Kā kardio treniņa veids skriešana var būt vērtīgs līdzeklis svara zaudēšanas ceļojumā. Cik daudz skrienat, un skrējienu veidiem ir nozīme, tādēļ, ja meklējat, cik bieži skriet, lai notievētu un zaudētu taukus, atbilde ir nedaudz sarežģīta — visi eksperti piekrīt, ka tas ir atkarīgs, sākot no pāris reizēm nedēļā līdz biežāk, kad progresējat. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā eksperti, ar kuriem mēs runājām, to izjauca un kas jums jāzina par skriešanu un svara zaudēšanu.
Cik bieži jums vajadzētu skriet, lai zaudētu svaru?
Ja jūs tikko sākat, Alekss Harisons, PhD, CSCS, kurš ir arī trešā līmeņa ASV vieglatlētikas treneris, iesaka skriet divas reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot līdz četrām reizēm nedēļā piecu nedēļu laikā, lai izvairītos no traumām.
ACE sertificēts personīgais treneris Reičela Makfersone teikts, ka jāsāk ar 20 līdz 30 minūšu skrējieniem ērtā tempā katru otro dienu. Kad esat gatavs, Džefs Godins, CSCS, Spartan Race, Inc. fitnesa izglītības vadītājs, teica, ka mērķis ir 45–60 minūšu sesijas; jums nav jāskrien taisni visu treniņu. Sadaliet skrējienu mazos sagremojamos gabaliņos, sacīja Godins. Skrieniet vienu minūti, ejiet divas un pakāpeniski attīstieties.
ACE sertificēts treneris Amanda Brūksa piebilda, ka 20 līdz 30 jūdzes nedēļā ir pietiekami, lai kāds vēlas zaudēt svaru un uzlabot vispārējo veselību. Atcerieties, ka tam nav jābūt tikai no skriešanas. Visi šie papildu soļi summējas, tāpēc noteikti iekļaujiet ikdienas pastaigas, kuru mērķis ir veikt vismaz 10 000 soļu dienā .
Kāda veida skrējieni ir vislabākie svara zaudēšanai?
Vai jums vajadzētu veikt garus, īsus, lēnus vai ātrus skrējienus, lai sasniegtu vislabākos svara zaudēšanas rezultātus? Mets Kite, CSCS, ar D1 Apmācība , paskaidroja, ka garo distanču skriešana nav tik lieliska svara zaudēšanai, taču tā ir lieliska tā uzturēšanai. Vislabāk svara zaudēšanai ir īsi, ātrāki skrējieni.
Tas nozīmē, ka tā vietā, lai saglabātu vienmērīgu tempu, pievienojiet sprinta intervālus un kalnus. Šie HIIT stila treniņi ir ne tikai efektīvāki, bet arī ietaupīs jūsu laiku. 'Jūs varat strādāt ar to, ka rīt jums būs sāpīgi HIIT sesija 45 minūtēs vai mazāk, ja esat efektīvs, sacīja Kite. Viņš piekrita, ka dažas reizes nedēļā, ēdot labi noapaļotu diētu ar veselīgu kaloriju deficītu, varēsiet redzēt rezultātus.
Lielākais ieguvums no HIIT treniņa ir pēcapdeguma efekts, kad jūsu ķermenis turpina sadedzināt kalorijas pēc treniņa beigām, skaidroja Kite. Jūsu sirdsdarbības ātruma svārstības HIIT treniņa laikā, pārejot starp miera un aktīvajiem stāvokļiem, rada jums sava veida skābekļa parādu, kā rezultātā jūsu ķermenis sadedzina papildu kalorijas, lai atgrieztos miera stāvoklī.
Ja kādu iemeslu dēļ nevarat veikt ātrus intervālus, tā vietā, lai ilgstoši skrietu lēnākā tempā, Kite tā vietā iesaka staigāt lielā tempā, jo uz ceļiem ir vieglāk. Izmēģiniet šo 25 minūšu pastaigu treniņu skrejceliņā.
