Šie vingrinājumi augšstilba iekšpusei stiprinās visu ķermeņa lejasdaļu

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Plānojiet savu vidējo nedēļu ķermeņa apakšdaļas treniņi , un jūs varētu izlemt ārstēt sēžas muskuļus ar smagiem gūžas grūdieniem un pietupieniem. Jūs varētu pievienot labrītus, lai uzmundrinātu paceles cīpslas, kā arī izklupienus un kāju pagarinājumus, lai strādātu ar kvadracikliem. Bet jūs, iespējams, nepārdomājat savus augšstilbu iekšējos vingrinājumus.

Jūsu augšstilbu iekšpusi veido pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, gracilis un obturator externus. Šie muskuļi ir kopīgi pazīstami kā gūžas pieaudzētāji, un tie darbojas kopā, lai pievienotu kāju (lasiet: pārvietojiet kāju ķermeņa viduslīnijas virzienā). Ikreiz, kad pārvietojaties no vienas puses uz otru vai veicat spēcīgas kustības, piemēram, plyometrics , šie muskuļi aktivizējas, saka. Ketānija Hendersone , NASM sertificēts personīgais treneris, 600 stundu visaptverošs Pilates instruktors un programmas dibinātājs. KKRU . Tātad labākie augšstilbu iekšpuses vingrinājumi ir paredzēti šai muskuļu grupai.

Palīdz arī jūsu adductor muskuļi stabilizē ceļus un gurniem — un, savukārt, atbalsta pareizu visu jūsu locītavu izlīdzināšanu, saka Hendersons. Ja jūsu augšstilbu iekšējie muskuļi nav pietiekami spēcīgi, jūsu ceļgalis, piemēram, var sākt ienirt uz iekšu, kas var izraisīt domino efektu, mainot potīšu un iegurņa novietojumu, viņa saka. Mūsu potītes, ikri, ceļgali, muskuļi ap ceļiem, augšstilbu iekšpuse, augšstilbu ārējie, sēžas muskuļi — mums tas viss ir nepieciešams, lai funkcionāli darbotos kopā, saka Hendersons. Jo, kad viens no šiem celtniecības blokiem nokrīt, tad ēka sāk sabrukt uz šo pusi. Ir arī vāji adduktori riska faktors muskuļu sasprindzinājumam, tāpēc nepieciešami vingrinājumi augšstilba iekšpusei.

Piezīmei jāsaka, ka nav iespējams “pamanīt tonusu” noteiktas ķermeņa zonas, un tas ir izplatīts nepareizs priekšstats, ko dzirdu kā ACE sertificēts personīgais treneris. Lai stiprinātu noteiktas muskuļu grupas, varat izmantot izolējošus vingrinājumus, kustības, kas piespiež vienu locītavu un galvenokārt balstās uz vienu muskuļu grupu. Tomēr vislielāko labumu gūsit, turpinot darboties kombinētie vingrinājumi — kustības, kurās vairākas locītavas un muskuļu grupas darbojas unisonā — kopā ar jūsu izolētajām kustībām.

Viss, kas jāsaka: pietupieni, pacelšanās nāvē, sitieni ar gurniem, labrīti, izklupieni un daži izolējošie vingrinājumi augšstilbu iekšienē nodrošina līdzsvarotu ķermeni. Tāpēc nākamajā dienā izmēģiniet dažus no Hendersona iecienītākajiem augšstilbu iekšpuses vingrinājumiem, kas parādīti šeit, no kuriem daudzi ir saliktas kustības, kas stiprina arī citas muskuļu grupas.

Šajā rakstā minētie eksperti

Ketānija Hendersone , ir NASM sertificēts personīgais treneris, 600 stundu visaptverošs Pilates instruktors un uzņēmuma dibinātājs. KKRU .

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Mainīgs sānu izklupiens

Lai vislabāk piesaistītu pievilcējus, veicot šo salikto augšstilbu iekšējo vingrinājumu, iedomājieties, ka izspiežot starp kājām starp kājām izspiežat lielu pludmales bumbu, iesaka Hendersons. Lai panāktu nelielu triecienu, veiciet kustību, neizkāpjot uz sāniem; vienkārši stāviet ar plati izplestām kājām, pārvietojiet savu svaru uz vienu pusi un nolaidieties izklupienā.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, pleciem uz leju un atpakaļ, un rokām, kas saliktas krūšu priekšā. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Ieelpojot, veiciet lielu soli pa kreisi. Turot labo kāju taisni un labo kāju uz grīdas, pārvietojiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju. Pēc tam nolaidiet gurnus atpakaļ (iztēlojieties, ka apsēdāties krēslā) un nolaidieties izklupienā, cik vien tas ir ērti. Turiet krūtis paceltu, muguru plakanu un skatieties uz priekšu.
3. Izelpojot, nospiediet visus četrus kreisās pēdas stūrus, lai paceltos no izklupiena, pēc tam atlaidiet kreiso kāju atpakaļ, lai sastaptos ar labo kāju.
4. Atkārtojiet labajā pusē.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē, mainot malas.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Curtsy Lunge ar sānu sitienu

