Vai ķirbju sēklas ir piemērotas jums? RDs izskaidro pārsteidzošos ieguvumus veselībai

No ķirbju garšvielu latte uz ķirbju kūku, ķirbim tiek pievērsta liela (labi pelnīta) uzmanība, it īpaši tad, kad aprit rudens. Taču, izgrebjot jack-o-laternus un meklējot Helovīna treniņus vai citas ķirbju garšvielu uzkodas, mēs dažkārt nepamanām kādu no nedziedātajiem sezonas varoņiem — vismaz no uztura viedokļa. Kā izrādās, ķirbju sēklas ir kas vairāk nekā tikai ķirbju zarnas, un to garais veselības ieguvumu saraksts varētu jūs pārsteigt.

Lai palīdzētu mums izpakot, kāpēc ķirbju sēklas jums ir tik labas, mēs jautājām ekspertiem, kāpēc tās ir vērts ietaupīt pēc ķirbju grebšanas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par ķirbju sēklu ieguvumiem veselībai, tostarp par dažādām šķirnēm, īpašu informāciju par uzturvērtību un iespējamiem riskiem, kas jāpatur prātā.

Šajā rakstā minētie eksperti:

Heilija Kreana , MS, RD, CDCES, ir reģistrēts dietologs un sertificēts diabēta aprūpes un izglītības speciālists.

Kellija Džounsa , MS, RD, CSSD, LDN, ir reģistrēts dietologs, sporta diētas speciālists un uzņēmuma Kelly Jones Nutrition īpašnieks.

Ķirbju sēklu šķirnes

Ir daži dažādi ķirbju sēklu veidi. Zaļās ķirbju sēklas, kas pazīstamas arī kā “pepitas”, ir noteiktu ķirbju šķirņu lobītas sēklas. Tie parasti ir plakani un ovāli, un tie ir bagāti ar antioksidantiem. Tie ir arī lielisks šķiedrvielu, olbaltumvielu un dažādu derīgu minerālvielu avots. No otras puses, sēklu sēklu izmešana attiecas uz sēklām, kuras izņemat no vairuma ķirbju šķirņu. Šīs sēklas parasti ir iesaiņotas baltā apvalkā, kas ir nedaudz izliekts un apaļš. Lai gan to uzturvērtības profils ir līdzīgs zaļo ķirbju sēklām, to patēriņš prasa nedaudz vairāk darba, ja vēlaties tās ēst lobītas. Bet, ja jums patīk ēst tos tādus, kādi tie ir (pēc grauzdēšanas), tie joprojām var būt viegli baudāma uzkoda.

Ķirbju sēklu uzturs

Ķirbju sēklas, gan zaļās pepitas, gan izgrieztās sēklas ir uztura spēkstacijas. Tie ir bagāti ar būtiskiem minerāliem, piemēram, magniju, dzelzi un cinku, un ir dabisks augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, padarot tos par sātīgu papildinājumu jūsu uzturam. Lai gan pepitām un kausiņu sēklām ir līdzīgi uzturvērtības profili, pastāv nelielas atšķirības (lai gan tas būtiski neietekmēs jūsu veselību, ja izvēlēsities vienu, nevis otru).

Uzziņai šeit ir sniegti uzturvērtības fakti vienai uncei ķirbju sēklu, saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments :

Kalorijas: 158 Olbaltumvielas: 8,6 g Tauki: 14 g Ogļhidrāti: 3 g Šķiedra: 1,7 g Kalcijs: 13 mg Dzelzs: 2,5 mg Magnijs: 168 mg Cinks: 2,2 mg

Pepitas, kurām nav korpusa, jūsu ķermenim ir vieglāk sagremojamas, ļaujot ātrāk absorbēt barības vielas. Lūk, ko jūs saņemat, apēdot vienu unci pepitas saskaņā ar USDA:

Kalorijas: 160 Olbaltumvielas: 8 g Tauki: 14 g Ogļhidrāti: 3 g Šķiedra: 2 g Kalcijs: 0 mg Dzelzs: 2,7 mg Magnijs: 160 mg Cinks: 2 mg

Ķirbju sēklu ieguvumi veselībai

Ķirbju sēklās ir daudz uzturvērtības mazā daudzumā, [jo tās ir] bagātas ar mikroelementiem, tostarp magniju, cinku un antioksidantu E vitamīnu, saka Heilija Kreana, MS, RD, CDCES. Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus no ievērojamākajiem ieguvumiem veselībai:

