Ja jums ir pietiekami daudz vietas paklājiņam, jums ir pietiekami daudz vietas lieliskam vēdera treniņam. Tāds ir vismaz mans moto. Es dzīvoju nelielā dzīvoklī, bet televizora priekšā ir viens grīdas lūžnis, kas ir tieši piemērots manam jogas paklājiņam, un šajā vietā pēdējā laikā notiek daudz treniņu. Ar treniņiem es domāju mazas vietas, bez trokšņa, uz paklāja, kas galvenokārt koncentrējas uz manu kodolu, izvairoties no jebkādām lecošām vai stāvošām kustībām, kas varētu saasināt pēdas traumu, no kuras es atgūstu, vai izveidot raketi, kas varētu traucēt manam istabas biedram.
Par laimi, kad runa ir par vēdera vingrinājumiem, jums nav jāceļas kājās, lai sajustu nopietnu apdegumu. Vēlaties pierādījumu? Apskatiet 32 labākās vēdera kustības uz paklāja, ko es darīšu pat pēc tam, kad atgriezīšos sporta zālē un būšu nostājies kājās — tik labi tās ir! Dodieties uz savu mājas treniņu kaktiņu, izvelciet paklājiņu (vai pārliecinieties, ka grīda ir ērta!) un veiciet dažus no šiem efektīvajiem vingrinājumiem, lai sadedzinātu sirdi.
01
247cm fotogrāfija
Elkoņa dēlis
- Sāciet uz grīdas, balstoties uz apakšdelmiem un ceļgaliem.
- Izkāpiet kājas pa vienai, nonākot dēļu stāvoklī.
- Savelciet abs, lai novērstu jūsu laupījumu pielipšanu vai nogrimšanu. Jūsu mugurkaulam jābūt paralēli grīdai, vēdera muskuļiem velkot pret griestiem.
- Turiet 30 sekundes un, kļūstot stiprākas, pacelieties līdz vienai minūtei.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Elkoņa dēlis With Alternating Knee Tap
- Sāciet atpūsties četrrāpus.
- Ar plakanām plaukstām paceliet ceļgalus uz pirkstiem. Turiet rokas tieši zem pleciem.
- Savelciet abs, lai saglabātu sevi augšā un neļautu dibenam pielipt. Atcerieties, ka naba ir ievilkta.
- Ar galvu un mugurkaulu vienā līnijā turiet muguru plakanu — neļaujiet tai izliekties. Iedomājieties savu ķermeni kā garu, taisnu dēli.
- Kontrolējot, lēnām piesitiet ar kreiso ceļgalu pret zemi, nepārvietojot gurnus. Paceliet kreiso ceļgalu atpakaļ uz augšu, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kustību ar labo kāju. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Down Dog Abs
- Sāciet ar lejupvērsta suņa pozu, aktīvi iespiežot savu svaru papēžos, vienlaikus sasniedzot astes kaulu pret debesīm. Paceliet kreiso kāju uz augšu, saspiežot kreiso sēžamvietu.
- Izelpojiet un šūpojiet savu svaru uz priekšu pāri rokām, velkot kreiso ceļgalu pret degunu un pievelkot abs pie mugurkaula, lai noapaļotu muguru.
- Ieelpojiet un paceliet kreiso kāju uz augšu, iespiežot svaru atpakaļ papēžos. Šis pabeidz vienu rep.
247cm fotogrāfija
Pilates 100s
- Sāciet gulēt uz muguras, kājas novietojot uz galda (gurni un ceļgali ir taisnā leņķī). Iesaistiet dziļos abs, lai noapaļotu mugurkaula lejasdaļu grīdā. Pārliecinieties, ka jūs neapstrādājat savus abs, kas nozīmē, ka strādājat tikai ar vēdera augšējo slāni, kas ir Pilates nē-nē.
- Izelpojiet un paceliet muguras augšdaļu no grīdas, līdz lāpstiņu apakšējie gali nosmeļ grīdu. Iztaisnojiet kājas 45 grādu leņķī (bet pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir savienota ar grīdu). Izstiepiet rokas pret kājām. Jūsu rokas būs apmēram divas collas no grīdas.
