Popsugar Photography | Šontē Vona
Popsugar Photography | Šontē Vona
Lūk, mīts par HIIT treniņiem: tie ir paredzēti tikai īpaši piemērotiem. Nepareizs priekšstats, iespējams, izriet no nosaukuma. Augstas intensitātes intervāla treniņu skaņas, nu, intensīvas. Bet 'HIIT ir absolūti draudzīgs iesācējiem. Es veicu HIIT ar 80 gadus vecu klientu!' saka Daniela Greja, CPT, SFC, CES, CKT, slavenību trenere un Train Like A Gymnast dibinātāja. Tas, kas ir “augsta intensitāte”, ir subjektīvs, atzīmē Grejs, kas padara HIIT treniņus pieejamus ikvienam.
Kas ir HIIT?
Pēc definīcijas augstas intensitātes intervālu treniņš ir treniņš, kurā apvienoti augstas intensitātes vingrinājumu periodi — tādi, kuros sirdsdarbība sasniedz aptuveni 80% no maksimālās — ar zemākas intensitātes kustību periodiem, lai ļautu sirdsdarbības ātrumam atkal palēnināties.
Kādas ir HIIT priekšrocības?
Runājot par fiziskās sagatavotības priekšrocībām, HIIT nav “labāks” par jebkuru citu vingrinājumu veidu. Bet tā ir efektīvāka. Un tā ir viena no lielākajām priekšrocībām — tas var gūt lielus fiziskos un garīgos ieguvumus ļoti īsā laikā. Spēcīgi piespiežot sevi uz īsiem pārrāvumiem, kas mijas ar ātriem atveseļošanās periodiem, jūs varat sasniegt tādus pašus kardiorespiratoriskos efektus kā vingrojot ar vidēju intensitāti ilgāku laiku. Es to bieži izmantoju aizņemtiem cilvēkiem, saka Grejs.
Tas arī neprasa daudz aprīkojuma vai vietas (kā to pierāda šis 20 minūšu nelielais HIIT treniņš). Jūs varat veikt HIIT ar svariem, planieriem, pretestības siksnām un citiem piederumiem, taču viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir jūsu ķermenis.
HIIT parasti apvieno kardio un spēka treniņus, kas nozīmē, ka tam ir pozitīva ietekme uz jūsu muskuļu masu, kā arī jūsu aerobās sagatavotības līmeni.
Un tāpat kā jebkurai kustībai, arī HIIT var būt vairākas dažādas fiziskas priekšrocības. 2021. gada pētījums Starptautiskajā vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnālā norāda uz arvien vairāk pierādījumu, ka intervāla treniņi var uzlabot jūsu izturību, vielmaiņas darbību, insulīna jutību un kognitīvās funkcijas. Pētījumi arī norāda uz tā spēju samazināt ar sirdi saistītu slimību, krūts vēža, osteoartrīta un reimatoīdā artrīta risku.
Turklāt saskaņā ar 2018. gadā žurnālā PLOS One publicēto 235 pētījumu analīzi cilvēki mēdz baudīt HIIT vairāk nekā vidējas intensitātes treniņus. Viņi arī mēdz tos ievērot, atklāja 2019. gada pētījumi.
Kas jāzina HIIT iesācējiem
Ideālā gadījumā jūs būsiet runājis ar ārstu un saņēmis atļauju izmēģināt HIIT pirms sākuma.
Izņemot to, Grejs vienkārši mudina iesācējus — un, patiesi, ikvienu, kas piedalās HIIT — būt gataviem ieklausīties savā ķermenī un justies ērti, meklējot alternatīvus vingrinājumus pēc vajadzības.
Ja treniņā ir nepieciešams lecamauklas intervāls un jums nav lecamauklas, mēģiniet aizstāt augstus ceļgalus. Ja jums sāp ceļi un nevarat lēkt, mēģiniet pietupties un piecelties uz pirkstgaliem, iesaka Grejs.
