā, lai jūsu plaukstas būtu vērstas atpakaļ.
- Kontrolējot, turiet rokas taisnas (bet ne fiksētas elkoņā) un paceliet abas rokas uz augšu un uz āru sev priekšā. Turiet plaukstas vērstas uz leju, apstājieties, kad rokas ir paralēlas grīdai. Pēc tam izvelciet rokas uz sāniem, joprojām paceltas. Turiet savu kodolu ieslēgtu un muguru plakanu.
- Lēnām nolaidiet svarus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Izmēģiniet 2-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Hanteles roku vingrinājumi: Plank Dumbbell Row
Šis vingrinājums ir vērsts uz tricepsu, taču tas var arī palīdzēt jums veidot spēku un stabilitāti muguras vidusdaļā un augšdaļā, saka Khaleah London, Equinox vadošais instruktors. Kamēr vingrinājums ir vērsts uz tricepsu, jūs saņemat papildu labumu, strādājot un nostiprinot gandrīz visas citas galvenās ķermeņa muskuļu grupas, viņa stāsta PS.
- Sāciet ar rokām un ceļiem, plecus tieši pāri plaukstu locītavām un gurnus pār ceļiem, katrā rokā turot hanteli pret zemi. Nostipriniet savu kodolu un izstiepiet kājas aiz sevis, pavelkot kāju pirkstus, lai paceltu ceļgalus no zemes, un izplešot pēdas plašāk nekā plecu platumā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Iesaistiet savu serdi un saspiediet sēžas muskuļus, paceļot labo hanteli no zemes, velkot to uz labo gurnu. Pārliecinieties, ka jūsu labais elkonis ir vērsts uz augšu un gurni ir taisni pret grīdu.
- Nolaidiet svaru uz zemes ar kontroli, nostiprinot serdi un sēžamvietas. Centieties nesašūpot plecus vai gurnus no vienas puses uz otru. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Izmēģiniet 2-3 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vingrinājumi ar hanteles rokām: hanteles spiešana
Šis vingrinājums ir ne tikai labs krūškurvja stiprināšanai, bet arī jūsu roku un plecu muskuļus, saka Keilija Kroforda, NASM sertificēts personīgais treneris Row House. Viņa apraksta spiešanu guļus kā dinamisku kustību, kas kopā iedarbina muskuļus, palīdzot veidot spēku un koordināciju visā ķermeņa augšdaļā.
- Sēdiet uz līdzena treniņu sola ar vienu kāju abās pusēs. Ar vienu hanteli katrā rokā, kas balstās uz augšstilbiem, atgulieties uz sola. (Ja jums nav soliņa, izmantojiet stabilitātes bumbu, kā parādīts, vai apgulieties uz zemes ar saliektām kājām un pēdām uz grīdas.)
- Turiet hanteles virs krūtīm plecu platumā, izveidojot 90 grādu leņķi starp augšdelmu un apakšdelmu. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu. Nospiediet muguru pret soli un piestipriniet savu kodolu.
- Izelpojiet, stumjot hanteles uz augšu, pilnībā izstiepjot rokas, lai svars apstājas virs pleciem. Turiet vienu sekundi.
- Ieelpojiet un kontrolējiet hanteles uz krūšu sāniem. Tas ir viens pārstāvis.
- Izmēģiniet 2-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vingrinājumi hanteles rokām: Tricepsa pagarināšana virs galvas
Šis ir lielisks hanteles vingrinājums, lai izolētu tricepsu, saka Krofords. Viņa teica, ka tricepsa pagarinājumi virs galvas (sēdus vai stāvus) ļauj veikt stabilu kustību diapazonu, kas patiešām izaicina visu jūsu tricepsu.
- Sēdiet vai stāviet ar kājām gurnu platumā, turot vienas hanteles centru abās rokās aiz galvas, elkoņiem saliektiem un vērstiem pret griestiem.
- Iesaistiet savu serdi, lai mugura neizliektos, un paceliet hanteli taisni uz augšu pret griestiem, pārvelkot to virs galvas.
- Turiet vienu sekundi, pēc tam lēnām salieciet rokas, lai samazinātu svaru aiz galvas. Tas ir viens pārstāvis.
- Izmēģiniet 2-3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vingrinājumi ar hanteles rokām: saritināties ar izklupieniem
Kroka ar izliekumu ir iecienīta starp profesionāļiem — un tas ir pamatota iemesla dēļ. Tas strādā jūsu bicepsu, serdi un sēžas muskuļus, kā arī citus muskuļus. Turklāt tas ir divu klasisku un efektīvu vingrinājumu kombinācija, ko jūs, iespējams, jau zināt.
