Šis iesācēju svarcelšanas plāns ir saistīts ar sasniedzamiem spēka treniņiem

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Spēka treniņam jābūt jautram. Taču bieži tas šķiet biedējoši — it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu. Ja vēlaties sākt cilāt svarus biežāk, bet nezināt, ar ko sākt, mēs jums palīdzēsim. Mēs izveidojām šo vienas nedēļas iesācēju svarcelšanas rutīnu, kas novērš visus minējumus, plānojot un organizējot treniņus. Tādā veidā jūs varat droši tikt galā ar svarcelšanu neatkarīgi no tā, vai trenējaties mājās vai sporta zālē.

Lai pabeigtu šo svarcelšanas treniņu plānu, jums būs nepieciešamas vidēja svara hanteles, mini pretestības lente un treniņu paklājiņš. Skatiet šo rokasgrāmatu, ja jums nepieciešama palīdzība pareizā svara izvēlē. Un FWIW, lai gan mēs esam izstrādājuši šo svarcelšanas plānu iesācējiem, varat to viegli palielināt vai atgriezties pie tā, pat ja esat pieredzējis cēlājs.

Uzmanību: lai gan šis plāns ir veltīts svarcelšanai, tajā ir arī daži kardio vingrinājumi. Kā norāda Amerikas Sirds asociācija .

Šajā iesācēja svarcelšanas treniņu plānā jūs atradīsit norādījumus par to, kā veikt katru dienu, kā arī padomus, kā katru no tiem pielāgot sev. (Neaizmirstiet iesildīties pirms katra treniņa un pēc tam atdzist, lai izvairītos no muskuļu sāpēm.)

Lai redzētu jebkura treniņa rezultātus, jums ir jābūt konsekventam, tāpēc mēs iesakām ievērot šo programmu četras nedēļas. Pēc tam sāciet palielināt svaru vai pārejiet pie stingrākām kustībām, lai varētu turpināt sevi izaicināt.

— Lauren Mazzo, Angelica Wilson un Mirel Zaman papildu ziņojumi

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Iesācēju svarcelšanas rutīna 1. diena: kājas un serde

Kājas

Mēs sākam šo iesācēju svarcelšanas rutīnu ar ķermeņa apakšdaļas un pamata treniņu! Pirms virzības uz priekšu pabeidziet katram vingrinājumam paredzētos komplektus un atkārtojumus. Nesteidzieties un koncentrējieties uz savu formu. Ja esat iesācējs, izmantojiet savu ķermeņa svaru vai 5 līdz 10 mārciņas smagas hanteles. Ja esat progresīvāks, izvēlieties svaru, kas jums būs izaicinājums pēdējo trīs atkārtojumu laikā.

• Glutes tilts : divi 10 atkārtojumu komplekti
  • Apgulieties uz grīdas vai paklājiņa.
  • Novietojiet pēdas uz grīdas ar saliektiem ceļiem un gurnu platuma attālumā viens no otra.
  • Novietojiet rokas uz grīdas blakus gurniem ar plaukstām uz leju.
  • Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu kodolu.
  • Paceliet gurnus, nospiežot uz leju pēdās un rokās.
  • Viegli nolaidiet gurnus atpakaļ uz vienu atkārtojumu.
• Sānu joslas pastaiga (parādīts): divi 10 atkārtojumu komplekti
  • Ap apakšstilbiem uzlieciet nelielu pretestības joslu tieši virs potītēm.
  • Stāviet ar kājām zem gurniem.
  • Sasprindzinot saiti, veiciet divus soļus pa labi (kā krabis).
  • Pēc tam veiciet divus soļus pa kreisi, lai veiktu vienu atkārtojumu.
Pietupiens ar hanteles : divi 12 atkārtojumu komplekti
• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem.
• Salieciet hanteles vienā līnijā ar pleciem (domājiet par āmura čokurošanos).
• Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai palīdzētu iesaistīties kodolā.
• Turot mugurkaulu garu, sāciet sēdēt tā, it kā sēdētu krēslā.
• Kad jūsu gurni ir aptuveni ceļa līmenī, piecelieties vienu atkārtojumu.
Hanteles staigāšana Lunge : trīs 10 atkārtojumu komplekti katrā kājā
• Stāviet vertikāli, kājas kopā ar 10 mārciņu hanteles pie sāniem.
• Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu soli uz priekšu, nolaidiet gurnus pret grīdu, saliekot abus ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu aizmugurējam ceļgalam jābūt vērstam pret zemi, bet nepieskaroties tai, un priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes.
• Iespiediet kreiso papēdi zemē un atspiedieties ar labo kāju, lai izvirzītu labo kāju uz priekšu, ar kontroli pārejot uz sitienu otrā pusē, lai veiktu vienu atkārtojumu.

