Runājot par makroelementiem, liela daļa informācijas, ko dzirdam, šķiet diezgan melnbalta. Olbaltumvielas: labi. Šķiedra: laba. Bet, kad mēs sākam runāt par ogļhidrātiem, mēs nokļūstam nepārprotami pelēkā teritorijā. Un nekas to neliecina labāk par rafinētiem ogļhidrātiem.
Rafinētie ogļhidrāti, kas pazīstami arī kā vienkāršie ogļhidrāti, gadu gaitā ir guvuši sliktu popularitāti. Bet kas tieši ir rafinēti ogļhidrāti? Tiem ir divas kategorijas: cukuri un rafinēti graudi. Ja tas jums nav skaidrs, daži rafinētu graudu produktu piemēri ir baltmaize , baltie rīsi un baltie milti. Galda cukurs un kukurūzas sīrups ir divi rafinētu cukuru piemēri.
Rafinētie ogļhidrāti ir ieguvuši negatīvu reputāciju, jo tie mēdz būt īpaši apstrādāti. Apstrādes posmā daži savienojumi (piemēram, veselu graudu klijas un dīgļi) tiek noņemti, kā rezultātā tiek izvēlēts mazāk barojošs ēdiens nekā to sākotnējais līdzinieks. (Atcerieties, kā mēs teicām, ka šķiedra ir laba? Apstrāde var noņemt dažas šķiedras, kā arī citus vitamīnus un uzturvielas.)
Bet vai rafinēšanas process nozīmē, ka jums ir jādzīvo pasaulē bez sezama bageles svētdienas vēlajās brokastīs vai bez uzkodas izmēra kliņģera maisiņa, kad esat lidojumā? Un vai tā ir tiešām Vai ir slikti pievienot rafinētu cukuru savai saldajai tējai? Šeit reģistrētie dietologi — arī es — atrisina šo mīklu.
Šajā rakstā minētie eksperti
Liza Endrjūsa, MED, RD, LD , reģistrēts dietologs un Sound Bites Nutrition īpašnieks.
Kas ir rafinēti ogļhidrāti?
Atkal, rafinēti ogļhidrāti ir divos veidos: rafinēti graudi un cukuri.
Rafinēti graudi tiek iegūti, kad veseli graudi tiek pakļauti procesam, kurā tiek noņemtas noteiktas graudu daļas. Veseli graudi sastāv no trim galvenajām daļām, saskaņā ar Hārvardas T.H. Čana sabiedrības veselības skola . Tas ietver klijas, dīgļus un endospermu. Klijas ir graudu ārējā miza, kas satur antioksidantus, B vitamīnus un šķiedrvielas. Dīgļi ir daļa, kurai ir potenciāls dīgt jaunā augā, un tajā ir daudz B vitamīnu, olbaltumvielu, minerālvielu un veselīgu tauku. Endosperma, lielākā graudu daļa, satur cieti saturošus ogļhidrātus, olbaltumvielas un nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.
Kad graudi tiek rafinēti, process noņem klijas un dīgļus, atstājot tikai endospermu. Lai gan šis process pagarina graudu glabāšanas laiku, tas arī noņem ievērojamu daļu no uzturvērtības. Atlikušais endosperms satur galvenokārt ogļhidrātus un nelielu daudzumu olbaltumvielu, padarot rafinētus graudus mazāk barojošus nekā to pilngraudu līdzinieki.
Cukura gadījumā process sākas ar izejvielām, piemēram, cukurniedrēm vai cukurbietēm, kas tiek sasmalcinātas, lai iegūtu sulu. Pēc tam šo sulu vāra, lai iegūtu koncentrētu sīrupu, ko tālāk apstrādā, lai noņemtu piemaisījumus. Pēc tam iegūto vielu kristalizē un centrifugē, lai iegūtu baltu, rafinētu cukuru. Šis rafinēšanas process iztukšo cukuru no tā dabiski sastopamajām uzturvielām, un galaprodukts ir gandrīz 100% tīra saharoze. Šīs molekulas vienkāršība nozīmē, ka tā ātri uzsūcas asinsritē, potenciāli izraisot strauju cukura un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Vai rafinētie ogļhidrāti ir kaitīgi jums?
Ēšana arī daudzi rafinēti ogļhidrāti patiešām ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku (saskaņā ar žurnāla pētījumu Aprite ), un citus negatīvus veselības traucējumus, tostarp metaboliskais sindroms un 2. tipa cukura diabēts (saskaņā ar rakstu žurnālā Sasniegumi uztura jomā ).
Bet tas nenozīmē, ka jums ir jānoskūpstīja savu mīļākie makaroni vai balto rīsu ēdiens ardievu. Uz pētījumiem balstītas uztura vadlīnijas, tostarp Uztura vadlīnijas amerikāņiem, 2020-2025 , liecina, ka patērētāji vismaz pusi no saviem graudiem gatavo no veseliem graudiem. Šīs vadlīnijas ievērošana nozīmē, ka pat 50 procenti no mūsu patērētajiem graudiem var būt no rafinētiem avotiem.
