247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Svaigi no a kāju dienas treniņš ? Smagie pietupieni un pacelšanas slodze var radīt sliktu pašsajūtu, taču, iespējams, tas arī liks jums maksāt daudz laika, kad muskuļu sāpes piemeklēs vēlāk.
Šeit tiek izmantota kāju stiepšana. Kā 200 stundu sertificēts jogas skolotājs es bieži skaidroju studentiem, ka stiepšanās var palīdzēt mazināt intensīvo sāpīgumu, kas apgrūtina staigāšanu lejā pēc kāju dienas, kā arī var palielināt elastību, kas var palīdzēt novērst ievainojumus, nākamreiz paceļot. Turklāt stiepšanās uzreiz pēc intensīva treniņa palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu un mazināt stresu.
Pēc kāju treniņa negaidiet vēlāk, lai veiktu šos kāju izstiepumus. Izspiediet pēdējo atkārtojumu, novelciet kedas, atritiniet jogas paklājiņu un veiciet šos izstiepumus, kas vērsti uz jūsu paceles cīpslām, sēžamvietām, četrstūriem, ikriem, apakšstilbiem, gurniem un muguras lejasdaļu. Viņi jutīsies tik labi, pat ja jums būs laiks tikai dažas minūtes.
Labākā daļa? Arī šie kāju izstiepumi nav jāsaglabā pēc treniņa. Dariet tos atveseļošanās dienā, pirms gulētiešanas vai ikreiz, kad jūtaties saspringts. Izvēlieties dažus no saviem iecienītākajiem paceles cīpslu, četrkāršu un ikru izstiepumiem vai veiciet visus 18, lai muskuļi būtu elastīgi.
Kāju stiepšanās pēc treniņa
Šeit ir saraksts ar labākajiem kāju izstiepumiem. Turpiniet ritināt, lai redzētu tos visus, vai noklikšķiniet uz posma nosaukuma, lai pārietu uz to.
- Pagarināts plats pietupiens
- Uz leju vērsts suns
- Trīskājains suns ar pirkstgaliem
- Zems Crescent Lunge
- Atveriet Lizard
- Pacelta galva līdz ceļgalam
- Virzieties uz ceļgalu
- Sēdošs Straddle
- Tauriņš
- Dubultais balodis
- Sānu Lunge
- Sēdošs uz priekšu līkums
- Happy Baby
- Atliecas lielā pirksta poza
- 4. attēls
- Plaša bērna poza
- Melīgs mugurkaula pagrieziens
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gurnu un muguras lejasdaļas stiepšanās: paplašināts, plats pietupiens
Kā veikt paplašinātu, platu pietupienu:
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem. Salieciet ceļus un nolaidiet gurnus uz leju pret zemi. Ja jūsu papēži nepieskaras zemei, saritiniet dvieli vai paklājiņa aizmuguri un novietojiet to zem papēžiem, lai atbalstītu.
- Salieciet plaukstas kopā sirds centrā un stingri piespiediet elkoņus pret ceļgalu iekšpusi. Tas palīdzēs vēl vairāk atvērt gurnus.
- Pēc piecām ieelpām atlaidiet rokas līdz grīdai un virziet tās prom no kājām, lai palielinātu gurnu un muguras lejasdaļas izstiepšanos. Turiet vēl piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Paceles cīpslas un ikru stiepšana: uz leju vērsts suns
Kā veikt suņa stiepšanos uz leju:
- Sāciet ar rokām un ceļiem, novietojot plaukstas tieši zem pleciem un pēdām apmēram gurnu platumā.
- Paceliet gurnus, lai iegūtu klasisko otrādi apgrieztu V formu, ko sauc par leju suni.
- Šeit veiciet piecas elpas, mēģinot pievilkt papēžus arvien tuvāk grīdai.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Paceles cīpslas un ikru stiepšana: trīskājains suns ar pirkstu galiem
Kā veikt trīs kāju suņu stiepšanu līdz pirkstgaliem:
- No Downward Dog salieciet kājas kopā, lai jūsu lielie pirksti pieskaras, un paceliet labo kāju gaisā, paceļoties uz kreiso pirkstiem.
- Turiet piecas elpas, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gurnu locīšana un četrgalvu stiepšanās: zema pusmēness izklupiens
Kā veikt zemu pusmēness izklupienu:
- Veiciet zemu izklupienu ar labo ceļgalu uz priekšu.
- Ieelpojiet, lai paceltu rokas uz augšu, nolaižot iegurni pret grīdu, lai pastiprinātu gurnu stiepšanu. Vai arī novietojiet rokas uz gurniem, ja tas ir ērtāk.
