Mūsdienu ģimene aktrise Sāra Hailenda strauji kļūst par vienu no mūsu lielākajām slavenību fitnesa simpātijām. Viņa ne tikai regulāri veic smagus treniņus, bet arī dalās ar saviem panākumiem, motivāciju un labākajām kustībām. Strong > Skinny' Instagram Story . Protams, mēs regulāri reģistrējamies, lai redzētu, kādus jaunus vingrinājumus viņa piedāvā, un šonedēļ mēs runājām par viņas ķermeņa lejasdaļas kustībām kājām un sēžamvietām. Šīs kustības ir vienkāršas, bet efektīvas. Sāra izmanto hanteles un pretestības lentes, lai palielinātu spēku un palielinātu katras kustības intensitāti, taču, ja esat iesācējs, noteikti varat sākt mainīt ķermeņa svaru. Apskatiet Sāras augšējās ķermeņa lejasdaļas kustības un saņemiet mūsu soli pa solim sniegtos norādījumus, kā veikt katru no tām tāpat kā viņa. Un, ja jums patīk šeit redzamais, noteikti apskatiet arī Sāras galvenos vingrinājumus un ķermeņa augšdaļas kustības !
247CM Fotogrāfija | Katrīna Henkoka
Mainīgs sānu izklupiens
- Sāciet ar kājām tieši zem gurniem. Pavelciet labo kāju plati uz sāniem un veiciet izklupienu, kreisajiem pirkstiem pieskaroties labajai pēdai. Jūsu labais ceļgals nedrīkst pārsniegt labo kāju pirkstu. Turiet krūtis paceltu un svaru papēžos.
- Iespiediet labajā kājā, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī, pēc tam metieties uz sāniem pa kreisi, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Pietupiens Džeks
- Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz pagrieztas dziļā pietupienā. Novietojiet rokas vārtu staba pozīcijā ar saliektiem elkoņiem un tuvu augšstilbiem.
- Uzlec sprādzienbīstami, saliekot kājas kopā un sitot plaukstas virs galvas. Saglabājiet savu kodolu iesaistītu.
- Izleciet kājas atsevišķi, piezemējoties ar kontroli, un nolaidiet ķermeni atpakaļ sumo pietupienā ar rokām, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Lai mainītu kustību, izņemiet plaukstu un turiet rokas kopā pie krūtīm.
Beilija Dukomūna
Banded Glute Bridge
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām piezemējoties uz grīdas, un ap augšstilbu apakšējo daļu apvelciet zābaku. Noteikti turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Ja nepieciešams lielāks atbalsts, novietojiet plaukstas katrā pusē ar skatu uz leju.
- Spiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus līdz griestiem, sasprindzinot abs un saspiežot sēžamvietu. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet dažas sekundes, pārliecinoties, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Turiet abs un dibena muskuļus sasprindzinātus.
- Nolaidieties līdz zemei; šis ir viens pārstāvis.
247CM Fotogrāfija | Kat Borchart
Sānu joslas pastaigas
- Novietojiet pretestības joslu tieši zem ceļgaliem.
- Sāciet stāvēt ar kājām tieši zem gurniem un pietupiet apmēram līdz pusei.
- Speriet soli uz sāniem pa labi, cik vien iespējams. Lai pilnībā aktivizētu muskuļus, noteikti uzkāpiet uz papēža, nevis kāju pirkstiem.
- Aktīvi pretojieties vingrošanas joslas vilkšanai, lēnām virzot kreiso kāju uz labo pusi, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Pagriezieties pa labi 20–30 reizes, pēc tam 20–30 reizes apgrieziet virzienus pa kreisi.
247cm fotogrāfija
Kausa pietupiens
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām. Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
- Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, piespiediet sevi sākuma stāvoklī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Maggie Ryan
Kettlebell Squat
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, kāju pirksti ir vērsti uz augšu un starp kājām ir tējkanna.
- Ar plakanu muguru un sasprindzinātu serdi salieciet ceļus un atspiediet sēžamvietu atpakaļ, kad nokrītat pietupienā. Satveriet tējkannu ar abām rokām, turot rokas taisni.
