Trigera brīdinājums: Nākamajā stāstā ir apskatīti ēšanas traucējumi un nesakārtota ēšanas uzvedība.
Sava četrus gadus ilgā intermitējošā badošanās (IF) ceļojuma sākumā es piedzīvoju tik daudz ieguvumu veselībai, piemēram, samazinātu vēdera uzpūšanos, uzlabotu garīgo skaidrību un miegu, un es varēju zaudēt mazuļa svaru, pie kura biju turējies četrus gadus. Sākumā gāja tik labi, ka domāju, ka visu atlikušo mūžu darīšu IF. Bet, kad es lēnām sāku izmēģināt ierobežojošākas IF metodes, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus, tas sāka nedarboties, un es patiesībā biju iegūstot svars.
Es jutos tik neapmierināta, skumja un bezcerīga, jo zaudēju kontroli pār savām attiecībām ar pārtiku. Šeit ir mans stāsts par to, kā periodiska badošanās man sāka pievilt un kā atteikšanās no tās intuitīvai ēšanai palīdzēja man būt mierīgākam ar pārtiku un sasniegt savus ķermeņa un fitnesa mērķus.
Intermitējošās badošanās metodes, kuras es izmēģināju
Ja jūs nepazīstat periodisku badošanos, tas ietver badošanās (neēšanas) periodu iekļaušanu neatkarīgi no tā, vai tas ir badošanās noteiktas stundas ārpus dienas vai badošanās noteiktas dienas ārpus nedēļas. Ir daudz dažādu IF metožu, un, kad es sāku 2017. gada februārī, tāpat kā ar jebko citu savā dzīvē, es iesaistījos all-in un izmēģināju gandrīz visus stilus. Es sāku ar 16:8, kur es gavēju 16 stundas un ēdu astoņu stundu logā, no pusdienlaika līdz 20:00. Es atklāju panākumus, taču man radās maldīgs priekšstats, ka “jo vairāk, jo labāk”, tāpēc es saīsināju logu līdz 17:7, pēc tam uz 18:6.
Šajā laikā es četras līdz sešas dienas nedēļā 5:45 nodarbojos ar stundu ilgu un stingru CrossFit treniņu, un, saīsinot ēšanas laiku līdz sešām stundām, es no rītiem biju tik izsalcis, ka mēģinājums tikt līdz pusdienlaikam kļuva par milzīgu garīgu cīņu. Tāpēc es beidzu ēst agrāk, sakot sev, ka ēdu tikai no pulksten 9 vai 10 līdz pulksten 15 vai 16, taču nepaēst vakariņas kopā ar ģimeni bija briesmīgi daudzu iemeslu dēļ (vissvarīgākais ir tas, ka es nevēlējos, lai mani bērni redzētu, ka es neēdu), tāpēc tas nedarbojās.
Es izmēģināju arī citas IF metodes, piemēram, Eat Stop Eat (badošanās 24 stundas reizi nedēļā), 5:2 (parasti ēdu piecas dienas nedēļā un ēdu 500 kalorijas divas dienas nedēļā) un alternatīvo dienu badošanos (gavēni katru otro dienu). Bija pārāk grūti regulāri vingrot un izmantot šīs ierobežojošākas IF metodes (es biju pārāk izsalcis!), tāpēc es pārtraucu trenēties, taču tas bija briesmīgs solis manai garīgajai veselībai.
Tajā laikā svara zaudēšana kļuva par manu mērķi, un es centos Ātri 5 (ēdot piecu stundu logā), 20:4 (saukta arī par Warrior Diet, ēšana no 14:00 līdz 18:00), un, kad ar to nebija pietiekami, es mēģināju arī 20:1 (saukta arī par vienu ēdienreizi dienā vai OMAD). Sākotnēji es zaudēju svaru, izmantojot šīs metodes, bet izsalkums lika man ēšanas laikā pārēsties. Es pat aizgāju tik tālu, ka mēģināju ilgāku badošanos, piemēram, 48 stundu badošanos (es pat mēģināju septiņu dienu ūdens badošanos!), bet atkal tie nebija ilgtspējīgi. Par laimi, mana ķermeņa ēšanas instinkti pārņēma varu, un es tikko pieņēmos svarā.
Kāpēc neregulāra badošanās izraisīja svara pieaugumu?