Atcerieties: augsta intensitāte ir subjektīva, un tas, kas ļauj sasniegt 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, var atšķirties no tā, kas nepieciešams, lai kāds cits to sasniegtu.
Par šo 45 minūšu HIIT treniņu
Šo 45 minūšu treniņu ir izstrādājis ACE sertificēts fitnesa instruktors Džons Kersbergens. Tas apvieno kardio un spēka treniņu kustības — un, lai gan tas ir garš, tas ir lieliska vieta, kur sākt ikvienam, kuru interesē HIIT, jo to var pielāgot, lai tas atbilstu jūsu fiziskās sagatavotības līmenim un jūsu mērķiem.
Tā vietā, lai veiktu četrus katra treniņa apļus, veiciet divus, iesaka Grejs. Vai arī sāciet, veicot tikai pusi no vingrinājumiem, un virzieties uz visu plānu.
Treniņš sastāv no Tabata stila intervāliem , kas ir HIIT veids, kas ietver 20 sekunžu ilgumu, atpūtu 10 sekundes un atkārtošanu astoņas reizes kopā četras minūtes. Taču šis treniņu plāns paredz, ka deviņi no šiem intervāliem ir jāsavieno viens ar otru, iekļaujot dažus vienas minūtes atpūtas periodus.
Atkal, jums nav jāpabeidz pilns 45 minūšu treniņš, lai iegūtu dažas būtiskas priekšrocības. Bet, ja jums ir līdzekļi, tie ir pieejami. Tāpēc uzvelciet sviedrus izvadošos legingus un sporta krūšturi un gatavojieties darbam.
45 minūšu HIIT treniņš jebkuram fitnesa mērķim
Nepieciešamais aprīkojums: lecamaukla un vidēja un smaga hanteles (šeit ir padomi pareizā svara izvēlei), abas nav obligātas. Ir arī veids, kā sekot līdzi laikam.
Norādes: Sāciet, pabeidzot tālāk norādīto iesildīšanās ķēdi tik reižu, cik varat piecu minūšu laikā.
Pēc tam sāciet pirmo treniņa bloku. Veiciet 20 sekundes no pirmā vingrinājuma, atpūtieties 10 sekundes; pabeidziet 20 sekundes no otrā vingrinājuma, atpūtieties 10 sekundes; pēc tam atkārtojiet divu kustību ķēdi kopumā četras kārtas.
Atkārtojiet šo formātu katram blokam, paņemiet ilgāku, vienas minūtes atpūtu, kur norādīts.
Atvēsinieties pēc treniņa ar visa ķermeņa stiepšanos.
Iesildīšanās: 5 minūtes
Atkārtojiet šo ķēdi tik reižu, cik varat piecu minūšu laikā.
- 10 lecamie domkrati
- 10 izlēcieni uz priekšu atpakaļ (5 katrā pusē)
- 10 dēļu domkrati
Atpūta: 1 minūte
Staigā vietā.
1. intervāls: kardio
Atkārtojiet 4x
- 20 sekundes lecamaukla, 10 sekundes atpūta
- 20 sekundes kalnos kāpēji, 10 sekundes atpūta
2. intervāls: kājas
Atkārtojiet 4x
- 20 sekundes gaisa pietupieni, 10 sekundes atpūta
- 20 sekundes pietupieni ar kausu, 10 sekundes atpūta
3. intervāls: rokas
Atkārtojiet 4x
- 20 sekundes tricepsa atspiešanās, 10 sekundes atpūta
- 20 sekundes hanteles, 10 sekundes atpūta
Atpūta: 1 minūte
Staigā vietā.
4. intervāls: kodols
Atkārtojiet 4x
- 20 sekundes planks ar zaķa apiņiem, 10 sekundes atpūta
- 20 sekundes V-sēd, 10 sekundes atpūta
5. intervāls: kardio
Atkārtojiet 4x
- 20 sekundes lecamaukla, 10 sekundes atpūta
- 20 sekundes kalnos kāpēji, 10 sekundes atpūta
6. intervāls: Plyo
Atkārtojiet 4x
- 20 sekundes burpees, 10 sekundes atpūta
- 20 sekunžu dalīti izklupieni, 10 sekundes atpūta
Atpūta: 1 minūte
Staigā vietā.