Jūs nevarat pārspēt sliktu diētu
Skriešana pati par sevi neliek cilvēkiem zaudēt svaru; rada kaloriju deficītu, paskaidroja Dr Harisons. Ja jūs izmantojat skriešanu kā daļu no vienādojuma, lai to izdarītu, jūs varat ļoti aptuveni aprēķināt, ka katra noskrietā jūdze sadedzina apmēram 100 kalorijas. Matemātiski runājot, lai radītu kaloriju deficītu, kas vienāds ar vienu mārciņu tauku zuduma nedēļā (viena mārciņa ir vienāda ar 3500 kalorijām), jums ir jāskrien apmēram 25 līdz 40 jūdzes nedēļā — tas ir daudz jūdžu! Tāpēc vislabākais ir izveidot ikdienas 500 kaloriju deficītu, apvienojot vingrinājumus un diētu.
Jāapzinās, ka skriešana var palielināt izsalkumu, tāpēc, ja ēdat ar kaloriju pārpalikumu, jūs pieņemsieties svarā. Panākt svara zudumu galvenais ir tas, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat, paskaidroja ACE sertificētā personīgā trenere Sabrina Correia. Manas mājas fitness .
Lai gan fiziskām aktivitātēm ir liela nozīme svara zaudēšanā, jūs nevarat ievērot diētu, kas ir pilns ar apstrādātiem pārtikas produktiem, kuriem nav uzturvielu, atgādināja reģistrēts dietologs. , MS, CDN. Lai noturīgi zaudētu svaru, Tills iesaka ievērot sabalansētu uzturu, kas var veicināt svara zudumu un uzturēšanu. Centieties katrā ēdienreizē iegūt visus trīs makro — olbaltumvielas, ogļhidrātus un veselīgus taukus. Koncentrējieties uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, tostarp svaigiem augļiem un dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veseliem labības produktiem. Ja jums ir nepieciešama inspo, pārbaudiet šo divu nedēļu tīras ēšanas plānu. Lai atrastu precīzu jums piemērotu ēšanas plānu, tostarp dienā uzņemto kaloriju daudzumu, iesakām runāt ar reģistrētu dietologu.
Tikai skriešana nav vislabākā svara zaudēšanai — kāpēc spēka treniņš ir obligāts
Ja jūsu skrējieni tiek apvienoti ar citiem treniņiem, piemēram, spēka treniņiem, rezultāti būs ātrāki un bieži vien var nozīmēt, ka jūs varēsit iztikt, noskrienot mazāk jūdžu, sacīja Brūks.
Labākais veids, kā zaudēt ķermeņa taukus, ir koncentrēties uz uzturu, vienlaikus īstenojot celšanas un kardio treniņu kombināciju, sacīja ASV vieglatlētikas trenere Mērija Džonsone. Mērķis ir iekļaut vismaz trīs spēka treniņu sesijas nedēļā, lai zaudētu svaru, iesaka NASM sertificēta trenere Tamara Pridgett.
Lai gan spēka treniņi ne vienmēr sadedzinās vairāk kaloriju nekā skrienot tikpat ilgu laiku, iepriekšējā intervijā paskaidroja Koreja, tie uzlabos jūsu vispārējo fizisko sagatavotību. Un tā kā lielāka muskuļu masa miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, kopā ar skriešanu, spēka treniņi ļaus jums redzēt ātrākus svara zaudēšanas rezultātus.
Tā kā spēka treniņš liks jums iegūt muskuļus, ņemiet vērā, ka skaitļi var nekustēties vai palielināties. Tas viss ir labi; jūs joprojām zaudējat taukus, tāpēc koncentrējieties uz citām progresa mērīšanas metodēm, piemēram, progresa attēlu uzņemšanai vai ķermeņa mērījumiem.
