247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ab darbs var vilkt, bet veidojot spēcīgu kodolu ir tā vērts ilgtermiņā. Spēcīgāks kodols var palīdzēt veikt ikdienas darbību — neatkarīgi no tā, vai ceļat smagas somas vai velciet augšā no gultas. Pamatdarbs ir arī gandrīz katra jūsu veiktā vingrinājuma pamatelements. Ja vēlaties izveidot spēcīgāku kodolu (un šajā procesā padarīt dzīvi nedaudz vieglāku), iespējams, ir pienācis laiks izmēģināt svērtos vēdera vingrinājumus. Protams, vēdera vingrinājumi bez svariem jau ir izaicinājums. Bet svara pievienošana var pacelties uz nākamo līmeni, ja vēlaties progresēt. Svērtie vēdera vingrinājumi ir gudrs veids, kā gūt maksimālu labumu no sava pamatdarba — viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles, medicīnas bumba vai pāris ērti svara aizstājēji (piemēram, ūdens pudeles vai pārtikas kannas). Ja esat iesācējs ar svērtiem vēdera vingrinājumiem, nebaidieties. Mēs apkopojām dažus labākos vēdera vingrinājumus, ko izmēģināt ar svariem.
Lai, veicot šos vingrinājumus, gūtu maksimālu labumu, noteikti izvēlieties tādu svaru, kas šķiet pietiekami izaicinošs. Šīs kustības, iespējams, jutīsies daudz grūtāk nekā ķermeņa svara ab vingrinājumi , tāpēc ziniet, ka tas ir pilnīgi normāli jūtu, ka jūsu muskuļi trīc . Lasiet tālāk, lai redzētu astoņus dažādus svērtus vēdera vingrinājumus, ko varat pievienot savam treniņam, kā arī ieteicamo komplektu un atkārtojumu skaitu katram. Pievienojiet dažus sava nākamā treniņa beigām kā galveno finišētāju vai pārvērtiet šos svērtos vēdera vingrinājumus par pilnvērtīgu treniņu, izvēloties piecus un atkārtojot tos kā ķēdi. Kā vienmēr, klausieties savu ķermeni un jūtieties brīvi mainīt vai pāriet uz ķermeņa svaru pēc vajadzības.
— Maggie Ryan un Chandler Plante papildu ziņojumi
01247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dēļu rotācijas
Griešanās dēļu pozīcijā iedarbina kodolu un izaicina jūsu līdzsvaru un stabilitāti. Svara turēšana ietekmēs arī ķermeņa augšdaļu. Ja jums ir grūti saglabāt savu formu, atmetiet svarus un izmēģiniet šo kustību tikai ar savu ķermeņa svaru.
- Sāciet ar dēli, kad naba ir pievilkta virzienā uz griešanos un cieši sasprindzināta sēžamvieta, turot katrā rokā piecu mārciņu smagu hanteli. Turiet plaukstas stīvas, lai aizsargātu locītavas. Atveriet kājas nedaudz platāk nekā gurnu attālums.
- Paceliet kreiso roku uz griestiem, pagriežot cauri visam ķermenim — saglabājiet kustību vienmērīgu un kontrolētu. Jūsu iegurnis griezīsies, bet saglabājiet to vienā līmenī, neļaujot tam pacelties vai nokrist.
- Atgrieziet kreiso roku uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs komplektus no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Augsti ceļi
Šī kardio kustība ir vērsta uz jūsu kodolu, kā arī uz pārējo ķermeni — jūsu pleci to noteikti sajutīs jau pēc dažām sekundēm.
- Turiet vieglu hanteli krūšu augstumā ar izstieptām rokām.
- Skrieniet vietā, virzot ceļus uz krūtīm.
- Kamēr virzāt ceļgalus, turiet savu kodolu un krūtis augstumā.
- Atkārtojiet 30 sekundes; atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet četrus komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Sēdošs krievu Tvists
Šis klasiskais gājiens ir lieliski piemērots, lai mērķētu uz slīpām vietām. Varat to izdarīt tikai ar savu ķermeņa svaru vai pievienot hanteli vai medicīnas bumbu, lai palielinātu izaicinājumu.
- Turot hanteli abās rokās, apsēdieties uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem apmēram pēdas attālumā no muca. Varat arī uzlabot kustību, paceļot kājas trīs vai četras collas no grīdas, kā parādīts attēlā.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu. Ir patiešām svarīgi un grūti noturēt muguru taisni.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām grieziet pa kreisi, novirzot svaru uz kreiso pusi. Turiet kustību lēnu un kontrolētu; koncentrējieties uz ribu rotāciju, nevis roku šūpošanos.