- Izbaudiet šo stiepšanos piecas elpas, pēc tam atkārtojiet to kreisajā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gurnu un četrgalvu stiepšanās: Open Lizard
Kā veikt Open Lizard Stretch:
- Nonāciet izklupienā ar labo ceļgalu uz priekšu. Nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas un novietojiet rokas uz zemes zem pleciem.
- Lēnām nolaidiet labo ceļgalu pa labi, lai jūs balstītos uz saliektās labās pēdas ārpusi. Turiet rokas taisni, nospiežot krūtis uz priekšu, lai palielinātu stiepšanos.
- Turiet šādi piecas elpas, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Paceles stīgu stiepšanās: pacelta galva līdz ceļgalam
Kā veikt stiepšanos no galvas līdz ceļiem:
- Nometieties ceļos uz zemes un iztaisnojiet labo kāju sev priekšā.
- Salieciet uz priekšu pāri izstieptai kājai, izbaudot šo stiepšanos piecas dziļas elpas.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Paceles stīgu stiepšanās: galvu līdz ceļgalam
Kā veikt stiepšanos no galvas līdz ceļgalam:
- Apsēdieties uz zemes ar kājām sev priekšā. Salieciet kreiso ceļgalu un pievelciet pēdas zoli pret labo iekšējo augšstilbu.
- Sēžot ar augstu mugurkaulu, izstiepiet abas rokas pie labās pēdas un novietojiet rumpi uz labā augšstilba. Ja nevarat aizsniegt rokas līdz pēdai, novietojiet rokas uz apakšstilba vai ceļgala. Centieties nenoapaļot muguru.
- Palieciet šeit vismaz piecas elpas, atslābinot plecus prom no ausīm. Atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Paceles cīpslas un muguras lejasdaļas izstiepums: sēdvieta
Kā veikt straddle stiepšanu sēdus stāvoklī:
- Apsēdieties ar kājām apmēram trīs līdz četras pēdas (ne tik plati, cik varat iet). Atstiepiet ar labo roku atpakaļ un pavelciet labā krūšu vaiga mīkstumu no sevis, pēc tam dariet to pašu ar kreiso roku. Tas palīdzēs jūsu iegurnim stingrāk noslīpēt, lai jūs varētu efektīvāk izstiept paceles cīpslas.
- Sēdiet augstu, sniedzot galvu prom no gurniem, un ievelciet vēderu un ribas. Saglabājiet šo garumu, kad sākat salocīt uz priekšu, bīdot rokas uz leju pa kājām vai uz grīdas galvas priekšā.
- Nolaidieties tik tālu, cik nepieciešams, lai sajustu paceles cīpslas stiepšanos, bet nevēlaties sajust sāpes.
- Turiet šeit piecas elpas. Pēc tam pievelciet rokas pie labās kājas, turiet vēl piecas elpas un pēc tam atkārtojiet to pār kreiso kāju.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gurnu un muguras lejasdaļas stiepšanās: tauriņš
Kā veikt tauriņu stiepšanu:
- Apsēdieties uz zemes, salieciet abus ceļus un salieciet kājas kopā. Izmantojot rokas, atveriet kājas kā grāmatu. Izmantojiet kāju muskuļus, lai nospiestu ceļus pret grīdu.
- Pagariniet mugurkaulu, velkot nabu uz iekšu. Atslābiniet plecus un skatieties sev priekšā vai pēdu virzienā. Palieciet šeit piecas elpas, tad lēnām salokieties uz priekšu, pievelkot rumpi pret kājām. Atcerieties, ka jācenšas saglabāt mugurkaulu taisnu.
- Atspiediet rokas uz kājām, ar rokām nospiežot ceļus uz leju, vai, ja vēlaties vairāk izstiepties, izstiepiet rokas sev priekšā. Palieciet šeit vēl piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gurnu stiepšana: dubultbalodis
Kā veikt dubulto baložu stiepšanu:
- Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā. Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet ceļgalu, apakšstilbu un pēdu uz grīdas tā, lai tie būtu paralēli jūsu iegurnim. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet to uz augšu, lai ceļi, apakšstilbi un potītes būtu sakrautas. Jūs sapratīsit, ka darāt to pareizi, kad skatīsities uz leju un redzēsit, ka jūsu kājas veido nelielu trīsstūri.
- Iespējams, ka jūsu augšējais ceļgals atrodas augstu pret griestiem, un tas ir labi. Tas tikai nozīmē, ka jūsu gurni ir saspringti, tāpēc vienkārši palieciet tur, kur esat, un elpojiet.