7. intervāls: Atpakaļ
Atkārtojiet 4x
- 20 sekundes Supermens paceļ, 10 sekundes atpūta
- 20 sekundes planks ar rindu, 10 sekundes atpūta
8. intervāls: Muca
Atkārtojiet 4x
- 20 sekundes slidotājs apiņi, 10 sekundes atpūta
- 20 sekunžu pacelšana, 10 sekundes atpūta
9. intervāls: kardio
Atkārtojiet 4x
- 20 sekundes lecamaukla, 10 sekundes atpūta
- 20 sekundes kalnos kāpēji, 10 sekundes atpūta
Atpūta: 1 minūte
Ejiet vietā, kam seko jūsu izvēlēta atdzišana.
Turpiniet lasīt, lai iegūtu katras kustības aprakstu.
— Mirela Zamana papildu ziņojums
01Popsugar Photography | Šontē Vona
Lēcošie džeki
- Sāciet stāvēt, kājas kopā, rokas pie sāniem.
- Izleciet kājas, paceļot rokas virs galvas, klusi nolaižoties. Visas kustības laikā turiet savu serdi pievilktu mugurkaula virzienā
- Pārlēkt atpakaļ uz stāvu, atkal klusi nolaižoties.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeigts 10 atkārtojumiem.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Uz priekšu Backward Lunge
- Stāviet kopā ar kājām.
- Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pēdu, paceliet labo ceļgalu uz augšu un veiciet izklupienu uz priekšu. Jūsu priekšējam ceļgalam jābūt 90 grādu leņķī, kreisajam ceļgalam tikai tikko lidinās virs zemes.
- Iespiediet labajā papēžā, apstājieties un nekavējoties ar labo kāju aiz sevis virzieties atpakaļgaitā ar kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī. Centieties turēt labo kāju gaisā, līdz iekrītat atmugurējā izklupienā, nenoliekot to pa vidu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeigts 10 atkārtojumiem, mainot malas.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Planks Džeks
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar pleciem pāri plaukstas locītavām, ķermenim vienā taisnā līnijā un pēdām kopā. Pavelciet savu kodolu pret mugurkaulu.
- Leciet kājas plaši viena no otras, līdzīgi kā lec domkrats. Mīksti piezemējieties, visā garumā iesaistot savu kodolu.
- Leciet kājas atpakaļ kopā centrā.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeigts 10 atkārtojumiem.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Kalnu kāpējs
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, pleci pāri plaukstu locītavām un ķermenis vienā taisnā līnijā. Pavelciet savu kodolu pret mugurkaulu.
- Virziet labo ceļgalu uz priekšu pret krūtīm, kustoties, piesaistot serdi. Turiet plecus pār plaukstu locītavām.
- Ātri mainiet kājas, radot skriešanas kustību, virzot kreiso ceļgalu uz krūtīm.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Gaisa tupēt
- Sāciet ar pēdām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, un kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Rokām jāatrodas pie sāniem, un kodolam jābūt ievilktam mugurkaula virzienā.
- Skatoties taisni uz priekšu, salieciet gurnus un ceļgalus, vienlaikus paceliet rokas virs galvas. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesniedzas gar kāju pirkstiem, un turiet savu serdi ievilktu mugurkaula virzienā un krūtis paceltu.
- Brauciet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus, vienlaikus nolaižot rokas uz sāniem.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Kausa pietupiens
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Turiet vienu hanteli abās rokās un iedarbiniet savu serdi, velkot to mugurkaula virzienā.