Lai gan tā ir taisnība, ka rafinētajos graudos ir mazāk šķiedrvielu un antioksidantu, dažas valstis (tostarp ASV) bagātina rafinētos graudus, pievienojot mikroelementus (piemēram, dažus B vitamīnus un dzelzi), lai aizstātu dažus rafinēšanas procesā radušos zudumus.
Galu galā, kad runa ir par rafinētiem ogļhidrātiem, tas viss ir saistīts ar līdzsvaru. Es nedomāju, ka cilvēkiem ir pilnībā jāizvairās no rafinētiem ogļhidrātiem, ja vien viņi neatklāj, ka nevar kontrolēt savu patēriņu, saka. Liza Endrjūsa, MED, RD, LD , reģistrēts dietologs un Sound Bites Nutrition īpašnieks. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
Pretējā gadījumā ik pa laikam rīta kruasāns vai pēcpusdienas virtulis nekaitēs un nesabojās jūsu veselību — it īpaši, ja citādi ēdat labi sabalansētu uzturu, kas satur “dažādus barojošus, veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, piena produktus ar zemu tauku saturu, riekstus/sēklas, pupiņas un liesās dzīvnieku olbaltumvielas”, Endrjū saka.
Tomēr, ja runa ir par rafinētu ogļhidrātu ēšanu, it īpaši, ja jums jau ir veselības stāvoklis (piemēram, diabēts), vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai dietologu par jūsu īpašajām vajadzībām pēc veselīga uztura un dzīvesveida.
Rafinētu ogļhidrātu saraksts
Šeit ir daži izplatīti rafinētu ogļhidrātu piemēri, kurus jūs varētu atrast savā uzturā:
- Baltmaize: izgatavota no rafinētiem kviešu miltiem, baltmaizei trūkst šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas atrodami pilngraudu alternatīvās.
- Baltie rīsi: rafinēšanas procesā tiek noņemtas ar uzturvielām bagātās klijas un dīgļi, atstājot tikai cieti saturošo endospermu.
- Cukuroti dzērieni: bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas un enerģijas dzērieni bieži satur lielu daudzumu rafinētā cukura.
- Saldumi un deserti: šajos gardumos parasti ir daudz cukura un tie ir izgatavoti no rafinētiem miltiem.
- Brokastu pārslas: daudzas pārslas ir izgatavotas no rafinētiem graudiem, un tām ir pievienoti cukuri.
- Čipsi un krekeri: šīs uzkodas bieži tiek gatavotas no rafinētiem graudiem un var saturēt pievienotus cukurus.
- Ātri pagatavojamas nūdeles: tās parasti ir izgatavotas no rafinētiem kviešu miltiem un satur maz vai nemaz.
- Pārstrādāti pārtikas produkti: daudzi apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, saldēti ēdieni un ātrās ēdināšanas produkti, satur rafinētus graudus un cukurus.
Daudzi no šiem pārtikas produktiem nodrošina pieņemamas un pieejamas uzturvielas, un bagātinātās iespējas nodrošina svarīgus B vitamīnus un dzelzi. Un Endrjūs mums atgādina, ka rafinētie ogļhidrāti, piemēram, baltie rīsi, vairākās kultūrās ir galvenais produkts, un tie ir jābauda.
Maz ticams, ka šo pārtikas produktu lietošana mērenībā kaitēs jūsu veselībai, taču tiem nevajadzētu veidot lielāko daļu jūsu uztura. Un, ja izvēlaties rafinētus graudus, mēģiniet savienot tos ar veselīgu tauku, šķiedrvielu un/vai olbaltumvielu avotu, lai palēninātu gremošanas procesu, izraisot pakāpeniskāku glikozes izdalīšanos un uzsūkšanos no ogļhidrātiem. Tas palīdz novērst straujus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un avārijas, kas saistītas ar rafinētu ogļhidrātu patēriņu.
Kādus ogļhidrātus jums vajadzētu izvēlēties?
Lai gan rafinētiem ogļhidrātiem ir vieta visās diētās, ir arī laba ideja padarīt saliktos ogļhidrātus par jūsu uztura centrālo daļu. Šie ogļhidrāti ir lēnāk sagremojami, nodrošina vienmērīgu enerģijas izdalīšanos un parasti ir bagātāki ar barības vielām. Šeit ir daži salikto ogļhidrātu piemēri, kas jāiekļauj savā uzturā:
Atcerieties, ka sabalansēts uzturs ir labas veselības saglabāšanas atslēga. Šie ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti kopā ar labu olbaltumvielu un tauku sajaukumu var nodrošināt visas organismam nepieciešamās uzturvielas.
Lauren Manaker ir godalgota reģistrēta dietoloģe un ārštata rakstniece, kura aizrautīgi vēlas sniegt uz pierādījumiem balstītu informāciju par uzturu jautrā un interesantā veidā.