- Izmantojot vadību, paceliet stāvus, turot kodolu ieslēgtu un krūtis paceltu. Saspiediet sēžamvietas, kad nokļūstat augšpusē.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz pietupienam, piesitot tējkannu pret zemi.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Pietupiens ar hanteles
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra, turot hanteli pie katra pleca.
- Lēnām salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, visu svaru paturot papēžos. Neļaujiet ceļgaliem izkustēties tālāk par kāju pirkstiem un neļaujiet ceļgaliem izlocīties vai ievilkties. Pietupieties pēc iespējas zemāk, galvu un krūtis paceltu, mugurkaulu garu un plecus atslābinātus.
- Izspiediet cauri papēžiem un lēnām iztaisnojiet kājas, lai pieceltos. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls. Neapaļo muguru.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Pietupiens ar vienu kāju
- Stāviet stingri ar abām kājām kopā. Ielieciet svaru kreisajā kājā un paceliet labo kāju gaisā.
- Turot kāju paceltu, salieciet kreiso ceļgalu pietupienā. Pēc tam iztaisnojiet kāju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Lai mainītu šo kustību, pietupieties uz sola vai krēsla, uz sekundi apsēdieties, pirms piecelieties atpakaļ.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Svērtais Glute Bridge
- Satveriet vidēju vai smagu hanteli; 20 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Varat arī veikt šo vingrinājumu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
- Apgulieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Pārliecinieties un turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Novietojiet hanteli uz vēdera lejasdaļas (zem nabas un virs gurnu kauliem). Turiet hanteli vietā ar abām rokām, lai tā nekustētos.
- Paceliet gurnus līdz griestiem, sasprindzinot abs un saspiežot dibenu, kā to darāt. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet trīs sekundes, lai pārliecinātos, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Turiet abs un dibena muskuļus sasprindzinātus.
- Nolaidieties līdz zemei; šis ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Stieņa gūžas grūdiens
- Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, atbalstiet muguru pret stabilu soliņu.
- Ērtības nodrošināšanai uz stieņa novietojiet dvieli vai plecu spilvenu (pēc izvēles). Ritiniet stieni pār augšstilbiem, līdz stienis atrodas tieši virs gurnu locītavām.
- Sastipriniet savu kodolu. Iedurot papēžus zemē, saspiediet sēžas muskuļus, paceliet gurnus līdz galam, kas nozīmē, ka gurni ir vienādi ar ceļgaliem.
- Ar kontroli nolaidiet muguru līdz zemei.
- Šis ir viens pārstāvis.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
Vienas kājas kājas pagarinājums
- Izvēlieties vajadzīgo svaru uz svara kaudzes un ievietojiet tapu. Labs svars iesācējiem ir piecas mārciņas. Ja esat progresīvāks, izmēģiniet 10 līdz 17,5 mārciņas.
- Sāciet sēdus stāvoklī uz mašīnas ar muguru plakaniski pret atzveltni un kājas zem paliktņa. Veiciet visus nepieciešamos spilventiņa pielāgojumus, lai tas būtu tieši virs potītes.
- Kad labā kāja joprojām ir saliekta 90 grādu leņķī, satveriet sānu rokturus, vienlaikus saglabājot atslābinātu ķermeņa augšdaļas stāvokli.
- Izmantojot kreiso četrgalvu, sāciet izstiept kreiso kāju, līdz tā ir pilnībā izstiepta. Turiet vienu sekundi.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz sākuma stāvoklim.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
Lai mainītu, veiciet šo kustību ar abām kājām un palieliniet svaru līdz 20-30 mārciņām.
247cm fotogrāfija | Tamara Pridgett
High Push
- Satveriet ragavas augstos stieņus un pilnībā izstiepiet rokas.
- Pakāpieties uz priekšu ar labo vai kreiso kāju un sāciet stumt ragavas uz priekšu.
- Turiet savu kodolu ieslēgtu un saglabājiet neitrālu mugurkaulu visas kustības laikā.
- Iesācējiem vajadzētu stumt 25 metrus. Tiem, kas ir vairāk attīstīti, vajadzētu stumt 30 līdz 50 metrus.
