No rītiem, kad es apmācu klientus, man parasti ir viena stunda, lai trenētos, dušā un laicīgi nokļūtu darbā. Kad man nav jāgaida 15 minūtes, lai dotos dušā, man ir apmēram 40 līdz 45 minūtes, lai pabeigtu savu treniņu. Efektivitāte ir spēles nosaukums, un programma, kas sagatavota ar saliktām kustībām (vairāku muskuļu grupu strādāšana vienlaikus), ir mans glābiņš. Viens no vingrinājumiem, ko izmantoju, lai ietaupītu laiku un gūtu maksimālu labumu no treniņa, ir plank ar tricepsa atsitienu.
247cm fotogrāfija
Man patīk šis gājiens, jo tas darbojas ar šķērsvirziena vēderu (TVA), kas pazīstams arī kā dziļais kodols. Šķērsvirziena vēdera muskuļi darbojas kā josta un stiepjas no ribām līdz iegurnim un apņem mugurkaulu. TVA muskuļi palīdz nodrošināt stabilitāti un ir muskuļi, kas tiek aktivizēti, šķaudot, klepojot, ceļot priekšmetus un pat veicot zarnu kustību. Nostiprinot savu kodolu dēļa stāvoklī, arī rokas kļūst stiprākas. Jūs turat sevi ar vienu roku, vienlaikus paceļot otru, lai veiktu tricepsa atsitienu. Runājiet par spēku un stabilitāti!
Ja jūs meklējat kustību, lai jūs izaicinātu un palīdzētu uzlabot jūsu serdes un roku spēku, es ļoti iesaku savā rutīnā ieviest planku ar tricepsa atsitienu.
Lūk, kā to izdarīt:
- Sāciet ar dēļu stāvokli, turot svaru katrā rokā. Salieciet kreiso elkoni un velciet to uz augšu, lai tas būtu vienā līnijā ar plecu.
- Pavelciet nabu pret mugurkaulu, lai piesaistītu abs, kas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru.
- Izelpojiet, veicot tricepsa atsitienu, izstiepjot kreiso roku aiz sevis. Ieelpojiet, lai saliektu elkoni. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Veiciet vingrinājumu abās ķermeņa pusēs.
- Pabeidziet divus 20 atkārtojumu komplektus.
