Ja kāju diena ir jūsu mīļākā diena, paņemiet hanteles un atzīmējiet šo ziņu ar grāmatzīmi. Mēs esam apkopojuši 25 labākās kustības, lai mērķētu uz ķermeņa lejasdaļu, tostarp hanteles sēžamvietas vingrinājumus, hanteles cīpslas vingrojumus un kustības, kas paredzētas arī jūsu kvadracikliem un ikriem. Šie vienkāršie vingrinājumi var šķist ne tik grūti, taču, ja rīt būs grūti staigāt, jūs zināt, ka tie bija efektīvi.
Sajauciet un saskaņojiet piecas vai sešas no šīm kustībām, lai izveidotu savu kāju un dibena treniņu ar svariem, vai, ja jums ir nepieciešama neliela iedvesma, apskatiet tālāk norādītos pilnus treniņus ķermeņa apakšdaļai ar hanteles. Ja esat iesācējs, sāciet ar savu ķermeņa svaru vai izmantojiet vieglākas hanteles (trīs līdz piecas mārciņas). Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, satveriet vidējus vai smagus svarus (no astoņām līdz 20 mārciņām). (Neesat pārliecināts? Šeit ir ceļvedis, kā izvēlēties pareizos svarus .) Neatkarīgi no tā, kuru no šiem kāju un sēžas vingrinājumiem izvēlaties, viens ir skaidrs: jūs iegūsit lielisku ķermeņa apakšdaļas treniņu.
Izmēģiniet hanteles kāju un dibena treniņus:
- 30 minūšu treniņš ar hanteles ķermeņa apakšdaļai
- 6 kustību hanteles treniņš dibenam un kājām
- Vienkāršs hanteles sēžas vingrinājums
- 15 minūšu ķermeņa apakšdaļas spēka treniņš
- 20 minūšu roku un kāju hanteles treniņš
247cm fotogrāfija
Hanteles pacelšana
Kā veikt nāves pacelšanu ar hanteles:
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā.
- Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem ar taisnām rokām.
- Atspiediet savu dibenu atpakaļ, saliekot ceļus, pietupoties, lai sasniegtu hanteles pret grīdu. Turiet muguru taisnu, nevis izliektu vai izliektu. Jūsu krūtīm jābūt paralēli grīdai.
- Apturiet, kad hanteles atrodas apakšstilbu augstumā vai tik zemu, cik tas ir ērti.
- Iztaisnojiet kājas, lai pieceltos. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Single-Leg Deadlift
Kā veikt pacelšanu ar vienu kāju:
- Turiet hanteli katrā rokā un nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes.
- Turiet muguru plakanu un gurnus taisni, noliecot visu rumpi uz priekšu, vienlaikus paceļot kreiso kāju un nolaižot hanteles pret zemi. Pārvietošanās laikā noteikti turiet savu serdi cieši.
- Ar taisnu muguru nolaidiet kāju un paceliet rumpi uz augšu, lai pieceltos, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs.
247cm fotogrāfija
Deadlift ar priekšējo rindu
Kā veikt nāves pacelšanu ar priekšējo rindu:
- Stāviet vertikāli, turot hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Turot rokas taisnas un ceļgalus nedaudz saliektus, lēnām noliecieties uz priekšu, noliecoties gurnos (nevis viduklī) un nolaidiet svarus pēc iespējas tālāk, nenoapaļojot muguru.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai atgrieztos stāvus, turot muguru taisnu.
- Kad jūs stāvat, pavelciet elkoņus uz augšu, lai paceltu svarus uz ķermeņa priekšpusi, pievelkot tos pie zoda ar platiem elkoņiem.
- Nolaidiet svarus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Pietupiens ar hanteles
Kā veikt pietupienu ar hanteles:
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, turot hanteli pie katra pleca.
- Lēnām sēdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Pietupieties tik zemu, cik vien iespējams, turot galvu un krūtis paceltu, mugurkaulu garu un plecus atslābinātus.
- Nospiediet kājas, lai iztaisnotu kājas un stāvētu. Tas ir viens pārstāvis.
Pietupiens ar vienu roku virs galvas
Kā veikt pietupienu ar vienu roku virs galvas:
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā.
- Labajā rokā turiet tējkannu vai hanteli un iztaisnojiet roku virs galvas. Ja tas ir pārāk grūti vai jums nav plecu mobilitātes, salieciet elkoni un novietojiet svaru uz pleca.
