Tātad jūs vēlaties iegūt muskuļus? Mums tas patīk jums. Nav labākas sajūtas par spēku. Bet, kad jūs aktīvi mēģināt uzaudzēt muskuļus, var būt mulsinoši, redzot skalas skaitļu svārstības. Neatkarīgi no tā, vai esat tikko sāka spēka treniņu vai pamanījāt savas ķermeņa izmaiņas , bieži vien ir grūti noteikt, vai jauns svars norāda uz palielinātu muskuļu masu vai tauku saturu, jo īpaši tāpēc, ka ķermeņa uzbūve laika gaitā mainās lēni. Tomēr, ja vēlaties uzzināt, vai jūs iegūstat muskuļus vai taukus, ir daži veidi, kā noteikt atšķirību.
Lai palīdzētu jums labāk izprast, kas varētu notikt ar jūsu ķermeni, mēs jautājām fitnesa ekspertiem, kā noteikt, vai jūs iegūstat muskuļu vai tauku daudzumu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu atšķirību starp tauku svara pieaugumu un muskuļu svara pieaugumu, kā arī abu pazīmes. Turklāt uzziniet, kāpēc jums nevajadzētu paļauties uz skalas skaitļiem, lai izsekotu savam fitnesa progresam.
Šajā rakstā minētie eksperti
Gabija Bērkova , RD, CPT, CDN ir reģistrēts dietologs, vingrošanas fiziologs un sertificēts personīgais treneris.
Rondels Kings , MS, CSCS, ir vingrojumu fiziologs un sporta tehnoloģiju starta uzņēmuma WorkRate dibinātājs.
Kā jūsu ķermenis iegūst taukus
Visvienkāršākajā līmenī tauku palielināšanās ir rezultāts, ēdot vairāk kaloriju, nekā sadedzināt, saka Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Tas nozīmē, ka viss, ko ēdat par daudz, neatkarīgi no tā, vai tie ir olbaltumvielas, ogļhidrāti vai tauki, var tikt uzglabāti kā tauki, ja uzņemtās kalorijas pārsniedz sadedzinātās kalorijas. Pieņemsim, ka, piemēram, jūs apēdat par 1000 kalorijām vairāk, nekā prasa vielmaiņas ātrums miera stāvoklī. Tam kaut kur ir jāiet, skaidro vingrošanas fiziologs Rondels Kings, MS, CSCS. Kā aizsardzības mehānisms [jūsu ķermenis] uzglabā šīs liekās kalorijas kā taukus.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka katra cilvēka ķermenis taukus uzglabā atšķirīgi. Pamatojoties uz ģenētiku, daži cilvēki uzglabā vairāk viscerālo tauku (tauku ap vēdera dobuma orgāniem), bet citi uzkrāj vairāk zemādas tauku (tauku slānis starp ādu un muskuļiem).
Kā jūsu ķermenis iegūst muskuļus
Muskuļu iegūšana parasti ir grūtāka un prasa vairāk darba nekā tauku iegūšana, atzīmē Berkovs. Jums ir pakāpeniski jāpārslogo savi muskuļi, ceļot svarus un pastāvīgi izaicinot sevi, viņa saka. Pēc katra treniņa jūsu muskuļi veido vairāk šķiedru, lai tie būtu labāk sagatavoti nākamā treniņa stresa pārvarēšanai. Bet jūsu ķermenis galu galā pierod pie slodzes, tāpēc jums ir jāpalielina intensitāte, lai redzētu progresu.
Muskuļu veidošana ir saistīta arī ar jūsu uzturu. Proteīns ir nepieciešams, jo tas nodrošina barības vielu celtniecības blokus, kas jums nepieciešami, lai attīstītu vairāk muskuļu audu, skaidro Kings. Tas galu galā palīdz jums kļūt stiprākam un labāk izturēt treniņu slodzi, ko jūs novietojat uz ķermeņa. Tā kā muskuļi sastāv no olbaltumvielām, jums katru dienu ir jāpatērē daudz olbaltumvielu — aptuveni viens grams uz ķermeņa svara mārciņu, lai jūsu ķermenis varētu veidot muskuļus, saka Berkovs.
Vai jūs varat vienlaikus iegūt taukus un muskuļus?
Vispārīgi runājot, jūs veidosit visvairāk muskuļu, ja apēdīsit vairāk kaloriju, nekā sadedzināsit, saka Berkovs. Tas nozīmē, ka, veidojot muskuļus, ir iespējams iegūt taukus. Muskuļu veidošanās, nepieaugot taukus, ir iespējama, taču tas prasa stingru uzmanību kalorijām un olbaltumvielām, un jūs neuzlabosit tik daudz muskuļu kā tad, ja apēstu vairāk kaloriju, nekā sadedzinātu, viņa saka. Turklāt jūs, visticamāk, nevarēsit palielināt muskuļu apjomu, ja koncentrējaties uz svara zaudēšanu (sakarā ar kaloriju daudzumu, kas nepieciešams muskuļu veidošanai), tāpēc esiet piesardzīgs, veidojot reālus fitnesa mērķus.
Vai muskuļi ir smagāki par taukiem?
Nē, muskuļi nav “smagāki” par taukiem. Viena mārciņa muskuļu sver tikpat, cik mārciņa tauku: viena mārciņa ir vienāda ar vienu mārciņu. Tomēr muskuļi ir blīvāks nekā tauki, saka Berkovs. Tajā ir vairāk ūdens, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku nekā taukos, taču tas aizņem mazāk vietas. Tāpēc tāds pats muskuļu daudzums vai svars aizņem mazāk vietas nekā tauki, viņa saka. Tāpēc muskuļu masas palielināšanās var izraisīt centimetru zudumu viduklī, taču ne vienmēr var redzēt mazākus skaitļus uz skalas.
