Ja vēlaties ēst vairāk augu izcelsmes, maltīšu gatavošana ir stratēģisks (un garšīgs) veids, kā atbalstīt jūsu mērķus. Šīs vienkāršās vegānu maltīšu gatavošanas idejas pierāda, ka joprojām varat iepakot barojošas augu izcelsmes sastāvdaļas, nezaudējot garšu. Nemaz nerunājot par to, ka iepriekš sagatavotas augu izcelsmes receptes ir lieliska aizsardzība pret gadījumiem, kad dzīve kļūst drudžaina un rodas kārdinājums atgriezties pie tiem pašiem pamata salātiem. “Ēdienu gatavošana palīdz gūt panākumus, padarot veselīgu izvēli par vienkāršu,” saka Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. Ja jūs gatavojat augu izcelsmes pārtiku, jūs, visticamāk, sasniegsit tos visu nedēļu.
Ēdienu gatavošana (vai gatavošana kopumā) sākumā var šķist biedējoša, taču Vendimere Reilija (Wendimere Reilly, RDN, LDN) saka, ka nav nepieciešams daudz, lai plānotu nedēļas vegānu receptes. Viss, kas jums nepieciešams, lai labi sagatavotu maltīti, ir pareiza attieksme un labs virtuves nazis. Viss pārējais ir bonuss,” Reilijs stāsta PS.
Ja augu izcelsmes recepšu sagatavošana dienas iepriekš joprojām šķiet biedējoša, Reilijs iesaka mainīt jūsu pieeju. Dažiem, dzirdot vien terminu “ēdienreizes gatavošana”, var rasties emocionāls satraukums. Ja tas esat jūs, vienkārši nomainiet vārdus uz “gatavošana partijās” vai “pagatavot pietiekami daudz pārpalikumu,” viņa saka. Labākajām vegānu maltīšu gatavošanas idejām jābūt vienkārši pagatavojamām, ātri pagatavojamām un viegli uzglabājamām un atkārtoti uzsildāmām.
Pirmo reizi uzsākot darbu, Reilijs iesaka atvieglot pāreju uz maltītes gatavošanu, mainot pamata sastāvdaļas. Piena produktu vietā mēģiniet lietot kokosriekstu krēmu. No tā var pagatavot krēmīgas dārzeņu zupas vai sablenderēt un sasildīt ar ogām, lai pagatavotu gardu kompotu, ko var pievienot pankūkām ar augstu olbaltumvielu daudzumu,» viņa stāsta. Citas maiņas iespējas ietver lēcas dzīvnieku olbaltumvielu vietā, uztura raugu siera vietā un avokado gan saldajiem, gan sāļajiem ēdieniem.
Neatkarīgi no tā, cik tālu atrodaties savā ceļojumā uz augu bāzes, maltīšu gatavošana var pilnībā mainīt spēli. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk ideju par vegānu maltīšu gatavošanu, ekspertu apstiprinātiem padomiem un augu izcelsmes receptēm, ko izmēģināt.
Šajā rakstā minētie eksperti
Marisa Mešulama , MS, RD, CDN, ir MPM Nutrition dibinātājs.
Vendimere Reilija , RDN, LDN, ir biedrs Dabas Saule zinātniskā konsultatīvā padome.
Reema Pillai ir augu bāzes RD plkst Dietologs Fit .
Kādas ir vegānu maltītes sagatavošanas priekšrocības?
Saskaņā ar Reema Pillai, RD, ēdot vairāk augu, var samazināties risks 2. tipa cukura diabēts , augsts holesterīna līmenis , augsts asinsspiediens , un sirds slimība . Pat ja jūs neesat pilnībā uz augu bāzes, Meshulam saka, ka viņai patīk veicināt augu diētu (tas nozīmē, ka vismaz 50% šķīvja nāk no augiem). Kad mēs to darām, mēs dabiski pievienojam savam šķīvīm vairāk šķiedrvielu un antioksidantu, viņa skaidro. Šķiedra ir galvenais, lai pārvaldītu mūsu cukura līmeni asinīs, samazinātu holesterīna līmeni, nodrošinātu sāta sajūtu no ēdienreizēm un veicinātu labo zarnu baktēriju augšanu.
