Kā pareizi veidot krievu pagriezienus, lai iegūtu spēcīgāku kodolu

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Mums ir mazliet mīlestības un naida attiecības ar krievu līkločiem. Mēs mīlam to, ko viņi dara mūsu vēdera labā, bet vai viņi dedzina. Lai gan neviens vēdera vingrinājums nevar sniegt jums tūlītēju sešpaku, iemācieties veikt krievu pagriezienus var likt jums uz pareizā ceļa, vienlaikus veidojot spēku, stabilitātes uzlabošana , līdzsvars un mobilitāte, per Amerikas sporta un fitnesa asociācija (ASFA). Lai pārliecinātos, ka jūs gūstat maksimālu labumu no vingrinājuma, mēs runājām ar treneri par to, kā pareizi veikt krievu pagriezienus — ar un bez hanteles — un kāpēc šķiet, ka mūsu vēdera muskuļi ar tiem nevar iegūt pietiekami daudz.

Pat ja krievu pagriezieni jau ir jūsu ikdienas sastāvdaļa, joprojām pastāv iespēja uzlabot savu formu, lai iegūtu labākus rezultātus un optimālu apdegumu. Lai gan vērpjot ir diezgan iesācējiem draudzīgs vēdera vingrinājums , Reičela Normana , NASM sertificēts personīgais treneris, saka, ka joprojām ir dažas izplatītas kļūdas, kurām jāpievērš uzmanība. Vispirms pārliecinieties, ka paļaujaties uz vēdera muskuļu spēku, lai grieztos no vienas puses uz otru, nevis uz impulsu. Izvairieties no roku šūpošanas un tā vietā izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības, liekot uzsvaru uz kodola iesaistīšanos, saka Normans. Turiet muguru taisni, lai aizsargātu mugurkaulu, un mēģiniet nepārspīlēt ar pagriezienu. Vienmēr tiecieties uz ērtu kustību diapazonu.

Šajā rakstā minētie eksperti

Reičela Normana ir NASM sertificēts personīgais treneris.

Russian Twist priekšrocības un muskuļi strādāja

Smagais darbs ir tā vērts, ja ņem vērā visas krievu līkloču priekšrocības. Ja tas tiek izdarīts pareizi, krievu pagriezieni stiprina vairākus muskuļus jūsu centrā un mugurā, tostarp slīpos (abs sānu muskuļus), plecus un gurnus, palīdzot novērst stāju un iespējamās muguras sāpes. Rotācijas vingrinājumi, piemēram, krievu pagriezieni, var arī uzlabot mobilitāti un koordināciju, iesaistoties šķērsvirzienā abdominis (dziļais kodols) labākam līdzsvaram .

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par krievu pagriezienu priekšrocībām, kā arī svērtajām variācijām papildu izaicinājumam.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Kā izveidot krievu pagriezienu

Lai iemācītos veikt krievu vērpjot, jums nav nepieciešams aprīkojums. Sekojiet Normana padomiem, atrodoties mājās, vai pievienojiet to nākamajam vēdera treniņam sporta zālē.

1. Sēdiet ar saliektiem ceļiem un pēdām prom no muca. Normans iesaka sākt ar pēdām, kas ir pilnīgi plakanas uz zemes, vai arī dažas collas paceltas no grīdas.
2. Salieciet plaukstas kopā (kā attēlā) un, neizmantojot impulsu, sāciet griezties, pārliecinoties, ka saspiežat savu kodolu. “Kustība ir jākontrolē; ar vienmērīgu un apzinātu griešanos no vienas puses uz otru,” Normans saka, mudinot jūs domāt par savu elpošanu. Izelpojiet, pagriežoties uz sāniem, ieelpojiet, kad atgriežaties centrā. Pēc pagriešanas pāri abām pusēm un atgriešanās centrā esat pabeidzis vienu atkārtojumu.
3. Veiciet 16 pilnus apgriezienus, lai pabeigtu komplektu.

Russian Twist priekšrocības

Papildus serdes un muguras stiprības palielināšanai krievu pagriezieniem ir daudz funkcionālu priekšrocību. Tie var mazināt muguras sāpes un uzlabot stāju, līdzsvaru un pat rotācijas mobilitāti. Tās ir arī daudzpusīgas, mazas ietekmes un piemērotas mājām vai sporta zālei, norāda Normans. Pievienojiet savam treniņam krievu pagriezienus un redziet atšķirību pats.

Kādus muskuļus strādā krievu vijumi?

Krievu pagrieziens darbojas kopā ar muguras lejasdaļas un gurnu muskuļiem, lai jūs varētu pagriezt ķermeni ar lielāku spēku, saka Normans. Vēdera taisno muskuļu galvenokārt stiprina krievu pagriezieni, iesaistot mugurkaula jostas daļu, lai jūsu ķermenis varētu sagriezties. Muguras lejasdaļas muskuļi, ko sauc par erector spinae, palīdz jums stabilizēties, savukārt vēdera šķērsvirziena (ASA – dziļais kodols) saglabā līdzsvaru. Iekšējie un ārējie slīpie muskuļi ir arī ļoti iesaistīti, strādājot ar muguras muskuļiem, lai palīdzētu jums pagriezties.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Kā izveidot krievu pagriezienu With Dumbbells

Ja vēlaties uzlabot vēdera treniņu, svērtie krievu pagriezieni ir pareizais veids. Izmantojot to pašu krievu pamatformu, Normans paskaidro, kā maisījumam pievienot hanteles.

1. Izvēlieties atbilstoši izaicinošu svaru. (Ja nezināt, ar ko sākt, skatiet mūsu rokasgrāmatu, lai izvēlētos pareizo svaru.)
2. Turiet hanteli ar abām rokām tuvu krūtīm.
3. Pievelciet abs, lai piesaistītu muskuļus, izelpojiet un pagrieziet rumpi uz vienu pusi, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties centrā. Normans saka, ka, griežot, turiet elkoņus un mēģiniet pieskarties grīdai ar hanteli, taču nepārsniedziet savu kustību diapazonu. 'Nestrādājiet caur sāpēm; apstājieties un pārvērtējiet savu formu. Ja esat vidēja līmeņa vai progresīvs treniņos, trīs reizes nedēļā varat veikt svērtus krievu pagriezienus, taču esiet piesardzīgs pret savu ķermeni un dodiet pietiekamu atveseļošanās laiku, lai izvairītos no savainojumiem.
4. Pēc pagriešanas abās pusēs esat pabeidzis vienu atkārtojumu. Starptautiskā sporta zinātnes asociācija (ISSA) iesaka veikt 10 pilnas rotācijas, lai pabeigtu komplektu.

Čendlers Plānte ir 247CM Health redaktora palīgs