247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Stabilitāte ir “noskaņa”, ko mēs visi šajās dienās meklējam, neatkarīgi no tā, vai tas ir finansiāli, garīgi vai fiziski. Tagad es nevaru sniegt finansiālus padomus, un es ļoti labi maksāju terapeitam, lai tas palīdzētu man uzturēt garīgo veselību. Tomēr es varu sniegt jums ieskatu par vingrinājumu, kas var palīdzēt jums palielināt savu kodola stabilitāte , atvieglo ikdienas darbību slodzi un uzlabo vispārējo sportisko sniegumu: sānu tilts.
Sānu tilts (pazīstams arī kā sānu dēlis) rada šo trifektu, aktivizējot slīpos, gurnus un plecus. Šis izolētas ķermeņa svara noturēšanas spēks var būt ietekmīgs papildinājums jūsu treniņu režīmam neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs fitnesa jomā vai trenējies jau gadiem ilgi. Kā labsajūtas profesionālis un 500 E-RYT ar vairāk nekā desmit gadu pieredzi , esmu redzējis sānu tiltu priekšrocības — it īpaši, ja cilvēki, kas tos veic, ir pielīpīgi, lai panāktu pareizu formu.
Šeit es izpētīšu sānu tiltu priekšrocības, to, kā droši veikt apbrīnojamo vingrinājumu, un variācijas, kuras varat izmēģināt, veidojot vairāk spēka un izturības.
Sānu tilta priekšrocības
Šī izometriskā turēšana ir paredzēta, lai aktivizētu jūsu slīpās locītavas, sēžamvietas, gurnus, plecus un šķērsvirziena vēders . Tas arī aktivizē muguras muskuļus un gūžas nolaupīšanas muskuļus, kā arī trenē visu ķermeni kolektīvam darbam.
Veido kodola stabilitāti un izturību
Sānu tilts palīdz veidot kodola spēku un stabilitāti, jo tas vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas kodolā, tostarp slīpi, šķērsvirziena vēderu un kvadrātveida jostasvietas . Turklāt jums ir jāstabilizējas visā ķermeņa pusē, kas ir reģions, kas bieži netiek izmantots.
Samazina muguras traumu risku
Jo īpaši vēdera šķērsvirziena stiprināšana, bet arī visa serde kopumā ļauj jūsu ķermenim nodrošināt lielāku atbalstu mugurai un mugurkaulam kustību laikā. Šis atbalsts palīdz samazināt muguras traumu vai pastāvīgu sāpju risku.
Uzlabo līdzsvaru
Sānu tilts stiprina galvenos muskuļus, proti, slīpos un šķērseniskos vēdera muskuļus, kas palīdz nodrošināt mugurkaula un iegurņa stabilitāti, kas uzlabo jūsu pamata stabilitāti un vispārējo līdzsvaru.
Stiprina gurnus
Lai veiktu šo kustību, ir jāiesaista gūžas nolaupītāji, lai saglabātu gurnu izlīdzināšanu un stabilitāti. Konsekventi izpildot, tas palielina gūžas spēku virsstundu laikā.
Atbalsta muguras lejasdaļu
Lai pareizi veiktu sānu tiltu, jums ir jāiesaista muguras lejasdaļas muskuļi, piemēram, erector spinae. Šī stabilizācija uzlabo mugurkaula jostas daļu atbalstošo muskuļu kopējo spēku. Šie muskuļi var atbalstīt jūs ikdienas aktivitātēs, smagākos pacēlumos, kardio treniņos un daudz ko citu.
Kā veikt sānu tiltu
Pirms ienirt sānu tilta izpildē, veiciet šīs darbības, lai nodrošinātu, ka to veicat pareizi.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Sāciet uz grīdas, guļot uz sāniem. Salieciet ceļus par 90 grādiem, pēc tam novietojiet apakšdelmu pie grīdas ar elkoni, kas saliekta 90 grādu leņķī tieši zem pleca.
- Piespiediet apakšdelmā un augšstilba ārējā daļā, līdz gurna apakšdaļa paceļas no paklājiņa.
- Pavelciet plecus prom no ausīm un uz leju pret gurniem un savelciet lāpstiņas kopā, lai piesaistītu muguras augšdaļas muskuļus. Padomājiet par vēdera lejasdaļas muskuļu piespiešanu muguras lejasdaļai un iekšējo augšstilbu iedzīšanu.
- Jūsu skatienam jābūt vērstam taisni sev priekšā, un kaklam jābūt neitrālā stāvoklī.
- Turiet šo kustību 30 sekundes, pēc tam nolaidiet gurnu atpakaļ uz paklāja.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Mērķis ir veikt trīs līdz piecas kārtas ar atbilstošu formu.
Sānu tilta variācijas
Sānu tilta skaistums ir tāds, jo stiprāks jūs kļūstat, jo vairāk varat palielināt vingrinājuma intensitāti.
Sānu tilts ar taisnām kājām
- Tā vietā, lai saliektu ceļus, kā aprakstīts iepriekš, sāciet ar abām kājām taisni. Salieciet kājas un salieciet kāju pirkstus uz ceļiem.
- Spiežot apakšdelmā, jūs vienlaikus spiedīsit pēdas apakšējās daļas sānos, līdz viss sānu ķermenis ir pacelts no grīdas. Tas palielina ķermeņa svaru, kuru jūs stabilizējat, un ir nepieciešams vairāk spēka, lai to uzturētu.
Sānu tilts ar kāju pacēlāju
- Lai sāktu, atkārtojiet to pašu iestatījumu kā taisnās kājas variantu.
- Kad jūtaties stabili savā ķermenī, paceliet augšējo kāju uz augšu pret griestiem un turiet. Šī variācija aktivizē vairāk augšstilbu un sēžas.
Sānu tilta dips
- Lai sāktu, atkārtojiet to pašu iestatījumu kā taisnās kājas variantu.
- Kad tas ir nostabilizējies, lēnām nolaidiet apakšējo gurnu atpakaļ uz zemes un pauzējiet, pirms pilnībā pieskaraties grīdai. Uz brīdi turiet šo novietošanas pozīciju, pēc tam paceliet atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Kad pirmo reizi sākat iekļaut šo vingrinājumu savā treniņā, veiciet 3 apļus ar 12 atkārtojumiem.
- Šī variācija palīdzēs jums veidot vairāk spēka, stabilitātes un izturības slīpajā, plecu un gurnu muskuļu grupās.
Krista Dženīna, pieredzējusi mediju profesionāle, kas dzīvo Losandželosā, lepojas ar daudzveidīgu izglītību digitālajā kino, žurnālistikā un antropoloģijā, kā arī žurnālistikas maģistra grādu Čikāgas Kolumbijas koledžā. Krista ir ievērojama figūra veselības un labsajūtas nozarē, atzīta par 500 stundu E-RYT jogas pasniedzēju un uzticamu ietekmētāju digitālajā fitnesa telpā. Pašlaik viņa sniedz norādījumus Alo Moves un PS, izmantojot savu platformu, lai mudinātu citus dzīvot autentisku dzīvi, un aktīvi iestājas par daudzveidību un iekļaušanu jogas un fitnesa telpā, ko veicina viņas pašas pieredze, orientējoties uz nozares sistēmisko nevienlīdzību. Christa ir 247 CM padomes locekle.