Kā jūs zināt, vai jūs iegūstat muskuļus vai taukus?
Ķermeņa sastāva mērīšana — cik daudz ķermeņa sastāv no ūdens, muskuļiem un taukiem — ir labākais veids, kā novērtēt, vai jūs iegūstat taukus vai muskuļus, saka Berkovs. Kings atzīmē, ka daudzas sporta zāles veic sava veida ķermeņa sastāva testus, pirms cilvēki sāk programmas, lai iegūtu bāzes vērtības un tādējādi izvirzītu reālus mērķus. Daži testi ietver:
- Kā pieguļ tavas drēbes
- Jūsu fiziskais spēks
- Jūsu garīgās veselības uzlabojumi
- Tauku procents (ja vien tas neizraisa)
Ir svarīgi atzīmēt, ka dažiem cilvēkiem koncentrēšanās uz konkrētiem ķermeņa mērījumiem var izraisīt neveselīgu aizraušanos ar vingrinājumiem, pārtiku vai svara zudumu, kā arī var izraisīt ķermeņa tēla problēmas un pat traucētu ēšanu. Ja jums ir nosliece uz traucētu ēšanu vai jums ir bijusi tā anamnēze, apsveriet iespēju izlaist jebkāda veida kvantitatīvu ķermeņa mērījumu veikšanu. Un atcerieties, ka veselību nevar izmērīt tikai ar skaitļiem uz skalas vai ķermeņa tauku procentu.
Ja jūs vai kāds, ko pazīstat, cīnās ar ēšanas traucējumiem vai ēšanas traucējumiem, Nacionālajai ēšanas traucējumu asociācijai (NEDA) ir pieejami resursi, tostarp diennakts palīdzības tālrunis 1-800-931-2237 vai sūtot īsziņu “NEDA” uz numuru 741741.
Muskuļu/tauku palielināšanās pazīmes
Estētiski var būt grūti noteikt, vai jūs iegūstat muskuļu vai tauku daudzumu. Ja jūs iegūstat taukus, jūs, iespējams, pamanīsit vairāk maiguma, saka Berkovs. Un otrādi, kad jūs iegūstat muskuļus, jūs varat pamanīt, ka jūsu muskuļi dabiski izskatās izteiktāki un redzamāki, viņa saka. Tie var arī izskatīties lielāki vai justies “cietāki”. Neņemot vērā estētiku, labs veids, kā noteikt, vai jūs iegūstat muskuļus, ir tas, vai jūsu treniņi ir vieglāki. Ja jūs spējat uzņemt lielākus svarus, vingrot ilgāk vai pārvietoties pa komplektiem jūtaties vieglāk, tie visi ir labi rādītāji, kas liecina, ka jūs iegūstat muskuļus (un spēkus).
Nepārtrauciet mērogu
Pat ja jūs zaudējat taukus, skaitlis uz skalas var nesamazināties, ja jūs arī iegūstat muskuļus, saka Berkovs. Tā vietā, lai fiksētu mērogu, šeit ir daži citi progresa rādītāji, kuriem jāpievērš uzmanība:
Ja esat neapmierināts ar to, ka jūsu svars kādu laiku paliek nemainīgs, Berkovs atzīmē, ka svara zuduma plaknes bieži rodas pēc aptuveni 10 procentu ķermeņa svara zaudēšanas. Jūsu ķermenis jūt, ka ēdat mazāk, un palēnina vielmaiņu, lai jūs sadedzinātu mazāk kaloriju, viņa skaidro. Un, ja jūsu ceļojums uz lielapjoma palielināšanu ir pietuvojies, pastāv liela iespēja, ka jums būs jāēd vairāk, jāmaina treniņi vai jāpalielina intensitāte.
Bottom Line
Atcerieties, ka barojoša ēšana un vingrošana labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību daudzos veidos, sākot no samazinātiem veselības apdraudējumiem un beidzot ar garastāvokļa uzlabošanos. Ja jūsu mērķis ir ievērojami palielināt vai zaudēt muskuļus vai taukus, tas ir atkarīgs no jums, taču tas nav obligāti. Ja vēlaties veikt būtiskas izmaiņas, noteikti konsultējieties ar savu ārstu (un/vai profesionāļiem, piemēram, reģistrētiem dietologiem un sertificētiem personīgajiem treneriem), lai saņemtu personalizētu palīdzību.
Muskuļu iegūšana ir grūta un prasa darbu, saka Berkovs. Jums ir jāceļ smags, jāēd daudz olbaltumvielu un jāatrod pietiekama celšanas līdzsvars, vienlaikus nodrošinot atbilstošu atveseļošanos. Ir iespējams saglabāt muskuļus un zaudēt taukus, taču ir ļoti grūti vienlaikus iegūt muskuļu masu un zaudēt ievērojamu daudzumu tauku. Bieži vien vislabāk ir koncentrēties uz vienu reizi, viņa saka.
— Chandler Plante papildu ziņojumi
Samanta Brodska ir bijusī PS redaktora asistente. Viņa izmanto savu vingrotāju pieredzi, lai informētu par saviem sporta un fitnesa pārklājumiem, brīvajā laikā izmantojot Peloton video.
Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.
