Šis kāju un dibena treniņš trenažieru zālē veido īpaši spēcīgu ķermeņa lejasdaļu

247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs

247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs

Jūs zināt, ka esat veicis intensīvu treniņu, kad tas jūs sāpina nākamās trīs dienas. Tagad tu nevajag Lai veiktu labu treniņu, ir jāizjūt sāpes, taču, ja jums patīk šāda veida sviedri, šis intensīvais stundu garais treniņš kāju un sēžamvietas vingrošanas zālē ir paredzēts jums. Tas ir vērsts uz visām lielajām muskuļu grupām jūsu ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot sēžas muskuļus, četrgalvu muskuļus un paceles cīpslu, izmantojot spēcīgus saliktos vingrinājumus.

Šis nav iesācēju treniņš; tas ir starpposma līdz progresīvs kāju un dibena treniņš, kas jums jāmēģina tikai tad, kad jums ir labs spēka bāzes līmenis. (Iesācēji, bez ēnas! Izmēģiniet dažus no šiem ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem vai šo ķermeņa apakšdaļas hanteles treniņu.) Lai to samazinātu, varat arī izmēģināt šīs kustības ar vieglākiem svariem. Ja esat gatavs apmeklēt HAM nākamajā sporta zālē, veiciet šo pārbaudīto kāju un dibena treniņu tieši no trenera.

60 minūšu treniņš kāju un sēžamvietā

Norādes: Sāciet ar dinamisku iesildīšanos. Veiciet katru vingrinājumu norādītajam komplektu un atkārtojumu skaitam, atpūtieties 60 līdz 90 sekundes starp katru komplektu. Lai pabeigtu, veiciet atdzišanu vai statisku stiepšanos .

Stieņa priekšējie pietupieni: Trīs astoņu atkārtojumu komplekti Lunges ar hanteles staigāšanu: Trīs komplekti pa 10 atkārtojumiem uz kāju Stieņa gūžas grūdieni: Trīs 10 atkārtojumu komplekti Bulgāru dalītie pietupieni: Trīs komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā kājā Hex stieņa pacelšana: Trīs 10 atkārtojumu komplekti Vienas kājas kājas pagarinājums: Trīs astoņu atkārtojumu komplekti per leg Paceles cirtas: Trīs 12 atkārtojumu komplekti

Starp katru komplektu atpūtieties 60 līdz 90 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Stieņa priekšējie pietupieni

• Sāciet ar noslogotu stieni, kas novietots uz pietupiena bagāžnieka krūšu augstumā. Ja esat jaunāks par kustību, izmantojiet tikai stieni, pakāpeniski pievienojot svaru, kad kļūstat stiprāks.
• Novietojiet rokas apmēram plecu platumā uz stieņa un viegli satveriet stieni, plaukstas vērstas prom no jums.
• Pakāpieties zem stieņa. Paceļot elkoņus uz augšu, novietojiet stieni uz atslēgas kaula un pleciem. Jūsu elkoņiem jābūt tik augstu, cik to atļauj jūsu mobilitāte.
• Paceliet stieni no stieņa, noturot kājas aptuveni gurnu attālumā. Veiciet vienu līdz divus uzmanīgiem soļiem atpakaļ.
• Pārvietojiet savu svaru atpakaļ pēdas vidū un papēžos. Nostipriniet savu serdi, kad sākat nolaisties pietupienā, turot galvu un muguru taisni. Jūsu ceļgaliem jābūt pēc iespējas tuvāk 90 grādiem.
• Kad kodols joprojām ir nostiprināts, brauciet cauri kājām, lai pieceltos. Noteikti saspiediet sēžas muskuļus pietupiena augšdaļā. Tas ir viens pārstāvis.
• Kad esat pabeidzis ar vienu komplektu, uzmanīgi virzieties uz priekšu un no jauna novietojiet stieni uz pietupiena bagāžnieka.
• Veiciet trīs astoņu atkārtojumu komplektus.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Hanteles pastaigas ar izklupieniem

• Sāciet stāvēt ar kājām kopā, turot hanteles katrā rokā pie sāniem.
• Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu soli uz priekšu, nolaidiet gurnus pret grīdu, saliekot abus ceļus 90 grādu leņķī. Aizmugurējam ceļgalam jābūt vērstam pret zemi, bet nepieskaroties tai, un priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes.
• Iespiediet kreiso papēdi zemē un atspiedieties ar labo kāju, lai virzītu labo kāju uz priekšu, ar kontroli pārejot uz sitienu otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
• Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Stieņa gūžas grūdieni

• Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, atbalstiet muguru pret stabilu soliņu.
• Ērtības labad novietojiet uz stieņa dvieli vai plecu spilvenu (pēc izvēles). Ritiniet stieni pār augšstilbiem, līdz stienis atrodas tieši virs gurnu locītavām.
• Sastipriniet savu kodolu. Iedurot papēžus zemē, saspiediet sēžas muskuļus, paceliet gurnus līdz galam, kas nozīmē, ka gurni ir vienādi ar ceļgaliem.
• Ar kontroli nolaidiet muguru līdz zemei. Tas ir viens pārstāvis.
• Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Bulgāru pietupiens

• Stāviet tieši sola, kastes, kāpņu vai krēsla priekšā ar skatu prom no tā un turiet hanteles katrā rokā pie sāniem. Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, lai kreisās kājas pirksti novietoti uz sola.
• Pārliecinieties, ka labā pēda ir pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, ceļgalis paliktu tieši pāri potītei. (Var būt nepieciešama neliela pielāgošana.)
• Salieciet labo ceļgalu, saspiediet kreiso sēžas kaulu un nolaidiet iegurni pret zemi. Apturiet, kad augšstilba priekšējā daļa ir paralēla zemei ​​vai esat nokāpis tik zemu, cik ērti.
• Iespiediet labo papēdi zemē, lai iztaisnotu labo ceļgalu. Tas ir viens pārstāvis.
• Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus katrā kājā.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Hex Bar Deadlift

• Noslogojiet sešstūra stieni ar jūsu izvēlēto svaru. Ja esat iesācējs, sāciet ar stieņa izmantošanu bez papildu svara.
• Stāviet sešstūra stieņa centrā ar kājām gurnu platumā.
• Satverot sešstūra stieņa rokturus, saliecieties pie gurniem un ceļiem. Nedaudz paceliet gurnus uz augšu, turot muguru plakanu, lai radītu spriedzi kāju aizmugurē (jūsu paceles cīpslas jutīsies saspringtas).
• Turot muguru plakanu un plecus atvieglinātus, virziet papēžus cauri zemei, stāvot taisni.
• Saspiediet sēžas muskuļus pacēlāja augšdaļā, lai nodrošinātu pilnīgu gurnu pagarinājumu.
• Turpiniet satvert rokturus, kad ar kontroli nolaižat svaru uz zemes. Noteikti turiet krūtis atvērtu un muguru plakanu. Tas ir viens pārstāvis.
• Veiciet trīs komplektus pa 10.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Vienas kājas pagarinājums

• Izvēlieties vajadzīgo svaru uz svara kaudzes un ievietojiet tapu. Labs svars iesācējiem ir piecas mārciņas. Ja esat progresīvāks, izmēģiniet 10 līdz 17,5 mārciņas.
• Sāciet sēdus stāvoklī uz mašīnas ar muguru plakaniski pret atzveltni un kājas zem paliktņa. Veiciet visus nepieciešamos spilventiņa pielāgojumus, lai tas būtu tieši virs potītes.
• Izmantojot tikai kreiso kāju, izmantojiet četrgalvu, lai izstieptu kāju, līdz tā ir taisna. (Labajai kājai jāpaliek atslābinātai, nokarājoties no sēdekļa.) Turiet vienu sekundi.
• Lēnām nolaidiet muguru līdz sākuma stāvoklim. Tas ir viens pārstāvis.
• Veiciet trīs astoņu atkārtojumu komplektus ar katru kāju.

*Lai mainītu šo vingrinājumu, vienlaikus izstiepiet abas kājas un palieliniet svaru līdz 20 līdz 30 mārciņām.

247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta

Paceles cirtas

• Sāciet, guļot ar seju uz leju uz paceles locīšanas mašīnas. Iekārtas spilventiņam jāatrodas jūsu kāju aizmugurē teļu apakšā.
• Turot ķermeni plakaniski uz sola, viegli satveriet rokturus, kas atrodas netālu no priekšpuses, lai stabilizētu ķermeņa augšdaļu. Salieciet ceļus, lai papēži būtu pret sēžamvietām, apstājoties, kad ceļgali ir sasnieguši 90 grādu leņķi. Turiet vienu sekundi.
• Lēnām nolaidiet uz leju trīs sekundes. Tas ir viens pārstāvis.
• Veiciet trīs komplektus pa 12.