Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs mēģināt to novērst, dažreiz jums šķiet, ka diena ir pieaug un sasmalcina. Vairāk nekā 12 stundas jūs varat lēkāt starp Zoom sapulcēm, pastaigāties ar suni, skriet uz pārtikas veikalu un veļas mazgātavu, kā arī pārbaudīt miljons citus sīkus uzdevumus, un jums ir maz laika kafijas pagatavošanai — nemaz nerunājot par spēku, veicot pilna garuma treniņu.
Labās ziņas: jūs joprojām varat izspiest pretestības treniņu ar šo piecu minūšu roku treniņu, kas skar visus jūsu galvenos ķermeņa augšdaļas muskuļus. Tā ir ideāla vingrošanas uzkoda, kas ir pietiekami efektīva, lai tā būtu jūsu vienīgais treniņš dienā, bet arī lielisks veids, kā pievienot nedaudz papildu spēka treniņu kardio sesijai.
Lai veiktu treniņu, iestatiet taimeri uz piecām minūtēm, pēc tam sāciet darbu, veicot astoņus katra vingrinājuma atkārtojumus ķēdē. Katrā no nākamajām kārtām jūs atņemsit divus atkārtojumus (t.i., veiksiet sešus atkārtojumus no katras kustības otrajā kārtā, četrus atkārtojumus trešajā kārtā un tā tālāk.) Tavs mērķis ir tikt cauri visiem četriem raundiem un iekļauties bonusa vingrinājumā, pirms pulkstenis nosita nulli.
Izmantojot tikai piecas minūtes darba laika, jums būs jāsamazina atpūta un ātri jāpārvietojas — protams, saglabājot labu formu. Izvēlieties mērenu svaru — kaut ko tādu, kas ir pietiekami izaicinošs, lai jūs varētu veikt vēl divus vai trīs atkārtojumus pēc katra komplekta pabeigšanas, bet ne tātad grūti, ka pēc divām kārtām esi izdedzis.
Šis treniņu stils ir paredzēts, lai izaicinātu jūsu muskuļu izturību vai muskuļu spēju radīt spēku un saglabāt to ilgstoši. Jo labāka ir jūsu muskuļu izturība, jo ilgāk jūs varēsiet strādāt bez noguruma sajūtas. Tas nozīmē, ka ikdienas darbības, kas ilgstoši piespiež jūsu ķermeņa augšdaļas muskulatūru, piemēram, dārza kopšana vai mazuļa turēšana, nebūs tik apgrūtinošas.
Pirms sākat šo piecu minūšu roku treniņu, dažas minūtes iesildieties ar dinamiskām kustībām piemēram, vītne ar adatu, kaķis-govs, stiepšanās virs galvas, augsta dēļa uz leju un lāpstiņas atspiešanās. Aktīvs gruntējums pirms treniņa paaugstina muskuļu temperatūru un asins plūsmu, kas var palīdzēt uzlabot treniņu veiktspēju un samazināt traumu risku, Pētījumi žurnālā “Journal of Exercise Rehabilitation” liecina .
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Plecu prese
Šī sarežģītā spēka kustība ir klasiska kāda iemesla dēļ: tā iesaista vairākus muskuļus visā ķermeņa augšdaļā, ieskaitot deltveida muskuļus (muskuļus, kas nosedz pleca priekšējo, sānu un aizmuguri), serratus anterior (muskuļus jūsu krūšu kaula sānos), apakšējos un augšējos slazdus, lielo un mazo krūšu muskuļus, rombus (muskuļus, kas savieno jūsu plecu, mugurkaula muskuļus, mugurkaulu). uz pētījums žurnālā Sensors. . Turklāt tas prasa jūsu kodolu, lai nodrošinātu stabilitāti, un tam ir nepieciešama mobilitāte visā mugurkaula krūšu daļā (kas stiepjas no kakla pamatnes līdz ribu apakšai).
Tā kā šī piecu minūšu rokas treniņa laikā esat noguris, jūs varat zaudēt pamata iesaistīšanos un pārmērīgi izliekt muguras lejasdaļu (sveiki, diskomforts). Tādā gadījumā veiciet nelielu soli atpakaļ ar vienu kāju, kas palīdzēs noturēt plecus, gurnus un ceļus vienā līmenī.