Iedomājieties, ka saspiežat grāmatu starp saviem augšstilbiem, kamēr slīgstat atpakaļ, lai aktivizētu pievilkšanas muskuļus, saka Hendersons. Bonuss: šī kustība ir vērsta arī uz jūsu gurnu nolaupītājiem (muskuļiem augšstilba un dibena ārpusē, īpaši gluteus medius, gluteus minimus un tensor fascia latae) ar papildu sitienu uz sāniem.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, pleciem uz leju un atpakaļ, un rokas balstās uz gurniem. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Ieelpojot, atlaidiet labo kāju atpakaļ, sakrustojot to aiz kreisās kājas, līdz labā pēda atrodas vienā līnijā ar kreiso gurnu vai tieši ārpus tā. Abām kājām jābūt vērstām uz priekšu.
3. Izelpojot, nospiediet visus četrus kreisās pēdas stūrus, lai paceltos no izklupiena. Atbrīvojiet labo kāju, lai to novietotu blakus kreisajai kājai.
4. Neļaujot labai pēdai atpūsties uz grīdas, paceliet labo kāju uz labo pusi, līdz labā pēda atrodas apmēram sešas collas virs zemes. Turiet gurnus stabilus un taisni ar sienu sev priekšā.
5. Lēnām nolaidiet labo kāju atpakaļ, lai tā saskartos ar kreiso pēdu, un atgriezieties stāvoklī.

Pirms atkārtojiet darbības pretējā pusē, veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Pastaigas Lunge

Lai iedarbinātu augšstilbu iekšpusi pastaigas laikā, “iedomājieties, ka iespiežat ceļgalu nelielā telpā,” saka Hendersons. Siena iekšpusē ir augšstilba iekšpuse, siena ārpusē ir augšstilba ārējā daļa. Mēs viņus apskaujam viens pret otru, lai tas saglabātu ceļa novietojumu. Lai samazinātu mērogu, izmēģiniet izklupienu uz priekšu un atgriezieties stāvus, nevis nekavējoties veiciet nākamo atkārtojumu.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu un pleci novelti uz leju un atpakaļ. Katrā rokā pie sāniem turiet vidēji smagu hanteli. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Ieelpojot, virziet kreiso kāju uz priekšu, pēc tam salieciet kreiso ceļgalu aptuveni 90 grādu leņķī, nolaidot ķermeni pret grīdu. Labajai kājai vienlaikus vajadzētu saliekties līdz aptuveni 90 grādiem. Turiet krūtis paceltu un kodolu sasprindzinātu, kā arī mēģiniet turēt kreiso ceļgalu sakrautu ar kreiso potīti.
3. Izelpojot, nospiediet visus četrus kreisās kājas stūrus, lai paceltos no izklupiena, un novietojiet labo kāju pret kreiso, novietojot labo kāju uz zemes un turot labo papēdi paceltu.
4. Ieelpojot, virziet labo kāju uz priekšu, pēc tam salieciet labo ceļgalu aptuveni 90 grādu leņķī, nolaidot ķermeni pret grīdu. Jūsu kreisajai kājai vienlaikus vajadzētu saliekties līdz aptuveni 90 grādiem. Turiet krūtis paceltu un kodolu sasprindzinātu, kā arī mēģiniet turēt labo ceļgalu sakrautu ar labo potīti.
5. Izelpojot, nospiediet cauri visiem četriem labās pēdas stūriem, lai pieceltos no izklupiena, un ejiet uz priekšu, kreiso pēdu sastādot ar labo, novietojot kreiso pirkstu uz zemes un turot kreiso papēdi paceltu. Tas ir viens pārstāvis.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Slīdnis Lunge

