Runājot par kardio aprīkojumu trenažieru zālē , parasti jūs atradīsit gatavus skrejceliņus un elipses, dažus stacionārus un guļus velosipēdus, kā arī airētāju vai divus, ja jums paveicas. Taču jūs nevēlaties ignorēt vienu no klasiskajiem (un, iespējams, vienu no lielākajiem) rīkiem telpā: kāpņu kāpēju vai StairMaster , ja runājat par populāro zīmolu. (Īsa piezīme: šajā stāstā tiek izmantoti kāpņu kāpēji un StairMaster, lai atsauktos uz aprīkojumu ar kustīgām kāpnēm, ko sauc arī par kāpņu dzirnavām. Šeit nav apskatīts rīks, kas notur kājas uz viena pedāļa, kad pārvietojaties kāpšanas kustībā.)
Kustīgu kāpņu komplekts, kas ved uz nekurieni, varētu šķist garlaicīgs vingrošanas veids, taču domājiet par to kā pārgājienus iekštelpās. Jūs iegūsit daudzas no tām pašām iespaidīgajām priekšrocībām, tostarp uzlabosiet izturību un sirdsdarbības ātrumu, stiprināsiet kājas un sēžamvietu, kā arī uzlabosiet stabilitāti. Turklāt jūs varat būt radošs, izmantojot kāpņu kāpšanas mašīnu, sākot no iestatītā tempa līdz tam, kā sperat soļus. Šeit uzziniet vairāk par to, kāpēc kāpņu kāpējs ir pelnījis jūsu uzmanību, kā arī iegūstiet jautru kāpņu kāpēja treniņu, kas parādīs, ko šis aprīkojums spēj.
Kādus muskuļus strādā kāpņu kāpēja mašīna?
Kāpņu kāpējs izgaismo visu jūsu ķermeņa lejasdaļu un iesaista jūsu kodolu. Konkrētāk, mašīnas izmantošana var aktivizēt sēžas muskuļus, kvadraciklus, paceles cīpslas un ikrus. Kāju novietošana uz kustīgajiem pakāpieniem mainīs, kurš no šiem lielajiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem gūst vislielāko apdegumu. Piemēram, nospiežot cauri pilnajai plakanajai pēdai, tiks aktivizēti sēžas muskuļi, savukārt, sperot soļus uz pēdas, tiks iesaistīti kvadracikli un teļi.
Mēģiniet spert divus soļus vienlaikus — vēl viena lieliska izvēle, lai maksimāli palielinātu sēžas un paceles muskuļu darbību. Pagriezieties uz sāniem (pagriežot ņemiet vērā margas) un pacelieties uz sāniem, lai mērķētu uz gūžas vidusdaļu un nolaupītājiem, kas atrodas attiecīgi jūsu bagāžas un augšstilbu sānos. Vai arī mēģiniet sakrustot kājas, kāpjot aktivizējiet savus adductors vai iekšējos augšstilbus , ar katru soli.
Kāpņu kāpēju treniņu priekšrocības
Tas uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu.
Kāpšana pa kāpnēm — sporta zālē vai citur — ātri paātrina sirdsdarbības ātrumu. Kardio treniņi, kas stimulē jūsu sirdi, neatkarīgi no tā, vai tie ir tradicionālie aerobikas treniņi vai smaguma celšana, ne tikai palīdz uzlabot sirds veselību, bet arī var samazināt risku saslimt ar noteiktām slimībām, piemēram, cukura diabēts , un pazemināt asinsspiedienu . Lai maksimāli izmantotu šo labumu, kāpņu kāpēja treniņu laikā spiediet rokas, spiediet tempu vai kāpjiet pa kāpnēm pa pāriem.
Tas ir kopīgs draudzīgs.
Kāpņu kāpšana ir lielisks kardio treniņš ar zemu triecienu, salīdzinot ar skriešanu uz skrejceliņa vai ārā, kas ar katru soli rada atkārtotu spiedienu uz locītavām. Lai gan treniņiem ar lielāku ietekmi, tostarp skriešanai un svaru celšanai ir priekšrocības, piemēram, stiprāki kauli, ir svarīgi līdzsvarot treniņu veidus, lai samazinātu traumu vai pārtrenēšanās risku.
Tā ir funkcionāla kustība.
Funkcionālā fitnesa mērķis ir izmantot vingrinājumus, kas atdarina ikdienas aktivitātes, un kāpņu kāpējs ir lielisks piemērs. Padomājiet par to, cik daudz kāpņu jūs saskaraties vienā dienā. Treniņos labākam līdzsvaram un kardiovaskulārai sagatavotībai nozīmē, ka nākamreiz, kad lifta vietā izvēlēsities kāpnes, jūs būsiet mazāk nogurdinoši, vai arī jutīsities pārliecinātāks par savām spējām novērst kritienu, novecojot.
Tas uzlabo koordināciju.