Kodols

Pabeidziet divus tālāk norādīto vingrinājumu komplektus. Starp katru komplektu atpūtieties vienu minūti.

Augstais dēlis : 30 sekundes
• Sāciet uz galda ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
• Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai palīdzētu iesaistīties kodolā.
• Ielieciet kājas atpakaļ gurnu dēļā.
• Turiet vienu 30 sekunžu atkārtojumu.
• Šķērveida sitiens : 30 sekundes
  • Guļot uz muguras, paceliet kājas divas līdz trīs collas no zemes.
  • Novietojiet rokas uz grīdas sev blakus vai zem muguras lejasdaļas, lai iegūtu papildu atbalstu.
  • Krustojiet labo potīti pār kreiso potīti, pēc tam šķērsojiet kreiso potīti pār labo potīti, lai veiktu vienu atkārtojumu.
• Kalnu kāpējs : 30 sekundes
  • Sāciet ar augstu dēļu.
  • Pavelciet labo ceļgalu pret labo elkoni.
  • Atkāpieties uz augstā dēļa.
  • Pēc tam velciet kreiso ceļgalu pret kreiso elkoni.
  • Atkāpieties uz augsto planku, lai veiktu vienu atkārtojumu.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Iesācēju svarcelšana 2. diena: rokas

Pirms virzības uz priekšu pabeidziet katram vingrinājumam paredzētos komplektus un atkārtojumus. Nesteidzieties un koncentrējieties uz savu formu. Noteikti izaiciniet sevi ar svaru.

Push-Up : četri astoņu atkārtojumu komplekti
• Sāciet ar augstu dēļu. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
• Nolaidiet rumpi, līdz krūtis viegli piesit zemei.
• Nospiediet atpakaļ uz augsto dēļu, lai veiktu vienu atkārtojumu.
Hanteles spiešana : trīs 12 atkārtojumu komplekti
• Apgulieties ar vienu hanteli katrā rokā.
• Saspiediet rokas, novietojot elkoņus vienā līnijā ar pleciem un hanteles uz augšu pret griestiem.
• Novietojiet kājas zem ceļgaliem gurnu platuma attālumā viens no otra.
• Turiet muguras lejasdaļu pie zemes.
• Nospiediet hanteles pret griestiem, viegli piesitot tām virs krūtīm.
• Atgrieziet rokas uz zemes, lai veiktu vienu atkārtojumu.
Renegade Row : trīs 10 atkārtojumu komplekti
• Sāciet ar augstu dēli ar hanteles katrā rokā un pēdas platākas par pleciem. (Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa nav atbalstīta, paņemiet to uz ceļiem.)
• Turot kodolu ieslēgtu, velciet hanteles, elkoni atpakaļ, līdz tas ir vienā līnijā ar krūtīm.
• Novietojiet hanteli atpakaļ ar kontroli.
• Atkārtojiet otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Bicep Curl : četri 12 atkārtojumu komplekti
• Stāviet ar kājām zem gurniem.
• Katrā rokā turiet vienu hanteli ar plaukstām uz āru.
• Turot kodolu ieslēgtu, salieciet elkoņus, līdz plaukstas ir vērstas pret pleciem.
• Apgrieziet darbību, līdz sasniedzat sākuma pozīciju vienam atkārtojumam.

Iesācēju svarcelšana 3. diena: kardio

We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.

• 20 minūšu StairMaster treniņš
30 minūšu eliptiskais treniņš
• YouTube riteņbraukšanas treniņi
• Treniņi skrejceliņiem visiem līmeņiem

Iesācēju svarcelšanas rutīna 4. diena: stiepšanās un atveseļošanās

Jūs esat paveicis pusi no šī nedēļas svarcelšanas treniņu plāna, un ir pienācis laiks nedaudz atgūties. Apsveriet iespēju ripināt putas 10 minūtes vai mēģināt dažas no šīm kustībām, lai atbrīvotu muguras lejasdaļas vai gurnu sasprindzinājumu, un, ja jūtaties sāpīgi, uzņemiet Epsom sāls vannu (tikai noteikti hidratējiet tās laikā un pēc tam).

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Iesācēju svarcelšana 5. diena: visa ķermeņa kondicionēšana

Nākamais šajā iesācēju svarcelšanas treniņu plānā ir visa ķermeņa treniņš. Tas ietver dažus kombinētie vingrinājumi un kardio kustības, lai jūs iegūtu labāko no abu veidu treniņiem.

Veiciet trīs līdz četras šādas shēmas komplektus. Starp katru vingrinājumu atpūtieties nedaudz vai neatpūtieties, un starp komplektiem atpūtieties trīs minūtes. Ja esat iesācējs, izmantojiet savu ķermeņa svaru vai 7,5 līdz 10 mārciņas smagas hanteles. Ja esat progresīvāks, izvēlieties svaru, kas jums būs izaicinājums pēdējo trīs atkārtojumu laikā.