- Sūknējiet rokas uz augšu un uz leju ar nelielu kustību diapazonu, turot elkoņus taisnus. Ieelpojiet piecus roku sūkņus un izelpojiet piecus sūkņus. Tas pabeidz vienu komplektu vai ciklu. Atkārtojiet ciklu vēl deviņas reizes, lai kopā iegūtu 100 sūkņus.
- Turiet ķermeņa augšdaļu stabilu, kamēr rokas sūknējas.
247cm fotogrāfija
Velosipēdu crunches
- Nogulieties uz grīdas ar muguras lejasdaļu piespiestu zemei (velciet abs uz leju, lai mērķētu arī uz dziļo abs). Salieciet pirkstus un novietojiet rokas aiz galvas.
- Pievelciet ceļus uz krūtīm un paceliet lāpstiņas no zemes.
- Iztaisnojiet labo kāju apmēram 45 grādu leņķī pret zemi, vienlaikus pagriežot ķermeņa augšdaļu pa kreisi, virzot labo elkoni pret kreiso ceļgalu. Pārliecinieties, ka kustas jūsu krūšu loks, nevis tikai elkoņi.
- Tagad pārslēdziet malas un veiciet to pašu kustību otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu (un izveidotu pedāļu kustību). Veiciet šo vingrinājumu ar lēnām un kontrolētām kustībām.
- Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Puse banāna
- Sāciet gulēt uz muguras ar rokām, kas sniedzas pret griestiem.
- Izelpojiet un saritiniet, lai sēdētu, vienlaikus paceļot kreiso kāju uz augšu. Apturiet augšpusē un sasniedziet kāju pirkstus, pirms lēnām ritiniet atpakaļ uz paklāja. Pēc tam veiciet darbību otrā pusē. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet pēc iespējas vairāk ar labu formu vienu minūti.
247cm fotogrāfija
Butterfly Crunch
- Apgulieties uz muguras ar atvērtiem ceļiem un kopā pēdu zoles (tauriņa pozā). Izstiepiet rokas virs galvas, lai tās balstītos uz grīdas.
- Izelpojiet un virziet rokas un ceļgalus viens pret otru, veicot visa ķermeņa kraukšķināšanu. Plecu lāpstiņām ir jāatrodas nost no paklājiņa, kad veicat nelielu apgrieztu gurnu, nedaudz paceļot iegurni no paklāja. Uz brīdi turiet šo pozīciju un patiešām sajūtiet, kā jūsu abs saspiežas.
- Lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Vienā minūtē veiciet tik daudz gurkšņu, cik varat.
247cm fotogrāfija
Sēdošs krievu Tvists
- Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un papēžiem apmēram pēdas attālumā no dibena.
- Nedaudz noliecieties atpakaļ, nemaz nenoapaļojot mugurkaulu. Ir patiešām svarīgi un grūti turēt muguru taisnu, bet neļaujiet tai izliekties. Ja varat to izdarīt, mēģiniet pacelt papēžus, lai palielinātu kustības grūtības.
- Novietojiet rokas taisni sev priekšā, pieskaroties plaukstām. Jūsu rokām jābūt vienā līmenī ar ribu būra apakšdaļu.
- Pievelciet nabu pie mugurkaula un lēnām pagrieziet pa kreisi. Kustība nav liela un rodas no ribu rotācijas, nevis no jūsu roku šūpošanās. Ieelpojiet caur centru un pagrieziet pa labi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Mērķējiet uz 16 līdz 20 pilnām apgriezieniem.
247cm fotogrāfija
Ceļa vadītājs
- Sāciet elkoņa dēļa pozīcijā ar nospiestiem abs.
- Ievelciet kreiso ceļgalu krūtīs. Pēc tam pagrieziet pēdu atpakaļ elkoņa dēļa stāvoklī. Tagad ievelciet labo ceļgalu krūtīs un pēc tam pagrieziet to atpakaļ elkoņa dēļa stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Turpiniet mainīt malas un minūtes laikā pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Jenny Sugar
Doba ķermeņa turēšana
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas.
- Aktīvi nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un ievelciet nabu mugurkaulā.
