Vai vēlaties veikt kardio treniņu savā viesistabā? Tas ir iespējams, taču atkarībā no jūsu dzīves situācijas jums var būt jāņem vērā daži citi faktori. Vai tas traucēs jūsu mājiniekiem vai kaimiņiem, ja jūs spiedīsit un dunkājat cauri burpēm? Vai jums ir pietiekami daudz vietas kustībām, kas prasa lēcienus un lēcienus? Neatkarīgi no jūsu telpas ierobežojumiem es esmu stingri pārliecināts, ka jūs varat veikt labu kardio treniņu neatkarīgi no tā, kur atrodaties. Jums vienkārši jākļūst radošam — un jādodas ātri.
Lai palielinātu vingrinājuma grūtības, jums ir jādara viena no divām lietām: jāpalielina pretestība (ar svariem vai pretestības joslām) vai jāmaina temps, sacīja Šons Aleksandrs, ACE sertificēts personīgais treneris un līdzdibinātājs. Modeļu treneri . Tā kā svara pievienošana ir beigusies, spēlēšana ar tempu ir nākamā labākā izvēle. Būtībā jūs varat izspiest papildu kardio sulu no ķermeņa svara kustībām, palielinot tempu (vai patiešām sarežģītiem vingrinājumiem, samazinot to un turoties pozīcijās, kas visvairāk sadedzina).
Tātad, kādas ķermeņa svara kustības jums vajadzētu izvēlēties? Turpiniet lasīt, jo mēs uzdevām tieši šo jautājumu sertificētiem treneriem, un viņi atbildēja ar saviem 17 iecienītākajiem klusajiem, mājās veiktiem, bez aprīkojuma kardio vingrinājumiem, kas ir efektīvi sirdsdarbības ātruma palielināšanai, neradot raketi un netraucējot kaimiņiem. Iesildieties un paņemiet ūdeni; šīs kustības nerada lielu troksni, taču tās palīdzēs ātri izsvīst.
01
247CM Fotogrāfija | Rima Brindamora
Velosipēdu crunch
Šī darbība ir lieliska, jo tā patiešām ir vērsta uz visu jūsu kodolu, sacīja Devans Klīns, NASM sertificēts personīgais treneris un uzņēmuma izpilddirektors. Burn Boot Camp . Šis gājiens nepaies ilgs laiks, lai jūsu muskuļi dedzinātu. Jūs varat palielināt tempu, lai veiktu lielāku kardio izaicinājumu, ja vien saglabājat pareizu formu.
- Apgulieties uz grīdas ar ceļgaliem ievilktus krūtīs un rokas aiz galvas.
- Paceliet plecu lāpstiņas no zemes un velciet abs pret mugurkaulu, iespiežot muguras lejasdaļu paklājā. Nevelciet galvu vai kaklu ar rokām; viņi ir tikai tāpēc, lai atbalstītu.
- Iztaisnojiet kreiso kāju, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa labi, kreiso elkoni virzot uz labo ceļgalu. Pārliecinieties, ka kustas jūsu krūšu loks, nevis tikai elkoņi.
- Atkārtojiet šo darbību otrā pusē.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Kalnu kāpēji
Kalnā kāpējs ir fantastisks zemas ietekmes aerobikas vingrinājums, kas ir lieliski piemērots ikvienam, sākot no iesācējiem līdz profesionāļiem, sacīja trenere Sāra Reja, ACE, NSCA. Volta vieglatlētika . Tam ir daudz modifikāciju, kas padara to piemērotu ikvienam. Un jūs saņemat tonnu par savu naudu: Rejs teica, ka kalnos kāpēji tiecas uz jūsu sirds, muguras un plecu stabilitāti un gūžas saliekšanas spēku, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu.
Šis solis patiešām ir tas, ko jūs to darāt, piebilda Kline. Jūs varat izvēlēties iet lēnāk un koncentrēties uz kodola un plecu spēka veidošanu, vai arī varat to paātrināt, lai jūsu sirds sāktu darboties!
