Eliptiskie trenažieri ir kardio gaidīšanas režīms sporta zālē, un tas ir pamatota iemesla dēļ: tie ir zemas ietekmes, visa ķermeņa trenažieris, kas var sniegt jums lielisku treniņu. Bet, ja esat iesācējs eliptiskajā, var būt grūti zināt, kā sākt. Lai gan “sāc un dodies” vienmēr ir klasika, iespējams, vēlēsities efektīvāku treniņu, kas izstrādāts, ņemot vērā noteiktu mērķi, vai tādu, kurā ir pietiekami daudz dažādības, lai bez garlaicības paliktu pie mašīnas ilgāk par piecām minūtēm.
Meklēdamies pēc elipsveida treniņu kolekcijas, kas aptvers jūs neatkarīgi no tā, kāda veida kardio treniņu jūs meklējat, 247 CM NASM sertificēts personīgais treneris un ACE veselības treneris. Britānija Noelle NASM sertificēta personīgā trenere un ACE veselības trenere, kuras mērķis ir palīdzēt cilvēkiem atbrīvoties no sāpēm, izstrādājot saviem klientiem treniņus, kas vislabāk atbilst viņu dzīvesveidam un unikālajam ķermenim. Viņa izstrādāja tālāk norādītos treniņus 247 CM, lai nodrošinātu dažādas iespējas, pamatojoties uz dažādiem fitnesa līmeņiem un laika veltīšanas līmeņiem.
Katram treniņu plānam ir 2:1 vai 1:2 darba un atpūtas attiecība, kas līdzsvaro slodzi ar atveseļošanos, lai palielinātu treniņa efektivitāti. Pēc vienas pabeigšanas jums vajadzētu justies izaicinājumiem, bet ne pilnībā iztukšotam. Ja esat iesācējs eliptiskajā, Noelle iesaka sākt ar pretestības līmeni ar nulli; tomēr, ja jums ir lielāka pieredze, varat izvēlēties savu parasto bāzes pretestības līmeni un palielināt no tā. Atrodiet sev piemērotu līdzsvaru un turpiniet izaicināt sevi katrā treniņā.
Eksperti šajā rakstā:
Britānija Noelle is NASM sertificēts personīgais treneris, ACE veselības treneris, satura veidotājs, bijušais Equinox Master instruktors un personīgais treneris ar aizraušanos ar svarcelšanu.
30 minūšu eliptisks treniņš iesācējiem
Visiem tālāk minētajiem treniņiem viegls piepūles līmenis nozīmē, ka jums vajadzētu veikt soļošanas tempu. Mērens nozīmē skriešanas tempu, bet smags nozīmē pilnīgu sprintu. Šis treniņš ir lieliski piemērots elipsveida iesācējiem, kuri vēlas iepazīties ar mašīnu.
Iesildīties
0-2 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
1. kārta: 2:1 intervāli, pretestība
2-3 minūtes
Izturība: 2
Piepūle: viegli
3-5 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
5-6 minūtes
Izturība: 2
Piepūle: viegli
6-8 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
8-9 minūtes
Izturība: 2
Piepūle: viegli
9-11 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
2. kārta: 2:1 intervāli, piepūle
11-12 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
12-14 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
14-15 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
15-17 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
17-18 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
18-20 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
3. kārta: 2:1 intervāli, kombinācija
20-21 minūtes
Izturība: 2
Piepūle: mērena
21-23 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
23-24 minūtes
Izturība: 2
Piepūle: mērena
24-26 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
26-27 minūtes
Izturība: 2
Piepūle: mērena
27-29 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
Atdzesē
29-30 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
60 minūšu uzlabots eliptiskais treniņš
Ja eliptiskais treniņš ir jūsu sirdsdarbība, jums patiks šis izaicinošais 60 minūšu eliptiskais treniņš.
Iesildīties
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
1. kārta: 3:1 intervāli, pretestība un piepūle
5-8 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
8-9 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: viegli
9-12 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
12-13 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: viegli
13-16 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
16-17 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: viegli
17-20 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
20-21 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: viegli
2. kārta: 2:2 intervāli, piepūle
21-23 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
23-25 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
25-27 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
27-29 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
29-31 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
31-33 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
33-35 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
35-37 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
3. kārta: 2:2:1 intervāli, pretestība un piepūle
37-39 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
39-41 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: mērena
41-42 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
42-44 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
44-46 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: mērena
46-47 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
47-49 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
49-51 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: mērena
51-52 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
Pēdējais grūdiens
52-57 minūtes
Izturība: 5
Centieni: grūti
Atdzesē
57-60 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
10 minūšu eliptiskā sprinta treniņš
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties ātru eliptisku iesildīšanos vai jums ir laiks vingrot tikai desmit minūtes, šis sprints jums patiks.