Nedēļai ejot, padomājiet par vegānu maltīšu gatavošanu kā līdzekli, kas palīdzēs jums gūt šīs priekšrocības, nejūtoties satriekts vai bez augu izcelsmes receptēm. “Ja tas tiek darīts pareizi, maltītes gatavošana var ietaupīt laiku un naudu. Tas var arī palīdzēt sasniegt labāku veselību, ja savā uzturā iekļaujat vairāk pilnvērtīgas pārtikas un retāk ēdat ārpus mājas, saka Reilijs. 'Daudzi cilvēki ēd ārpus mājas, lai būtu ērti. Laba maltītes sagatavošana padara tikpat ērtu mājās gatavotu maltīti.
Padomi vegānu maltīšu pagatavošanai
Mūsu eksperti ir vienisprātis, ka labākais veids, kā veikt ilgtspējīgas pārmaiņas, ir sākt lēnām. Pievienojiet papildu augļu porciju dienas laikā kā uzkodu vai kā piedevu putrai no rīta, iesaka Pillai. Izmantojiet svaigus, saldētus un konservētus dārzeņus, lai tos pievienotu mērcēm, sautējumiem, zupām, lai tās atbrīvotu. Atcerieties, ka arī rieksti un sēklas tiek uzskatīti par augu izcelsmes pārtiku, viņa saka. Pillai atzīmē, ka varat ietaupīt laiku, gatavojot veselus graudus, piemēram, kvinoju vai brūnos rīsus, ātri pagatavojamus proteīnus un dažādus sasmalcinātus dārzeņus.
Vēl viena liela maltītes sagatavošanas sastāvdaļa ir pareiza uzglabāšana. Reilly iesaka izmantot tāda paša izmēra stikla uzglabāšanas traukus, lai maltītes varētu sakārtot ledusskapī vai saldētavā un pēc vajadzības atkārtoti uzsildīt. Lai kļūtu par maltīšu gatavošanas meistaru, jums nav nepieciešams daudz vairāk, taču viņa iesaka čuguna pannu dārzeņu gatavošanai (lai gan atkarībā no receptes darbojas arī lokšņu pannas).
Vegānu maltīšu sagatavošanas piegādes pakalpojumi
Ja jūsu grafiks vienkārši neļauj gatavot maltīti vai jums ir nepieciešama papildu palīdzība dažas nedēļas vai mēnešus, vegānu maltīšu piegādes pakalpojumi ir lieliska iespēja. Šeit ir dažas populāras programmas.
- Violetais burkāns : Jūs varat izvēlēties, vai vēlaties saņemt ēdienreižu komplektus (kurus gatavojat pats) vai ēšanai gatavus ēdienus. Varat arī izvēlēties divu vai četru porciju maltītes izmērus un piegādi trīs vai četras reizes nedēļā.
- Mozaīkas ēdieni : Šis uz augu bāzes balstīts pakalpojums piedāvā saldētas, gatavas maltītes, kuras jūs vienkārši uzsildāt un ēdat. Tas ir 100% veģetārs un galvenokārt vegāns, tāpēc, ja esat pilnībā vegāns, tas ir kaut kas, kas jāņem vērā. Jūs varat saņemt sešas, 12 vai 18 maltītes nedēļā ar vienu, divām vai četrām porcijām vienā ēdienreizē.
- Lieliska karote : Splendid Spoon maltītes arī jau ir pagatavotas. Jūs varat izvēlēties starp septiņām, 14 vai 21 ēdienreizēm nedēļā un izvēlēties maltītes, kuras vēlaties saņemt. Visas ēdienreizes ir vegānas.
- Ikdienas raža : Daily Harvest ļauj iepirkties a la cart, taču varat arī iegādāties 10–15 saldētu ēdienu komplektus, tāpēc jums vienmēr ir pa rokai kāds vegāns ēdiens, kad jums nav laika gatavot.
- Sakara : Šis maltīšu pakalpojums ir par augstāku cenu, taču tas piegādā svaigas vegānas maltītes līdz jūsu durvīm. Atkarībā no izvēlētās programmas jūs varat saņemt vienu līdz trīs ēdienreizes dienā divas līdz piecas dienas nedēļā.
Kovboju kaviāra pupiņu salāti
Šie skaistie salāti satur daudz augu izcelsmes olbaltumvielu, un to ir viegli pagatavot iepriekš. Tas ietver edamamu papildu olbaltumvielām, kukurūzu, melnajām un melnajām pupiņām, kā arī krāsainus dārzeņus, piemēram, tomātus, sarkanos sīpolus un papriku. Top it off with a chili lime vinaigrette, and feel free to add avocado and tortilla chips.