- Sāciet dēlī ar pleciem pāri rokām.
- Kad kodols ir ieslēgts, virziet kreiso ceļgalu uz priekšu pret krūtīm. Mainiet kājas, virzot labo ceļgalu uz priekšu, vienlaikus pārvietojot kreiso kāju atpakaļ. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Turpiniet mainīt kājas un sāciet uzņemt tempu, līdz jūtaties kā skriet uz vietas dēļa stāvoklī.
247CM studijas
Plank Walkout
Dēļu izgājiens (pazīstams arī kā inchworm) ir visa ķermeņa kustība, ar kuru varat kļūt radoši, sacīja Džila Brauna, sertificēta funkcionālā spēka trenere un personīgā trenere. Viņa teica, ka no dēļu stāvokļa jūs varat pievienot atspiešanos vai dažādus dēļus, piemēram, kāju pacēlājus, ceļgalus, ceļgalus līdz elkoņiem, šarnīrsavienojumus, skorpionu, gūžas izlēcienus un tā tālāk. Lūk, kā veikt pamata kustību.
- Stāviet paklāja aizmugurē un izstiepiet rokas uz sāniem, lai sasniegtu griestus. Paskatieties uz augšu un jūtiet, kā jūsu krūtis atveras.
- Turot muguru taisni, noliecieties uz priekšu, pieliekot eņģes pie gurniem, lai rokas pievilktu pie paklājiņa. Šī pozīcija nodrošina garumu jūsu kāju aizmugurē. Ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz salieciet ceļus, lai noņemtu spriedzi no muskuļiem.
- Staigājiet rokas uz priekšu, pārejot uz dēli, un turiet katru soli, lai nedaudz izstieptu ikrus. Tas labi sasilda plecus un rokas.
- Turiet dēli dažas sekundes, lai patiešām pamodinātu savu kodolu.
- No dēļa paceliet rokas atpakaļ uz kājām, līdz esat citā līkumā uz priekšu. Lēnām saritiniet līdz stāvam, ļaujiet galvai nokarāties un turiet kaklu atslābinātu, līdz esat pilnībā vertikāli.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Ja jums ir vietas: tā vietā, lai no dēļa paceltu rokas atpakaļ uz kājām, virziet kājas uz priekšu līdz rokām un turpiniet virzīties uz priekšu taisnā līnijā.
04247cm fotogrāfija
Planks Džeks
Dēļu domkrats ir lieliski piemērots, lai koncentrētos uz kopējo ķermeņa spēku, sacīja WITS sertificēts personīgais treneris un CrossFit Level One treneris. Ešlija Rademahere , bet tas galvenokārt ir vērsts uz plecu, serdes un sēžas muskuļu piesaisti. Lēcošā kustība arī paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu. 'Jo ātrāk jūs pārvietojaties, jo grūtāk tas ir!'
- Sāciet ar dēļu stāvokli, novietojot plecus pāri plaukstu locītavām, ķermenim vienā taisnā līnijā un pēdām kopā.
- Tāpat kā lecoša domkrata kustība, plati lec kājas un tad atkal kopā. Lēciet tik ātri, cik vēlaties, taču turiet iegurni stabilu un neļaujiet savam laupījumam pacelties pret griestiem.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Lai veiktu izmaiņas, izkāpiet pa vienai pēdai un pēc tam ielieciet tās atpakaļ.
247cm fotogrāfija
Sānu sitiens
NASM sertificēts personīgais treneris Holija Rozera teica, ka viņai patīk šī vienkāršā, bet efektīvā kustība klusai iekštelpu kardio treniņam.
- Sāciet ar kājām gurnu platumā.
- Sitiet labo kāju uz sāniem pēc iespējas ātrāk un pēc iespējas augstāk.
- Novietojiet kāju uz zemes.