Pateicoties pamatdarbībai, kāpņu kāpēja izmantošana trenē jūsu līdzsvaru un koordināciju. Palielinot tempu, atslābinot satvērienu (vai pilnībā zaudējot to) uz margām un izvēloties sānu vai rotācijas soļus, tiks piesaistīti vēl vairāk mazo stabilizējošos muskuļu, kas jums būs nepieciešami labākam līdzsvaram. Piemēram, sēžamvietas vidusdaļa, kas atrodas jūsu dibena ārējā pusē, ir atbildīga par gurnu ārēju rotāciju, tāpēc, saglabājot to stipru, jūs varat labāk kontrolēt noturēšanos vertikālā stāvoklī un kontroli pagriežoties.
Vai kāpņu kāpējs ir piemērots kardio treniņiem?
Jā, kāpņu kāpējs ir lielisks kardio aprīkojums, kas piedāvā zemas trieciena un augstas intensitātes alternatīvu staigāšanai vai skriešanai uz skrejceļa. Izmantojiet kāpņu kāpēja ātruma iestatījumu, lai redzētu, cik ātri jūs un jūsu sirdsdarbība varat uzkāpt.
Tāpat kā skrejceļš vai stacionārs velosipēds, kāpņu kāpējs ir lieliski piemērots līdzsvara stāvokļa kardio treniņiem, lai trenētu jūsu izturību, kā arī intervālu kardio treniņiem, kas ātri mainās starp lēnu, mērenu un ātru tempu, lai izaicinātu jūsu anaerobos spēkus (jūsu ķermeņa spēju ātri izmantot enerģiju) un sadedzinātu lielas kalorijas īsā laikā.
Padomi, kā maksimāli palielināt kāpņu kāpēja treniņu
Ir dažas galvenās lietas, kas jāpatur prātā, izmantojot kāpņu kāpēju, lai maksimāli izmantotu iekārtu un savu laiku.
Neliecieties pāri margām.
Labas stājas saglabāšana palīdzēs izvairīties no pārāk liela ķermeņa svara uzlikšanas uz margām, kas atņem daļu pūļu no kājām un ķermeņa. Paliekot taisni, jūs arī atceraties, kā jūsu kājas piezemējas uz kāpnēm. Ja vēlaties sasprindzināt sēžas muskuļus, atlaižot, labāk izspiesties caur papēdi, nevis nokarāties no pakāpiena malas.
Sajauciet to.
Ejot augšup pa kustīgām kāpnēm bez galamērķa ar tādu pašu ātrumu un gaitu, var kļūt vienmuļi, taču kāpņu kāpšanas treniņiem nav jābūt garlaicīgiem. Spēlējiet ar savu tempu, kāju novietojumu vai atpūtas laiku, lai jūsu prāts un ķermenis būtu iesaistīti visa treniņa laikā.
Nāc ar plānu.
Pat vislabvēlīgākie treniņi var noiet greizi bez spēles plāna. Tas nenozīmē, ka pirms kāpņu izmantošanas jums ir jākonsultējas ar personīgo treneri (lai gan, ja atrodat trenažieru zāles profesionālu un esat pilnīgi iesācējs ar šo trenažieri, tas nevarētu kaitēt!), taču tas nozīmē, ka jūs iegūsit labākus rezultātus, ja jums būs vismaz ietvars treniņam. Lai sāktu, pajautājiet sev, cik ilgi vēlaties vingrot, kāds ir šīs sesijas mērķis un kā vēlaties justies treniņa laikā un pēc tā.
Vai neesat pārliecināts, kur sākt? Daudzām kāpņu kāpšanas iekārtām ir pieejami iepriekš iestatīti treniņi, piemēram, tie, kas kāpj līdz noteiktam attālumam vai laikam, vai ir paredzēti noteiktam mērķim, piemēram, kaloriju sadedzināšanai. Varat arī apskatīt zemāk esošo kāpņu kāpšanas treniņu, kas ir lieliski piemērots gan kardio, gan spēka treniņiem.
Cik ilgi jums ir jāizmanto kāpņu kāpējs?
Nav pareizas vai nepareizas atbildes uz to, cik ilgi jums vajadzētu pavadīt kāpņu kāpšanai. Pirms sākat kādu treniņu, padomājiet par saviem mērķiem šajā treniņā. Ja jūsu misija ir izturība un izturība, varat izvēlēties 30 minūšu mērenu kāpienu. Ja meklējat iesildīšanos pirms spēka treniņa, izmēģiniet 5 minūtes, nepārtraukti palielinot ātrumu. Ja jūs meklējat sēžamvietu un kāju spēku, apsveriet 15 minūšu treniņu, kurā tiek izmantots lēnāks temps un izmaiņas pēdas novietojumā, lai maksimāli palielinātu muskuļus.
20 minūšu spēka un kardio treniņš kāpnēm
Visā šajā treniņā jūs izmantosiet 0–10 RPE skalu (uztvertās slodzes ātrums, kas tiek identificēts pats), lai novērtētu jūsu piepūles ātrumu un grūtības katrā segmentā.
Keilas Gonsalesas foto ilustrācija
Alyssa Sparacino ir ACE sertificēta personīgā trenere un redaktore un rakstniece, kas koncentrējas uz fizisko sagatavotību, veselību un labsajūtu. Viņa bija Shape redakcijas direktore, un viņas darbus ir publicējuši arī Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy un citi.
