Kāzu plānošana rit pilnā sparā, un jūs nevarat būt laimīgāki. Jūs esat teicis jā kleitai (un jūsu līgavas ballīte ir teikusi jā savai kleitai), jūs izvēlaties ēdienkarti, izvēlaties ziedu kompozīcijas un pabeidzat viesu sarakstu.
Kamēr jūsu kāzas būs pēc sešiem mēnešiem, jūs, iespējams, domājat par uztura plānu pirms kāzām un vingrošanas režīmu, kas vedīs līdz lielajai dienai. Katras līgavas ķermeņa tips un fiziskās sagatavotības mērķi atšķiras — lai gan dažas līgavas vēlas atbrīvoties no dažām mārciņām, citas var dot priekšroku ķermeņa tonizācijai, nevis pārvietot adatu uz skalas. Jebkurā gadījumā jums būs nepieciešams sešu mēnešu plāns, lai jūs varētu pastiprināt savu treniņu un palielināt tā grūtības ilgākā laika periodā.
247CM runāja ar diviem treneriem par to, kā vislabāk sasniegt savus pirmskāzu fitnesa mērķus. , grupas fitnesa direktors uzņēmumā Equinox Vestleikā, Kalifornijā un četru treniņu DVD veidotājs, sagatavoja sešu mēnešu plānu topošajām līgavām, kuras vēlas zaudēt svaru pirms lielās dienas. Cat Kom, dibinātājs un vadošais treneris vietnē Studija SWEAT un Studija SWEAT onDemun , sniedza 247CM tikpat detalizētu plānu sievietēm, kuras vēlas tonizēt savu ķermeni pirms kāzu kleitu uzvilkšanas.
Lasiet tālāk par Friberga un Kom sniegtajiem sešu mēnešu treniņu plāniem.
247CM Fotogrāfija | Šeila Gima
6 mēneši
Svara samazināšana
Kad jūsu lielā diena ir palikusi pēc sešiem mēnešiem, Fribergs 247CM sacīja, ka pirmais solis ir izveidot domāšanas veidu un rutīnu nākamajiem sešiem mēnešiem. Viņa iesaka iegādāties žurnālu, lai jūs varētu sākt ierakstīt:
- Iknedēļas mērījumi un svars
- Ēdienu un treniņu dienasgrāmata
- Miega un garastāvokļa izmaiņas
- Treniņu grafiks. Neatkarīgi no tā, vai vingrojat mājās vai sporta zālē, ir svarīgi ieplānot, kad un ko, sacīja Fribergs. ' Kad jūs strādājat un ko jūs darāt šajā dienā?
Fribergs sniedza šo labi līdzsvarota grafika paraugu, kas palīdzēs jums veselīgā veidā atbrīvoties no mārciņām nākamo sešu mēnešu laikā.
- Plecu prese
- Bicep čokurošanās
- Tricepsa atsitiens
- Mut atpakaļ
- Krūšu lidošana
- Glute tilts
- Sumo pietupieni
- Izklupiens ar hantelēm
- Sadalīti pietupieni
- Skriešanas kāpnes
- Burpijas (30 sekundes)
- Izsitumi (30 sekundes)
- Atspiešanās (30 sekundes)
- Atkārtojiet divas reizes
- Atpūtieties 30 sekundes
- Tricepsa kritumi (30 sekundes)
- Plati pietupieni (30 sekundes)
- Plank (30 sekundes)
- Atkārtojiet divas reizes
- 20 sekundes izslēdz visu
- Atpūta for 10 seconds
- Atkārtojiet septiņas reizes kopā astoņas kārtas
- Atpūta for 60 seconds
- Atspiešanās 20 sekundes
- Atpūta for 10 seconds
- Atkārtojiet septiņas reizes kopā astoņas kārtas
- Atpūta for 60 seconds
- Pietupiens izlec uz 20 sekundēm
- Atpūta for 10 seconds
- Atkārtojiet septiņas reizes kopā astoņas kārtas
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- Pusrīta divu jūdžu skrējiens ar kopējo ķermeni
- Lēcas virves modināšanas vakara bootcamp treniņš
Tonizēšana
Kom stāstīja 247CM, ka pirmais mēnesis ir saistīts ar muskuļu “pamodināšanu”, it īpaši, ja iepriekš nebijāt aktīvs vai koncentrējies uz ķermeņa tonizēšanu.
Fitnesa vai vismaz piemērotības tonizēšanai atjaunošana ikdienas grafikā nenotiks vienas nakts laikā, un jūsu muskuļi, visticamāk, to sajutīs tā, kā kādu laiku nejutīs, it īpaši, ja iepriekš koncentrējāties tikai uz kardio, viņa paskaidroja.
Sāciet ar šo grafiku, kas ļaus jums kāzu dienā iegūt tonizētu ķermeni.
Pirmdiena: Upper-Body Focus
For guidance, use the online class 15 minūtes līdz lieliskajiem ieročiem.
trešdiena: Lower-Body un Core Focus
piektdiena: Full-Body Friday
Piektdiena ir diena, lai trenētu visus muskuļus! Lai iegūtu nodarbības ar gidu, apmeklējiet Studio SWEAT onDemand's visa ķermeņa treniņi .
