7 MINŪŠU HIIT TRENIŅŠ

247CM Fotogrāfija | Sems Kangs

Augstas intensitātes intervāla treniņā (HIIT) tiek apvienoti šorti ar vēl īsākiem atpūtas periodiem. Lai gan šajā īsajā laika periodā var justies neērti, liekot ķermenim darboties ātrāk un grūtāk, ieguvumi ir tā vērti: HIIT treniņi ietaupa laiku, uzlabot sirds un asinsvadu veselību , un ieguvums garīgo veselību . 2015. gada pētījums parādīja, ka HIIT apmācība var arī sadedzināt Par 25 līdz 30 procentiem vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumu veidi. Un jūsu HIIT treniņam nemaz nav jābūt ilgam! Pētījums, kas publicēts Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM) Veselības un fitnesa žurnāls atklāja, ka dažu minūšu treniņš ar gandrīz maksimālo līmeni var samazināt ķermeņa tauku saturu un palielināt muskuļu fizisko sagatavotību īsākā laikā nekā tradicionāls treniņš. Cik mazāk? Mēģiniet vienkārši kopā septiņas minūtes .

ACSM HIIT treniņa paraugs ietver šos 12 vingrinājumus, kas jāveic plkst intensitāte astoņi skalā no viena līdz 10 ; katrs vingrinājums ilgst 30 sekundes, ar 10 sekunžu atpūtu starp tām. Atkārtojiet ķēdi, ja vēlaties ilgāku treniņu. Galvenais ir saglabāt intensitāti un īsus atpūtas periodus, tāpēc turpiniet lasīt, lai iemācītos kustības un pēc tam sāciet darbu! Lielākā daļa no tām ir ķermeņa svara kustības, taču dažām kustībām jums būs nepieciešams arī paklājiņš, siena un krēsls, sols vai kaste.

Nepieciešamais aprīkojums: siena un krēsls, sols vai kaste

Norādes: Pēc a piecu minūšu iesildīšanās , izpildiet katru no tālāk minētajiem vingrinājumiem 30 sekundes ar 10 sekunžu atpūtu starp kustībām. Atkārtojiet divas vai trīs reizes ilgākam treniņam. Atdzesējiet ar šo 10 minūšu stiepšanās rutīnu.

Lēcieni domkrati
Sēdēt pie sienas
Piespiešanās
Vēdera gurkstēšana
Pakāpiens uz augšu
Pietupieni
Tricepsa iemērkšana
Elkoņa dēlis
Augsti ceļi/skriešana vietā
Izklupiens
Piespiešanās and rotation
Sānu dēlis

Iegūstiet šī septiņu minūšu HIIT treniņa izdrukājamo versiju šeit!

247CM Fotogrāfija | Sems Kangs

Lēcošie džeki

Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokām pie sāniem.
Izleciet kājas, paceļot rokas virs galvas, un pēc tam atkal stāviet. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Atkārtojiet 30 sekundes.

247cm fotogrāfija

Sienas sēdēšana

Stāviet ar muguru pret sienu, novietojot kājas apmēram divas pēdas sev priekšā. Jūsu kājām jābūt gurnu platuma attālumā viena no otras.
Saliekot ceļus, slīdiet muguru lejup pa sienu, līdz ceļgali ir 90 grādu leņķī. Jūsu ceļa locītavām jāatrodas virs potītes locītavām, tāpēc, lai izveidotu pareizu izlīdzinājumu, jums, iespējams, vajadzēs attālināt pēdas no sienas.
Turiet 30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Sems Kangs

Push-Up

Sāciet ar dēļu stāvokli, plecus pāri plaukstu locītavām un kājas izstieptas aiz muguras. Ieslēdziet savu kodolu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu, pavelkot nabu uz mugurkaulu. Turiet muguru taisni.
Salieciet elkoņus un nolaidiet plecus, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai. Iztaisnojiet rokas atpakaļ dēļu pozīcijā, lai pabeigtu atkārtojumu.
Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizo formu 30 sekundes. Ja tas ir pārāk grūti, paceliet rokas uz krēsla, sola vai kastes, lai atvieglotu šo vingrinājumu.

247cm fotogrāfija

Crunches

Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām apmēram 12 collas no muca. Noliec rokas aiz ausīm.
Koncentrējoties uz galvenajiem muskuļiem, paceliet galvu un plecus un pacelieties uz augšu, līdz galva, pleci un mugura atrodas no grīdas. Turiet nabu ievilktu.
Nolaidiet muguru uz grīdas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Veiciet tik daudz kraukšķināšanas, cik vien iespējams ar pareizo formu 30 sekundes.

