Crunches ir ab vingrinājums Es vēlos, lai cilvēki dotos pensijā. Tie nav tik efektīvi un faktiski var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, īpaši, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā.
Nākamie 11 vingrinājumi ir lieliskas iespējas, ja nolaišanās uz grīdas ir apgrūtinājums, jūs vienkārši nevēlaties tikt galā ar mikrobiem uz paklāja vai arī jums ir nepieciešamas jaunas kustības jūsu pamata rutīnai.
Neveiciet visas šīs kustības vienlaikus, ja vien nākamajā dienā nevēlaties būt ļoti sāpīgi. Tā vietā izvēlieties četrus līdz sešus vingrinājumus un pievienojiet tos savam treniņam vai veiciet tos atsevišķi, lai ātri atpūstos.
01
247CM Fotogrāfija | Bendžamins Stouns
Medicīnas bumbu slams
- Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet sev priekšā uz grīdas 10 mārciņas smagu medicīnas bumbiņu.
- Pietupieties un paņemiet medicīnas bumbu, turot galvu uz augšu un cenšoties nenoapaļot mugurkaulu.
- Pacelieties, paceliet medicīnas bumbu virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas taisni virs jums.
- Ar spēku piesitiet bumbu uz grīdas, cik vien spēcīgi varat. Ja bumba ir pietiekami viegla, noķer bumbu, kad tā nedaudz atlec no grīdas.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Pallof prese
- Nolaidiet troses mašīnas ratiņus tā, lai tas būtu apmēram krūšu augstumā, un piestipriniet pie skriemeļa D veida rokturi. Noregulējiet svaru tā, lai tas būtu 10 mārciņas. Ja tas ir pārāk smags vai pārāk viegls, mainiet svaru.
- Stāvot ar ķermeņa kreiso pusi vistuvāk iekārtai, satveriet rokturi ar abām rokām un veiciet divus vai trīs soļus, lai kabelis būtu nospriegots. Turiet rokas pie krūšu kaula un pārliecinieties, ka ķermenis ir kvadrātveida. Ja jūtat, ka jūs velk pa kreisi, tas ir rādītājs, ka jums vajadzētu atvieglot svaru.
- Izelpojot, nospiediet kabeli taisni ķermeņa priekšā. Noteikti negriezieties pret mašīnu. Turiet divas sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Augsti ceļi
- Turiet rokas vidukļa līmenī.
- Paceliet labo ceļgalu pret rokām, pēc tam ātri nomainiet kājas un kreiso ceļgalu uzlieciet uz augšu.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
SWEAT lietotne
Stāvs Slīps Crunch
- Kreisajā rokā turot tējkannu, novietojiet abas kājas uz grīdas plecu platumā. Novietojiet labo roku aiz auss. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Ieelpot. Izstiepjot labo slīpumu, nolaidiet tējkannu uz leju kreisajā kājā un velciet ribas pret kreiso gurnu.
- Izelpot. Savelciet labos slīpumus, lai iztaisnotu rumpi un atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet pusi no norādītā atkārtojumu skaita tajā pašā pusē, pirms pabeidziet atlikušos atkārtojumus otrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
Koksnes smalcināšana no augstas līdz zemai
- Turot virs galvas astoņu līdz 10 mārciņu smagu hanteli, pagrieziet pa kreisi, pēc vajadzības pagrieziet labo kāju.
- Izelpojiet un pārgrieziet hanteli pāri ķermenim pa labi, paceļot labo ceļgalu, novirzot svaru labā gurna ārpusē.
- Paceliet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī un viegli piesitiet ar labo kāju pirkstiem pret grīdu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
No apakšas uz augšu Kettlebell Carry
- Sāciet ar vieglu tējkannu labajā rokā. Es izmantoju četrus kilogramus smagu tējkannu, kas ir aptuveni deviņas mārciņas.
- Paceliet roku uz augšu, apgriežot tējkannu otrādi un izveidojot 90 grādu leņķi pie elkoņa. Noteikti turiet plaukstas locītavu taisni. Ja pamanāt, ka plaukstas locītava kustas, izmantojiet vieglāku tējkannu vai vieglu hanteli.
- No šejienes sāciet iet uz priekšu. Veiciet 20 soļus uz priekšu vai ejiet 20 pēdas atkarībā no pieejamās vietas.
- Pārslēdziet tējkannu uz kreiso roku un dodieties atpakaļ uz sākuma punktu.
Tonizē
Tuck Jump
- Sāciet pietupienā ar pēdām gurnu platumā un rokām uz leju, pārliecinoties, ka ceļgali atrodas vienā līnijā ar pēdām.
- Paceliet rokas uz augšu un leciet gaisā, virzot ceļus uz krūtīm, lai tie iet gar gurniem.
- Piezemējieties, nedaudz saliekot ceļgalus, uz pēdu bumbām, lai klusi nolaistos.
- Neapstājoties uz nākamo atkārtojumu, atkārtojiet kustību.
247cm fotogrāfija
Stāvoša koka karbonāde ar medbumbu
- Sāciet ar pēdu attālumu, kas ir nedaudz platāks par gurniem, nedaudz saliekot ceļus, un novietojiet zāļu bumbiņu pie kreisā pleca.
- Izelpojot, pievelciet abs pie mugurkaula un sasmalciniet bumbu pa diagonāli pa ķermeni uz labo ceļgalu. Iedomājieties, ka šajā leņķī skaldat kādu malku, un bumba ir jūsu cirvis — kustība ir nedaudz perkusīva.
- Koncentrējieties uz rotāciju, kas sākas jūsu rumpī.
- Kontrolējiet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Atcerieties: jūs pārvietojaties ar spēku, bet kontrolējat. Nepadodies bumbiņas šūpošanas impulsam.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Rotācijas bumbas trieciens ar izklupienu
- Sāciet ar izklupienu ar labo kāju uz priekšu. Noteikti turiet ceļgalu virs potītes, saglabājot 90 grādu leņķi pie ceļa.
- Kad bumba atrodas ķermeņa kreisajā pusē, paceliet to virs galvas, pagrieziet rokas pa labi un sitiet bumbu lejā pa labās pēdas ārpusi.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Virs galvas apļi ar zāļu bumbu
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus. Saglabājot mugurkaulu neitrālu, paceliet virs galvas piecu līdz astoņu mārciņu smagu medicīnas bumbu.
- Sāciet riņķot bumbu pa labi, lielākajos apļos, ko varat izveidot, vienlaikus saglabājot nekustīgu un stabilu rumpi.
247cm fotogrāfija
Virs galvas hanteles sānu līkums
- Turiet hanteli virs galvas, saspiežot ausis ar augšdelmiem, lai aktivizētu kodolu.
- Pievelciet abs pie mugurkaula un pagariniet mugurkaulu, lēnām noliecoties pa labi. Atgriezieties vertikālā stāvoklī un pēc tam lēnām pagriezieties pa kreisi. Noliecoties uz sāniem, turiet iegurni nekustīgu.