- Turpiniet 20-30 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
247cm fotogrāfija
Maiņstrāvas atpakaļgaita
Šis ir lielisks vingrinājums, lai mērķētu uz sēžas un paceles cīpslām, vienlaikus izmantojot vēdera un muguras muskuļus kā stabilizatorus, sacīja Bri Hardy, ACE, VillaSport Athletic Club un Spa Cinco Ranch grupu vingrinājumu direktors. Jo vairāk jūs darīsit, jo augstāks būs jūsu sirdsdarbības ātrums!
- Stāviet kopā ar kājām. Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu izklupienu (vai lielu soli) atpakaļ.
- Nolaidiet gurnus tā, lai jūsu labais augšstilbs (priekšējā kāja) būtu paralēls grīdai un labais ceļgalis būtu novietots tieši virs potītes. Turiet kreiso ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī un vērstu pret grīdu. Jūsu kreisais papēdis ir jāpaceļ.
- Ieduriet kreiso kāju un ar labo kāju metieties atpakaļ.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Paaugstināts tricepsa dips
Šis vingrinājums šiem spītīgajiem tricepsiem noteikti sadedzinās, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, izdevumam 247CM stāstīja Hārdijs. Kā paaugstinātu virsmu varat izmantot izturīgu krēslu vai zemu galdu.
- Novietojiet rokas plecu platumā uz nostiprināta sola vai stabila krēsla.
- Bīdiet savu sēžamvietu no sola priekšpuses ar kājām, kas izstieptas sev priekšā.
- Iztaisnojiet rokas, nedaudz saliekot elkoņus, lai saglabātu sasprindzinājumu uz tricepsiem un elkoņu locītavām.
- Lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu, līdz elkoņi ir aptuveni 90 grādu leņķī. Noteikti turiet muguru tuvu soliņam.
- Kad esat sasniedzis kustības apakšējo daļu, nospiediet uz leju solā, lai iztaisnotu elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī. Nolaižot un paceļot ķermeni, turiet plecus uz leju.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Varat saliekt kājas, lai mainītu šo vingrinājumu.
247cm fotogrāfija
Ātruma pietupiens
Izmantojot lielāko ķermeņa muskuļu grupu, ātrais pietupiens ir lielisks veids, kā iedegt kājas un palielināt sirdsdarbības ātrumu, sacīja Hārdijs. Norādes ir tādas pašas kā tradicionālajam pietupienam gaisā, taču jūs pārvietosities pēc iespējas ātrākā tempā, vienlaikus saglabājot pareizu formu.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem, pēdas ir paralēlas vai pirksti ir nedaudz pagriezti.
- Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus. Novietojiet augšstilbus paralēli grīdai un salieciet elkoņus, saglabājot svaru papēžos.
- Pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas, kustības augšdaļā saspiežot sēžas muskuļus, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Turpiniet 30 sekundes vai tik ilgi, cik varat saglabāt tempu un formu, sacīja Hārdijs.
247cm fotogrāfija
Slīdošie kalnos kāpēji
Šī izturīgā kalnu kāpēja variācija izaicinās jūsu ķermeņa augšdaļas spēku, strādājot ar kvadracikliem un mērķējot uz vēdera muskuļiem. Džena Čino , NASM sertificēts personīgais treneris. 'Jūsu sirdsdarbība būs ātrāka.' Varat izmantot slīdņus vai aizstāt dvieļus, mazgāšanas lupatiņas vai papīra šķīvjus.
- Ar dvieļiem zem kājām (ja atrodaties uz cietas grīdas; izmantojiet papīra šķīvjus, ja atrodaties uz paklāja), sāciet ar pamata, taisnu roku dēļu stāvokli.
- Pēc tam, it kā jūs skrietu, velciet vienu ceļgalu uz krūtīm, velkot kāju uz slīdņa gar grīdu. Atstumjot šo kāju, ātri pavelciet otru ceļgalu uz priekšu, it kā skrienat vai kāpjat vietā.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Izklupieni
Ķermeņa svara izklupienu tempa palielināšana ir lielisks veids, kā paātrināt sirdsdarbības ātrumu un palielināt kāju apdegumus, izdevumam 247CM pastāstīja Aleksandrs. Viņš ieteica pieci-pieci tempu: “piecas sekundes ceļā uz leju un piecas sekundes atpakaļceļā. Lai vēl vairāk palielinātu grūtības, mēģiniet pievienot no piecām līdz 10 sekundēm mazu impulsu katra atkārtojuma apakšā!
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā. Turiet ķermeņa augšdaļu taisni, sasprindzinātu, pleciem atslābinot un zodu uz augšu.
- Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis atrodas tieši virs potītes un otrs ceļgalis maigi nolaižas līdz grīdai.
- Turot kājas tur, kur tās atrodas — labā pēda priekšā, kreisais pirksts uz zemes aiz muguras — iztaisnojiet atpakaļ uz augšu. Pēc tam turpiniet pulsēt šajā izklupienā, pirms pārslēdzaties uz pusēm.
247cm fotogrāfija
Mainīgs kalnā kāpējs
Vai vēlaties padarīt kalnos kāpējus par izaicinājumu? Esiet radošs ar ceļgalu izvietojumu, sacīja Rademahers. 'Pievienojiet šķērsām ķermeņa rotāciju, pievelkot labo ceļgalu pie kreisā elkoņa. Vai arī pēc izvēles novietojiet labo ceļgalu uz labā elkoņa ārpusi, lai veiktu izaicinošus vingrinājumus zemas sirds un gūžas kustīgumam. Varat veikt vienu variantu vienlaikus vai apvienot tos, kā parādīts tālāk.
- Sāciet ar tradicionālo dēli — pleci pāri rokām un svars uz pirkstiem.
- Kad kodols ir nofiksēts, pagrieziet, lai labo ceļgalu novietotu uz priekšu zem kreisā elkoņa , pēc tam to pašu ceļgalu pievelciet pie labā elkoņa, lai strādātu slīpi un atgrieztos pie dēļa.
- Atkārtojiet to ar kreiso ceļgalu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
High-Low Plank
Šī kustība stiprina jūsu ķermeņa augšdaļu un kodolu, sacīja Lorēna Grifita , ACE sertificēts grupu fitnesa instruktors. Jūs atklāsiet, ka pie lielāka tempa dinamiskā, saliktā kustība uzlabos arī jūsu sirdsdarbības ātrumu.
- Sāciet augstu dēļu pozīcijā uz rokām un kāju pirkstiem ar ķermeni taisnā līnijā.
- Pa vienai rokai nolaidieties līdz elkoņiem, satverot kodolu un turot muguru plakanu.
- Lēnām paceliet atpakaļ uz rokām ar kontroli.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Sienas sēdēšana
Sienas sēde ir solis uz priekšu salīdzinājumā ar tradicionālo pietupienu gaisā, sacīja Amanda Mērdoka , ACE sertificēts personīgais treneris un fitnesa direktors plkst Ikdienas apdegums . Redziet, cik ilgi jūs to varat turēt, viņa ieteica. Ja vēlaties vēl vairāk izaicinājumu, pietupšanas laikā turiet svarus vai svara aizstājējus.
- Stāviet ar muguru pret sienu, novietojot kājas apmēram divas pēdas sev priekšā. Pēdām jābūt gurnu attālumā viena no otras.
- Saliekot ceļus, slīdiet muguru lejup pa sienu, līdz ceļgali ir 90 grādu leņķī. Jūsu ceļa locītavām jāatrodas virs potītes locītavām, tāpēc, lai izveidotu pareizu izlīdzinājumu, jums, iespējams, vajadzēs attālināt pēdas no sienas. Neļaujiet ceļgaliem iekrist ķermeņa viduslīnijā vai šūpoties uz āru.
- Turiet 30 līdz 60 sekundes, pēc tam piecelieties.
247cm fotogrāfija
Mainīgs sānu izklupiens
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots grūti sasniedzamajiem augšstilbu iekšējiem un pēdu ārējiem muskuļiem, sacīja Heidija Džounsa, Ņujorkas Performix nama sertificēta personīgā trenere. Tas apvieno spēku un mobilitāti kustībai, kas nostrādās jūsu muskuļus un liks jums svīst.