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā, mīkstu saliekumu ceļos un hanteli katrā rokā. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu. Savelciet hanteles līdz pleciem, pēc tam atveriet elkoņus uz sāniem, nedaudz priekšā ribu lokam. Jūsu plaukstas ir vērstas uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Turot savu kodolu saspringtu un mugurkaulu neitrālu, ieelpojiet. Izelpojot, vienlaikus nospiediet hanteles līdz griestiem, līdz jūsu rokas ir taisnas, bet nav fiksētas.
- Ieelpojot, apgrieziet kustību, saliekot elkoņus un nolaižot hanteles plecu augstumā. Tas ir viens pārstāvis.
Veiciet 8 atkārtojumus 1. kārtā. Pēc katras kārtas atņemiet 2 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bicep Curl
Šajā piecu minūšu rokas treniņā bicepsa čokurošanās sniegs jūsu ieročus vienu pret vienu. Vingrinājums izspiež muskuļu grupu cauri zvana signālam, lai gan tas arī iedarbojas uz priekšējiem deltveida muskuļiem un plaukstas rotatoriem, pētījumi žurnālā Sports rāda.
- Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā, mīkstu saliekumu ceļos un hanteli katrā rokā augšstilbu priekšā. (Šo kustību var veikt arī ar garas cilpas pretestības joslu; pārejiet ar kājām pāri lentes centram un turiet katrā rokā aiz roktura, pēc tam veiciet tālāk norādītās darbības. Jūsu plaukstas ir vērstas prom no jums. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Izelpojot, noliecieties pie elkoņiem, lai hanteles saritinātu līdz pleciem. Izvairieties no ķermeņa apakšējās daļas šūpošanas, lai radītu impulsu un palīdzētu izliekties.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Veiciet 8 atkārtojumus 1. kārtā. Pēc katras kārtas atņemiet 2 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Reverse Fly
Jūs, iespējams, nevarēsit tos redzēt spogulī, taču ir tikpat svarīgi strādāt ar ķermeņa aizmugurē esošajiem muskuļiem (jeb aizmugurējā ķēdē), kā arī trenēt muskuļus priekšpusē. Apgrieztā muša ir vērsta uz aizmugurējiem un sānu deltveida muskuļiem, lamatām un latiem, pētījums Cilvēka kinētikas žurnāls iesaka . Lai piecu minūšu rokas treniņš būtu efektīvs, virziet uz priekšu tik tālu, cik ērti; alternatīvi veiciet kustību ar krūtīm, kas balstās uz sola.
- Stāviet augstumā, kājas gurnu platumā, viegli saliekt ceļgalus un hanteles katrā rokā pie sāniem, plaukstas vērstas viena pret otru. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
- Virzieties uz priekšu no gurniem, lai nolaistu krūtis, līdz tā ir aptuveni paralēla grīdai. Skatieties lejup uz grīdu. Ļaujiet rokām karāties tieši zem pleciem.
- Turiet muguru plakanu, sasprindzinātu un elkoņus viegli saliektus. Izelpojot, paceliet hanteles uz sāniem, līdz tās ir aptuveni saskaņotas ar jūsu krūšu kauliņu. Iedomājieties, ka saspiežat lāpstiņas kopā.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Veiciet 8 atkārtojumus 1. kārtā. Pēc katras kārtas atņemiet 2 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Rinda ar vienu roku saliektu
Šis vienas rokas vingrinājums liek jums koncentrēties tikai uz vienu ķermeņa pusi vienlaikus, mērķējot uz rombveida lāpstiņām (kas ievelk, paceļ un pagriež lāpstiņas), slazdiem, latiem un aizmugurējiem deltveida muskuļiem. Tas nozīmē, ka jums ir iespēja pamanīt jebkādu būtisku muskuļu nelīdzsvarotību (sarkanais karogs: šķiet, ka ir daudz vieglāk veikt atkārtojumus labajā pusē, nevis kreisajā pusē) un pielāgot savus treniņus, lai tos labotu. Profesionāla padoms: lai mērķētu uz bicepsu, pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, pēc tam airējiet hanteles līdz gurnu krokai.
