Keilas Gonsalesas foto ilustrācija
Keilas Gonsalesas foto ilustrācija
Kad runa ir par mūsu rīta vai vakara tējas tasi, mums visiem ir savi favorīti. Angļu brokastis, kāds? Pateicoties tik daudzām dažādām garšām un alus pagatavošanas metodēm, ikviens atradīs kaut ko.
Neskaitot garšu, mūsu prātos ir jautājums: kura tēja ir veselīgākā, īpaši starp zaļo un melno tēju? Galu galā zaļā tēja un melnā tēja ir divas populārākās tējas ASV, saskaņā ar 2021. gada pētījums kas atklāja, ka amerikāņi patērēja gandrīz 84 miljardus tējas porciju. 84 procenti patērētās tējas bija melnā tēja, bet 15 procenti zaļās tējas. Pārējā daļa bija oolong, balta un tumša tēja.
Mēs zinām, ka gan zaļā, gan melnā tēja satur zemu kaloriju daudzumu un tiek uzskatīta par salīdzinoši barojošiem dzērieniem, bet kurš no tiem ir labāks? Lai to noskaidrotu, mēs runājām ar uztura ekspertiem par zaļo tēju un melno tēju, katras no tām ieguvumiem veselībai un to, kā savā uzturā iekļaut vairāk zaļās un melnās tējas.
Šajā rakstā minētie eksperti:
Makenzija Bērdžesa , RD, ir reģistrēta dietologa uztura speciāliste un recepšu izstrādātāja Cheerful Choices.
Neits Vuds , MD, MHS, ir medicīnas instruktors un Jēlas Medicīnas skolas kulinārijas medicīnas inaugurācijas direktors.
Diāna Gevara , MPH, RD, LD, ir reģistrēts dietologs UTHealth Houston.
Džeimijs Leskovics , MS, RD, CDN, ir reģistrēts dietologs Kolumbijas Universitātes Irvingas Medicīnas centra Metabolisma un svara kontroles centrā.
Zaļās tējas uztura fakti
Zaļā tēja kāda iemesla dēļ ir iecienīta cilvēku vidū. Tas ir bagāts ar uzturvielām un nesatur kalorijas, taukus, cukuru vai ogļhidrātus.
Galvenā zaļās tējas sastāvdaļa ir katehīni , polifenols un antioksidanta veids, kas var sniegt pretiekaisuma priekšrocības (vairāk par to vēlāk!). Ir arī neliels daudzums vitamīnu un minerālvielu, piemēram, B2 vitamīna un kālija.
Šeit ir sniegts ieskats vairāk par uztura fakti par vienu tasi zaļās tējas saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem:
Zaļās tējas priekšrocības
Zaļā tēja piedāvā vairākus iespējamos ieguvumus, sākot no sirds veselības līdz samazinātam iekaisumam. Tālāk ir sniegts iespējamo priekšrocību sadalījums.
Var atbalstīt sirds veselību
Zaļā tēja ir pildīta ar labvēlīgiem antioksidantiem, ko sauc par katehīniem. Šie savienojumi var palīdzēt uzlabot asins plūsmu, uzturēt veselīgu asinsspiedienu un uzturēt līdzsvarotu holesterīna līmeni, saka Makenzija Bērdžesa, reģistrēta dietologa uztura speciāliste un Cheerful Choices recepšu izstrādātāja.
Var uzlabot smadzeņu darbību
Nav noslēpums, ka kofeīns var piedāvāt tik ļoti nepieciešamo smadzeņu stimulu. Bet tiem, kas uztraucas par pārmērīgu kofeīna lietošanu ar kafiju, zaļā tēja piedāvā maigu kofeīna devu, vidēji no 30 līdz 50 mg kofeīna uz 8 uncēm, salīdzinot ar aptuveni 90 mg kofeīna uz 8 uncēm pagatavotas kafijas, saka Bērdžess. Tas ir atkarīgs arī no zaļās tējas veida - dažām šķirnēm ir nedaudz vairāk nekā citām. Bet kopumā 30 mg ir tipiska atzīme.
Zaļā tēja satur arī aminoskābi, ko sauc L-teanīns, kas var veicināt “atslābinātu modrību” bez parastajām kofeīna nervozitātēm.
Satur dažus vitamīnus un minerālvielas
Zaļā tēja satur nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, saka Burgess. Viena tase zaļās tējas piedāvā:
Var mazināt iekaisumu
Polifenoli, īpaši katehīni, kas atrodas zaļajā tējā, var arī palīdzēt cīnīties ar iekaisumu organismā.
Iekaisums ir daudzu izplatītu slimību un slimību cēlonis, saka Neits Vuds, MD, MHS, medicīnas instruktors un Jēlas Medicīnas skolas kulinārijas medicīnas inaugurācijas direktors. Šī iemesla dēļ zaļā tēja ir saistīta ar vairākiem ieguvumi veselībai , tostarp pazemināts asinsspiediens un holesterīns, uzlabota sirds veselība, aizsardzība pret Alcheimera slimību un uzlabots ādas izskats. Zaļās tējas polifenolu saturs var būt arī atbildīgs par tās pretvēža īpašībām.
Melnās tējas uztura fakti
Viena glāze melnā tēja satur 2,4 kalorijas (apmēram tikpat, cik zaļā tēja), bet gandrīz 50 mg kofeīna.
Šeit ir sniegts ieskats vairāk par uztura fakti par tasi melnās tējas, saskaņā ar USDA:
Melnās tējas priekšrocības
Neskatoties uz to, ka melnā tēja ir nedaudz vairāk kaloriju un daudz vairāk kofeīna, tā joprojām piedāvā daudzas priekšrocības — no potenciāli holesterīna līmeņa pazemināšanas līdz fokusa uzlabošanai.