- Ieelpojiet, lai atgrieztos centrā, pēc tam pagrieziet pa labi. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dēļu rinda
Šis saliktais vingrinājums ir lieliska izvēle, ja vēlaties vienlaikus iesaistīt pamata un muguras muskuļus. Airējot, turot dēli, jūs trenināsit abs, izaicināsit savu stabilitāti un aktivizēsit muguras augšdaļas muskuļus.
- Sāciet ar augstu dēli, katru roku turot uz hanteles, kas atrodas uz grīdas. Pakāpiet kājas platāk, nedaudz platāk par pleciem.
- Atvelciet labo elkoni atpakaļ, paceliet hanteli pret krūtīm, turiet labo elkoni pie rumpja, cieši abs un gurnus uz leju.
- Nolaidiet svaru, lai atgrieztos uz dēļa, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs komplektus no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Virs galvas stiepšanās ar zemāku kāju
Šī kustība izaicina gan apakšējo, gan augšējo vēdera daļu, lai saglabātu rumpja stabilitāti, kamēr rokas un kājas attālinās no centra.
- Apgulieties uz muguras, rokas sniedzot pret griestiem, ar abām rokām turot vienu svaru. Ar kreiso kāju saliektu un labo kāju izstieptu garu, virziet labos pirkstus pret griestiem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Nolaidiet rokas un kāju pret grīdu, turot muguras lejasdaļu pieskaroties paklājam.
- Paceliet rokas un kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs komplektus no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Koksnes smalcināšana no zemas līdz augstai
Šis dinamiskais vingrinājums strādā jūsu slīpajos un vēdera augšdaļās, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu. Lai gan šī ir visa ķermeņa kustība, tai nav nepieciešams daudz vietas, tāpēc varat to izdarīt gandrīz jebkur. Izmantojiet piecu līdz 10 mārciņu hanteles vai medicīnas bumbu.
- Pietupieties un pagrieziet pa kreisi, lai turētu hanteli kreisās kājas ārpusē. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izelpojiet un paceliet svaru pa diagonāli pāri ķermenim, griežot pa labi, līdz hantele atrodas virs jūsu galvas. Ja nepieciešams, pagrieziet uz kreisās kājas.
- Kontrolējiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Atcerieties: jūs pārvietojaties ar spēku, bet arī kontrolējat. Nepadodieties svara šūpošanas impulsam.
- Veiciet trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Šūpošanas dēlis
Šī dēļu variācija radīs nopietnu karstumu. Izmēģiniet savu stabilitāti un aktivizējiet vēderu, paceļot katru atsevišķu kāju.
- Sāciet ar augstu dēļu pozīciju, turot rokas tieši zem pleciem.
- Kad mugura ir plakana un kodols ir nospiests, paceliet labo kāju no zemes un lēnām šūpojiet ķermeņa augšdaļu atpakaļ un uz priekšu.
- Izmantojot kontroli, novietojiet labo kāju atpakaļ neitrālā dēļa stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs sešu līdz astoņu atkārtojumu komplektus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Reverss izklupiens ar pagriezienu
Šī izklupiena variācija iedarbojas uz visu ķermeni, un, pievienojot pagriezienu, tiek nodrošināts, ka vēdera muskuļiem tiek pievērsta nedaudz papildu uzmanība. Šīs kustības laikā jūs īpaši sajutīsiet, kā šauj jūsu slīpās vietas.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā, pēc tam abās rokās turiet svaru vai medicīnas bumbiņu, izstiepjot rokas sev priekšā.
- Ar labo kāju veiciet lielu soli atpakaļ, pēc tam nolaidiet ķermeni, līdz abas kājas ir saliektas 90 grādu leņķī. Grimstot izklupienā, pagrieziet rumpi pa kreisi.
- Novietojiet rumpi atpakaļ centrā ar taisnām rokām un izelpojiet, iztaisnojot kājas.
- Salieciet kājas atpakaļ un pēc tam atkāpieties uz kreisās kājas, pagriežot pa labi. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet trīs komplektus no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem.
Susi Meja ir bijusī 247CM Fitness vecākā satura direktore. Kā iepriekšējā Pilates instruktore viņai patīk izmēģināt visu veidu treniņus (izņemot skriešanu).
Megija Raiena bija PS redaktora asistente. Ilggadējai skrējējai un sportistei Megijai ir gandrīz četru gadu pieredze veselības aprūpes jomā, specializējoties fitnesā, sportā, uzturā un garīgajā veselībā.
Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.
