247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Tagad jūs droši vien jau zināt, cik svarīgi ir iesildīties pirms jebkāda veida treniņa, tostarp roku iesildīšanas, īpaši pirms ķermeņa augšdaļas treniņa. Labākie treniņu iesildījumi sagatavo jūsu ķermeni un nervu sistēmu dažādām kustībām un slodzēm, un to izlaišana var izraisīt sāpes vai ievainojumus. Taču var būt grūti precīzi noteikt, kuras kustības jāveic ķermeņa augšdaļas iesildīšanā. Kā sagatavot rokas atspiešanās vingrinājumiem, neizmantojot tikai . . . taisi atspiešanos?
Labākās iesildīšanās kustības ir kustības, kas izskatās līdzīgas jūsu dienas treniņam, BOC sertificēts sporta treneris Liza Lečforda , MS, stāsta 247CM. Tāpēc pārdomāšana par faktiskajām kustībām, ko gatavojaties darīt, palīdzēs jums saprast, kā tām sagatavoties. Ja tie ir vilkšanas vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās , rindas vai bicep cirtas , jums būs jāiesilda pamatne un lats. “Stumšanas” kustības, piemēram, atspiešanās? 'Jūs vēlēsities īpaši sazināties ar savu lāpstiņas stabilizatori , kodols un gurni, saka Lečfords.
Lečfords saka, ka ķermeņa augšdaļas iesildīšanas laikā aktīvi kustību diapazona vingrinājumi ir efektīvāki nekā statiskā stiepšanās. Tādā veidā jūs stiepjas un muskuļu aktivizēšana, vienlaikus iesildot to. Tikpat svarīgi ir sagatavot darbam arī jūsu locītavas. Lečfords iesaka pirms katra treniņa veikt kontrolētas locītavu rotācijas (CAR) (padomājiet: kustības kā roku apļi un apakšdelma rotācijas, kas aktivizē jūsu locītavas un uzlabo kustību diapazonu).
Kopumā mēģiniet iesildīties astoņas līdz 10 minūtes pirms ķermeņa augšdaļas treniņa. Sāciet ar asinsriti, veicot kādu kardio treniņu, piemēram, lecot ar domkratiem, skriešanu, riteņbraukšanu vai ātru pastaigu; pēc tam koncentrējieties uz roku iesildīšanu. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu par kustībām, kas sagatavos jūsu rokas, plecus un muguru darbam.
247cm fotogrāfija
Ķermeņa augšdaļas iesildīšana: stumšana, vilkšana, pleci un serde
Paaugstināti atspiešanās vingrinājumi piespiešanai un pamata iesildīšanās: Ja jūsu treniņā ir ietverta spiešana vai spiešana pret slodzi — tādas kustības kā atspiešanās un plecu piespiešana —, iesildiet ķermeņa augšdaļu ar dažiem paceltiem atspiešanās vingrinājumiem, kas parādīti šeit.
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, novietojot plaukstas uz stabilas virsmas, piemēram, sienas, krēsla, sola vai letes. Jo augstāka virsma, jo vieglāk tas būs. Turiet rokas un kājas taisnas un sasprindzinātu.
- Izlieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet rumpi starp rokām, apstājoties, kad pleci atrodas vienā līnijā ar elkoņiem. Turiet ķermeni pilnīgi taisni; izvairieties no saliekšanās pie gurniem vai izstumšanas uz āru.
- Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus.
Pretestības joslas horizontālās rindas “vilkšanas” iesildīšanai: Šī ir ideāla muguras un roku iesildīšana treniņam ar “velkošām” kustībām, piemēram, rindām, nolaišanu latos un bicep cirtas.
- Apsēdieties uz zemes un piestipriniet pretestības joslu pie staba tieši zem plecu augstuma. Ja jums nav staba, apvelciet pretestības joslu ap kājām.
- Sēdiet ar kājām taisni sev priekšā un pavērsieties pret stabu. Turiet pretestības joslu abās rokās tā, lai pirksti būtu pāri (ne zem) un rokas būtu taisnas. Turiet muguru taisni.
- Pavelciet pretestības joslu atpakaļ uz krūtīm, līdz rokas sasniedz krūtis, saliekot elkoņus uz sāniem. Iesaistiet abs un izvairieties no muguras izliekšanas.
- Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus.
Y vilces plecu iesildīšanai: Y-pulls ir lielisks roku iesildīšanas gājiens vingrinājumiem, kuros nepieciešams strādāt ar pleciem un pacelt rokas virs galvas, piemēram, virs galvas plecu preses . To var izdarīt tikai ar savu ķermeņa svaru, bet, lai iegūtu papildu stiepšanos un izturību, izmantojiet dubultā roktura pretestības joslu.
- Ja izmantojat pretestības joslu, piestipriniet to pie staba plecu augstumā.
- Sāciet ar abām rokām taisni sev priekšā, nedaudz saliekot elkoni. Ja izmantojat pretestības joslu, turiet vienu rokturi katrā rokā.
- Paceliet rokas uz augšu un uz sāniem, apstājoties, kad ar rokām un ķermeni veidojat Y formu. Turiet savu kodolu ieslēgtu un muguru taisnu. Nelieciet plecus. Ja izmantojat pretestības joslu, atvelciet pretestību.
- Turiet mirkli, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Ķermeņa augšdaļas iesildīšana: lāpstiņas kustīgums un stabilitāte
Jūsu lāpstiņas muskuļi kontrolē jūsu plecu lāpstiņas, un tiem ir svarīgi iesildīties pirms jebkura ķermeņa augšdaļas treniņa. Šīs ķermeņa augšdaļas iesildīšanas kustības tiek sauktas par “T”, “Y” un “W”, lai norādītu formu, kādu veido jūsu rokas ar ķermeni katrā pozīcijā. Visu laiku turiet savu kodolu un nelieciet plecus pie ausīm.
Ja jums nav vingrošanas bumbas, varat to darīt stāvus; nedaudz pavelciet rumpi uz priekšu, turot kodolu saspiestu un muguru plakanu, un veiciet kustības šajā pozīcijā.
Roku iesildīšana: T.
- Līdzsvarojiet krūtis un augšējo vidusdaļu uz vingrošanas bumbas, kājas aiz muguras. Novietojiet rokas abās bumbas pusēs, elkoņi taisni, īkšķi vērsti uz augšu.
- Lēnām paceliet rokas uz sāniem, līdz jūtat saraušanos muguras augšdaļas muskuļos. Jūsu rokas kopā ar ķermeni veidos “T” formu, kā parādīts iepriekš.
- Nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus.
Roku iesildīšana: “Y”.
- Sāciet tādā pašā līdzsvarotā stāvoklī kā “T” stiepšanās. Pabīdiet rokas nedaudz sev priekšā, nevis taisni uz sāniem. Ar rokām izveidojiet īkšķus uz augšu.
- Paceliet rokas virs galvas un nedaudz izstiepiet uz sāniem, veidojot Y formu ar ķermeni.
- Viegli nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus.
Roku iesildīšana: “W”.
- Sāciet tajā pašā līdzsvarotā stāvoklī kā iepriekš. Ļaujiet rokām atslābt abās vingrošanas bumbas pusēs ar saliektiem elkoņiem un uz augšu vērstiem īkšķiem.
- Paceliet no augšdelmiem, turot elkoņus saliektus, līdz elkoņi atrodas virs muguras.
- Pagrieziet apakšdelmus pret griestiem, līdz tie ir paralēli grīdai un jūsu īkšķi ir vērsti taisni uz augšu.
- Pagrieziet apakšdelmus atpakaļ uz leju.
- Nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet astoņus līdz 12 atkārtojumus.
Ķermeņa augšdaļas iesildīšana: CAR
CAR vai kontrolētas locītavu rotācijas ietekmē jūsu locītavu kustīgumu un kustību diapazonu, un tās ir svarīgas pirms jebkura treniņa. Šis video parāda ātru, visu ķermeni aptverošu rutīnu, lai aktivizētu katru muskuļu un locītavu, taču jūs varat izmantot pirmo daļu kā ķermeņa augšdaļas iesildīšanu. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim, kad to veicat — dažiem cilvēkiem ir ievainojumi vai ierobežojumi, kas var izraisīt ierobežotu kustību diapazonu, saka Lečfords.