- Skatoties taisni uz priekšu, salieciet gurnus un ceļgalus, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi piesit ceļgaliem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesniedzas gar kāju pirkstiem, un turiet savu serdi ievilktu mugurkaula virzienā un krūtis paceltu.
- Brauciet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvot.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Tricepsa atspiešanās
- Novietojiet abas rokas uz zemes plecu platumā, kājas izstieptas aiz jums un pēdas kopā. Jums vajadzētu atpūsties uz kājām. Viegli pievelciet ribas līdz gurniem, lai piesaistītu savu kodolu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turiet muguru plakanu un, ieelpojot, salieciet elkoņus un nolaidiet rumpi pret zemi. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi paliek ciešā saskarē ar ķermeņa sāniem.
- Izelpojiet un izstiepiet rokas, iztaisnojot elkoņus, un paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Hanteles dzinējs
- Stāviet ar kājām, kas atrodas tikai nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Rokas jāpaceļ plecu augstumā ar saliektiem elkoņiem, turot svarus aiz ausīm ar plaukstām uz iekšu.
- Skatoties taisni uz priekšu, saliecieties gurnos un ceļos. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesniedzas gar kāju pirkstiem, un turiet savu serdi ievilktu mugurkaula virzienā un krūtis paceltu.
- Brauciet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus, vienlaikus spiežot virs galvas hanteles. Nospiežot, pagrieziet plaukstas, lai plaukstas būtu vērstas uz āru kustības augšpusē.
- Kontrolējot, nolaidiet hanteles līdz ausīm, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Dēlis ar Bunny Hop
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas tieši zem pleciem un pēdas pieskaras. Pavelciet savu kodolu pret mugurkaulu.
- Leciet ar kājām uz labo pusi, maigi piezemējoties un virzot ceļus labā elkoņa virzienā. Jūsu rumpis sagriezīsies pa labi. Visas kustības laikā turiet savu kodolu un plaukstas tieši zem pleciem.
- Pārlēkt kājas atpakaļ uz dēļa, piezemējoties maigi.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
V-Sit
- Sāciet guļus uz muguras, ievelciet serdi un atlaidiet muguras lejasdaļu pret zemi. Izstiepiet rokas taisni uz sāniem un paceliet tās no grīdas. Paceliet kājas no grīdas apmēram 45 grādu leņķī, turot tās taisni. Paceliet galvu tā, lai jūsu pleci būtu arī no grīdas, fokusējot kustību savā centrā, lai nenoslogotu kaklu.
- Izmantojiet savu serdi, lai paceltu rumpja augšdaļu no grīdas, vienlaikus saliekot ceļus. Varat noliekties atpakaļ, lai padarītu šo kustību grūtāku, vai pacelties vairāk, lai to atvieglotu.
- Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ uz grīdu, iztaisnojot kājas. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar muguru uz grīdas un paceltu galvu, plecus un kājas.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Burpee
- Sāciet stāvēt ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, un rokas ir izstieptas virs galvas.
- Noliecieties ceļos un gurnos, lai nolaistos zemā pietupienā. Novietojiet rokas plakaniski uz grīdas, darot visu iespējamo, lai ceļgali būtu vienā līnijā ar kāju pirkstiem.
- Leciet kājas atpakaļ, vienlaikus noliecoties elkoņos, pieskaroties krūtīm grīdai. Viegli piezemējieties un visas kustības laikā turiet savu serdi ievilktu mugurkaulā.
- Iztaisnojiet rokas un leciet kājas uz priekšu uz rokām. Lēcot izpletiet kājas, lai, nolaižoties, jūs atkal atrastos zemā pietupienā un rokas atrodas uz grīdas.
- Brauciet cauri papēžiem, lai lēktu taisni uz augšu, izstiepjot rokas virs galvas un iegūstot tik augstumu, cik vien iespējams.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Sadalīts izklupiens
- Sāciet stāvēt ar kopā kājām un ceļgaliem atslābinātiem un nedaudz saliektiem, rokas pie sāniem.
