247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ja jūs varētu nosaukt vingrinājumu, kas koncentrējas uz vairākiem muskuļiem ķermeņa lejasdaļā, kā arī veido stabilitāti un kodola spēks , kāda būtu tava atbilde? Vispirms varat domāt par pietupienu vai pacelšanu nāvē, bet vēl labāka atbilde ir izklupiens — svarīgs salikts vingrinājums kas nesaņem pelnīto ažiotāžu.
Vai zinājāt, ka, nometoties ceļos, ejot vai skrienot, jūs veicat izklupiena variāciju? Sperjot soli uz priekšu, jūs strādājat gurnu, sēžas un paceles muskuļus, uzlabojot savu spēku, līdzsvaru un elastību. Kustība nozīmē arī dažādus sporta veidus, tostarp skriešanu un riteņbraukšanu.
Marielis Martiness . Tas ir tāpēc, ka, salīdzinot ar citiem klasiskajiem spēka vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem vai pacelšanu, izklupieniem ir nepieciešams, lai abas ķermeņa puses darbotos neatkarīgi, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un stabilitāti ķermeņa augšdaļā. Un, ja jūs pievienojat izklupienam dinamisku kustību — šajā gadījumā mēs runājam par staigāšanu, tas tikai palielina izaicinājumu un ieguvumus.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine turklāt uz stacionārajām izklupienām, kuras jūs, iespējams, jau zināt un mīlat.
Ja soļošana pa savu svaru zāli jūtas biedējoša vai jūs uztraucaties par to, kā staigājot lunges uz jūsu ceļiem, neuztraucieties. Mums ir viss, kas jums jāzina par pārvietošanos, tostarp par priekšrocībām, ko sniedz staigāšana ar izklupieniem, nostrādātiem muskuļiem, kā pielāgot vingrinājumu dažādiem fitnesa līmeņiem un soli pa solim instrukcijas, kā tos veikt droši.
Šajā rakstā minētie eksperti
Marielis Martiness ir NASM sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Maiami.
Pastaigas ar izklupieniem: ieguvumi un nostrādāti muskuļi
Saskaņā ar Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācija (NSCA). Regulāri praktizējot izklupienus, var atvieglot šīs ikdienas kustības. Vēl labāk? Tos var veikt jebkur un bez jebkāda aprīkojuma.
Kādi muskuļi tiek nodarbināti, ejot ar izklupieniem? Saskaņā ar NSCA, izklupiens uz priekšu galvenokārt nodarbojas ar sēžamvietu, paceles cīpslu, četrgalvu un ikriem. Pētījumi parāda, ka izklupieni uz priekšu vai izklupieni ar kājām arī ir vērsti uz sēžas muskuļiem daudz vairāk nekā stacionārie izklupieni (aka sadalīti pietupieni).
Lunges iesaista arī jūsu kodolu, jo jūsu vēdera muskuļi strādā, lai stabilizētu jūsu rumpi, kamēr jūs balansējat dalītā stāvoklī. Saskaņā ar UC Davis Human Performance Lab .
Veicot izklupienu, jūs faktiski pagarinat vairākus muskuļus (īpaši gurnus, paceles muskuļus un sēžas muskuļus), neatkarīgi no tā, vai jūs to saprotat vai nē. Tas nozīmē, ka, nostiprinot ķermeņa lejasdaļu ar izklupieniem kājām, jūs strādājat arī, lai uzlabotu savu kustību diapazonu.
Ja staigājat pa viesistabas vai trenažieru zāles grīdu, pamanīsit, ka jūsu sirds sāks sūknēt spēcīgāk — iespējams, daudz vairāk nekā tad, kad veicat stacionārus izlēcienus. Tā kā staigāšana ar izklupieniem ir dinamiska kustība, jūsu sirdsdarbība palielinās, pievienojot kardio elementu. Tas nozīmē, ka regulāra staigāšana ar kājām var pat veicināt sirds un asinsvadu veselību.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kā veikt izklupienus ar kājām
Lūk, kā, saskaņā ar Martinesa teikto, pareizi veikt staigāšanas izklupienus.