- Ieelpojiet, lai lēnām paceltu plecus, rokas un kājas no grīdas. Turiet rokas un papēžus pēc iespējas zemāk pie zemes, vienlaikus nospiežot muguras lejasdaļu grīdā. Saglabājiet ciešus vēdera muskuļus un sēžas muskuļus. Ir pareizi saliekt ceļus, ja taisnas kājas ir pārāk sarežģītas.
- Turiet šādi 30-60 sekundes.
247cm fotogrāfija
Dead Bug
- Apgulieties uz muguras ar neitrālu mugurkaulu un gurnus un ceļgalus salieciet taisnā leņķī, plaukstas iespiežot augšstilbos tieši virs ceļgaliem.
- Pievelciet vēdera muskuļus pie mugurkaula, turot ribas un iegurni nekustīgus, pagarinot labo roku un kāju, līdz tie ir gandrīz paralēli grīdai. Turiet rumpi un mugurkaulu pilnīgi stabilus, kad roka un kāja kustas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to kreisajā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Maggie Ryan
Extended Dead Bug
- Iestatiet dobā ķermeņa turētājā, pēc tam izstiepiet abas rokas un kājas līdz griestiem.
- Iesaistiet abs, pievelkot nabu pie mugurkaula un piespiežot muguras lejasdaļu pie zemes.
- Nolaidiet labo roku un kreiso kāju pēc iespējas zemāk, neļaujot mugurai izliekties no grīdas. Atstiepiet roku ar roku, vienlaikus izstiepjot kāju pretējā virzienā.
- Lēnām paceliet roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet pretējā pusē. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Pagriežams sānu dēlis
- Ieejiet sānu dēļā labajā pusē, novietojot kājas vienu uz otras un svaru uz labā elkoņa, pirkstiem sniedzoties prom no ķermeņa, plaukstu uz leju.
- Novietojiet kreiso roku aiz galvas un ieelpojiet, lai sagatavotos.
- Izelpojiet un pievelciet nabu pie mugurkaula, lai piesaistītu dziļos abs, un pagrieziet kreiso ribu loku pret grīdu. Palieciet tur uz sekundi un padziļiniet vēdera savienojumu, vēl vairāk pievelkot nabu mugurkaula virzienā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet vēl septiņas reizes kopā astoņus atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus.
247cm fotogrāfija
Kalnu kāpējs
- Sāciet ar tradicionālo atspiešanās sākuma pozīciju — pleci pāri rokām un svars tikai uz pirkstiem.
- Paceliet labo kāju uz priekšu, saliekot ceļgalu un uzliekot svaru pēdas bumbiņai.
- Ātri pārslēdziet kājas, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu, vienlaikus pārvietojot labo kāju atpakaļ. Nedaudz tāda sajūta kā skriet uz vietas dēļa stāvoklī. Tas tiek skaitīts kā divi atkārtojumi.
- Pabeidziet 30 atkārtojumus.
247cm fotogrāfija
Side-Plank Crunch
- Sāciet ar sānu elkoņa dēli ar kreiso elkoni uz leju un labo roku aiz galvas.
- Turot rumpi stabilu un vidukli paceltu, paceliet labo kāju uz augšu uz plecu, lai viegli piesitiet savam labajam elkonim.
- Pagariniet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 30 sekunžu laikā un pēc tam mainiet sānus vēl 30 sekundes.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Sēdošs ceļgalu piegriezums
- Sāciet sēdus uz zemes vai uz svaru soliņa. Novietojiet rokas apmēram collu aiz muguras ar pirkstiem uz priekšu. Jūsu kājām jābūt uz zemes.
- Paceliet abas pēdas no zemes un izstiepiet abas kājas, vienlaikus nolaižot ķermeņa augšdaļu. Noteikti pilnībā izstiepiet gurnus un kājas.
- Kontrolējot, novietojiet kājas atpakaļ uz krūtīm, nepieskaroties zemei ar kājām, un atgriezieties sākuma stāvoklī.
247CM studijas
Dēlis ar sānu roku izstiepšanu
- Sāciet dēļu stāvoklī.
- Turot rumpi stabilu, lēnām izstiepiet kreiso roku uz sāniem. Nostipriniet cauri vēdera muskuļiem, pievelkot nabu pie mugurkaula. Turiet šo pozīciju piecas sekundes. Ja jūtaties pārāk nestabils, mēģiniet pārvietot labo roku tā, lai tā būtu zem krūškurvja centra, nevis zem labā pleca.
