247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Ugunsdzēsības hidrantu mācības ir notikušas vismaz kopš gada dienām Džeina Fonda treniņu lentes, taču tas nav tikai jūsu mammas vingrinājums — tas ir kaut kas tāds, ko arī jums vajadzētu apsvērt pievienot savai rutīnai. Ugunsdzēsības hidranti ir lielisks vingrinājums, jo tiem nav nepieciešams nekāds aprīkojums, taču tie var palīdzēt jums izveidot nopietnu glute.
Ugunsdzēsības hidranti ir vērsti uz jūsu gluteus medius (padomājiet par savu muca pusi). Treniņos šis muskulis var tikt aizēnots, jo daudzi cilvēki koncentrējas uz gluteus maximus, kas ir jūsu dibena galvenā daļa, saka Domeniks Andželino, sertificēts personīgais treneris. Sēžs gluteus joprojām piedzīvos treniņu efektu, taču tas nebūs tik dziļš kā gluteus medius. Tātad, nē – ugunsdzēsības hidrants nevar aizstāt pietupienus. Bet tā var būt lieliska alternatīva, jo tā darbojas saistītus, bet dažādus muskuļus.
Spēcīga gluteus medius priekšrocība ir iespēja pārvietot ķermeni sānu virzienā vai no vienas puses uz otru. Tas ir noderīgi ne tikai sportistiem, kuriem nepieciešama sānu veiklība, bet arī ikdienas dzīvē, kad jums ātri jāpārvietojas no ceļa, piemēram, manevrējot cauri noslogotai lidostai.
Šajā rakstā minētie eksperti
Domeniks Andželino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, ir treneru akadēmijas sertificēts personīgais treneris un fitnesa konsultants.
Ugunsdzēsības hidrantu vingrinājumu priekšrocības
Atkal, ugunsdzēsības hidrants ir neticami efektīva glute kustība. Šeit ir trīs ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu priekšrocības.
Viņiem nav nepieciešams aprīkojums
Ugunsdzēsības hidrants ir lielisks veids, kā trenēt sēžas muskuļus bez nepieciešamības apmeklēt sporta zāli. Aprīkojuma trūkums var būt šķērslis, kad runa ir par treniņu, bet ar ugunsdzēsības hidrantu viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermeņa svars. Tas ir milzīgi, jo daudzi cilvēki cīnās, lai saglabātu motivāciju pastāvīgi trenēties. Tā kā motivācija nāk viļņveidīgi un ir pārejoša, ir svarīgi, lai jūsu rīcībā būtu instrumenti, lai gūtu labumu no šiem motivācijas uzliesmojumiem. Lielisks veids, kā to izdarīt, ir iespēja trenēties uz vietas,” saka Andželino. Tas arī nozīmē, ka jebkurā vietā varat sekot līdzi savai fitnesa rutīnai.
(Tas nozīmē, ka varat palielināt kustības intensitāti, pievienojot vingrošanas joslu — vairāk par to tālāk.)
Tie ir pieejami
Ugunsdzēsības hidrants ir vienkāršots. Tās ir strukturētas tā, ka lielākā daļa cilvēku varēs atbilstoši pacelt savu kāju, pat ja tikai ar daļēju kustību diapazonu, skaidro Andželino. Lai gan jūs vēlaties izmantot savu maksimālo kustību diapazonu, tam nav jābūt lielam kustību diapazonam, lai tas būtu efektīvs.
Viņi ir ideāls apdari
Kad esat sasniedzis treniņa beigas, kad esat izmantojis lielas slodzes un vēlaties veikt pēdējo izdegšanas kārtu, lai palielinātu muskuļu izturību, pēdējais, par ko vēlaties padomāt, ir lielāka svara celšana. Ieejiet ugunsdzēsības hidrantā. Tā kā viņi paļaujas uz vienu locītavu, viņus var pievienot treniņam pēc sarežģītāku vingrinājumu veikšanas, kas ietver vairākas locītavas, saka Andželino.
Kā izveidot ugunsdzēsības hidrantu
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Turot kreiso ceļgalu uz zemes, paceliet labo kāju uz augšu, atverot gurnu.
- Paceliet labo kāju līdz 90 grādiem vai tik augstu, cik pieļauj jūsu kustību amplitūda, vienlaikus turot gurnus paralēli grīdai.
- Atgrieziet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
- Pabeidziet 10 atkārtojumus kreisajā kājā.
Svarīga piezīme ir nodrošināt, lai gurni būtu taisni pret grīdu un neļautu rumpim sagriezties. Ķermeņa pagriešana sāks piesaistīt vēdera muskuļus un atņemt sēžas muskuļus.
Ugunsdzēsības hidrantu modifikācijas un variācijas
Viens no iemesliem, kāpēc treneriem patīk ugunsdzēsības hidranti, ir tas, ka tie ir tik pielāgojami. Varat sākt ar mazāku kustību diapazonu, kad esat vēl jaunāks; vai valkājiet pretestības joslu, lai padarītu to grūtāku. Šeit ir vairāk informācijas par to, kā mainīt vingrinājumu.
Izmēģiniet Clamshell
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Atvāžamais vingrinājums trenē līdzīgus muskuļus kā ugunsdzēsības hidrants, tāpēc tas var būt laba vieta, kur sākt, ja jums ir problēmas ar ugunsdzēsības hidrantu, saka Andželino.
Atvāžamas darbības darbības varat atrast šeit . Būtībā jūs gulēsit uz sāniem, saliekot gurnus, ceļgalus un potītes. Paceliet augšējo ceļgalu un atveriet gurnus tik tālu, cik to atļauj jūsu kustību amplitūda, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pievienojiet pretestības joslu
Pievienojot ugunsdzēsības hidrantam pretestības joslu, apvelciet aizvērtu joslu ap kājām, novietojot to apmēram divas collas virs ceļgala. Pēc tam veiciet ugunsdzēsības hidrantu kā parasti. Ja jums ir nepieciešams ātrs ieteikums, skatiet mūsu 247 CM auduma pretestības lentes, kuras var iegādāties vietnē Walmart . Mēs arī iesakām Vienotais novērtējums kā daudzpusīga iespēja trenēties mājās.
Pievienojiet pulsu
Vēl viens veids, kā iegūt lielāku muskuļu apdegumu, ir pievienot pulsu ugunsdzēsības hidranta kustības augšpusē. Paceliet kāju līdz kustības diapazona augšdaļai. Pēc tam nolaidiet kāju par collu, pēc tam paceliet to par collu un atkārtojiet 10-20 atkārtojumus. Tas rada vairāk laika spriedzes stāvoklī, kas palīdz veidot muskuļus.
— Jade Esmeralda papildu ziņojumi
Brittany Hammond ir NASM sertificēta fitnesa instruktore, fitnesa rakstniece un dedzīga lasītāja. Papildus PS viņa ir sniegusi ieguldījumu vietnēs Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit un Health.com. Pēdējos septiņus gadus viņa ir strādājusi par grupu fitnesa treneri.
Džeida Esmeralda (viņa/viņa), MS, CSCS, ir veselības un fitnesa personāla rakstniece un spēka un kondicionēšanas speciāliste. Mūža cīņas māksliniece un dejotāja Džeida aizraujas ar spēku un kondicionēšanu, sporta zinātni un cilvēka sniegumu. Džordža Vašingtona universitātē viņa absolvējusi dabaszinātņu maģistra grādu vingrojumu zinātnē un spēka un kondicionēšanas jomā.