Klasiskā reversā izklupiena ar slīdni, kas parādīta zemāk, noteikti piesaistīs jūsu augšstilbu iekšējos muskuļus. Bet, ja vēlaties pārvarēt izaicinājumu, izmantojiet slīdņus sānu izklupienam; jums būs aktīvi jāvelk slīdņa pēda atpakaļ līdz sākumam, izmantojot savus adduktorus, saka Hendersons.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, pleciem uz leju un atpakaļ, un rokām, kas saliktas krūšu priekšā. Novietojiet labo kāju uz slīdņa un paceliet papēžus tā, lai pieskartos tikai pirksti. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Ieelpojot, pabīdiet labo kāju atpakaļ un salieciet kreiso ceļgalu aptuveni 90 grādu leņķī, nolaidot ķermeni pret grīdu. Jūsu labajā kājā vienlaikus vajadzētu izstiepties tik tālu atpakaļ, cik ērti. Turiet krūtis paceltu un kodolu sasprindzinātu, kā arī mēģiniet noturēt kreiso ceļgalu kopā ar kreiso potīti.
3. Izelpojot, nospiediet cauri visiem četriem kreisās pēdas stūriem, lai paceltos no izklupiena, un pabīdiet labo kāju uz priekšu, lai saskartos ar kreiso. Tas ir viens pārstāvis.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus. Switch sides; repeat.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Pietupiens Lēciens

Lēciens pietupiens kļūst par sarežģītu vingrinājumu augšstilbu iekšienē, kad koncentrējaties uz papēžu savelšanu kopā, lecot pret griestiem, saka Hendersons.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu, pleci novelti uz leju un atpakaļ un rokas ir saliktas krūšu priekšā. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Ieelpojot, apsēdieties gurnos un salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni, līdz ceļgali veido aptuveni 90 grādu leņķi vai augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet krūtis paceltu, sasprindzinātu un muguru plakanu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesniedzas gar kāju pirkstiem.
3. Izelpojot pietupiena apakšā, ātri iespiediet papēžos, lai sprādzienbīstami lektu pret griestiem, vienlaikus virzot rokas uz leju pret kabatām. Padomājiet par papēžu savilkšanu kopā, lai aktivizētu augšstilbu iekšējo daļu.
4. Lēnām piezemējieties, pēc tam nekavējoties iegremdieties pietupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Sumo pietupiens

Piespiežot uz augšu no sumo pietupiena, iedomājieties, kā savelkat papēžus kopā — tiem faktiski nekustoties —, lai vēl vairāk aktivizētu augšstilbu iekšējos muskuļus, saka Hendersons.

1. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru un pleci ir novelti uz leju un atpakaļ. Katrā rokā turiet hanteli, katra svara vienam galam guļot uz pleciem. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Ieelpojot, apsēdieties gurnos un salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni, līdz ceļgali veido aptuveni 90 grādu leņķi vai augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet krūtis paceltu, sasprindzinātu un muguru plakanu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nesniedzas gar kāju pirkstiem.
3. Izelpojot, nospiediet visus četrus pēdu stūrus, lai atgrieztos stāvus.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Step Up

Pakāpiens ir lielisks progress, tiklīdz esat paveicis gājienu, saka Hendersons. Turklāt tas atdarina reālus apstākļus, piemēram, ejot pa daudzdzīvokļu ēkas kāpnēm vai kāpšanu stāvā kalnā pārgājienā. Sāciet ar zemu pakāpienu vai soliņu un, virzoties uz priekšu, lēnām palieliniet tā augstumu.

1. Stāviet ar seju pret soli, kājas gurnu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu, pleci norullēti uz leju un atpakaļ un rokas atrodas sānos. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Ieelpojot, novietojiet labo kāju uz sola, nodrošinot, ka visa pēda atrodas uz tās virsmas. Salieciet kreiso elkoni, lai kreiso roku paceltu līdz krūšu augstumam ķermeņa priekšā.
3. Izelpojot, nospiediet labo kāju, lai iztaisnotu labo kāju, un paceliet kreiso pēdu uz augšu, lai tā sastaptos ar labo kāju uz sola. Vienlaikus salieciet labo elkoni, lai labo roku virzītu uz krūtīm, un iztaisnojiet kreiso roku, virzot kreiso roku uz sāniem.
4. Ieelpojot, apgrieziet kustību, atkāpjoties ar kreiso kāju uz grīdas, pēc tam labo kāju. Novietojiet labo roku atpakaļ uz leju un paceliet kreiso roku uz krūtīm.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā pusē, mainot malas.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Kāju pacelšana

Šī klasiskā galvenā kustība darbojas ar dubultu slodzi kā vingrinājums augšstilba iekšpusei. Lai palielinātu adduktora iesaistīšanos, veiciet kustību, saliekot papēžus un atplestus kāju pirkstus (pazīstams kā Pilates “V”), iztēlojoties sevi, turam smilšu graudiņu starp kājām, iesaka Hendersons. Jūs varat arī novietot nelielu stabilitātes bumbu starp papēžiem un potītēm un izspiest bumbu, nolaižot un paceļot, viņa piebilst.

1. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar skatienu pret griestiem, kājas ir pilnībā izstieptas un salīmētas kopā, un rokas atrodas plakaniski pret grīdu. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Izelpojot, virziet abas kājas uz augšu pret griestiem. Jūsu potītēm, ceļgaliem un gurniem jābūt sakrautiem. Ja jums ir saspringtas paceles cīpslas, nedaudz salieciet ceļus. Ieelpot. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izelpojot, nospiediet plaukstas grīdā un virziet gurnus uz augšu pret griestiem, ļaujot dibenam nedaudz pacelties no grīdas un kāju pirkstiem izlīdzināties ar krūtīm.
4. Ieelpojot, apgrieziet kustību, nolaidiet sēžamvietu atpakaļ uz grīdas un salieciet potītes, ceļgalus un gurnus.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Elkoņa dēlis

Lai gan apakšdelma dēlis bieži tiek uzskatīts par serdi veidojošu kustību, tas var arī palīdzēt stiprināt augšstilbu iekšējo daļu, saka Hendersons. Novietojiet jogas bloku starp potīti, lai vēl vairāk aktivizētu pievilkšanas līdzekļus un paceltu iegurņa pamatni — abi veido dēli ar perfektu formu un visa ķermeņa iesaistīšanos, viņa skaidro.

1. Sāciet pozīcijā uz galda uz grīdas, ceļgalus savietojot ar gurniem, plecus ar plaukstu locītavām un kāju pirkstiem balstoties uz zemi aiz muguras. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Pa vienam nolaidiet elkoņus līdz grīdai, pēc tam pa vienam atlaidiet kājas atpakaļ, lai tikai elkoņi un kāju pirksti balstītos uz zemi. Jūsu plaukstas ir piespiestas grīdai, apakšdelmi ir paralēli viens otram, pleci sakrauti ar elkoņiem un pēdas gurnu platumā.
3. Turiet šo pozīciju, turpinot elpot. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Lai novērstu muguras lejasdaļas noslīdēšanu, iedomājieties, ka nabai ir piestiprināta aukla, kas velk jūs augšup pret griestiem.

Turiet 30 līdz 60 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Supermena pacēlājs

Supermens ir viltīgs vingrinājums augšstilba iekšpusei, jo tas prasa visa ķermeņa iesaistīšanos, saka Hendersons. Turot jogas bloku starp potītēm, jūs vēl vairāk aktivizēsit savus pievadus, kas savukārt var palīdzēt aizsargāt muguras lejasdaļu, pacelt iegurņa pamatni un vēl vairāk aktivizēt serdi, saka Hendersons.

1. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas ar pilnībā izstieptām kājām, kājas gurnu platumā un kāju pirkstu gali balstās uz zemi. Jūsu rokas ir izstieptas uz grīdas virs galvas, ar plaukstām uz leju. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Izelpojot, paceliet kājas, apakšstilbus, krūtis, galvu un rokas dažas collas no grīdas. Skatieties uz grīdu nedaudz sev priekšā, lai saglabātu neitrālu kaklu.
3. Pauze, pēc tam ieelpojot, lēnām nolaidiet pēdas, apakšstilbus, krūtis, galvu un rokas atpakaļ uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Atvāžamais apvalks

Atvāžamais apvalks bieži tiek uzskatīts par gurnu nolaupīšanas vingrinājumu, taču, tā sakot, aizverot apvalku, jūs domājat par bumbiņas saspiešanu, jūs varat arī iesaistīties darbā ar augšstilbu iekšpusi, saka Hendersons. Jūs pat varat izmantot nelielu vingrošanas bumbu starp augšstilbiem, lai pastiprinātu augšstilbu iekšējo saķeri.

1. Apgulieties uz kreisā sāna uz grīdas ar saliktām kājām un pēdām, ar kreiso roku atbalstot galvu, bet labā roka balstās uz zemi jūsu krūšu priekšā. Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet tos dažas collas gurnu priekšā. Iesaistiet savu kodolu, nostiprinot, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu.
2. Izelpojot, virziet labo ceļgalu uz augšu pret griestiem, paceliet labo kāju no kreisās, vienlaikus turot papēžus kopā. Iedomājieties, ka jūsu kājas atveras kā grāmata.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidiet labo ceļgalu atpakaļ, lai tas atbilstu kreisajam.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus. Switch sides; repeat.

Megana Falka ir pieredzējusi veselības un labsajūtas žurnāliste un redaktore, kuras darbus ir publicējuši PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces un citi tirgi. Viņa ir strādājusi par redaktori Equinox satura komandā un Shape, kur viņa galvenokārt sniedza padomus par vingrinājumiem, fitnesa modalitāti, treniņu tendences un daudz ko citu.