- Turot rumpi stabilu, novietojiet roku atpakaļ dēļa stāvoklī. Nenoapaļojiet muguru un nesagrieziet mugurkaulu.
- Atkārtojiet šo pašu kustību otrā pusē, izstiepjot labo roku uz sāniem. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Dēlis ar mainīgu roku un kāju pacēlumu
- Nonāciet dēļu stāvoklī ar taisnām rokām un kājām un pleciem virs plaukstas locītavām.
- Kontrolējot, paceliet labo roku uz augšu, vienlaikus paceļot kreiso kāju no zemes. Noteikti negriezieties pie gurniem vai ķermeņa augšdaļas. Turiet vienu sekundi.
- Ar kontroli nolaidiet labo roku un kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas skaitās viens rep. Atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju.
247cm fotogrāfija
Putns-Suns
- Pacelieties četrrāpus, ceļgalus zem gurniem un rokas zem pleciem. Atcerieties, ka abs ir nospiests un mugura ir plakana.
- Izstiepiet savu labo roku un izstiepiet kreiso kāju aiz sevis.
- Noapaļojiet muguru un galvu, lai savienotu labo elkoni ar kreiso kāju zem ķermeņa. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Diamond Sit-Up
- Apgulieties uz muguras un atveriet kājas rombveida formā (pazīstami arī kā tauriņa kājas), saspiežot pēdu zoles kopā un ceļgalus izpletuši plati. Izstiepiet rokas virs galvas.
- Ieelpojiet, lai saritinātu rumpi uz augšu, un piesitiet grīdai savu pēdu priekšā, lai nedaudz izstieptu sēžas muskuļus.
- Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Reverse Crunch
- Guļot uz muguras, paceliet kājas gaisā ar saliektiem ceļiem. Novietojiet rokas uz grīdas sev blakus.
- Bez impulsa izmantojiet vēdera lejasdaļu, lai lēnām izlocītu gurnus no grīdas un krūtīs. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
T-Cross Sit-Up
- Sāciet gulēt uz grīdas ar plaši izstieptām rokām uz sāniem, veidojot T burtu ar ķermeni.
- Sēdieties, paceliet labo kāju, un pagrieziet kreiso roku, lai kreiso roku novietotu pie labā pirksta. Lēnām ritiniet atpakaļ uz leju un atkārtojiet to otrā pusē.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Taisnas kājas sēdus
- Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un paceltām rokām pret griestiem.
- Aptiniet sēdus, koncentrējoties uz abs, kas noapaļo muguru. Lēnām ritiniet atpakaļ uz paklāja, pa vienam skriemelim.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Runner's Crunch
- Sāciet uz muguras ar elkoņiem, kas balstās uz grīdu 90 grādu leņķī.
- Kad kodols ir nofiksēts, saritieties gandrīz sēdus stāvoklī, vienlaikus paceļot labo ceļgalu uz augšu, lai tas saskartos ar kreiso elkoni. Tam vajadzētu justies kā skrienam.
- Kontrolējot, iztaisnojiet kāju, lēnām noliecot muguru uz leju, pa skriemeļiem, līdz pleci pieskaras paklājam.
- Mainiet ar otru kāju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
V Crunch
- Apgulieties uz muguras un paceliet kājas un rokas uz augšu, lai tās būtu izstieptas pret griestiem. Paceliet muguras augšdaļu no grīdas, sasniedzot rokas pret kājām.
- Nolaidiet kājas pret grīdu, vienlaikus sniedzot rokas virs galvas, turot plecus nost no paklāja un muguras lejasdaļu nospiežot paklājiņā.
- Atkārtojiet kraukšķīgo kustību, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | THEM TOO
Double Crunch
- Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet rokas un kājas 90 grādu leņķī.
- Iedarbiniet abs, lai paceltu gan plecus, gan iegurni no zemes. Pieskarieties pirkstiem kāju pirkstiem.