- Kad svars virs galvas un elkonis ir bloķēts, turiet serdi ieslēgtu, saliecot ceļus pietupienā, nolaižot gurnus tieši zem ceļgaliem (vai tik zemu, cik ērti). Izstiepiet kreiso roku uz priekšu, lai iegūtu līdzsvaru. (Fotogrāfija labajā pusē parāda vingrinājumu otrā pusē).
- Centieties saglabāt vienādu svaru abās pēdās, kad piecelties, turot labo roku taisni. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Hanteles šūpoles
Kā veikt hanteles šūpoles:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz uz āru, abās rokās turot hanteli (vai tējkannu, ja tāda ir).
- Pagrieziet hanteli atpakaļ starp kājām, nedaudz saliekot ceļus un atspiežot gurnus atpakaļ. Esiet uzmanīgi, lai nenoapaļotu mugurkaulu.
- Spēcīgi saspiediet sēžas muskuļus un virziet gurnus uz priekšu, lai, iztaisnojot kājas, virzītu svaru uz priekšu un uz augšu. Mērķis ir palielināt svaru līdz krūšu augstumam.
- Ļaujiet svaram nokrist starp kājām, salieciet ceļus un novietojiet gurnus atpakaļ, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Hanteles dzinējs
Kā veikt hanteles dzinekli:
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu attālumā, turot hanteli pie katra pleca ar saliektiem elkoņiem.
- Sēdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus pietupienā, turot svaru uz papēžiem.
- Nospiediet hanteles virs galvas, iztaisnojot ceļus, lai atgrieztos stāvus.
- Nolaidiet svarus uz pleciem, nolaižoties citā pietupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Kausa pietupiens
Kā veikt pietupienu ar kausu:
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām.
- Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tik zemi, cik ērti.
- Nospiediet kājas, lai pieceltos, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Vienas rokas hanteles augšpusē izklupiens
Kā veikt izlēcienu ar vienas rokas hanteles virs galvas:
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā, labajā rokā turot vidēja izmēra hanteli.
- Nospiediet hanteli virs galvas, nofiksējot elkoni.
- Novietojiet labo kāju uz priekšu izklupienā, lai abi ceļgali būtu 90 grādu leņķī un jūsu kreisais ceļgalis vienkārši pieskaras grīdai.
- Atgrieziet labo kāju atpakaļ blakus kreisajai pēdai, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Sumo pietupiens ar hanteles
Kā veikt sumo pietupienu ar hanteles:
- Stāviet ar platām kājām, kāju pirkstiem izvērsti, turot abas hanteles krūšu priekšā.
- Salieciet ceļus, dziļi nolaidot gurnus, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Piespiediet pēdās, lai kājas pilnībā iztaisnotu, un kustības augšdaļā saspiediet sēžas muskuļus. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Pārmaiņus uz priekšu izklupiens ar bicepsa čokurošanos
Kā veikt pārmaiņus izklupienu uz priekšu ar bicepsa izliekumu:
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu platuma attālumā. Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem.
- Soli uz priekšu ar labo kāju, saliecot elkoņus bicepsa čokurošanās veidā. Nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Turiet priekšējo ceļgalu tieši virs potītes un nolaidiet kreiso ceļgalu, lai vienkārši pieskartos grīdai.
- Turiet svaru papēžos, nospiežot priekšējo pēdu un atkāpjoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Sadalīts pietupiens ar spiedienu virs galvas
Kā veikt dalītu pietupienu, nospiežot virs galvas:
- Turot hanteli pie katra pleca ar plaukstām uz priekšu, ar kreiso kāju veiciet lielu soli atpakaļ. Nospiediet svarus līdz griestiem, bicepss pie ausīm.
- Nolaidiet svaru uz pleciem, saliekot ceļus, un nolaidieties izklupienā, veidojot 90 grādu leņķi ar abām kājām.
- Iztaisnojiet abas kājas, spiežot atsvarus atpakaļ pret griestiem. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Reverss izklupiens ar bicepsu
Kā veikt reverso izklupienu ar bicepsu:
- Sāciet ar kājām kopā, turot hanteles pie sāniem.
- Atgrieziet labo kāju dziļā izklupienā, saliekot elkoņus, nospiežot svarus uz pleciem. Pārliecinieties, ka kreisais ceļgals atrodas tieši virs potītes, un salieciet labo ceļgalu tā, lai tas gandrīz pieskaras grīdai.