Kalnu kāpējs : 30 sekundes
• Sāciet ar augstu dēļu.
• Pavelciet labo ceļgalu pret labo elkoni.
• Atkāpieties uz augstā dēļa.
• Pēc tam velciet kreiso ceļgalu pret kreiso elkoni.
• Atkāpieties uz augsto planku, lai veiktu vienu atkārtojumu.
• Reverss izklupiens ar ceļgala piedziņu : 12 atkārtojumi katrā kājā
  • Stāviet kopā ar kājām.
  • Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu izklupienu (vai lielu soli) atpakaļ.
  • Kad jūs ar kreiso kāju metāties atpakaļ, virziet kreiso roku uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
  • Nolaidiet gurnus tā, lai jūsu labais augšstilbs (priekšējā kāja) būtu paralēls grīdai un labais ceļgalis būtu novietots tieši virs potītes.
  • Turiet kreiso ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī un vērstu pret grīdu. Jūsu kreisais papēdis ir jāpaceļ.
  • No zemes virziet kreiso ceļgalu uz augšu, nokļūstot stāvošā stāvoklī ar kreiso kāju paceltu 90 grādu leņķī. Vienlaikus virziet labo roku uz augšu, lai saglabātu līdzsvaru. (Ja ir pārāk grūti iekļūt, lai veiktu ceļgala piedziņu no izklupiena, ielieciet kreiso kāju, lai tā saskartos ar labo, pēc tam paceliet kreiso ceļgalu uz augšu.)
  • Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
Burpijs ar lēcienu : 10 atkārtojumi
• Sāciet stāvēt ar kājām gurnu attālumā.
• Leciet gaisā, pēc tam nolaidieties dēļa stāvoklī.
• Nekavējoties ielieciet kājas atpakaļ, lai jūs būtu tup stāvoklī.
• No šejienes lec gaisā un noliec ceļus līdz elkoņiem.
• Vienmērīgi piezemējieties uz kājām.
Sadaliet pietupienu un nospiediet (parādīts): 15 atkārtojumi

• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem.
• Turiet vienu hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšu blakus gurniem.
• Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai palīdzētu iesaistīties kodolā.
• Atkāpieties apmēram trīs pēdas ar kreiso kāju. Nospiediet svarus līdz griestiem.
• Nolaidiet svaru uz pleciem, saliekot ceļus līdz aptuveni 90 grādiem.
• Iztaisnojiet abas kājas, spiežot atsvarus atpakaļ pret griestiem.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Iesācēju svarcelšana 6. diena: joga vai mobilitāte

Izmantojiet šodien, lai izstieptos un/vai strādātu pie mobilitātes. Izmēģiniet kādu no tālāk norādītajiem treniņiem.

30 minūšu jogas plūsma elastībai Gurnu mobilitātes vingrinājumi
• Iesācēju mobilitātes apmācība

Iesācēju svarcelšanas rutīna 7. diena: atpūta

Jā, tiešām: viena no dienām šajā svarcelšanas treniņu plānā ir atpūtas diena, un tā pastāv pamatota iemesla dēļ. Jūs visu nedēļu esat strādājis, tāpēc izmantojiet šodienu, lai atpūstos un sagatavotos nākamajai nedēļai. Nav nepieciešams treniņš. Tā vietā dodieties pastaigā, pavadiet laiku ar draugiem vai dariet visu, kas jūs sagādā prieku.

Tamāra Pridgeta bija 247CM Fitness asociētā redaktore. Viņa ir NASM sertificēta personīgā trenere un Precision Nutrition 1. līmeņa trenere, kā arī bija 1. divīzijas visas Amerikas sprintere.

Lauren Mazzo bija PS vecākā fitnesa redaktore. Viņa ir sertificēta personīgā trenere un fitnesa uztura speciāliste, izmantojot American Council on Exercise. Pirms pievienošanās PS viņa sešus gadus strādāja par rakstnieci un redaktori žurnālā Shape Magazine, kas aptver veselību, fizisko sagatavotību, uzturu, garīgo veselību, seksu un attiecības, skaistumu un astroloģiju.

Andželika Vilsone ir bijusī PS asociētā fitnesa redaktore. Viņa ir gara auguma, liela izmēra jogas instruktore, kas ir K-pop fane kopš 2009. gada. Viņai patīk dalīties tajā, kas viņai sagādā prieku, lai arī citi varētu atrast prieku par viņas interesēm.

Mirels Zamans ir PS labsajūtas direktors. Viņai ir gandrīz 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, rakstot un rediģējot rakstus par fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecībām un seksu, pārtiku un uzturu, astroloģiju, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņām.