Kāpēc atvāžamais vingrinājums ir katra trenera iecienītākā kustība — un kā to izdarīt

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

247CM Fotogrāfija | Šontē Vona

Ja esat meklējis vingrinājumu, kura mērķis ir jūsu sēžas muskuļi, vienlaikus uzlabojot gurnu kustīgumu, atvāžamais vingrinājums ir jūsu meklētā zelta biļete.

Visticamāk, jūs esat redzējis, ka tavā uznirst atvāžamais vingrinājums Pilates class vai spēka treniņā. Lai gan šķiet vēss — galu galā jūs guļat — šī unikālā kustība ir iecienīta profesionāļiem dažādās modalitātēs, jo tas ir īpaši efektīvs veids, kā uzlabot gurnu spēku, stabilitāti un mobilitāti. Tas ir arī daudzpusīgs un pietiekami pielāgojams, lai varētu nemanāmi iekļauties ikviena ikdienas dzīvē, sākot no iesācējiem līdz profesionāliem sportistiem.

Tālāk mēs noskaidrosim atvāžamais vingrinājuma priekšrocības, sniedzam soli pa solim ceļvedi, kā pareizi veikt atvāžamo vingrinājumu, un piedāvājam dažas variācijas, lai padarītu lietas par spilgtāku, progresējot un iegūstot spēku un kustīgumu.

Clamshell vingrinājumu priekšrocības

Atvāžamais vingrinājums piedāvā virkni priekšrocību, tostarp uzlabotu gurnu spēku, stabilitāti un kolektīvo ķermeņa lejasdaļas funkciju. Tas tiek panākts, mērķējot uz gluteus medius un minimus muskuļiem, kas ir nepieciešami gūžas stabilitātei un nolaupīšanai. Saskaņā ar Stenfordas Universitātes Sporta medicīnas klīnikas pētījumi , nostiprinot šos muskuļus, jūs varat uzlabot gūžas stabilitāti un samazināt traumu risku nākotnē.

Turklāt gliemežvāki var palīdzēt novērst muskuļu nelīdzsvarotību starp ķermeņa kreiso un labo pusi, kas var izraisīt traumas nākotnē. Vienpusēji mērķējot uz šiem muskuļiem, šis vingrinājums palīdz samazināt šo nelīdzsvarotību un rada ķermeņa simetriju. In a 2015. gada pārskats publicēts žurnālā Journal of Athletic Training, vingrinājumi, piemēram, atvāžamas, samazina pārslodzes izraisītu traumu iespējamību.

Visbeidzot, viena no šī vingrinājuma lielākajām priekšrocībām ir tā pieejamība un fakts, ka to var veikt jebkura līmeņa cilvēki. To var viegli modificēt, pielāgojot kustības diapazonu vai pievienojot pretestību, izmantojot pretestības joslas vai svarus. Tā vienkāršība padara to arī par vērtīgu papildinājumu rehabilitācijas plāniem cilvēkiem, kuri atgūstas no gūžas vai ceļa traumām.

Kā veikt atvāžamo vingrojumu

Atvāžamais apvalks izskatās un daudzējādā ziņā ir vienkārša kustība. Bet tas balstās uz prāta un muskuļu savienojumu. Jūs varat vienkārši atvērt un aizvērt ceļgalus, neiesaistot sēžamvietas, un pilnībā nepamanīt atvāžamās priekšrocības. Paturot to prātā, lūk, kā pareizi un droši izpildīt vingrinājumu.

1. Nāc gulēt uz sāniem. Salieciet gurnus vienu virs otra un novietojiet ceļus saliektā stāvoklī 45 grādu leņķī.
2. Turot papēžus savienotus, saspiediet sēžamvietas, lai paceltu augšējo ceļgalu, atverot kājas kā atvāžamu čaulu. Jūsu ceļgalam vienlaikus jābūt paceltam pret griestiem un atpakaļ pret sienu aiz jums. Gurnus turiet pret sienu sev priekšā.
3. Īsi turiet pozīciju augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet ceļgalu atpakaļ uz leju, turot sēžamvietas sasprindzinātas. Ja nejūtat, ka sēžas muskuļi iesaistās šajā kustībā, apsveriet iespēju iesildīties, veicot kādu no šiem sēžas muskuļu aktivizēšanas vingrinājumiem .
4. Atkārtojiet. Strādājiet līdz tam, lai varētu izpildīt 12 atvāžamus katrā pusē, kopumā trīs kārtās.

Clamshell vingrinājumu variācijas

Sānu dēlis ar atvāžamu apvalku

Apakšējā gurnu pacēluma pievienošana atvāžamais vingrinājumam — zināms arī kā a sānu tilts vai sānu dēlis ar atvāžamu apvalku — rada papildu izaicinājumu pamata un gurnu muskuļiem.

1. Uzstādiet uz sāniem, tāpat kā tradicionālo atvāžamu.
2. Iesaistieties slīpi, lai paceltu apakšējo gurnu no zemes. Izveidojiet taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
3. Paceliet ceļgalu, piesaistot sēžas muskuļus, lai atbalstītu kustību, kā jūs to darījāt ar tradicionālo atvāžamo apvalku.
4. Īsi turiet pozīciju augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet ceļgalu atpakaļ uz leju, turot gurnu paceltu no grīdas.
5. Atkārtojiet. Strādājiet līdz tam, lai varētu izpildīt 12 atvāžamus katrā pusē, kopumā trīs kārtās.

Stāvs atvāžamais

Lai pievienotu vēl vienu izaicinājuma līmeni, izmēģiniet stāvus atvāžamus, ko sauc arī par pietupienu. Varat padarīt šo kustību vēl sarežģītāku, izmantojot gurnu saiti, lai palielinātu pretestību, liekot sēžas muskuļiem strādāt vēl vairāk.

1. Novietojiet kājas gurnu attālumā viena no otras un nokļūstiet pietupienā. Iesaistiet savu kodolu un sēžamvietas, lai atbalstītu kustību.
2. Pagrieziet labo kāju tālāk pa labi, vienlaikus saglabājot pietupienu.
3. Turiet to uz brīdi, pēc tam pagrieziet kreiso kāju pa labi, lai atgrieztu pēdas gurnu platumā.
4. Atkārtojiet pretējā pusē.
5. Pabeidziet 12 pietupienus katrā pusē, visu laiku saglabājot pietupienu pozīciju.
6. Turpiniet trīs apļus.

Kopenhāgenas planks

Kopenhāgenas dēļi palielina spēku nolaupītājos (ārējā augšstilbā), gūžas saliecējus un serdi, un tā galvenais mērķis ir pievilkšanas muskuļi, kas padara to par paaugstinātu atvāžamas versiju. Tā ir sarežģītāka kustība, tāpēc sāciet ar 10 sekunžu aizturēšanas mēģinājumu. Kad esat to apguvis, pievienojiet piecas sekundes vienlaikus.

1. Sāciet gulēt vienā pusē, novietojot apakšdelmu uz zemes (kreisais apakšdelms, ja atrodaties kreisajā pusē) un plecus sakrauti virs iezemētā elkoņa.
2. Novietojiet augšējo teļu uz sola un apakšējo kāju zem sola. Šajā variantā abām kājām jābūt taisnām un paralēlām viena otrai.
3. Piespiediet ikru, kas atrodas uz sola, un paceliet gurnus, lai tie atbilstu pleciem. Kad jūsu gurni paceļas, noteikti turiet plecus sakrautus; Jums var būt tendence pagriezt augšējo plecu, kad paceļat.
4. Paceliet apakšējo kāju no grīdas, lai tā saskartos ar soliņu zem tā. Turiet šo pozīciju.
5. Turpiniet spiest apakšdelmā, lai stabilizētu kodolu, kamēr izmantojat pievadu, lai paceltu ķermeni.
6. Lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas zem jums.

Krista Dženīna, pieredzējusi mediju profesionāle, kas dzīvo Losandželosā, lepojas ar daudzveidīgu izglītību digitālajā kino, žurnālistikā un antropoloģijā, kā arī žurnālistikas maģistra grādu Čikāgas Kolumbijas koledžā. Krista ir ievērojama figūra veselības un labsajūtas nozarē, atzīta par 500 stundu E-RYT jogas pasniedzēju un uzticamu ietekmētāju digitālajā fitnesa telpā. Pašlaik viņa sniedz norādījumus Alo Moves un PS, izmantojot savu platformu, lai mudinātu citus dzīvot autentisku dzīvi, un aktīvi iestājas par daudzveidību un iekļaušanu jogas un fitnesa telpā, ko veicina viņas pašas pieredze, orientējoties uz nozares sistēmisko nevienlīdzību.