Pētījumi liecina, ka diēta, kas ietver periodisku badošanos, ir konsekventa svara pieauguma prognoze ”, paskaidroja Kara Laidona, RD, LDN, reģistrēta dietoloģe, sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants un īpašniece. Kara Lydon uzturs . Lielākā daļa cilvēku, kuri zaudē svaru, ievērojot diētu, ilgstoši pieņemas svarā, un līdz pat divām trešdaļām pieņemsies svarā vairāk nekā tad, kad viņi sāka.
Fizioloģiskie mehānismi, kurus jūsu ķermenis aktivizē bada (aka diētas) režīmā, piemēram, paaugstina izsalkuma hormonus, samazina sāta hormonu līmeni un atbrīvojas. neiropeptīds Y (hormons, kas stimulē pārtikas uzņemšanu, īpaši ogļhidrātus), bieži noved pie pārēšanās, viņa piebilda. Lielākā daļa diētu ievērotāju būs pazīstami ar to, ko sauc par ierobežošanas/iedzeršanas ciklu, lai gan viņi, iespējams, nezina precīzu tā nosaukumu. Tas izklausās apmēram šādi: jūs ierobežo savu ēdiena uzņemšanu, pēc tam jūtat ārkārtīgu izsalkumu un rūpes par pārtiku, kas noved pie iedzeršanas epizodes, kam seko intensīva vainas un kauna sajūta, kas atkal noved pie ierobežojumiem, cenšoties iegūt kontroli, bet tas tikai iemūžina to pašu ciklu atkal un atkal, skaidroja Laidons.
Kad jūsu ķermenis atrodas bada režīmā, tas būtībā uztver ierobežojumus kā badu. No evolūcijas viedokļa mūsu ķermeņi ir paredzēti, lai cīnītos pret badu un badu, lai palīdzētu mums izdzīvot. Mūsu ķermeņi neapzinās, ka ir 2021. gads, un tas, ko tas uztver, patiesībā ir pašu radīts, sacīja Laidons.
Vēl viens fizioloģisks mehānisms, kas var tikt aktivizēts, ir enerģijas taupīšana, kas var izraisīt menstruāciju pārtraukšanu, gremošanas traucējumus vai visu laiku aukstuma un noguruma sajūtu. Tas ir jūsu ķermenis, kas izslēdz vai novirza enerģiju no nebūtiskām ķermeņa sistēmām. Tas var arī izskatīties tā, ka jūsu ķermenis turas pie saviem tauku krājumiem, cenšoties ietaupīt enerģiju, sacīja Laidons. Es jutos auksts un noguris, un es biju uzpūsts no iedzeršanas, taču tas arī izskaidro, kāpēc es kļuvu slaidāka, kad sāku ēst regulārāk.
Intermitējoša badošanās izraisīja ēšanas traucējumus
Es jutos iestrēdzis, domājot, ka mana vienīgā iespēja bija ilgāk gavēt, un tad tas sāka justies kā ēšanas traucējumi.
Tik daudzu IF metožu izmēģināšana un sajūta, ka man neizdodas un cīnīties pret savu ķermeni, bija neticami nogurdinoši un nomācoši. Galu galā tas kaitēja manai labklājībai, jo izraisīja nesakārtotus ēšanas paradumus. Es nepārtraukti domāju par ēdienu, par to, ko ēdīšu, kad ēdīšu, kad gavēju, un es kļuvu nomākts, jo mans svars lēnām pieauga. Es jutos iestrēdzis, domājot, ka mana vienīgā iespēja bija ilgāk gavēt, un tad tas sāka justies kā ēšanas traucējumi.
Intermitējoša badošanās būtībā ir slavēta nesakārtota ēšana, sacīja Laidons. Viņa paskaidroja, ka badošanos svara kontroles nolūkos ēšanas traucējumu speciālisti atzīst par ēšanas traucējumu uzvedību, taču diemžēl diētas industrija ir reklamējusi IF kā vieglāku veidu, kā zaudēt svaru salīdzinājumā ar citām tradicionālajām diētām ar ierobežotu kaloriju daudzumu.