Vegāniski grauzdētas dārzeņu bļodas
Samaziniet savu izsalkumu ar šīs garšīgās augu izcelsmes sastāvdaļas . Iepriekš pagatavojiet sviesta skvošu, kvinoju, aunazirņus, brokoļus un ziedkāpostus, lai jūsu dārzeņu bļodas būtu gatavas lietošanai. Tam ir pat kurkuma tahini mērce.
Vidusjūras stila bļodas
Falafel fani, ir pienācis laiks spīdēt. Šī ēdienreize smeļas iedvesmu no Vidusjūras virtuves ar paprikas aunazirņiem, ķiršu tomātiem, kalamata olīvām, humusu un falafelu (gaisā cepts līdz pilnībai).
Augstas šķiedras iepakojums
Šie vegānu maltīšu iepakojumi ir bagāti ar šķiedrvielām, pateicoties augu izcelsmes sastāvdaļām, piemēram, baltajām pupiņām un kāpostiem. Ir arī grauzdēti saldie kartupeļi un savvaļas rīsi, kurus radītājs iesaka papildināt ar tahini, krēmīgu avokado vai pikantu majonēzes mērci.
Balto pupiņu pilngraudu salāti
šīs augu izcelsmes maltītes uz visu nedēļu. Galvenās sastāvdaļas ir baltās pupiņas, burkāni, ziedkāposti, pilngraudu sorgo, pistācijas un kāposti. Pēc dārzeņu apcepšanas un garšvielu pievienošanas salātus izrotājiet ar pistācijām un citronu.
Ķīniešu stila maisot cepti
Šis maisīšanas iedvesmots maltītes pagatavojums gaļas vietā izmanto sēnes, tofu un Indijas riekstus. Noslēgumā pievienojiet dārzeņus, rīsus un saldo ķiploku mērci.
Tofu ķirbju karijs
Pievienot šis augu bāzes karijs ar augstu olbaltumvielu saturu jebkuram ēdiena pagatavošanai. Tas galvenokārt ir izgatavots no tofu, bet ķirbju biezenis, kanēlis un muskatrieksts piešķir tai nomierinošu rudens garšu. Pasniedziet virsū rīsiem un kāpostiem, lai iegūtu pilnvērtīgu vegānu maltīti.
Rīsu nūdeļu salāti
Jūs nekad nevarat iegūt pietiekami daudz nūdeles. Šī recepte iemet rīsu nūdeles miso-laima mērcē ar pikantu mandeļu sviesta tofu, burkānu lentēm, gurķi, marinētiem purpura kāpostiem un sarkanajiem sīpoliem.
BBQ Seitan
Nē, tā nav gaļa, bet garša joprojām pastāv. Seitan, augu izcelsmes gaļas aizstājējs, atdarina vistas tekstūru un ir zvaigzne šis ēdienreizes gatavošanas ēdiens . Pārklātu ar vegānisku BBQ glazūru, varat to pagatavot kopā ar bifeļu aunazirņiem, lai nedēļu garšīgi ēstu no augu bāzes.
Citronu aunazirņu makaronu salāti
Jūs varat ēst makaronus un joprojām saturēt ikdienas olbaltumvielas. Šī ēdienreize recipe izmanto aunazirņu makaronus papildu proteīna iegūšanai, kā arī dārzeņus, piemēram, papriku, gurķi, melnās olīvas un rukolu. Sajauc kopā ar citronu sulu un olīveļļu.
Vegan Fajita maltītes sagatavošana
Šīs fajitas ir pilnībā uz augu bāzes. Gaļas vietā izmantojiet vegānas sojas cirtas, pēc tam pievienojiet papriku, sīpolus un meksikāņu stila rīsus un pupiņas, lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu.
Paprikas jogurta bļodas
Šis krāsains maltītes pagatavojums ir viegli pagatavojams ar cukurkukurūzu, melnajām pupiņām, burkās grauzdētiem pipariem, brūnajiem rīsiem un lielu daudzumu avokado. Top with a flavorful soy yogurt sauce made with lime, chili powder, and paprika.
Hummus pusdienu kaste
Šis ātri un vienkārši vegānu pusdienu ideja uztaisi pats ) ir ideāls pusdienu cienasts, it īpaši, ja kopā ar kalamata olīvām, gurķi, vīnogu tomātiem un pitas maizi.
— Mirela Zamana papildu ziņojums
Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa direktore. Viņai ir vairāk nekā 15 gadu pieredze darbā veselības un labsajūtas jomā, aptverot fitnesu, vispārējo veselību, garīgo veselību, attiecības un seksu, pārtiku un uzturu, garīgumu, ģimeni un audzināšanu, kultūru un ziņas.
