Šontē Vona
Šontē Vona
Tonizēta augšstilba iekšējā daļa ir veselīga augšstilba iekšpuse - pievilcīga un spēcīga. Parādiet savu mīlestību ar šiem efektīvajiem augšstilbu iekšpuses vingrinājumiem, lai iegūtu formas kājas.
01
Bumbiņu kāju pacēlāji
Vingrošanas bumbas izmantošana spēka treniņos ir lielisks veids, kā pievienot nedaudz vairāk izaicinājumu pamata vingrinājumiem. Tā kā jums ir smagi jāstrādā, lai noturētu bumbu vietā, jūs galu galā izmantojat vairāk muskuļu grupu. Šis vingrinājums tonizēs jūsu augšstilbus, īpaši augšstilbu iekšpusi, kā arī jūsu kodolu.
- Apgulieties uz sāniem uz grīdas, sakrustojot rokas ķermeņa priekšā. Ja tas ir neērti, salieciet apakšējo elkoni un novietojiet galvu uz rokas.
- Ievietojiet lielu vingrošanas bumbu starp kājām un lēnām paceliet bumbu uz augšu pret griestiem, izmantojot tikai gurnus un dibenu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
247CM studijas
Planiera sānu izklupiens
Šis vingrinājums iedarbojas uz kājām un sēžamvietām, bet, bīdot kāju atpakaļ uz centru, visu darbu veic augšstilba iekšpuse. Jums ir nepieciešams tāds planieris kā šis Rullīšu slaids , bet, ja jums tāda nav, vienkārši izmantojiet plastmasas trauka vāku un veiciet šo kustību uz paklāja. Vai arī valkājiet zeķes un izmēģiniet to uz koka grīdas.
- Stāviet ar kājām dažu centimetru attālumā viens no otra, ar labo kāju uz planiera. Ar vienu roku izveidojiet dūri un uzlieciet otru roku virs tās. Visu vingrinājumu laikā turiet rokas pie krūtīm, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru.
- Ielieciet svaru kreisajā kājā un, lēnām saliekot kreiso ceļgalu un pietupoties, pabīdiet labo kāju uz sāniem. Pēc tam, lēnām iztaisnojot kāju, iebīdiet labo pēdu atpakaļ. Lielākā daļa jūsu svara paliek kājā, kas nekustas.
- Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus ar katru kāju.
247CM studijas
Sumo pietupiens ar roku pacēlumiem sānos
Slavenību treneri Deivids Kiršs , Jackie Warner un Teddy Bass visi iesaka sumo pietupienu (pazīstams arī ar nosaukumu plié squat), lai izveidotu formas kājas. Veicot šo kustību, koncentrējieties uz augšstilba iekšējo daļu, nevis uz četrstūri.
- Stāviet ar platām kājām un nedaudz pavērstiem pirkstiem uz āru. Turiet rokās hanteles ar taisnām rokām un plaukstām uz leju.
- Salieciet ceļus, līdz ceļi ir pāri potītēm, vienlaikus paceļot rokas tieši zem plecu augstuma. Rokām jāatrodas vienā līnijā ar kājām — jums vajadzētu redzēt svarus perifērajā redzē.
- Vienlaicīgi iztaisnojiet kājas un nolaidiet rokas.
- Pabeidziet trīs 15 atkārtojumu komplektus.
Pilates augšstilbu iekšējo un augšstilbu pacēlāji
Šis vingrinājums varētu atgādināt Džeinas Fondas treniņu video no 80. gadiem, taču tas ir bijis Pilates paklāja repertuāra pamatelements jau vairākus gadu desmitus. Tā kā celis ir taisns, jūs strādājat ar visiem augšstilbu iekšējās grupas muskuļiem.
- Guļot uz sāniem, pagariniet apakšējo kāju un sakrustojiet augšējo kāju pāri tai. Atpūtieties ar ceļgalu vai pēdu uz grīdas. Atbalstiet galvu ar roku vai novietojiet galvu uz rokas.
- Izelpojot, paceliet apakšējo kāju uz augšu un ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ. Jūsu rumpim jāpaliek nekustam, kamēr to darāt.
- Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Noskatieties video par to, kā to izdarīt uz sāniem guļus kāju pacelšana šeit .
247CM studijas
Vārtu šūpoles ar krustu
Šī dziļā iekšējā augšstilba stiepšana tonizē sēžas muskuļus, kvadraciklus un gan augšstilbu ārējos, gan iekšējos, kā arī paātrina sirdsdarbības ātrumu! Apskatiet šo GIF, kas parāda šo darbību darbībā.
- Sāciet ar kājām platā otrā pozīcijā ar pirkstiem, kas ir nedaudz vērsti uz āru. Salieciet ceļus un nolaidieties pietupienā, izmantojot rokas, lai palīdzētu izbīdīt ceļus plaši viens no otra, lai padziļinātu augšstilba iekšējo izstiepumu.
- Nospiediet ceļus, lai iegūtu sviras efektu, un izleciet ar labo kāju priekšā kreisajai, nolaižoties stāvā, sakrustotām kājām.
- Nekavējoties izleciet kājas atpakaļ platā pietupienā ar rokām pie ceļiem.
- Nospiediet ceļus un salieciet kājas kopā, sakrustojot kreiso kāju labās priekšā.
- Atkārtojiet pēc iespējas vairāk reižu vismaz 40 sekundes.
Šaurs pietupiens ar presi virs galvas
Stāvot ar daudz šaurāku stāju, kamēr tupēt, ir vērsta uz augšstilba iekšējo daļu, iekšējo četrstūri un iekšējo paceles cīpslu. Nav iemesla neveikt vairākus uzdevumus šajā kustībā — tāpēc strādājiet arī ar rokām. Lūk, kā to izdarīt:
- Sāciet stāvēt, kājas kopā, rokas paceltas plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem, turot svarus aiz ausīm.
- Pietupieties pret grīdu, saliekot ceļus un sasniedzot savu dibenu atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet kājas saspiežot kopā. Koncentrējiet savu svaru uz papēžiem. Tupumā paceliet rokas virs galvas paralēlā stāvoklī.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot cauri papēžiem, vienlaikus saliekot elkoņus, lai atsvarus nolaistu atpakaļ plecu līmenī.
- Vienam komplektam veiciet 15 atkārtojumus. Veiciet trīs komplektus.
247CM studijas
Šķērveida domkrati
Šī dinamiskā kustība tonizē jūsu rokas un kājas, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu; šeit ir GIF, kas parāda, kā .
- Stāviet ar kājām plecu platumā un izstiepiet rokas taisni uz abām pusēm ar plaukstām uz leju. This is the starting position.
- Leciet un krustojiet labo roku pār kreiso un labo kāju pār kreiso. Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam krustot ar pretējo roku un kāju. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Turpiniet mainīt malas un atkārtojiet šo kustību, līdz esat pabeidzis 25 atkārtojumus. Noteikti saglabājiet tempu un neatļaujiet pārāk daudz laika atveseļošanai starp lēcieniem; tādā veidā jūs noteikti saglabāsit savu sirdsdarbības ātrumu un iesaistīsit visu ķermeni.
Sānu Lunge
Sānu izklupiens iedarbina muskuļus iegurņa sānos, kā arī augšstilbu iekšējos.
- Kreisajā rokā turot piecu līdz 10 mārciņu smagumu, stāviet kopā ar pēdām un ceļiem, rokas uz gurniem.
- Veiciet lielu soli ar labo kāju uz labo pusi un metieties pret grīdu.
- Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis nesniedzas gar pirkstiem, un turiet kreiso kāju samērā taisni.
- Atspiedieties caur labo kāju, lai atgrieztos sākumā un pabeigtu vienu sānu izklupienu.
- Veiciet trīs komplektus pa 10 katrā pusē.
247CM studijas
Tilts ar saspiešanu
Pievienojot augšstilbu iekšējās daļas saspiešanu savam pamata tiltam, jūsu augšstilbi būs tonizēti.
- Sāciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām gurnu attālumā. Novietojiet spilvenu, bumbu vai tonizējošu gredzenu starp ceļiem.