Badošanās (vai jebkādi patvaļīgi uztura noteikumi) izjauc jūsu ķermeņa iedzimto spēju radīt fizioloģiskas norādes, lai pateiktu, kad ēst un kad esat paēdis pietiekami, sacīja Laidons. Kad jūs ignorējat sava ķermeņa izsalkuma signālus, jūsu ķermenis, cenšoties palīdzēt jums izdzīvot, iedarbina noteiktus fizioloģiskus mehānismus, kas mudina jūs ēst. Tas izskaidro, kāpēc es jutos tik aizņemta ar pārtiku un kāpēc es jutos tik nekontrolējama, kad ēdu.
247CM Fotogrāfija | Dženija Cukurs
Neregulāra badošanās ietekmēja manu garīgo veselību
Ja es redzētu, ka draudzene cīnās šādi, es zināju, ka iejaukšos un viņai palīdzēšu. Man vajadzēja būt šim draugam sev.
Cīņa ar intensīvu izsalkumu manī radīja kaprīzu, pārēšanās lika man justies vainīgai (un tik uzpūstai!), un nemitīgi domāšana par pārtiku un to, kā zaudēt svaru, ko izraisīja iedzeršana, aizņēma tik daudz vietas manās smadzenēs.
Laidons paskaidroja, ka periodiska badošanās var traucēt arī jūsu sociālajai dzīvei, jo jūs varat izvairīties no plāniem ar draugiem, kas saistīti ar pārtiku. Gavēnis noteikti ietekmēja manas ģimenes plānus atkarībā no tā, kādu metodi es tajā laikā izmantoju, un tā ir viena no daļām par IF, kuru es patiešām ienīdu.
Man arī bija skumji par to, ka nevaru gatavot un cept, kad es to gribēju. Es sēdēju gultā, šķirstot savas vegānu pavārgrāmatas vai skatoties vegānu recepšu videoklipus pakalpojumā YouTube, lai apmierinātu šo vajadzību. Tas bija tik skumji. Man šķita, ka esmu palaidis garām tik daudzus līmeņus.
Mans vīrs pamanīja manu dīvaino uzvedību saistībā ar ēdienu, un viņš noteikti bija noraizējies. Viņš jutās slikti, ka es sev uzspiežu visus šos klibo pārtikas noteikumus. Beidzot es sapratu, ka, lai gan sākotnēji IF bija pozitīva ietekme uz manu veselību, es to biju aizgājis pārāk tālu. Ja es redzēju, ka draudzene cīnās šādi, es zināju, ka iesaistīšos un viņai palīdzēšu. Man bija jābūt šim draugam sev.
Es pārtraucu neregulāru badošanos 2020. gada jūlijā
Patiesais dzinējspēks, kāpēc es nolēmu beigt nodarboties ar IF un koncentrēties uz attiecību uzlabošanu ar pārtiku, bija tas, ka man ir 10 gadus veca meita. Es zināju, ka vēlos būt viņai iedvesmojošs paraugs, lai iemācītu viņai, kā veidot pozitīvas attiecības ar pārtiku un ķermeni, un tas nebija nekas pozitīvs. Man bija jāpārtrauc šis briesmīgais ierobežošanas un iedzeršanas cikls, bet es nebiju pārliecināts, kā to izdarīt. Es gribēju pāriet uz intuitīvu ēšanu, bet, kad mēģināju ielēkt , es vienkārši jutos nekontrolējams un baidījos, ka pieņemšos vēl vairāk.
Pavasara mēnešos pandēmijas sākumā, tāpat kā visi pārējie, mana pasaule tika apgriezta kājām gaisā. Es pārtraucu apmeklēt sporta zāli, radīju stresu un pārēdos, bet joprojām ēdu no pusdienlaika līdz pulksten 18 vai 19. lielākā daļa dienu. Es ēdu nedaudz neveselīgu, pārsvarā uz augu bāzes veidotu diētu, un es pieņēmos vēl vairāk svara un nejutos kā es.
Vienā vasaras vakarā, meklējot vegānu cepšanas receptes vietnē YouTube, lietas pilnībā mainījās. Es nejauši uzgāju Uztura diētu un doktora Džoela Fīrmena grāmatu “Ēd, lai dzīvotu” un iegrimu visos iespējamos pētījumos par pilnvērtīgu pārtiku un augu izcelsmes diētām. Es arī izlasīju cietes šķīdumu un apvienoju abus un sāku ēst ar zemu tauku saturu, augstu ogļhidrātu saturu, pilnvērtīgu augu izcelsmes diētu, bez eļļas. Es jau ēdu daudz dārzeņu, bet es palielināju cietes uzņemšanu, tāpēc es ēdu daudz kartupeļu, saldo kartupeļu, pupiņu, auzu pārslu un rīsu. Es pārtraucu ēst salātu mērces, kas pagatavotas ar eļļu, un ierobežoju riekstu un sēklu uzņemšanu.