Iesildīties
0-1 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
10 minūšu treniņš
1-1:30 minūtes
Izturība: 2
Centieni: grūti
1:30-2:30 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
2:30-3 minūtes
Izturība: 2
Centieni: grūti
3-4 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
4-4:30 minūtes
Izturība: 2
Centieni: grūti
4:30-5:30 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
5:30-6 minūtes
Pretestība: 0
Centieni: grūti
6-7 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
7-7:30 minūtes
Pretestība: 0
Centieni: grūti
7:30-8:30 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: mērena
Pretestība: 0
Centieni: grūti
Atdzesē
9-10 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
15 minūšu glute Burn eliptisks treniņš
Kurš saka, ka jums ir nepieciešami svari, lai strādātu pie muguras? Šī treniņa “mērenajā” daļā noliecieties zemu pietupienā uz elipses — tas patiešām palīdzēs mērķēt uz šiem sēžas muskuļiem!
Iesildīties
0-2 minūtes
Pretestība: 0
Stāja: Normāla
Piepūle: viegli
15 minūšu treniņš
2-3 minūtes
Pretestība: 0
Stāja: tupus pozīcija
Piepūle: mērena
3-5 minūtes
Izturība: 5
Stāja: Normāla
Centieni: ātri
5-6 minūtes
Pretestība: 0
Stāja: tupus pozīcija
Piepūle: mērena
6-8 minūtes
Izturība: 5
Stāja: Normāla
Centieni: ātri
8-9 minūtes
Pretestība: 0
Stāja: tupus pozīcija
Piepūle: mērena
9-11 minūtes
Izturība: 5
Stāja: Normāla
Centieni: ātri
11-12 minūtes
Pretestība: 0
Stāja: tupus pozīcija
Piepūle: mērena
12-14 minūtes
Izturība: 5
Stāja: Normāla
Centieni: ātri
Atdzesē
14-15 minūtes
Pretestība: 0
Stāja: Normāla
Piepūle: viegli
20 minūšu piramīdas eliptiskais treniņš
Atkarībā no tā, cik daudz laika jums ir, varat pagarināt šo treniņu vai saīsināt to: vienkārši palieliniet pretestību, līdz esat pusceļā, pēc tam samaziniet to.
Iesildīties
0-2 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
20 minūšu treniņš
2-3 minūtes
Izturība: 1
Piepūle: mērena
3-4 minūtes
Izturība: 2
Piepūle: mērena
4-5 minūtes
Izturība: 3
Piepūle: mērena
5-6 minūtes
Izturība: 4
Piepūle: mērena
6-7 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: mērena
7-8 minūtes
Izturība: 6
Piepūle: mērena
8-9 minūtes
Izturība: 7
Piepūle: mērena
9-10 minūtes
Izturība: 8
Piepūle: mērena
10-11 minūtes
Izturība: 9
Piepūle: mērena
11-12 minūtes
Izturība: 8
Piepūle: mērena
12-13 minūtes
Izturība: 7
Piepūle: mērena
13-14 minūtes
Izturība: 6
Piepūle: mērena
14-15 minūtes
Izturība: 5
Piepūle: mērena
15-16 minūtes
Izturība: 4
Piepūle: mērena
16-17 minūtes
Izturība: 3
Piepūle: mērena
17-18 minūtes
Izturība: 2
Piepūle: mērena
18-19 minūtes
Izturība: 1
Piepūle: mērena
Atdzesē
19-20 minūtes
Pretestība: 0
Piepūle: viegli
Kaley Rohlinger ir ārštata rakstnieks 247 CM, kurš koncentrējas uz veselību, fizisko sagatavotību, pārtiku un dzīvesveidu. Viņai ir pieredze mārketinga un komunikāciju nozarē, un viņa vairāk nekā četrus gadus ir rakstījusi 247 CM.
