Es izmēģināju 10 minūšu kondicionēšanas sesiju no Simonas Bilesas turnejas Gold Over America — tas ir grūti

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Greisa Makkaluma katrs tiešraidē straumēja treniņu, ko vadīja vingrošanas veterāne Čelsija Memmela vietnē Instagram.

Bija divas ķēdes - viena ar piecām kustībām un otra ar četrām. Vingrinājumi man atgādināja kondicionēšanas sesijas, kuras es izmantoju treniņos, kad sacentos vingrošanā; tie ietvertu augstas intensitātes ķēdes ar ķermeņa svara spēka un kardio kustību kombināciju. Turklāt mani treneri bieži iekļāva noderīgus treniņus, kas palīdzētu mums uzlabot formu katrā notikumā un tādējādi pārvērstos par labāku rutīnu (padomājiet: stieņu vingrinājumi uz rokām).

Īpaši šim treniņam sagaidiet, ka izaicināsit savu serdi, kājas un ķermeņa augšdaļu ar daudzām plyometriskām kustībām. Tas nav iesācēja treniņš, taču jūtieties brīvi mainīt to pēc vajadzības.

10 minūšu Gold Over America Tour kondicionēšanas treniņš

Aprīkojums: Ieteicams izmantot treniņu paklājiņu.

Norādes: Pirms tam noteikti iesildieties. Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes. Jūs pabeigsiet pirmo apli, pēc tam atpūtieties 30 sekundes un pēc tam pabeigsit otro apli. Pēc cita atpūtas perioda jūs veiksiet katru apli vēl vienu reizi, kā parādīts tālāk. Tās ir divas ķēdes, kopā divas reizes. Kā vienmēr, noteikti atvēsinieties ar dažiem izstiepumiem.

1. ķēde

1. 3 papēža pacēlumi, 3 pirkstu pacēlumi: 30 sekundes
2. Mainīga izklupiena maiņa pret pietupienu: 30 sekundes
3. 2 lecamie domkrati, 2 burpees: 30 sekundes
4. 3 dobi akmeņi, 3 atvēršana-aizvēršana: 30 sekundes
5. Svečtura uztīšana: 30 sekundes

Atpūtieties 30 sekundes.

2. ķēde

1. Mainīga izklupiena atgrūšana: 30 sekundes
2. Līdakas atspiešanās: 30 sekundes
3. Plats-šaurs-plats pietupiens: 30 sekundes
4. Slidotājs: 30 sekundes

Atpūtieties 30 sekundes. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Pārskats: 10 minūšu Gold Over America Tour kondicionēšanas treniņš

Es personīgi jutos aizelsusies pēc vienas kārtas. Man patika tas, ka ķēdēs bija dažādi vingrinājumi, kas mērķēja uz muskuļiem, tāpēc dažas minūtes neveicu stingri kustības uz ķermeņa vai ķermeņa lejasdaļu. Vingrinājumi, kas man bija visgrūtāk, bija dubultā lēciena domkrats un burpee kombinācija, kā arī doba akmens un atvēršanas-aizvēršanas kombinācija. Pēdējā gadījumā jums 30 sekundes jānotur doba pozīcija, un tā ir ab-trīce, kas gaida, kad notiks! Mans nākamais mērķis būs atkārtot ķēdes četras reizes 20 minūšu treniņam, nevis divas reizes 10 minūšu sesijā.

Uzvelc savu labāko triko — manējais no GK elite — un sāc! Noteikti pārbaudiet katras turpmākās darbības sadalījumu.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

1. ķēde, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Stāviet augstumā ar paralēlām kājām un nostiprinot serdi.
• Lēnām paceliet papēžus, līdz esat uz pirkstgaliem, pēc tam lēnām nolaidiet muguru līdz zemei. Jums tas ir jājūt ikros. Kopā atkārtojiet trīs reizes.
• Pēc tam paceliet kāju pirkstus pret griestiem (vai debesīm, ja atrodaties ārā), papēžiem paliekot uz grīdas. Kopā atkārtojiet trīs reizes.
• Šis ir viens pārstāvis. Turpiniet veikt trīs papēža un trīs kāju pirkstu pacelšanu 30 sekundes.

Padoms. Ja jūtat, ka potītes atdalās papēža pacēlumā, mēģiniet piespiesties lielajiem pirkstiem un pēdu bumbiņām, lai potītes būtu stabilas.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

1. ķēde, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platuma attālumā viens no otra un rokas pie krūtīm (strādā arī rokas uz gurniem!).
• Pagrieziet labo kāju pa diagonāli aiz sevis un pa kreisi tā, lai augšstilbi sakrustotos, vienlaikus saliecot abus ceļus tā, it kā jūs spārnotu. Mērķējiet uz 90 grādu saliekumu abos ceļos.
• Visas kustības laikā velciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu muguru un izvairītos no muguras saliekšanas.
• Brauciet caur kreiso pēdu un atspiediet nost no labās kājas pirkstiem, lai atgrieztos stāvus.
• Salieciet ceļus, nolaižoties pietupienā, pārvietojot gurnus un dibenu atpakaļ.
• Atgriezieties stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
• Šis ir viens pārstāvis. Turpiniet pārmaiņus, pabeidzot vienu pietupienu pēc katras vieglprātīgas izlēcienas, 30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