- Koncentrējieties uz kreiso sēžamvietu, virzot labo kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nolaižot svarus atpakaļ uz sāniem. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Reversā izklupiens un nospiešana
Kā veikt reverso izklupienu un nospiest:
- Stāviet kopā ar kājām, turot svarus pie pleciem ar plaukstām uz priekšu.
- Atgrieziet kreiso kāju izklupienā, izveidojot 90 grādu leņķi ar priekšējo un aizmugurējo ceļgalu.
- Nospiediet kreiso pēdu, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu, lai tas būtu vienāds ar kreiso gurnu, vienlaikus nospiežot hanteles virs galvas.
- Nepieskaroties grīdai ar kreiso kāju, atgriezieties izklupienā, lai sāktu otro atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Sānu izklupiens ar bicepsu
Kā veikt izlēcienu uz sāniem ar bicepsu:
- Turot rokās hanteles, stāviet kopā ar pēdām un ceļiem. Veiciet bicepsu, saliekot elkoņus, lai atsvaru novietotu uz pleciem.
- Nolaidiet rokas pret grīdu, sperot lielu soli pa kreisi ar kreiso kāju, virzoties uz grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu kreisais ceļgalis nesniedzas gar pirkstiem, un turiet labo kāju samērā taisni.
- Kad jūs atgrūdaties caur kreiso pēdu, lai atgrieztos stāvus, veiciet bicepsu. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Padoties
Kā veikt nodošanu:
- Stāviet, turot hanteli katrā rokā tieši virs pleciem.
- Atgrieziet labo kāju atpakaļ un nolaidiet labo ceļgalu pret zemi.
- Nolaidiet kreiso ceļgalu uz leju, lai jūs nomestos ceļos uz abām kājām.
- Paceliet labo kāju uz augšu un novietojiet to sev priekšā.
- Paceliet kreiso kāju uz priekšu un nospiediet kājā, lai pieceltos. Tas ir viens pārstāvis.
Hanteles kastes pastiprināšana
Kā palielināt hanteles kastes darbību:
- Atrodiet izturīgu soliņu, kafijas galdiņu, koka kastīti vai bērnu krēslu, kas ļauj jūsu ceļgalam būt aptuveni 90 grādu leņķī vai lielākā leņķī, kad novietojat uz tā kāju taisni.
- Turiet hanteli vai tējkannu katrā rokā pie sāniem (vai uzlabotai versijai priekšējā plaukta pozīcijā pie pleciem).
- Uzlieciet labo kāju uz kastes un piespiediet tai, lai pieceltos uz kastes. Novietojiet kreiso kāju uz leju blakus labajai.
- Mīksti pielieciet labo kāju atpakaļ uz zemes, tad kreiso. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Svērtais Glute Bridge
Kā izveidot svērto sēžas tiltu:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Noteikti turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Novietojiet hanteli uz vēdera lejasdaļas (zem nabas un virs gurnu kauliem). Turiet hanteli vietā ar abām rokām, lai tā nekustētos.
- Paceliet gurnus līdz griestiem, sasprindzinot abs un saspiežot dibenu, kā to darāt. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet trīs sekundes, pārliecinoties, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Turiet abs un dibena muskuļus sasprindzinātus.
- Nolaidieties līdz zemei. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Svērtais ēzeļa sitiens
Kā izpildīt svērto ēzeļa sitienu:
- Sāciet uz četrām kājām un novietojiet svaru labā ceļgala krokā.
- Turot labo ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī, paceliet labo kāju uz augšu, līdz jūtat, ka labais sēžas kauls nofiksējas.
- Salieciet kāju un lēnām pulsējiet kāju pret griestiem, saspiežot sēžamvietu. Nepārvietojiet rumpi — kustība notiek tikai gūžas locītavā.
247cm fotogrāfija
Sānu Lunge
Kā veikt izlēcienu uz sāniem:
- Turot hanteli labajā rokā, stāviet kopā ar kājām.
- Veiciet lielu soli ar kreiso kāju uz kreiso pusi, novietojot gurnus atpakaļ un saliekot kreiso ceļgalu sāniski, ļaujot hantelei nolaisties gar kājas labo pusi (attēlā).
- Pārliecinieties, ka jūsu kreisais ceļgalis nesniedzas gar pirkstiem, un turiet labo kāju samērā taisni.