- Lēciet izklupienā, maigi piezemējoties ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ. Lēcot, vienlaikus šūpojiet rokas skriešanas kustībās, labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ. Piezemējoties, priekšējam ceļgalam jāatrodas vienā līnijā ar pirkstiem un jābūt saliektam apmēram 90 grādu leņķī, augšstilbam jābūt paralēlam zemei.
- Brauciet cauri kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, stāvot kopā ar kājām un vienlaikus saliekot rokas krūšu priekšā. Mīksti piezemējies.
- Atkārtojiet otrā pusē, lecot izklupienā ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ.
- Atkal salieciet kājas kopā, klusi piezemējoties, rokas kopā krūšu priekšā.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Supermena pacēlājs
- Apgulieties ar seju uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām un izpletieties nedaudz plašāk nekā plecu platumā. Turiet kaklu atslābinātu un vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Turot rokas un kājas taisnas (bet ne nofiksētas) un rumpi nekustīgu, vienlaikus paceliet rokas un kājas uz augšu pret griestiem, lai kopā ar ķermeni izveidotu seklu “U” formu. Jūsu mugurai jābūt izliektai, rokas un kājas paceltas vairākas collas no grīdas. Izvairieties no galvas noliekšanas atpakaļ un turiet kaklu saskaņotu ar mugurkaulu.
- Turiet divas līdz piecas sekundes, nostiprinot savu kodolu un cenšoties pēc iespējas vairāk stabilizēt ķermeni.
- Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Dēļu rinda
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar kājām platāk nekā gurnu platumā; platāka pozīcija padara jūs stabilāku. Turiet hanteli katrā rokā, turot plaukstas tieši zem pleciem un nofiksējot tās, lai aizsargātu locītavu.
- Sasprindzinot serdi un saspiestus sēžas muskuļus, izelpojiet, stabilizējot rumpi, saliecot kreiso elkoni uz augšu pret griestiem un paceļot hanteli līdz padusei. Kustības laikā jums vajadzētu sajust, kā kreisā lāpstiņa slīd uz mugurkaulu. Turiet savu serdi pievilktu pret mugurkaulu un gūžas locītavas saspiestu visas kustības laikā.
- Turot kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, kontrolēti nolaidiet hanteli zemē. Izvairieties no rumpja šūpošanas, paceļot un nolaižot svaru.
- Atkārtojiet kustību labajā pusē.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Slidotāju lēciens
- Sāciet ar nelielu pietupienu. Lēciet uz sāniem pa labi, nolaižoties uz labās kājas. Piezemējoties, velciet kreiso kāju aiz muguras, neļaujot kreisajai pēdai pieskarties grīdai. Turot krūtis uz augšu, padziļiniet labā ceļgala saliekumu.
- Pārlēkt pa kreisi, vadot ar kreiso kāju. Piezemējoties uz kreisās pēdas, velciet labo kāju aiz muguras, neļaujot labai pēdai pieskarties grīdai. Padziļiniet kreisā ceļgala saliekumu, lai piesaistītu sēžas muskuļus. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Popsugar Photography | Šontē Vona
Deadlift
- Stāviet ar kājām plecu platumā un katrā rokā turot vidēji smagas vai smagas hanteles. Turiet rokas pie sāniem, nedaudz saliekot ceļgalus un pievelkot serdi pret mugurkaulu.
- Turot rokas taisnas, sasprindzinātas un ceļgalus nedaudz saliektus, lēnām salieciet gurnos, nevis jostasvietā, un nolaidiet svarus pēc iespējas tālāk, nenoapaļojot plecus vai muguru, kam jāpaliek taisnam. Skatīšanās uz priekšu, nevis zemi, palīdzēs izvairīties no muguras noapaļošanas. Turiet svarus tuvu kājām, gandrīz pieskaroties tām.
- Saspiediet sēžas muskuļus, lai lēnām paceltos uz augšu. Noteikti neizmantojiet muguru vai mugurkaulu!
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu 20 sekundēs.
