Cilvēkiem, kuri vēlas ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, nepievienojot savam uzturam vairāk gaļas, tofu var šķist ideāls risinājums. Tofu jeb pupiņu biezpiens ir populāra sastāvdaļa daudzās Āzijas virtuvēs — un godīgi sakot, tā ir diezgan lieliska lieta. Tas ir izgatavots no iebiezināta sojas piena, kas ir presēts, lai izveidotu cietu, un, lai gan tas var izskatīties vienkāršs (un garšīgs), to var viegli pievienot daudzām ēdienreizēm, pateicoties daudzpusībai un spējai absorbēt jebkuru sastāvdaļu garšu, no kuras tas ir pagatavots. Vēl labāk, šim sojas produktam ir dažas diezgan iespaidīgas uzturvērtības, tostarp piedāvā bagātīgu augu izcelsmes olbaltumvielu devu.
Bet cik daudz olbaltumvielu patiesībā ir tofu, un vai olbaltumvielas tofu sastāvā ir tikpat efektīvas kā gaļā, palīdzot organismam atjaunot šūnas un radīt jaunas? Kā reģistrēts dietologs es esmu iepazinies ar augu izcelsmes proteīnu smalkumiem. Tātad, lūk, kas jāzina par proteīnu tofu.
Šajā rakstā minētie eksperti
Melisa Grova Azzaro , RDN, autors Līdzsvarota pieeja PCOS .'
Cik daudz olbaltumvielu ir tofu?
Tofu olbaltumvielu daudzums mainīsies atkarībā no tā, kāda veida tofu jūs ēdat. Piemēram, zīdainajam vai mīkstajam tofu ir daudz lielāks ūdens saturs, kas nozīmē, ka tajā parasti ir mazāk olbaltumvielu. Šim veidam ir krēmīga tekstūra, tāpēc tas ir lieliski piemērots zupām, smūtijiem vai mērcēm. No otras puses, cietajam vai īpaši cietajam tofu ir mazāks ūdens saturs un tajā ir vairāk olbaltumvielu. Tas lieliski saglabā savu formu, padarot to lieliski piemērotu grilēšanai, maisīšanai vai cepšanai.
Lai gan visas tofu izvēles iespējas nodrošinās pilnīgu proteīnu (vairāk par to tālāk), olbaltumvielu saturs mainīsies atkarībā no tofu veida, kā arī no pērkamā zīmola. Lai iegūtu vispārīgu aprēķinu, šeit ir norādīts, cik daudz olbaltumvielu ir katra veida tofu 100 gramu porcijā, saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) :
Vai Tofu ir pilnīgs proteīns?
Tofu ir ne tikai lielisks vegānu, augu izcelsmes olbaltumvielu avots, bet arī pilnīgs olbaltumvielu avots. “Pilnvērtīgs proteīns satur visas deviņas aminoskābes, kas tiek uzskatītas par neaizvietojamām; tas ir, mēs nevaram tos ražot savā ķermenī un mums tie ir jāpatērē,” skaidro Melisa Grovesa Azzaro, RDN, reģistrēta dietoloģe un grāmatas autore. Līdzsvarota pieeja PCOS . Citiem vārdiem sakot, šīs deviņas būtiskās uzturvielas ir jāsaņem no uztura. Pretējā gadījumā jums var rasties aminoskābju uzņemšanas pārtraukums.
Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas deviņas no šīm aminoskābēm, kas nozīmē, ka tās ir pilnīgas olbaltumvielas, taču ne visi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir pilnīgi, skaidro Azzaro, un tas ir viens no iemesliem, kāpēc tofu ir tik iespaidīga olbaltumvielu izvēle. Piemēram, pistācijas ir vēl viens pilnīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
Jums nav jāuztraucas par to, ka katrā ēdienreizē saņemsiet pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu; ja ēdat dažādus olbaltumvielu avotus (augus vai citus, tostarp dārzeņus, veselus graudus, riekstus, sēklas un pākšaugus), jūs, iespējams, saņemsit visas nepieciešamās aminoskābes. Ja ievērojat augu izcelsmes diētu un raizējaties par to, vai uzturat pietiekami daudz, ieteicams konsultēties ar veselības speciālistu, piemēram, savu ārstu vai reģistrētu dietologu.
Olbaltumvielas tofu versijā pret vistu vai liellopu gaļu
Interesanti, cik daudz olbaltumvielu tofu satur, salīdzinot ar dzīvnieku olbaltumvielu avotiem, piemēram, vistu vai liellopu gaļu? Šeit ir sadalījums uz 100 gramu porciju saskaņā ar USDA:
Tofu var nesatur tik daudz olbaltumvielu kā vistas vai liellopa gaļā, taču tam ir dažas citas priekšrocības, kas salīdzinājumā ar to padara to par veselīgu izvēli. Piemēram, tāpat kā vistas un liellopu gaļa, tofu nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un ir pilnvērtīgs proteīns. Bet atšķirībā no daudzām gaļas izvēlēm, tofu satur zemu piesātināto tauku saturu un nesatur holesterīnu.
Atšķirībā no vistas vai liellopa gaļas, tofu satur izoflavonus, kas ir augu savienojumu veids, ko bieži sauc par “fitoestrogēniem”, jo tiem var būt estrogēniem līdzīga iedarbība uz jūsu ķermeni. Bet neuztraucieties, šie augu estrogēni nedarbojas tieši tāpat kā estrogēns, ko mēs dabiski ražojam. Patiesībā pētījumi liecina ka šiem izoflavoniem var būt daži diezgan fantastiski ieguvumi veselībai. Tie ir saistīti ar sirds slimību, osteoporozes un noteiktu vēža veidu riska samazināšanu. Turklāt tie var palīdzēt mazināt menopauzes simptomus.
Tofu ir arī daudzu mikroelementu, tostarp dzelzs, kalcija un mangāna, avots.
Lai gan dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, vistas un liellopu gaļa, nevar lepoties ar visām veselīguma norādēm par tofu, noteiktas izvēles (īpaši liesākas gaļas izcirtņi) var sniegt arī dažas unikālas priekšrocības, piemēram, būt hema dzelzs avots , kas ir dzelzs veids, ko ķermenim ir vieglāk faktiski izmantot.
Padomi, kā savā uzturā iekļaut vairāk tofu
Tofu iekļaušana uzturā var būt vienkāršs veids, kā ēst vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu.
Ja esat gatavs ielēkt tofu ēšanas vilcienā, Azzaro iesaka izmēģināt dažādus veidus, kā to pievienot ēdieniem, kurus jau izbaudāt, piemēram, pagatavot brokastīs tofu un dārzeņu kulteni (izmantojot tofu olu kultenes vietā), pievienot zīdainu tofu kā proteīnu smūtijos, desertos vai mērcēs un pievienot ceptu tofu salātiem vai sviestmaizēm.
Neatkarīgi no tā, vai to grilē, cep vai pievieno kubiņus miso zupai, šī augu izcelsmes proteīna iekļaušana uzturā noteikti var būt pozitīvs papildinājums.
Lorēna Menekere ir godalgota reģistrēta dietoloģe un ārštata rakstniece, kas aizrautīgi vēlas sniegt uz pierādījumiem balstītu uzturvērtību jautrā un interesantā veidā.