Ieviešot izmaiņas vingrinājumos vai fitnesā jebkurā līmenī, Kom uzsvēra, ka ir svarīgi pareizi uzpildīt ķermeni.
Jums, visticamāk, būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu un kaloriju uzņemšanas nekā iepriekš. Klausieties savu ķermeni un koncentrējieties uz intuitīvu ēšanu; jūsu ķermenis šeit piedzīvos pārmaiņas, viņa teica 247CM. 'Neaizmirstiet uzmundrināt sevi arī pirms vingrinājumiem! Jūsu cukura līmenis asinīs būs zems, un, ja iepriekš neēdīsit, jūs nedarbosieties tik labi vai nebūsiet pietiekami daudz enerģijas.
5 mēneši
Svara samazināšana
Ieejot otrajā mēnesī, Fribergs teica, ka ir pienācis laiks veikt pašnovērtējumu par to, kā pagāja jūsu pirmais mēnesis. Vai esat sācis redzēt rezultātus? Kāds ir jūsu domāšanas veids? Vai jūs paredzat jebkādus iespējamos šķēršļus?
Kad saderināšanās ballītes, dušas un vecmeitu ballītes sāk aizpildīt jūsu kalendāru, Fribergs sacīja, ka ir svarīgi atzīmēt kalendāru, lai jums būtu skaidrs priekšstats par to, kad un kur jums var būt nepieciešams samazināt ēdienreižu plānu vai palielināt fizisko slodzi.
Ja tajā pašā mēnesī redzat dažas svinības, ir labi plānot uz priekšu, viņa sacīja 247CM. Jūs varat ēst vienu reizi nedēļā un pēc tam ievērot pārējo nedēļu.
Otrajā pašnovērtējuma daļā pajautājiet sev, vai jūsu treniņu rutīna ir pietiekami izaicinoša. Izmantojiet Fitbit, Apple Watch vai tālruni un nosakiet savu mērķi papildus treniņam veikt vismaz 10 000 soļu dienā.
Tonizēšana
Otrajā mēnesī Kom teica 247CM, ka ir pienācis laiks pievienot kardio treniņu savai tonizējošajai rutīnai. Pārliecinieties, ka divas vai vairākas dienas nedēļā jūtat, ka sirds pukst no kardio, viņa teica.
Ja jūs tiešām Nepatīk kardio, nevajag izmisumā — ir arī citas iespējas, un noteikti nevajag sevi mocīt. Kom paskaidroja, ka spēka un tonizējošus vingrinājumus var padarīt par savu kardio, pateicoties supersetiem.
Supersets nozīmē, ka jūs veicat vingrinājumus mugurpusei bez pārtraukumiem, viņa teica. Ja novērsīsiet pārtraukumus un vienkārši turpināsiet kustēties, redzēsiet, ka jūsu sirdsdarbība paaugstinās un sviedri līs, kas ir skaidrs rādītājs, ka jūsu tonizējošie vingrinājumi tagad dubultojas arī kā kardio treniņš.
Šeit ir divi superset paraugi, kurus varat veikt bez īpaša aprīkojuma.
Superset 1
Superset 2
247CM Fotogrāfija | Digijs Loids
4 mēneši
Svara samazināšana
Tagad, kad esat pagājušas 60 dienas savā jaunajā vingrojumu shēmā, Fribergs teica, ka ir pienācis laiks uzlabot savu treniņu. Paceļot svarus, apsveriet svara palielināšanu. Veicot HIIT apmācību, mēģiniet izmantot grūtākas variācijas, piemēram, lēcienus vai lēcienus ar lēcienu.
Lai gan jūs neapšaubāmi esat pārpludināts ar kāzu plānošanu, pārliecinieties, ka strādājat ar savu dienasgrāmatu, ierakstāt ēšanas dienasgrāmatā un reģistrējat savus treniņus.
Šis ir arī ideāls mēnesis, lai iekļautu atjaunošanos. Piesakiet sev masāžas vai ķermeņa kopšanas sesiju. Jūs esat uzlabojis savu spēli un trenējaties kā sportists, sacīja Fribergs. 'Jums ir jāatjaunojas kā sportistam. Tas ir tik svarīgi, lai saglabātu progresu un arī novērstu jebkādas traumas vai neveiksmes.
Tonizēšana
Kom izdevumam 247CM teica, ka trešais mēnesis ir īstais laiks pievērsties diētai, taču neļaujiet mērogiem diktēt jūsu garastāvokli. Tā tikai spēlē ar jums prāta spēles, tāpēc iestatiet maksimālo reizi nedēļā, lai uzkāptu uz šīs skalas, viņa teica, norādot, ka, pievienojot muskuļus, jūs faktiski varat pieņemties svarā.