- Turot kodolu ieslēgtu visu laiku, lēnām nolaidiet tos atpakaļ sākuma pozīcijā, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Šķērveida abs
- Apgulieties uz muguras. Izstiepiet rokas tā, lai tās būtu pret ķermeņa sāniem, plaukstām piespiežot grīdu, vai salieciet elkoņus un novietojiet plaukstas zem pakauša. Salieciet ceļus un ievelciet tos ribās. Tas atvieglos nabas ievilkšanu mugurkaula virzienā un aktīvi piespiedīs muguras lejasdaļu pie zemes.
- Paceliet abas kājas taisni uz augšu pret griestiem, turpinot saspiest abs un nospiežot muguras lejasdaļu zemē. Saglabājot savu kodolu stipru, lēnām nolaidiet labo kāju uz leju pret zemi, līdz tā ir dažas collas augstāk.
- Pēc tam lēnām sagrieziet kājas, paceliet labo kāju atpakaļ uz augšu, nolaižot kreiso kāju uz leju pret zemi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Izlaidiet V-Crunch
- Apgulieties uz labā sāna, ar kreiso roku aiz galvas un labo roku uz grīdas.
- Nospiediet uz leju labajā rokā, paceļot taisnās kājas no grīdas, virzot rumpi pret kājām.
- Ar kontroli nolaidieties atpakaļ uz grīdas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Galda virsma uz Reverse Pike
- Sāciet sēdēt uz dibena, lai jūsu rokas būtu astoņas collas aiz jums. Salieciet ceļus un novietojiet papēžus apmēram pēdas attālumā no gurniem. Pārliecinieties, vai tie atrodas gurnu platuma attālumā viens no otra.
- Ieelpojiet un paceliet gurnus no zemes, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai un jūsu rokas būtu taisnas. Jūsu rokām jāatrodas tieši zem pleciem un potītēm zem ceļiem, tāpēc, ja nepieciešams, veiciet nelielas korekcijas. Nolaidiet galvu aiz muguras, lai palielinātu krūšu un kakla izstiepšanos.
- Turiet līdz pilnīgai elpai un pēc tam, turot rokas taisni, izelpojiet, lai pazeminātu gurnus un iztaisnotu kājas, lai gurni būtu virs grīdas. Iesaistiet abs un mēģiniet noturēt mugurkaulu ilgi, kamēr balansējat uz papēžiem un rokām. Pēc pilnīgas elpas ieelpojiet un iespiedieties atpakaļ pirmajā pozīcijā.
247cm fotogrāfija | Maggie Ryan
Modificēti logu tīrītāji
- Apgulieties uz muguras, rokas 90 grādu leņķī no pleciem, plaukstas un rokas aktīvi iespiestas zemē, lai stabilizētu plecus un mugurkaulu.
- Paceliet kājas no zemes, saliekot ceļus 90 grādu leņķī, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Lēnās un kontrolētās kustībās nolaidiet kājas uz vienu pusi. Pievelciet nabu pie mugurkaula. Pagriežoties, jūsu mugurkauls nedaudz pacelsies no zemes, bet mēģiniet to iespiest zemē pēc iespējas ilgāk.
- Iesaistiet abs, lai paceltu kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, nolaižot uz otru pusi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Maggie Ryan
Vējstikla tīrītājs Abs
- Apgulieties uz muguras, rokas 90 grādu leņķī no pleciem, plaukstas un rokas aktīvi iespiestas zemē, lai stabilizētu plecus un mugurkaulu.
- Iztaisnojiet ceļus un salieciet kājas. Cik vien iespējams, visas kustības laikā saglabājiet 90 grādu leņķi gurnā.
- Lēnās un kontrolētās kustībās nolaidiet pēdas un kājas uz vienu pusi. Pievelciet nabu pie mugurkaula. Pagriežoties, jūsu mugurkauls nedaudz pacelsies no zemes, bet mēģiniet to iespiest zemē pēc iespējas ilgāk.
- Iesaistiet abs, lai paceltu kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, nolaižot uz otru pusi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | THEM TOO
Laivas poza
- Sāciet sēdēt uz sava paklājiņa. Salieciet ceļus un paceliet pēdas no grīdas, balansējot uz sviras. Turiet mugurkaulu garu un iztaisnojiet kājas, cik vien iespējams, nenoapaļojot muguru. Ja tas ir pārāk grūti, turiet ceļus saliektus — jūs joprojām strādājat pie sava pamata.
- Turiet 30 sekundes.