- Sāciet stāvēt, kājas plecu platumā un rokas atrodas pie sāniem, uz gurniem vai satvērušas krūšu priekšā.
- Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, ieliekot svaru papēžā. Salieciet labo ceļgalu, nolaižot uz leju, lai jūsu labais augšstilbs būtu paralēls grīdai (vai tik zems, cik jums ir ērti), un jūsu aizmugurējais ceļgalis atrodas tieši no grīdas. (Ideālā gadījumā abiem ceļiem un labajam gurnam jābūt saliektiem 90 grādu leņķī.) Apturiet sekundi.
- Nospiediet aizmugurējo kāju un pārnesiet visu savu svaru uz priekšējo pēdu, lai nostātos uz labās kājas. Piesitiet kreiso kāju pie grīdas vai (lai veiktu sarežģītāku variantu) novietojiet kreiso kāju no grīdas un nekavējoties veiciet lielu soli uz priekšu ar šo kāju, lai atkārtotu kustību otrā pusē.
- Atkārtojiet šo kustību, ejot uz priekšu, kad izlienat, mainot kājas.
Padomi, lai ietu izklupienā
Mēģinot staigāt ar izklupieniem, ņemiet vērā šādus padomus par formu:
- Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis paliek vienā līnijā ar pirkstiem un neliecas ne iekšā, ne ārā.
- Jūsu aizmugurējam ceļgalam nav jāpieskaras zemei, tam vienkārši jāvirzās.
- Turiet savu kodolu iesaistītu katrā solī un mēģiniet neliecoties uz priekšu.
- Ja esat iesācējs, vispirms mēģiniet staigāt ar izklupieniem tikai ar savu ķermeņa svaru, pēc tam mēģiniet turēt hanteles katrā rokā.
- Ja jūtat, ka šūpojaties, mēģiniet spert mazākus soļus. Padomājiet par soli uz priekšu ar kājām gurnu platuma attālumā; nesper katru kāju uz priekšu rindā, it kā staigātu pa virvi.
Staigāšanas Lunge Variācijas un modifikācijas
Ja konstatējat, ka staigāšana ar izklupieniem ir pārāk sarežģīta, vispirms mēģiniet palielināt spēkus ar stacionāriem izklupieniem, kā ieteicis NSCA. Varat arī samazināt kustību diapazonu, ja nolaišanās līdz galam izraisa sāpes vai ir neērti; Pat neliela kustību amplitūda aktivizēs muskuļus, ko izmanto staigājot, izaicinot līdzsvaru un palīdzēs palielināt funkcionalitāti saskaņā ar NSCA.
Ja jums ir viegli veikt izklupienus ar kājām, varat arī palielināt intensitātes līmeni ar izklupienu, pievienojot dažus mainīgos lielumus, kas noturēs jūs uz kājām.
Pastaigas izklupiens virs galvas: Paņemiet svaru šķīvi (5-10 mārciņas) un turiet to virs galvas. Turiet savu kodolu sasprindzinātu un rokas taisni virs galvas, bicepsu pie ausīm. Veiciet gājienu, turot svaru virs galvas. Šī svērto staigāšanas izklupienu versija izaicinās jūsu galveno spēku un plecu stabilitāti. Veicot kustību, mēģiniet neļaut plāksnei kustēties uz priekšu.
Izskrējiens ar hanteles soļošanu: Ja vēlaties uzlabot savu staigāšanu un vienlaikus patiešām izdegt kājas, šis ir ideāls vingrinājums. (Tas lieliski papildina a kāju dienas treniņš .) Veikt ar svaru, kas liek jums justies izaicinājumiem un līdzsvarotu ejot. Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem un izpildiet tos pašus iepriekš minētos norādījumus par regulāru izklupienu kājām.
Pārmaiņus uz priekšu: Ja jums nav vietas staigāšanai, varat veikt abus iepriekš minētos vingrinājumus, ātrā tempā mainot izklupienus uz priekšu. Mainīgie izklupieni uz priekšu ir lieliski piemēroti, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un saglabātu staigāšanas izklupiena dinamisko komponentu.
D'Anneta Stīvensa ir 247 cm gara līdzstrādniece un sertificēta personīgā trenere.