- Lai padarītu šo pozu intensīvāku, novietojiet rokas apakšstilbu priekšā un izvelciet tās, cik vien iespējams, salieciet krūtis pret kājām.
- Palieciet šeit piecas elpas, lēnām atlaidiet, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Iekšējā augšstilba stiepšanās: sānu izliekums
Kā veikt izstiepšanos uz sāniem:
- Stāviet ar kājām plati, apmēram četru pēdu attālumā viens no otra.
- Salieciet labo kāju, veicot zemu sānu izlēcienu.
- Turiet rumpi starp kājām vai salieciet pār kreiso kāju.
- Palieciet šeit piecas elpas, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Paceles stīgu stiepšanās: sēdus saliekšana uz priekšu
Kā veikt izstiepšanos sēdus stāvoklī uz priekšu:
- Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā. Padariet savu mugurkaulu tik garu, cik vien iespējams.
- Lēnām pieliecieties pie gurniem, nolaidiet rumpi pret augšstilbiem. Saglabājiet taisnu muguru un salieciet tik tālu, cik nepieciešams, lai sajustu patīkamu muguras un paceles cīpslu stiepšanu. Neuztraucieties par ķermeņa pilnīgu salocīšanu uz pusēm, ja vien tas jums nav ērti.
- Palieciet šādi piecas dziļas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Kvadraciklu un apakšstilbu stiepšana: guļus sānu četrstūris
Kā izstiepties guļus sānos ar četrstūri:
- Apgulieties uz viena sāna un ar roku atbalstiet galvu uz augšu. Atspiediet augšējo pēdu atpakaļ un salieciet ceļgalu, lai pēda būtu pret savu sēžamvietu. (Ja jums ir grūtības noturēties stabilā stāvoklī, salieciet apakšējo ceļgalu.)
- Viegli piespiediet gurnus uz priekšu un ielieciet iegurni tā, lai to sajustu augšējās kājas priekšpusē.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gurnu stiepšana: laimīgs mazulis
Kā veikt Happy Baby Stretch:
- Apgulieties uz muguras. Salieciet abus ceļus un ar rokām turiet saliekto pēdu ārējās malas. Turiet rokas uz kāju ārpusēm.
- Viegli izmantojiet ķermeņa augšdaļas spēku, lai vienādi piespiestu abus ceļgalus pie grīdas zem padusēm. Centieties nesasprindzināt plecus vai krūtis, bet turiet visu atvieglotu.
- Palieciet šeit piecas dziļas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Paceles cīpslas un muguras lejasdaļas stiepšanās: guļus lielā pirksta poza
Kā izstiepties guļus lielā pirksta pozā:
- Guļot uz muguras, salieciet labo ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas. Paceliet kreiso kāju gaisā, turot iegurni uz zemes. Turiet augšstilba apakšējo daļu vai novietojiet siksnu virs pēdas velves.
- Turiet rumpi atslābinātu un turiet piecas elpas. Atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gurnu un sēžas stiepšanās: 4. attēls
Kā veikt 4. attēla stiepšanu:
- Apgulieties uz muguras ar abām kājām gaisā. Novietojiet kreiso potīti uz labā augšstilba tā, lai kreisais ceļgalis atvērtos uz sāniem.
- Izstiepiet kreiso roku cauri atvērtajai vietai, ko izveidojusi kreisā kāja, un novietojiet abas rokas uz labā apakšstilba. Lēnām salieciet labo ceļgalu pret krūtīm. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kreisā gurna ārpusē.
- Pēc piecām ieelpām atkārtojiet to otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Gurnu un muguras lejasdaļas stiepšanās: plaša bērna poza
Kā plaši izstiept bērna pozu:
- Nolaidieties uz rokām un ceļgaliem, pēc tam apsēdieties starp papēžiem, izelpojot, nolaižot vēderu starp ceļiem, nonākot platā bērna pozā.
- Turiet piecas elpas.
247CM Fotogrāfija | Luisa Larsone
Muguras lejasdaļas stiepšanās: guļus mugurkaula pagrieziens
Kā veikt mugurkaula izstiepšanu guļus stāvoklī:
- Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus krūtīs.
- Izstiepiet rokas kaktusa pozā ar elkoņiem taisnā leņķī, plaukstām uz augšu.
- Lēnām nolaidiet abus ceļus pa kreisi. Nolieciet tos uz zemes un pagrieziet galvu pa labi.
- Turiet šeit vismaz piecas elpas, jūtot, kā mugurkauls pagarinās un sagriežas. Jūs pat varat dzirdēt dažas plaisas.
- Izmantojiet abs, lai paceltu ceļus atpakaļ uz centru. Atkārtojiet to otrā pusē.
