247CM Fotogrāfija | Šeila Gima
247CM Fotogrāfija | Šeila Gima
Nav nevienas universālas metodes, kā zaudēt svaru vai samazināt ķermeņa tauku procentu. Ķermeņa tauku daudzums un svars, ko varat zaudēt noteiktā mēnesī, mainīsies atkarībā no jūsu pašreizējā svara, uztura un aktivitātes līmeņa, lai nosauktu dažus mainīgos, kas ietekmē svara zudumu. Kā jūs droši vien nojaušat, svara daudzums, ko varat zaudēt mēneša — vai divu mēnešu vai gada laikā — mainās atkarībā no cilvēka.
Tomēr, ja svara zudums ir jūsu mērķis, ir noderīgi aprēķināt, cik mārciņas jūs varat sagaidīt mēneša laikā. Lai gan skaitlis ir atkarīgs no daudziem unikāliem mainīgajiem, pat aptuvens aprēķins var palīdzēt saglabāt motivāciju un virzību uz pareizā ceļa. Lai noskaidrotu, cik daudz svara un ķermeņa tauku jūs varat droši un reāli zaudēt mēneša laikā, 247CM vērsās pie ekspertiem.
Cik daudz ķermeņa tauku jūs varat zaudēt mēnesī?
Pieņemot, ka šī procesa laikā uzturs ir 100 procenti, tas ir atkarīgs no katra cilvēka svara un ķermeņa tauku, sacīja Stīvens Čeuks. sertifikāts IV Austrālijas Personālo treneru institūts sertificēts treneris un dibinātājs S10 Apmācība Ņujorkā. Viņš paskaidroja, ka cilvēks, kurš jau ir salīdzinoši liesa (18 līdz 28 procenti ķermeņa tauku) un spēka vilcieni vienas nedēļas laikā var zaudēt no 0,5 līdz 0,8 procentiem ķermeņa tauku. Ja jūsu ķermeņa tauku procentuālais daudzums pārsniedz 28 procentus, jūs varētu zaudēt nedēļā vismaz vienu procentu ķermeņa tauku.
Cik daudz jūs varat zaudēt svaru mēnesī?
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, Ņujorkas Giants veiktspējas uztura un spēka un kondicionēšanas trenera asistents teica 247CM: Ja jūs varat vienmērīgi zaudēt no 1/2 mārciņas līdz vienai līdz divām mārciņām nedēļā, jūs zināt, ka varat to kontrolēt. Pēc Patela domām, reālistisks un veselīgs veids, kā to panākt, būtu ieviest kaloriju deficītu.
Viena mārciņa nāk no aptuveni 3500 kalorijām, tāpēc, ja katru nedēļu nedēļu apēdat par 500 kalorijām mazāk nekā sadedziet no treniņiem un citām fiziskām aktivitātēm, jūs zaudēsiet vienu mārciņu. Palielinot šo deficītu līdz 750 kalorijām dienā vienu nedēļu, jūs zaudēsiet pusotru mārciņu. Apēdot par 1000 kalorijām mazāk, nekā sadedzināt vingrojot, vienas nedēļas laikā zaudēsit divas mārciņas. Tas nozīmē, ka mēneša laikā jūs varat zaudēt no četrām līdz astoņām mārciņām mēnesī.
Patels paskaidroja, ka, zaudējot ne vairāk kā divas mārciņas nedēļā, jūs sadedzināsit taukus, nevis sadalīsit muskuļu audus, ko jūs noteikti nevēlaties. Muskuļu sadalīšana palēninās vielmaiņu, kas galu galā apgrūtinās svara zaudēšanu. (No otras puses, muskuļu veidošana palīdz uzlabot vielmaiņu, tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, ir ieteicami spēku attīstoši treniņi.)
Emmie Satrazemis, RD, CSSD, Trifecta uztura direktore, teica: Svara zudumu lielā mērā nosaka cilvēka vecums, sākotnējais ķermeņa svars, fiziskās sagatavotības līmenis, pašreizējais ķermeņa sastāvs un vispārējā veselība. Saskaņā ar Satrazemis teikto, cilvēki, kuriem ir jāzaudē vairāk svara un kuri pašlaik lieto daudz kaloriju diētu, var zaudēt svaru vairāk un ātrāk, jo sākumā ir vieglāk samazināt lielu kaloriju daudzumu no diētas, kurā ir daudz kaloriju.
Ilgtspējīgam svara zudumam viņa iesaka samazināt kaloriju patēriņu par 15 procentiem un absolūti ne vairāk kā par 20 procentiem dienā. Viņa paskaidroja, ka, pārejot no 2000 kaloriju uz 1700 kalorijām dienā, svara zudums būs nedaudz vairāk par pusi mārciņas nedēļā. Dažiem zaudēt vienu līdz divas mārciņas nedēļā nav reāli, savukārt citi var zaudēt pat vairāk, viņa sacīja. Satrazemis paskaidroja, ka pastāvīga vingrošana var palīdzēt zaudēt svaru, taču tā var arī palielināt apetīti. Šī iemesla dēļ viņa ieteica pielāgot jūsu kaloriju patēriņu, lai pielāgotos palielinātai apetītei.
Lai gan ir iespējams zaudēt četras līdz astoņas mārciņas mēnesī, atcerieties, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs un jūsu ķermeņa svara zaudēšanas veids var neatbilst šim precīzajam modelim. Vislabāk ir konsultēties ar ārstu, pirms veicat krasas izmaiņas savā uzturā un vingrošanas rutīnā, un konsultēties ar svara zaudēšanas ārstu, ja vēlaties piemērotu pieeju.