Palielina magnija saturu : ceturtdaļa tases ķirbju sēklu nodrošina vairāk nekā 40 procentus no jūsu ikdienas magnija, saka Crean. Tas ir īpaši svarīgi, ņemot vērā to, ka 48 procenti amerikāņu nesaņem pietiekami daudz magnija ar uzturu, liecina ASV pētījums. Valsts veselības un uztura pārbaudes apsekojums . Magnijam ir svarīga loma cukura līmeņa asinīs un asinsspiediena regulēšanā, un tas ir nepieciešams vairāk nekā 300 dažādām ķermeņa reakcijām, skaidro Kreāns. Palīdz muskuļu atjaunošanai : Pateicoties to magnija saturam, ķirbju sēklas var arī veicināt muskuļu un kaulu atjaunošanos, saka Kellija Džounsa, MS, RD, CSSD, LDN. Viņa bieži iesaka ķirbju sēklas sportistiem un aktīviem cilvēkiem, jo ​​tajās ir arī olbaltumvielu un dzelzs saturs. Vienas unces ķirbju sēklu porcija satur astoņus gramus proteīna, padarot tās lieliski piemērotas, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, ēdot auzas, salātus vai graudu bļodu, saka Džonss. Labs dzelzs avots : Pēc Džonsa teiktā, ķirbju sēklas ir arī lielisks dzelzs avots, kas ir svarīgs enerģijas vielmaiņai, un visizplatītākais deficīts sievietēm un aktīvajiem iedzīvotājiem, viņa skaidro. Pilns ar antioksidantiem : Antioksidanti, kas atrodami ķirbju sēklās, arī spēlē nozīmīgu lomu mūsu vispārējās veselības uzturēšanā. Šie spēcīgie savienojumi palīdz cīnīties pret kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem, atbalsta ādas veselību, un tiem var būt pat pretvēža īpašības. Veicina sirds veselību : Kopumā ķirbju sēklas ir arī sirds veselīga izvēle, un tās var atbalstīt veselīgu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, piebilst Crean.

Vai pastāv kādi riski ķirbju sēklu ēšanai?

Lai gan ķirbju sēklas parasti ir droši ēst un pildītas ar barības vielām, dažiem indivīdiem tās var radīt zināmu risku. Piemēram, tiem, kam ir alerģija pret ķirbju sēklām, var rasties tādi simptomi kā izsitumi, nātrene vai apgrūtināta elpošana. Turklāt, tā kā ķirbju sēklās ir daudz šķiedrvielu, to pārmērīga lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos un gāzes veidošanos. Visbeidzot, ķirbju sēklas ir kalorijām bagātas, tāpēc mērenība ir galvenais, lai izvairītos no pārmērīga kaloriju patēriņa.

Tātad, vai ķirbju sēklas ir piemērotas jums?

Mēs varam apstiprināt, ka vispārīgi runājot, ķirbju sēklas jums patiešām ir labas. Tie ir lielisks antioksidantu, dzelzs, cinka, magnija un daudzu citu uzturvielu avots. Turklāt ķirbju sēklu čaumalā ir daudz šķiedrvielu, kas veicina veselīgu gremošanas sistēmu, un tajās ir daudz veselīgu tauku, kas ir labvēlīgi sirds veselībai. Lai iegūtu pieejamu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu, mēģiniet pievienot šos mazos dārgakmeņus savam nākamajam jogurta parfē, salātiem vai omulīgai vegānu zupai, lai tas būtu garšīgs un barojošs papildinājums jūsu vispārējam uzturam.

— Chandler Plante papildu ziņojumi

Lauren Manaker ir godalgota reģistrēta dietoloģe un ārštata rakstniece, kura aizrautīgi vēlas sniegt uz pierādījumiem balstītu informāciju par uzturu jautrā un interesantā veidā.

Čendlers Plante ir 247CM Health and Fitness redaktora palīgs. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group. Brīvajā laikā viņai patīk atrast jaunus veidus, kā sašūpot savus 18(!) dažādus acu plāksterus, kā arī veidot video par hroniskām slimībām, skaistumu un invaliditāti.