Tātad, kā tieši jums vajadzētu rīkoties ar savu diētu? Kom teica, ka tīrīšana vai sevis atņemšana noteikti nav risinājums. Sāciet vairāk koncentrēties uz to, ko jūs darīt ēd pret to, ko neēd,” viņa ieteica. Vienkārši pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir divas līdz trīs porcijas dārzeņu, viena vai divas porcijas augļu, daudz liesu olbaltumvielu un daži smadzenes aktivizējoši, enerģiju izraisoši ogļhidrāti, piemēram, tēraudā sagrieztas auzu pārslas un brūnie rīsi.
Un, protams, sekojiet līdzi saviem treniņiem trešajā mēnesī.
3 mēneši
Svara samazināšana
Apsveicam, jūs esat pusceļā! Ja pamanāt, ka neatrodaties tur, kur vēlaties būt, ir pienācis laiks noteikt iespējamos šķēršļus vai šķēršļus, sacīja Fribergs. Jums vēl ir 12 nedēļas un pietiekami daudz laika.
Pusceļš ir ideāls laiks, lai pārskatītu savu treniņu, lai viss būtu svaigs.
Tonizēšana
Kom teica, ka šis ir mēnesis, kad jāpaātrina jūsu spēle, lai jūs nesasniegtu plato — un tas nozīmē, ka jūsu režīmam ir jāpievieno HIIT apmācība. Jūs varat vai nu aizstāt savu pilna ķermeņa piektdienu ar savu HIIT treniņu, vai arī iekļaut to kā vienu no savām kardio dienām, viņa teica 247CM.
Kom ieteica Tabata stila HIIT treniņu:
Pastiprinot spēli, neaizmirstiet dzert daudz ūdens. Uzturēt hidratāciju ir ļoti svarīga jūsu vispārējai veselībai, sacīja Kom. No līgavas viedokļa jums vienkārši jāzina, ka dzeramais ūdens veicina svara zudumu, padara jūsu ādu elastīgu un saldu, un tas dod jums daudz enerģijas tiem slepkavnieciskajiem treniņiem, kuros jūs iesaistīsities!
2 mēneši
Svara samazināšana
Kad jūsu kāzas ir palikušas tikai divus mēnešus, Frībergs teica, ka bieži vien palielinās stress. Šomēnes uzmanības centrā ir jābūt jūsu veselībai un tam, lai visas kāzu detaļas jūs nepatērētu.
'Novērsiet traucējošos faktorus, kas jums neder; saki “nē” papildu lietām šobrīd,” viņa ieteica. Izveidojiet sarakstu ar trim lietām, ko varat uzticēt ārpakalpojumu sniedzējiem vai deleģēt, lai jūs varētu saglabāt savu rutīnu un mazinātu stresu.
Tā kā ir atlikušas astoņas nedēļas, šis ir laiks, lai turpinātu savu treniņu kursu. Ja tie ir kļuvuši pārāk viegli, Fribergs ieteica pievienot svaru, progresēšanu un laiku. Apmeklējiet nodarbības vai nolīgiet treneri, ja vēl neesat to izdarījis, viņa teica. Šajā laikā pēc iespējas atvieglojiet rutīnas ievērošanu.
Tonizēšana
Kom teica, ka tagad ir laiks sākt veikt dubultos (divi treniņi vienā dienā) reizi nedēļā. Neuztraucieties — tie var būt īsi treniņi.
Uzsākot šo izaicinošo darbu, viņa ieteica šādus sadalījumus:
1 mēnesis
Svara samazināšana
Tas ir oficiāli mājas stiepšanās. Jūs veicat pēdējās korekcijas savā kāzu kleitā, un lielā diena ir klāt. Fribergs ieteica rakstīt žurnālu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu aizmigt un saglabātu pirmajā mēnesī izveidotos vakara rituālus.
Pielāgojiet savu treniņu plānu, lai iekļautu vairāk jogas un pilates, viņa teica. Tas palīdzēs uzlabot stāju un izlīdzināšanos, stiprināt kodolu un mazināt jebkādu papildu stresu.
Kāzu dienas treniņam Fribergs ieteica izvēlēties savu iecienītāko. Jūs jutīsities uzmundrināti un lepni par smago darbu, ko veicāt lielajā dienā, viņa teica.
Tonizēšana
Padariet savu treniņu, pirms uzklājat grimu, Kom ieteica. 'Pretējā gadījumā dienas laikā ir pārāk daudz lietu, kas jums traucē. Šajos rīta treniņos koncentrējieties uz tonizēšanu mājas stiepšanai.
Kom teica, ka ir četri vingrinājumi, kurus nevajadzētu palaist garām sestajā mēnesī:
Viņai ir arī kāds padoms attiecībā uz alkoholu. Alkohols organismā tiek pārstrādāts tāpat kā cukurs, un tas ir viens no lielākajiem slēptajiem iemesliem svara samazināšanai, izdevumam 247CM stāstīja Kom. 'Jūs to nevarat atļauties sestajā mēnesī. Tas nav tā vērts! Saglabājiet to līdz vienai dienā un tikai dažas dienas nedēļā.