- Nospiediet caur kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Crossover Lunge
Kā veikt krosovera izklupienu:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet vienu hanteli krūšu priekšā vai turiet vienu katrā rokā pie sāniem.
- Ar labo kāju veiciet lielu soli pa diagonāli uz priekšu, novietojot kāju pulksten 11 pozīcijā. Nolaidiet, līdz augšstilba augšdaļa ir aptuveni paralēla grīdai.
- Nospiediet labo kāju, lai atkāptos blakus kreisajai pēdai, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pagriezieties atpakaļ un pa kreisi pa diagonāli ar labo kāju, šoreiz pakāpjoties uz pulksteni astoņu pozīciju. Nolaidiet, līdz augšstilba augšdaļa ir aptuveni paralēla grīdai. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Dziļi pietupieni ar sasniedzamību virs galvas
Kā veikt dziļu pietupienu ar stiepšanos virs galvas:
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un kāju pirkstiem ir jābūt nedaudz vērstiem uz āru, ar abām rokām turot vienu hanteli.
- Apsēdieties pietupienā, salieciet ceļus līdz 90 grādiem, vienlaikus turot elkoņus taisnus un paceliet svaru virs galvas.
- Nolaidiet rokas, iztaisnojot ceļus, lai stāvētu. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Svērtais pietupiens
Kā veikt svērtu pietupienu:
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, ar pirkstiem nedaudz vērstiem uz āru, turot vienu hanteli vertikāli abās rokās.
- Apsēdieties pietupienā, turot svaru papēžos un krūtis paceltas. Hanteles apakšai vajadzētu viegli pieskarties grīdai.
- Izspiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus. Tas ir viens pārstāvis.
247CM studijas
Sumo pietupiens ar bicepsu
Kā veikt sumo pietupienu ar bicepsu:
- Turiet rokās hanteles ar taisnām rokām un plaukstām prom no jums. Atlaidiet kājas, lai starp papēžiem būtu apmēram 20 collas. Nedaudz pavērsiet kāju pirkstus.
- Vienlaikus salieciet ceļus un elkoņus, lai nolaistos sumo pietupienā, vienlaikus veicot bicepsu. Turiet plecus pāri gurniem un nolaidieties uz leju, lai jūsu svars atkal būtu jūsu papēžos.
- Iespiediet kājās, lai iztaisnotu kājas, un nolaidiet svarus līdz gurniem. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija
Sānu Lunge to Curtsy Squat
Kā veikt izlēcienu uz sāniem, lai tupus pietupieni:
- Sāciet stāvēt, kājas kopā, turot vienu hanteli ar abām rokām pie krūtīm.
- Speriet lielu soli ar kreiso kāju pa kreisi, novietojot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistos sānis. Turiet krūtis paceltu un svaru kreisajā papēdī.
- Atspiedieties ar kreiso kāju un palieciet kreiso kāju aiz sevis un pa labi, iekāpjot spārnos, saliekot abus ceļus, līdz augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai.
- Nospiediet kreiso kāju, lai to novietotu blakus labajai, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija | Benjamin Stone
6 kustību hanteles muca treniņš
Satveriet pāris vidējus vai smagus svarus šim hanteles dibena treniņam, kas ietver kombinētas kustības, lai strādātu ķermeņa augšdaļā un apakšā.
20 minūšu hanteles roku un kāju treniņš
Paņemiet divus hanteles komplektus šim roku un kāju hanteles treniņam.
Dī Porters | Ar Nikijas Robinsones pieklājību
Sirds pumpēšana, ķermeņa apakšdaļas hanteles treniņš
Šis ķermeņa lejasdaļas hanteles treniņš sniegs jums arī kardio treniņu devu, jo tas ir sadalīts ķēdēs, kurās jūs izpildīsit vingrinājumus mugurpusei, starplaikos nedaudz atpūšoties.
15 minūšu hanteles spēka treniņš ķermeņa apakšdaļai
Šajā 15 minūšu ķermeņa apakšējās daļas hanteles spēka treniņā no Kelsijas Velsas ir iekļauti pietupieni, izklupieni, celšanas nāve un sēžas tilti.
247cm fotogrāfija | Benjamin Stone
Dibena treniņš ar hantelēm
Šis dibena treniņš ar hantelēm ietver sešus daudzuzdevumu vingrinājumus, kas koncentrējas uz dibenu un kājām, bet vienlaikus strādā arī ar ķermeņa augšdaļu.
