247cm fotogrāfija
247cm fotogrāfija
Pievienojiet dažas hanteles savai fitnesa rutīnai un izveidojiet vielmaiņu veicinošus muskuļus, vienlaikus tonizējot visu ķermeni. Šajā treniņā mēs neatstājam nevienu muskuļu neskartu, tāpēc paņemiet hanteles no 5 līdz 25 mārciņām. Vēl labāk, paņemiet divus komplektus, lai jūs varētu izaicināt sevi, veicot dažas kustības ar lielāku svaru. Jo biežāk un konsekventāk celsi, jo vairāk varēsi pacelt!
Norādes: iesildieties ar piecu minūšu vieglu kardio treniņu, pēc tam atkārtojiet katru trīs vingrinājumu ķēdi trīs reizes. Sāciet ar 10 katra vingrinājuma atkārtojumiem, veidojot līdz 15 atkārtojumiem katrā kustībā, kad kļūstat stiprāks.
Noklikšķiniet šeit, lai iegūtu izdrukājamu plakātu no šī treniņa.
247cm fotogrāfija
247cm fotogrāfija
Plank un pagriezt
Pagriežot dēļu stāvoklī, tiek aktivizēts kodols un darbojas šie mīlas rokturi.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, katrā rokā turot piecu mārciņu hanteles, turot plaukstas stīvas, lai aizsargātu locītavas. Atveriet kājas nedaudz plašāk par gurnu attālumu.
- Paceliet kreiso roku līdz griestiem, pagriežot cauri visam ķermenim. Jūsu iegurnis griezīsies, bet saglabājiet to vienā līmenī.
- Atgrieziet kreiso roku uz grīdas un atkārtojiet šo darbību otrā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu.
Izmantojiet piecu līdz astoņu mārciņu hanteles.
247cm fotogrāfija
Vienkājas Scarecrows
Izaiciniet savu līdzsvaru, strādājot ar mazajiem muskuļiem, kas atbalsta jūsu plecu, ko kopā sauc par rotatora aproci. Šis gājiens arī veido samērīgus augšdelmus.
- Stāviet uz kreisās kājas un paceliet labo ceļgalu uz augšu, līdz tas ir vienā līmenī ar gurnu. Turot hanteli katrā rokā, paceliet rokas uz sāniem, līdz augšdelmi ir paralēli zemei. Salieciet elkoņus līdz 90 grādiem.
- Saglabājot spēcīgu līdzsvara sajūtu, pagrieziet augšdelmus uz priekšu, lai dūres piespiestu grīdu; pēc tam pagrieziet augšdelmu atpakaļ, lai paceltu dūres. Nenolaidiet un nepaceliet augšdelmus; turiet tos paralēli grīdai. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas, paceļot kreiso kāju uz augšu, un stāviet uz labās pēdas vēl 10 līdz 15 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu.
Izmantojiet piecu līdz astoņu mārciņu hanteles.
247cm fotogrāfija
Pietupieni, lokošanās un preses
Pārejot no pietupiena uz presi uz galvas, paātrinās sirdsdarbības ātrums (lasi: tiek sadedzinātas vairāk kaloriju), vienlaikus veidojot formīgus sēžas muskuļus un muskuļus.
- Stāviet ar kājām tieši zem gurniem, katrā rokā turot hanteli. Apsēdieties pietupienā, noturot svaru papēžos, novietojot augšstilbus paralēli grīdai, neļaujot ceļiem izstiepties tālāk par pirkstiem.
- Spiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus, vienlaikus noliekot svarus uz pleciem, veicot bicepsa izliekumu.
- Stabilizējiet savu rumpi un turiet rokas virzīties uz augšu, veicot spiedienu virs galvas ar plaukstām uz āru.
- Nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Lietošana Izmantojiet piecu līdz 15 mārciņu hanteles.
247cm fotogrāfija
Guļ krūtis Fly
Nodarbojieties ar krūtīm, lai nedaudz paceltu krūtis, vienlaikus tonizējot zemos abs — kas gan nav patīkams šajā daudzuzdevumu kustībā?