Var pazemināt holesterīna līmeni
Melnās tējas, piemēram, angļu brokastu tēja, satur kaut ko, ko sauc par “teaflavīnu”, antioksidantu, kas veidojas melnās tējas oksidācijas procesā. ir atrasts lai samazinātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un palielinātu ABL (labo) holesterīnu, saka Burgess.
Satur vairākas minerālvielas
Melnā tēja satur minerālvielas, piemēram, kāliju, magniju un fosforu, skaidro Burgess. Minerāli spēlē a galvenā loma ķermeņa sistēmās , pārliecinoties, ka smadzenes, sirds un muskuļi darbojas veselīgā līmenī. Šis ir momentuzņēmums par to, kādus minerālus piedāvā melnās tējas tase:
Var uzlabot zarnu veselību
Pētījumi liecina, ka melnajā tējā esošie polifenoli atbalsta labo baktēriju augšanu un kavē slikto baktēriju augšanu, veicinot veselīgāks zarnu mikrobioms .
Var pastiprināt fokusu
Melnā tēja contains nearly 50 mg of caffeine, a potential element for enhanced focus, in addition to L-theanine. One pētījums parādīja melnās tējas ietekmi uz kognitīvo funkciju. Dalībnieki tika sadalīti divās grupās: pirmā grupa dzēra 250 ml melnās tējas, bet otrā dzēra ūdeni. Tie tika pārbaudīti attiecībā uz izpildfunkciju, uzmanību un atmiņu.
Rezultāti parādīja, ka dalībnieki, kuri dzēra melno tēju, ieguva augstākus rezultātus kognitīvajos testos un viņiem bija labāka atmiņa, salīdzinot ar grupu, kas dzēra ūdeni.
Zaļā tēja pret melno tēju: kura ir veselīgāka?
Ne viens, ne otrs. Gan zaļā tēja, gan melnā tēja ir veselīgas — vienkārši zaļajā tējā ir vairāk antioksidantu. Bet kāpēc? Tas lielā mērā ir saistīts ar tējas pagatavošanas procesu.
Zaļā un melnā tēja nāk no Camellia sinensis augu, saka Dr. Vuds — katra tēja vienkārši tiek pagatavota savādāk. Faktiski zaļā tēja tiek oksidēta, lai iegūtu melno tēju.
Zaļā tēja tiek pagatavota, mērcējot tējas lapas, kas ir fiksētas un žāvētas, lai saglabātu to zaļo krāsu, savukārt melnā tēja tiek pagatavota no tējas lapām, kas ir pilnībā oksidētas un žāvētas, lai radītu tumšu krāsu, saka Diāna Gevara, reģistrēta dietoloģe no UT Health Houston.
Oksidācijas procesā daudzas dabiski sastopamās barības vielas, tostarp polifenoli, tiek atdalītas, saka Džeimijs Leskovics, reģistrēts dietologs Kolumbijas Universitātes Ērvingas Medicīnas centra Metabolisma un svara kontroles centrā.
Citiem vārdiem sakot, kad zaļā tēja tiek oksidēta, lai iegūtu melno tēju, daudzi katehīni tiek iznīcināti. Tomēr šajā procesā tiek ražoti jauni antioksidanti — “teaflavīni” un “tearubigīni”, kas arī ir labvēlīgi. Tie vienkārši nav tik spēcīgi kā katehīni. Lai no tējas iegūtu vislielāko antioksidantu klāstu, vislabāk ir lietot gan zaļo, gan melno tēju, skaidro Dr. Vuds.
Iekļaujiet savā uzturā vairāk zaļās un melnās tējas
Zaļā vai melnā tēja parasti ir droša lielākajai daļai cilvēku, un to var mērcēt un baudīt vienu pašu vai ar citrona, piena un/vai medus šļakatām.
Tas nozīmē, ka joprojām ir svarīgi ievērot kofeīna saturu un atcerēties ierobežot pievienoto cukuru daudzumu. Leskovics saka.
Tā kā abas tējas satur kofeīnu, ir svarīgi ņemt vērā jūsu jutību pret kofeīnu, pirms iekļaujat savā uzturā ievērojamu daudzumu zaļās vai melnās tējas, atzīmē Gevara. Ja lietojat zāles, viņa arī iesaka konsultēties ar savu ārstu vai farmaceitu, lai pārliecinātos, ka nav iespējamas mijiedarbības, pirms iekļaujat savā uzturā ievērojamu daudzumu zaļās vai melnās tējas.
Parasti, ja tēja mijiedarbojas ar zālēm, tā vai nu palielinās, vai samazinās organismam pieejamo zāļu daudzumu, skaidro Guervara. Piemēram, zaļā tēja var mijiedarboties ar asinsspiediena zālēm lizinoprilu, samazinot zāļu efektivitāti.
Bet atkal lielākajai daļai veselīgu pieaugušo zaļās vai melnās tējas dzeršana ir ne tikai droša, bet arī labvēlīga jūsu ķermenim. Priecīgu malkošanu!
Kaitlina Vogela ir veselības žurnāliste, kas atrodas Ņujorkā. Viņai ir bakalaura grāds žurnālistikā un psiholoģijā, un, kad pienāca laiks izlemt, vai viņa vēlas būt žurnāliste vai terapeite, viņa nolēma apvienot abas aizraušanās. Kopš tā laika viņa ir veltījusi savu karjeru rakstīšanai par garīgo un fizisko veselību un personīgo attīstību. Viņas darbi ir parādījušies dažādās publikācijās, tostarp Women's Health, Healthline, EatingWell un citās.