- Stāviet augstumā, kājas gurnu platumā, viegli saliekt ceļgalus un hanteles katrā rokā pie sāniem, plaukstas vērstas viena pret otru. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
- Virzieties uz priekšu no gurniem, lai nolaistu krūtis, līdz tā ir aptuveni paralēla grīdai. Skatieties lejup uz grīdu. Ļaujiet rokām karāties tieši zem pleciem.
- Saglabājiet savu mugurkaulu neitrālu un sasprindzinātu. Izelpojot, pavelciet labo hanteli līdz ribām, nosūtot elkoni taisni aiz sevis. Iedomājieties, ka saspiežat lāpstiņas kopā.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet kreisajā pusē.
- Piezīme: ja jums nepieciešama lielāka stabilitāte, varat atkāpties vienu kāju apmēram divas līdz trīs pēdas garumā aiz otras, kā parādīts attēlā. Airējiet roku, kas atrodas tajā pašā pusē, kur atkāpās kāja, pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam mainiet abas kājas un rokas.
Kopā veiciet 8 atkārtojumus (4 katrā pusē) 1. kārtā. Pēc katras kārtas atņemiet 2 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Tricep atspiešanās
Sniedzot elkoņus sānos, nevis turot tos aptuveni 45 grādu attālumā no krūšu kaula, standarta atspiešanās izgaismo jūsu tricepsu, kā arī parastie aizdomās turamie piemēram, pectoralis major, serratus anterior un anterior deltveida muskuļi. Lai mainītu šo piecu minūšu rokas treniņa kustību, novietojiet rokas uz paaugstinātas virsmas (darbojas sols vai dīvāns) vai veiciet kustību, ceļgaliem novietojot uz zemes.
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli uz grīdas: jūsu pleci ir sakrauti kopā ar plaukstas locītavām, jūsu kājas ir pilnībā izstieptas ar pēdām gurnu platumā, un jūsu skatiens ir uz leju. Jums vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Turot elkoņus iespiestus krūšu kauliņā, ieelpojiet un lēnām saliecieties pie elkoņiem, lai nolaistu ķermeni, līdz atrodaties divas līdz trīs collas virs grīdas.
- Izelpojot, nospiediet visos četros roku stūros, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
Veiciet 8 atkārtojumus 1. kārtā. Pēc katras kārtas atņemiet 2 atkārtojumus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Bonuss: Augšup-Leju Plank
Noslēdziet piecu minūšu roku treniņu ar dēli uz augšu — uz leju — dinamisku vingrinājumu, kas izaicina jūsu pamata stabilitāti, deltveida muskuļus, slazdus, rombus, pecs un muskuļus visā aizmugurējā ķēdē. Pārejot starp augsto dēli un apakšdelma dēli, mēģiniet noturēt gurnus stabilus un paralēlus grīdai, izvairoties no rotācijas uz sāniem.
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli uz grīdas: jūsu pleci ir sakrauti kopā ar plaukstas locītavām, jūsu kājas ir pilnībā izstieptas ar pēdām gurnu platumā, un jūsu skatiens ir uz leju. Jums vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Ieelpojot, nolaidiet labo elkoni līdz grīdai, pēc tam kreiso elkoni. Jūs tagad atrodaties apakšdelma dēļā.
- Izelpojot, novietojiet labo roku uz grīdas, pēc tam kreiso roku un nospiediet atpakaļ uz augstu dēli. Tas ir viens pārstāvis.
Turpiniet, mainot sākuma malas, līdz ir beigušās 5 minūtes.
Megana Falka ir pieredzējusi veselības un labsajūtas žurnāliste un redaktore, kuras darbus ir publicējuši PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces un citi tirgi. Viņa ir strādājusi par redaktori Equinox satura komandā un Shape, kur viņa galvenokārt sniedza padomus par vingrinājumiem, fitnesa modalitāti, treniņu tendences un daudz ko citu.