1. ķēde, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Sāciet ar diviem lēcieniem.
  • Leciet nost no pēdu bumbiņām, izlecot kājas ārā, pēc tam atkal iekšā ar viegli saliektiem ceļiem.
• Pēc tam veiciet divas burpes.
  • Salieciet gan gurnos, gan ceļgalos, novietojot rokas uz grīdas kāju priekšā.
  • Pārlēkt ar abām kājām atpakaļ dēļa stāvoklī, lai jūsu kājas būtu pilnībā izstieptas aiz jums.
  • Veiciet atspiešanos, nolaižot krūtis uz paklāja un atgriežoties dēļu pozīcijā.
  • Leciet ar abām kājām uz paklājiņa augšdaļu aiz plaukstas locītavām, nolaižoties pietupienā.
  • Pirms nolaišanās ar vadību lec gaisā, izstiepjot rokas virs galvas.
• Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Turpiniet veikt divus lēcienus un divus burpees 30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

1. ķēde, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Sāciet uz muguras ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas. Aktīvi piespiediet muguras lejasdaļu grīdā un ievelciet nabu mugurkaulā, lai ievilktu mugurkaulu.
• Paceliet rokas (ar bicepsiem aiz ausīm), tad plecus un kājas, dažas collas no grīdas. Saglabājiet ciešus vēdera muskuļus un sēžas muskuļus. Šī ir jūsu tukšā aizturēšanas pozīcija.
• Izmantojiet savu kodolu, lai iedzītos klintī uz priekšu, lai jūsu rokas un krūtis atrastos augstāk par kājām un pēdām; tad šūpojiet atpakaļ uz leju, turot nabu ievilktu mugurkaulā un izstieptas rokas. Jums ir jāsaglabā doba pozīcija visā klintī.
• Kopā veiciet trīs dobus akmeņus.
• Atvēršanai-aizvēršanai palieciet šajā dobajā stāvoklī un turiet rokas virs galvas, trīs reizes atverot kājas uz sāniem un atpakaļ kopā.
• Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Atkārtojiet visu atkārtojumu — dobās klintis un atvēršanas-aizvēršanas kustības — 30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

1. ķēde, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokām virs galvas.
• Kontrolējot, vadiet ar dibenu un ritiniet atpakaļ, līdz rokas atrodas uz grīdas.
• Izejot cauri dobai turēšanas pozīcijai (līdzīgi kā ceturtajam slaidam), vienlaikus saspiežot kājas un turot sasprindzinātu serdi un sēžamvietas, virziet abas kājas uz augšu pret griestiem vai debesīm, ja atrodaties ārā.
• Ritiniet atpakaļ, iespiedieties papēžos, lai pieceltos stāvus, un pēc tam uzleciet gaisā. Zeme ar kontroli.
• Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Turpiniet 30 sekundes.

Pirms pāriet uz nākamo ķēdi, paņemiet 30 sekunžu atpūtas pauzi.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

2. ķēde, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Stāviet augstumā ar rokām uz gurniem.
• Pakāpieties uz priekšu ar kreiso kāju, nolaidiet gurnus, līdz abi ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī. Turiet priekšējo ceļgalu tieši virs potītes un nolaidiet labo ceļgalu tieši virs grīdas.
• Ar kreiso kāju spiediet prom no grīdas — pilnībā neatgriežoties stāvoklī, bet pietiekami, lai iztaisnotu abas kājas un vērstu kreiso kāju uz priekšu, pirms nolaižaties atpakaļ izklupienā.
• Vēlreiz spiediet prom no grīdas, šoreiz uz sākuma pozīciju, saliekot kājas kopā.
• Atkārtojiet to otrā pusē un turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

2. ķēde, Exercise 2: Pike Push-Up

• Sāciet lejupvērstā suns stāvoklī ar taisnām rokām, paceltiem gurniem un vienmērīgi sadalot svaru starp kājām un rokām.
• Lēnām un kontrolēti salieciet elkoņus uz āru, nolaižot galvas vainagu pret grīdu. Piezīme: neizdariet nekādu spiedienu uz galvu.
• Iztaisnojiet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Turpiniet 30 sekundes.

Padoms. Lai veiktu izmaiņas, paplašiniet pēdas līdz paklāja platuma attālumam. Tas palielinās stabilitāti. Varat arī veikt parastus atspiešanos uz pirkstiem vai ceļgaliem.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

2. ķēde, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Stāviet ar krūtīm augstu un pēdām plecu platuma attālumā viena no otras un nedaudz uz āru.
• Turiet rokas krūšu līmenī (vai gurnu līmenī) un, nolaižoties, salieciet ceļus pietupienā, piemēram, sēžot krēslā, pārvietojot gurnus un dibenu atpakaļ.
• Turot krūtis paceltu un ceļgalus pāri potītēm, spiediet cauri pēdām, lai tās savienotu šaurā pietupienā, saliekot pēdas kopā.
• Paceliet kājas atpakaļ līdz pamata pietupienam, pēc tam izspiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Turpiniet 30 sekundes.

247CM Fotogrāfija | Sems Brodskis

2. ķēde, Exercise 4: Skater

• Sāciet ar nelielu pietupienu.
• Leciet uz sāniem pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas un šķērsojot labo kāju aiz sevis. Piesitiet labo roku pie grīdas, zemu tupēt sakrustotā stāvoklī. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
• Pārslēdzieties uz otru pusi, lecot pa labi, piezemējoties uz labās kājas un sakrustojot kreiso kāju aiz sevis. Piesitiet kreiso roku pie grīdas.
• Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Padoms: varat veikt lēcienu un soli no vienas puses uz otru vai turēt sakrustoto aizmugurējo kāju uz grīdas. Varat arī turēt krūtis uz augšu un nepieskarties zemei ​​ar rokām.

Pirms sākat no augšas, paņemiet 30 sekunžu atpūtas pauzi. Jūs veicat abas šīs shēmas vēl vienu reizi, lai pabeigtu savu treniņu.