Man patika, ka šis ēšanas veids nebija diēta, bet gan pārpilnība, koncentrējoties uz veselības veicināšanu un slimību novēršanu, ēdot visus uzturvielām bagātos pārtikas produktus, ko vien varēju. Es pārtraucu skatīties pulksteni un sāku klausīties savus izsalkuma signālus.
Es sāku intuitīvo ēšanu
Pēc dažiem mēnešiem es jutos lieliski! Es sapratu, cik lielu prieku man sagādāja brokastu ēšana. Es pamodos ar nepacietību gaidot savu bļodu ar auzu pārslām un jutos tik laimīga, zinot, ka visas dienas garumā varu ēst, kad vien vēlos.
Es arī pamanīju, ka mans ķermenis sāka kļūt slaidāks — tas mani patiešām pārsteidza, jo es ēdu tik daudz pārtikas!
Man bija daudz enerģijas, un es jutu iedvesmu katru dienu sākt airēt un nodarboties ar jogu. Es gulēju labi, jutos skaidrā prātā, un man patika, kā mans garastāvoklis ir uzlabojies. Es arī pamanīju, ka mans ķermenis sāka kļūt slaidāks — tas mani patiešām pārsteidza, jo es ēdu tik daudz pārtikas!
Tagad varu sevi lepni saukt par intuitīvu ēdāju, taču tas nenotika vienā dienā. Šis ir bijis sešu mēnešu ceļojums, kurā uzticējos savam ķermenim, no jauna mācījos ievērot izsalkuma un sāta sajūtas, kā arī pieļauju daudz kļūdu. Noteikti bija reizes, kad es ēdu pārāk daudz vai ēdu pārāk daudz pārtikas, kas neliek man justies labi. Bija interesanti vērot, kā manas smadzenes reaģēja uz to, ka ļāvu sev patiesi ēst, kad un cik daudz vēlos. Sākumā tas jutās nekontrolējams, un es ēdu daudz. Bet no intuitīviem ēšanas konsultantiem biju lasījusi, ka tā notiks, ka mans ķermenis vienkārši mirkst no tā, ka “bads” ir beidzies. Šī steidzamība un vēlme ēst bieži un ēst pēc otrā mēneša palēninājās, un to aizstāja ar miera un laimes sajūtu ap ēdienu.
Tagad, tiklīdz man ir pirmais izsalkuma mirdzums, es ēdu. Dažreiz tas ir pulksten 9:00, un dažas dienas tas patiešām nav līdz pusdienlaikam — man nav noteikumu par to, cikos es ēdu. Ja es gribu pusdienas pulksten 11:00, man tās ir! Ja stundu pēc ēšanas esmu izsalcis, es ēdu vēlreiz. Tas ir tik atbrīvojoši! Smieklīgi ir tas, ka ēšana, kad vien gribu, ir likusi man daudz mazāk domāt par ēdienu.
Vai ir veselīgs veids, kā veikt periodisku badošanos?
Dažas dienas es dabiski ēdu septiņu līdz astoņu stundu logā, jo šajā laikā esmu izsalcis, tāpēc es pajautāju Laidonam, vai ir veselīgs veids, kā badošanos ar pārtraukumiem. Es gribēju pārliecināties, ka neatgriežos pie saviem vecajiem, destruktīvajiem veidiem. Viņa teica: Es vienmēr atgādinu saviem klientiem, ka viņi ir savas ķermeņa eksperti. Tikai jūs pats varat patiesi zināt, vai pastāv veselīgs veids, kā veikt periodisku badošanos. Galvenais šeit ir klausīties savu ķermeni – pamanīt un ievērot izsalkuma signālus, kad tie rodas, un negaidot kādu patvaļīgu laika logu, lai atļautu sev ēst.
Ja jūs vai kāds jums pazīstams cilvēks cīnās ar ēšanas traucējumiem vai ēšanas traucējumiem, Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija (NEDA) ir pieejami resursi, tostarp a Diennakts palīdzības tālrunis pa tālruni (800) 931-2237 .