- Piespiedieties uz tiltu. Turiet savas ribas saskaņotas ar iegurni.
- Nepaceļot vai nenolaižot iegurni, lēnām saspiediet spilvenu 20 reizes. Nolaidiet iegurni un pielieciet ceļus pie krūtīm, lai noapaļotu un atslābinātu muguru. Pēc tam atkārtojiet divas reizes kopā trīs komplektus.
Krēsla poza
Šajā jogas iedvesmotajā jūs sajutīsiet kā augšstilbs deg Sīva poza vingrinājums.
- Stāviet kopā ar kājām un mīkstiniet ceļus. Izstiepiet rokas virs galvas un pieskarieties plaukstām kopā, noliecot krūtis uz leju pret ceļiem.
- Turiet šo pozīciju, nolaižot astes kaulu ar nelielu pulsējošu kustību 10 līdz 15 reizes.
- Lai atbalstītu, turiet kājas saspiestas kopā.
- Pēc tam šķērsojiet kreiso elkoni pār labo augšstilbu un turiet šeit piecas līdz 10 sekundes. Pacelieties atpakaļ uz centru un atkārtojiet to kreisajā pusē.
Lai iegūtu uzlabotu versiju, izmēģiniet relevé:
- Uzturoties sīvā pozā, paceliet papēžus no zemes un turiet astes kaulu uz leju.
- Pulsējiet savu sēdekli pret teļiem 10 līdz 15 reizes un turiet pēdējo impulsu piecas sekundes, lai pabeigtu.
- Kad esat krēsla stāvoklī, pārliecinieties, ka mugura paliek plakana, un padomājiet par ausu ierāmēšanu ar rokām, lai tās paliktu paceltas, lai iegūtu skaistu apdari.
247CM studijas
Elkoņa dēlis ar kāju pacēlāju
Kāju pacelšanas pievienošana sānu dēļam tonizē augšstilba ārējo daļu, vienlaikus izaicinot savu kodolu. Triks, kā noturēt iegurni augstu, paceļot augšējo kāju, ir sasniegt apakšējās kājas iekšējo augšstilbu pret griestiem.
- Novietojiet labo elkoni uz zemes. Izstiepiet abas kājas tā, lai jūsu ķermenis būtu vienā taisnā līnijā un jūs balansētu uz labās pēdas ārējās malas. Ja iespējams, salieciet abas kājas un novietojiet kreiso roku uz gurna augšdaļas.
- Turot mugurkaulu izstieptu un vēdera vēderu sasprindzinātu, paceliet kreiso kāju nedaudz augstāk par augšējo gurnu. Pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ uz apakšējās kājas.
- Turiet vidukli uz augšu un paceltu, kā arī neliecieties apakšējā plecā.
- Veiciet trīs komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē.
247CM studijas
Sānu Lunge to Curtsy
Ja izklupieni jums ir jaunums, nepievienojiet šim vingrinājumam hanteles, kamēr neesat apmierināts ar kāju stāvokli.
- Labajā rokā turiet piecu līdz 10 mārciņu smagumu, sāniski izspiedieties pa kreisi, labo roku pievelkot pie labās kājas. Nolaidiet savu dibenu pēc iespējas vairāk, vienlaikus iegrimstot papēžos. Turiet kāju pirkstus vērstus uz priekšu un kreiso ceļgalu saliektu ne vairāk kā 90 grādu leņķī.
- Viegli atspiedieties ar kreiso kāju un nokļūstiet stingrā stāvoklī, kreiso kāju sakrustojot aiz labās, spiežot svaru virs galvas. Turiet savus gurnus taisnus un stingrus. Abām kājām jābūt vērstām uz priekšu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Atkārtojiet, nekavējoties ieejot sānu izklupienā no spārna.
- Kad esat pabeidzis 15 atkārtojumus, mainiet puses. Kopā veiciet trīs komplektus.
247CM studijas
Kāju šūpoles
Lieliska iesildīšanās kustība, kas iedarbojas arī uz augšstilbu iekšpusi.
- Stāviet kopā ar kājām, plaši izplešot rokas. Paceliet labo kāju uz sāniem, balansējot uz kreisās pēdas.