- Stāviet ar kājām un ceļiem nedaudz atstatus, katrā rokā turot hanteli. Ļaujiet hanteles atpūsties pie sāniem.
- Saliekot elkoņus, turiet savu kodolu ieslēgtu, nospiežot svarus uz pleciem.
- Nolaidiet rokas pret grīdu, sperot lielu soli ar kreiso kāju pa kreisi un izklupienā.
- Atkārtojiet labajā pusē vienam atkārtojumam.
- Turpiniet izklupienus 30 sekundes, pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vingrinājumi ar hanteles rokām: Tricepsa atsitiens
Šī ir viena no manām iecienītākajām kustībām tricepsa izolēšanai, saka ACE sertificēts personīgais treneris Tami Smits. Es tos iesaku bieži, jo tricepsam ir būtiska nozīme tik daudzās mūsu kustībās gan ikdienas dzīvē, gan mūsu treniņos.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli.
- Eņģes pie gurniem apmēram 45 grādu leņķī, turot ceļgalus nedaudz saliektus un sasprindzinātus. Salieciet elkoņus tā, lai tie veidotu 90 grādu leņķi, un plaukstas ir vērstas viena pret otru. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Iztaisnojiet rokas aiz sevis ar plaukstām uz iekšu. Sāciet kustību no elkoņiem, turot augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus un cieši piespiestus sāniem. Apstājieties, kad jūsu rokas ir paralēlas grīdai.
- Saspiediet tricepsus, pēc tam salieciet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Izmēģiniet 2-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vingrinājumi ar hanteles rokām: vienas rokas plecu nospiešana
Augšējā pleca prese “darbojas ar visām trim pleca daļām: priekšējo, vidējo un aizmugurējo deltveida muskuļu”, saka ACE sertificēta trenere Leisija Stouna. Līdzīgi kā tradicionālajā plecu presē, šī vienas rokas variācija ļauj vienlaikus koncentrēties uz vienu pusi. Holmsam tas patīk, jo tas ir daudzfunkcionāls, viņa saka. Tas ne tikai palielina jūsu plecu spēku, bet arī palielina serdes spēku, īpaši jūsu priekšējās daļas un slīpās daļas gar sāniem.
- Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā un pa hantelei katrā rokā, kas novietota virs pleciem, plaukstas vērstas uz iekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Iztaisnojiet labo roku, lai nospiestu svaru tieši uz augšu, turot kreiso roku vietā. Nedaudz salieciet elkoņus augšpusē, nodrošinot, ka svars atrodas tieši pāri plecam, un turiet savu kodolu.
- Salieciet labo elkoni, lai nolaistu hanteli un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Izmēģiniet 2-3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vingrinājumi ar hanteles rokām: zāles pļāvējs
Kā salikts vingrinājums zāles pļāvējam ir nepieciešama vairāku locītavu kustība, kas izskatās vienkārša, bet ir vērsta uz daudziem muskuļiem, tostarp muguru, rokām, pleciem un serdi.
- Ar hanteli kreisajā rokā un labo roku saliekot ar labo roku dūrē (apmēram plecu augstumā), pietupieni, virzot svaru uz grīdu.
- Iztaisnojot kājas, pievelciet abs pie mugurkaula un pavelciet kreiso elkoni uz augšu, nogādājot svaru uz krūtīm, bet labā roka stiepjas taisni.
- Savelciet labo roku, salieciet ceļus un pietupiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Vingrinājumi ar hanteles rokām: vienas rokas rinda
Šī kustība, ko ieteicis Rodžers Melnkalne, NSCA-CSCS, ir lieliski piemērots jūsu ķermeņa augšdaļai un muskuļiem, kas palīdz stabilizēt muguru.
- Stāviet ar izliektām kājām, labā pēda priekšā, saliekta izklupienā.
- Turiet hanteli kreisajā rokā un novietojiet labo roku vai elkoni uz labā augšstilba. Izstiepiet kreiso roku, lai hanteles karātos tieši zem kreisā pleca. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot savu kodolu sasprindzinātu un plecus atslābinātus, airējiet hanteli līdz kreisajai ribai, turot roku cieši pie rumpja.
- Turiet sekundi, pēc tam nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī. Centieties negriezt plecus nevienas kustības laikā. Tas ir viens pārstāvis.
- Izmēģiniet 2-3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
.
Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.
Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.