- Apgulieties uz muguras ar gurniem un ceļiem 90 grādu leņķī. Izmantojot zemo abs, iespiediet muguras lejasdaļu paklājā. Paceliet rokas pret griestiem, plaukstas viena pret otru, turot elkoņa locītavu nedaudz saliektu.
- Turot rumpi stabilu, atveriet rokas uz sāniem, līdz jūsu elkoņi atrodas apmēram divas collas no grīdas.
- Paceliet rokas atpakaļ uz griestiem, saliekot svarus uz krūtīm. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 15 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu.
Izmantojiet piecu līdz 10 mārciņu hanteles.
247cm fotogrāfija
Guļus virs galvas, sasniedzams
Nodarbiniet plecus un abs ar šo vingrinājumu.
- Apgulieties uz muguras ar gurniem un ceļiem 90 grādu leņķī, izmantojot zemo abs, lai iespiestu muguras lejasdaļu paklājā. Paceliet rokas pret griestiem, turot elkoņa locītavu nedaudz saliektu.
- Izstiepiet rokas virs galvas, paceliet hanteles, lai piesitiet hanteles uz grīdas virs galvas. Neļaujiet mugurai izliekties no grīdas, jo nolaidiet svarus.
- Paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 15 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu.
Izmantojiet piecu līdz 10 mārciņu svarus.
247cm fotogrāfija
Sēdošs krievu Tvists
Apstrādājiet smalkmaizītes virspusi un pievelciet serdi ar šo vienkāršo kustību.
- Sēdiet ar papēžiem apmēram divas pēdas no muca, turot hanteli pie krūtīm. Turot muguru taisni, nolieciet visu rumpi dažas collas atpakaļ. Jums vajadzētu justies, kā jūsu abs strādā, lai jūs būtu vertikāli.
- Neapaļojot mugurkaulu, pagrieziet krūšu loku pa kreisi, pēc tam atgriezieties centrā, lai pagrieztu pa labi. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Veiciet 15 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu.
Izmantojiet piecu līdz 15 mārciņu hanteles.
247cm fotogrāfija
Reversā izklupiens un nospiešana
Šis visa ķermeņa toneris arī uzlabo sirdsdarbības ātrumu!
- Stāviet kopā ar kājām, turot atsvarus pie pleciem ar plaukstām uz āru.
- Atlaidiet kreiso kāju atpakaļ, ieejot izklupienā, izveidojot 90 grādu leņķi ar priekšējo un aizmugurējo ceļgalu.
- Nospiediet kreiso pēdu, virzot kreiso ceļgalu uz priekšu tā, lai tas būtu vienāds ar kreiso gurnu, vienlaikus paceļot rokas virs galvas. Veiciet šo kustību ar kontroli.
- Nepieskaroties grīdai ar kreiso kāju, atgriezieties izklupienā, lai sāktu otro atkārtojumu.
- Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas.
Izmantojiet piecu līdz 10 mārciņu svarus.
247cm fotogrāfija
Dēļu un taisnās rokas atsitiens
Apstrādājiet rokas un abs kopā ar šo dēļu variantu.
- Sāciet ar dēļu stāvokli, katrā rokā turot hanteli. Atveriet kājas platāk par gurnu platumu, lai iegūtu spēcīgāku atbalsta pamatni.
- Paceliet kreiso roku aiz sevis tik augstu, cik vien iespējams. Novietojiet kreiso roku atpakaļ dēlī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus ar katru roku.
Izmantojiet piecu līdz 10 mārciņu svarus.
247cm fotogrāfija
Svērtais pietupiens
Palieliniet savu svaru šim pēdējam vingrinājumam un izmantojiet 25 mārciņas smagu hanteli.
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem, ar pirkstiem nedaudz vērstiem uz āru, abās rokās turot vienu hanteli.
- Apsēdieties, lai tupētu, turot svaru papēžos un krūtis paceltas. Hanteles apakšai vajadzētu viegli pieskarties grīdai.
- Izspiediet cauri papēžiem, lai atgrieztos stāvus un pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Veiciet 15 atkārtojumus.
Izmantojiet 15 līdz 25 mārciņas smagu hanteli.