247cm fotogrāfija

Krēsla paaugstināšana

Stāviet sola, kastes vai izturīga krēsla priekšā.
Uzlieciet labo kāju uz augšu, spiežot caur labo papēdi, kāpjot uz soliņa, pielieciet kreiso kāju pret labo kāju, tādējādi jūs stāvat uz sola.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, nokāpjot ar labo kāju, pēc tam ar kreiso pēdu, lai abas pēdas atrastos uz grīdas.
Atkārtojiet vadīšanu ar kreiso kāju.
Turpiniet mainīt pēdas 30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Sems Kangs

Gaisa tupēt

Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem, pēdas ir paralēlas vai pirksti ir nedaudz pagriezti.
Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus. Novietojiet augšstilbus paralēli grīdai un salieciet elkoņus, saglabājot svaru papēžos.
Pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas, kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu.
Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Pabeidziet pēc iespējas vairāk pietupienu 30 sekunžu laikā.

247cm fotogrāfija | Matthew Kelly

Tricepsa dips

Apsēdieties uz nostiprināta sola vai stabila krēsla un novietojiet rokas plecu platumā.
Bīdiet savu sēžamvietu no sola priekšpuses ar kājām, kas izstieptas sev priekšā. Varat saliekt kājas, lai mainītu šo vingrinājumu.
Iztaisnojiet rokas, nedaudz saliekot elkoņus, lai saglabātu sasprindzinājumu uz tricepsiem un elkoņu locītavām.
Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu, līdz elkoņi ir aptuveni 90 grādu leņķī. Noteikti turiet muguru tuvu soliņam.
Kad esat sasniedzis kustības apakšējo daļu, nospiediet uz leju solā, lai iztaisnotu elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Veiciet tik daudz iegremdēšanas, cik varat 30 sekunžu laikā.

247CM Fotogrāfija | Sems Kangs

Elkoņa dēlis

Sāciet uz grīdas, balstoties uz apakšdelmiem un ceļgaliem.
Izkāpiet kājas pa vienai, nonākot elkoņa dēļa stāvoklī.
Savelciet abs, lai jūsu dibens nepaliktu uz augšu vai nenogrimtu. Jūsu mugurkaulam jābūt paralēli grīdai, vēdera muskuļiem velkot pret griestiem.
Turiet 30 sekundes un, kļūstot stiprākas, pacelieties līdz vienai minūtei.

247CM Fotogrāfija | Sems Kangs

Augsti ceļi/Skriešana vietā

Turiet rokas vidukļa līmenī.
Paceliet labo ceļgalu pret rokām, pēc tam ātri nomainiet kājas un kreiso ceļgalu uzlieciet uz augšu.
Turpiniet darboties vietā 30 sekundes.

247cm fotogrāfija

Izklupiens

Stāviet augstumā ar kājām gurnu platuma attālumā. Salieciet elkoņus sānos vai novietojiet rokas uz gurniem.
Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Turiet priekšējo ceļgalu tieši virs potītes un nolaidiet kreiso ceļgalu tieši virs grīdas.
Turiet svaru labajā papēžā, atspiežot atpakaļ sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet soļus ar kreiso kāju.
Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

247cm fotogrāfija

Push-Up Rotation

Sāciet dēļu stāvoklī.
Salieciet elkoņus, nolaižot atspiešanos.
Iztaisnojiet rokas un paceliet labo roku pret griestiem, savērpjoties sānu dēļā, lai izveidotu T formu ar ķermeni.
Pagriezieties atpakaļ uz dēļa, novietojot labo plaukstu uz grīdas, lai nolaistos atspiešanās stāvoklī.
Šoreiz, iztaisnojot rokas, pagrieziet ķermeni T formā, paceļot kreiso roku uz augšu.
Atkārtojiet tik daudz, cik varat, mainot to, kuru roku jūs paceļat, 30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Sems Kangs

Sānu dēlis

Sāciet, guļot uz kreisā sāna. Novietojiet kreiso elkoni tieši zem kreisā pleca. Iesaistiet savu serdi, nospiediet kreiso elkoni grīdā un pacelieties sānu elkoņa dēļā.
Salieciet papēžus vai novietojiet augšējo pēdu apakšējās pēdas priekšā.
Nolieciet labo roku uz kreisā gurna vai izstiepiet roku virs jums.
Turiet 30 sekundes.

Izdrukājiet to

Iegūstiet šī septiņu minūšu HIIT treniņa izdrukājamo versiju šeit!

Viss, kas jums nepieciešams, ir siena un krēsls šim 7 minūšu HIIT treniņam