- Pagrieziet labo kāju kreisās puses priekšā un pēc tam pagrieziet to atpakaļ uz sāniem.
- Pabeidziet trīs 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus un pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.
Bumbas piespēle
Lai gan šī kustība ir vērsta uz jūsu abs, bumbiņas saspiešana starp kājām darbojas arī jūsu augšstilbu iekšpusē. Šeit ir a video, kurā parādīta šī efektīvā kustība .
- Apgulieties uz muguras, turot bumbu ar taisnām rokām, kas paceltas pret griestiem; arī paceliet kājas pret griestiem.
- Turiet muguras lejasdaļu nospiestu grīdā, nolaižot bumbu virs galvas un kājas pret grīdu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un pārslēdziet bumbu tā, lai jūs to turētu starp kājām.
- Nolaidiet kājas uz grīdas, sasniedzot rokas virs galvas. Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet divus 10 atkārtojumu komplektus.
247CM studijas
Dvieļu skrējieni
Šīs divas variācijas būs vērstas uz abs un kājām, tostarp jūsu augšstilbu iekšpusi.
- Vispirms paņemiet divus mazus dvieļus un salieciet tos kvadrātos. Novietojiet uz gludas virsmas, piemēram, koka grīdas. Uzkāpiet uz tām ar kāju bumbiņām.
- Novietojiet rokas uz zemes un virziet labo kāju atpakaļ. Ātri pārslēdzieties tā, lai labā kāja būtu priekšā un kreisā kāja būtu atpakaļ (tāpat kā jūs darāt kalnos kāpējus).
- Veiciet astoņus atkārtojumus katrā kājā.
Lai iegūtu vēl lielāku mērķauditorijas atlasi pēc augšstilba iekšpuses, veiciet šo variantu:
- Zemā tupus stāvoklī uz dvieļiem pagrieziet labo ceļgalu uz āru tā, lai tas būtu vērsts pa diagonāli.
- Virziet kreiso ceļgalu atpakaļ virzienā uz stūri, lai tas būtu pa diagonāli no labā ceļgala.
- Ātri pārslēdziet kājas un atkārtojiet kopumā astoņus atkārtojumus katrā kājā.
Noskatieties, kā šajā laikā veikt skrējienus ar dvieli un vēl vienu vingrinājumu augšstilba iekšpusei dvieļu treniņa video !
16
Crossover Lunge ar medicīnas bumbu
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai tonizētu apakšējos sēžamvietas, kā arī augšstilbu iekšējos. Pievienojot roku darbu, šī visa ķermeņa kustība ļauj ietaupīt laiku.
- Stāviet ar kājām plecu attālumā, turot medicīnas bumbu.
- Ar kreiso kāju veiciet lielu soli pa diagonāli uz priekšu, novietojot to pulksten 11 pozīcijā. Nogrimt, līdz augšstilbi veido taisnu leņķi. Turiet zāļu bumbiņu stabilu.
- Izstiepiet kājas, pēc tam paceliet kreiso ceļgalu un pievelciet to pie krūtīm. Atkāpieties ar kreiso kāju, šoreiz atkāpjoties aiz rumpja un atkāpjoties 8:00 pozīcijā, iegrimstot atpakaļgaitā. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeidziet komplektu, pēc tam mainiet puses.
- Komplekts ir vienāds ar 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā kājā. Veiciet divus komplektus.
10 minūšu iekšējā augšstilba treniņš
Neatkarīgi no tā, ko jūs valkājat, tonēti augšstilbu iekšpusi palīdzēs jums satricināt savu izskatu. Apskatiet šo 10 minūšu treniņu, kas koncentrējas uz augšstilbu iekšējās daļas tonizēšanu un pievilkšanu.
18Nostipriniet augšstilbu iekšpusi ar šīm 5 kustībām, kas jāveic
Noskatieties šo videoklipu, lai uzzinātu piecas vienkāršas kustības uz augšstilbu iekšpusi, lai saglabātu šo bieži aizmirsto vietu spēcīgu un apgrieztu. Turklāt vienīgais nepieciešamais balsts ir spilvens.
19