- Sāciet ar kājām tieši zem gurniem.
- Pavelciet labo kāju plati uz sāniem, izkāpjot ar kreisajiem pirkstiem pieskaroties labajai pēdai. Jūsu labais ceļgals nedrīkst pārsniegt labo kāju pirkstu. Turiet krūtis paceltu un svaru papēžos.
- Iespiediet labajā kājā, lai atgrieztos stāvus stāvoklī, pēc tam metieties uz sāniem pa kreisi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Pietupiens ar sitienu uz sāniem
Šī saliktā kustība skar visus tos pašus muskuļus kā pietupieni: kvadraciklus, paceles cīpslas, sēžamvietas, ikru, augšstilba iekšējo daļu (adduktors) un serdi, sacīja personīgā trenere Mistija Tasko, NASM. Turklāt, spārdot uz vienu pusi, jūs stāvat uz vienas kājas, tāpēc tas arī izaicina līdzsvaru un stabilitāti. Spiediet tempu, vienlaikus saglabājot kontroli, lai sajustu, kā palielinās sirdsdarbība.
- Stāviet ar kājām plecu platuma attālumā, pēdas paralēli. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai iegūtu līdzsvaru. Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus pietupienā, saglabājot svaru papēžos.
- Pēc tam pacelieties atpakaļ, pilnībā iztaisnojot kājas un paceļot labo kāju uz sāniem, saspiežot ārējo sēžamvietu.
- Atgriežot kāju plecu platuma pozīcijā, atkal pietupieties. Pēc tam piecelieties un veiciet sānu kājas pacelšanu kreisajā pusē. Nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Kettlebell Swing
Šis ir viens no maniem iecienītākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem, kas attiecas uz galveno spēku, stāju un izturību, sacīja personīgā trenere Sindija Lai no NASM. Ja jums nav tējkanna, Sindija ieteica izmantot veļas maisiņu, mugursomu ar grāmatām, ūdens krūzi vai rīsu maisiņu. Pirms mēģināt šūpoties, pārliecinieties, ka varat droši pacelt svaru ar ķermeņa lejasdaļu.
- Stāviet ar kājām platāk nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu. Pietupieties un turiet tējkannu ar abām rokām starp kājām. Pārliecinieties, ka mugura ir plakana un vēdera muskuļi ir saspringti.
- Ieelpojot, nospiediet kājas un eksplodējiet uz augšu, iztaisnojot kājas un šūpojot tējkannu priekšā, lai jūsu rokas būtu vienā līnijā ar pleciem. Lai iegūtu uzlabotu versiju, pagrieziet tējkannu uz augšu virs galvas.
- Izelpojiet un ar kontroli atgriezieties sākuma pozīcijā, ļaujot tējkannam pagriezties atpakaļ starp jūsu kājām.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Sumo pietupiens
Šis ir lielisks visa ķermeņa vingrinājums, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu bez trokšņa, Lai stāstīja 247CM. Bonuss: Tas ir arī viegli jūsu locītavām. Viņa piebilda, jo zemāk jūs nolaidīsities pietupienā, jo vairāk muskuļu izmantosit. Lai nodrošinātu maksimālu efektivitāti un izvairītos no sāpēm muguras lejasdaļā, vienmēr turiet nospiestus vēdera muskuļus un sēžas muskuļus.
- Stāviet ar platām kājām, kāju pirkstiem izvērsti. Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus sumo pietupienā, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet savu svaru papēžos, piesaistot vēdera muskuļus un saspiežot sēžas muskuļus.
- Novietojiet abas rokas sejai priekšā ar aizvērtām dūrēm.
- Sitiens pa kreisi, sākot sitienu no vidukļa. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu slīpi sitieni atsitās, kad jūs sitiena.
- Ātri ievelciet roku ar vadību.
- Atkārtojiet ar labo roku.
- Atgriezties uz stāvu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
