Kāpēc pusdienas ir visgrūtākā maltīte, par ko aizrauties? Es varu ēst vienas un tās pašas brokastis katru dienu un neslimot (banāns un proteīna batoniņš, mazulis). Kad es gatavoju vakariņas, man ir laiks radošam un eksperimentēt. Bet, runājot par pusdienām, es esmu satriekts. Es varētu iziet, bet tas ir tik dārgi. Es vēlos izmēģināt jaunas receptes, taču man nav laika katru vakaru pagatavot svaigas pusdienas, un ir grūti atrast ēdienus, kas būtu labi veselu nedēļu pēc maltītes pagatavošanas.
Es pēc noklusējuma gatavoju vienus un tos pašus kvinojas salātus katru dienu, un, lai gan tie ir garšīgi un veselīgi, pēc gada tie ir arī garlaicīgi. Es joprojām vēlos, lai viss būtu veselīgs, jo ir dienas vidus, un es nemēģinu justies uzpūsts, miegains vai bla, kamēr nedodos mājās. Tāpēc es lūdzu ieteikumus ekspertiem: reģistrētiem dietologiem. Vairāk nekā desmiti no viņiem dalījās ar savām iecienītākajām, veselīgajām un sātīgajām pusdienām, sākot no salātu variācijām līdz graudu bļodām un beidzot ar sviestmaizēm. I'm shamelessly planning to steal all of them for my next few months of lunches, and I hereby give you permission to do the same.
01
Maisot, apcep
Es katru nedēļu pāris naktis gatavoju veggijus ar visiem dārzeņiem, kas man ir ledusskapī, sacīja. Džesika Knurika , PhD, RDN. Viņa pievieno pupiņas, pupiņu kāpostus, kaņepju sēklas, olīveļļu, sojas mērci un sarkano čili pastu. Tas aizņem mazāk nekā 20 minūtes, viņa teica 247CM, un viņa pagatavo pietiekami daudz arī pusdienām. “Man patīk, ka to var ātri un viegli iepakot mazā traukā pirms došanās ārā pa durvīm no rīta, turklāt tajā ir ļoti daudz barības vielu. Viegla, veselīga maltīte vienā traukā.
02
Taco salāti
Marena Šteina, MS, RD, klīniskā dietoloģe plkst Adventistu veselība Simi ieleja , teica, ka viņas iecienītākās iepakojamās pusdienas ir tako salāti: jaukti zaļumi, pikanta vista vai tofu, kukurūzas un melno pupiņu salsa, paprika, avokado un tortiljas čipsi ar krēmīgu rančo mērci. Tas nodrošina labu dārzeņu, ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku līdzsvaru, kas ir sātīgas, garšīgas un vienkāršas pusdienas, viņa pastāstīja 247CM.
03
Pildīti saldie pipari
Reģistrēts dietologs Kailija Evansa , MS, teica, ka viņas pildītās paprikas recepte ir pārspējama, barojoša un nav nepieciešama ēdiena gatavošana! Pusdienās vienkārši iesaiņojiet veselu papriku, avokado un divas cieti vārītas olas. Kad esat gatavs ēst, sagrieziet papriku, iesmērējiet iekšā avokado un pa virsu sagrieziet olas. Īpaši zems ogļhidrātu saturs, daudz šķiedrvielu, proteīna un veselīga tauku satura pusdienas, kas saglabā sāta sajūtu un lieliski garšo, sacīja Kailija.
04
Mandeļu sviesta sviestmaize
Kad viņa ceļo (iepakojamo pusdienu galējais pārbaudījums), Bonija Tauba-Diksa, RDN, BetterThanDieting.com un autors Izlasiet to pirms ēšanas: pārejiet no etiķetes uz galdu , teica, ka viņa ēd kraukšķīgu mandeļu sviesta sviestmaizi uz pilngraudu maizes. Tas nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgus taukus, lai palīdzētu man justies paēdušam un apmierinātam, un tas ir dekadentāli garšīgs, viņa teica. Viņa iesaiņos arī augļus, piemēram, ābolu, bumbieri vai banānu, un DIY taku maisījumu ar jauktiem nesālītiem riekstiem, žāvētiem augļiem un aukstām pārslām.
05
Graudu bļoda
Izcilas iepakojamās pusdienas ir graudu bļoda, sacīja Kellija Kriheja , MS, RD, CDN. Labākais ir tas, ka ir tik daudz dažādu kombināciju, kuras varat izmēģināt, ar plašu iespējamo piedevu un garšvielu klāstu, ka tas palīdz uzturēt maltītes aizraujošas. Viņa ieteica sajaukt jūsu iecienītākos vienumus:
- Pilngraudu bāze: kvinoja vai farro
- Olbaltumvielas: vista, ola, tofu, pupiņas
- Izturīgi dārzeņi: paprika, brokoļi
- Zaļumi: Kellija ieteica kāpostus, kas turas labāk nekā citi zaļumi. Varat arī atsevišķi iepakot spinātus vai rukolu un pievienot to pirms ēšanas.
- Mērce: citrusaugļu vai etiķa izspiedums, kā arī garšaugi un garšvielas pēc jūsu izvēles.
Rachel Fine, RD, īpašniece Uz The Pointe Nutrition Ņujorkā arī ieteica virsū pievienot avokado. Viņa paskaidroja, ka avokado satur daudz mononepiesātināto tauku, kas palīdz samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ja tos iekļauj kā sabalansētu maltīti vai uzkodu kopā ar citiem pārtikas produktiem.
06
Grilēta vista
Manas iecienītākās veselīgās, iepakojamās pusdienas ir grilēta vistas krūtiņa ar 1-2 ēdamkarotēm medus sinepju, sacīja Staci Gulbina, MS, MD, RD. Lai aizpildītu pusdienas, viņa sagriež šķēlēs ābolu un pievieno ēdamkaroti zemesriekstu sviesta iegremdēšanai. Šīs pusdienas ir vienkāršas un viegli pagatavojamas iepriekšējā vakarā, paskaidroja Staci. Vistas gaļa var būt pārpalikumi no jūsu vakariņu maltītes, un tā garšo lieliski gan silta, gan auksta. Tas ir arī bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, lai saglabātu sāta sajūtu līdz vakariņām.
07
Garās dienās es ceru uz biezu, tumšu rudzu maizi, kas papildināta ar mandeļu sviestu un 100% augļu smērējumu, sacīja Maija Fellere, MS, RD, CDN, grāmatas autore. Dienvidu komforta pārtikas diabēta pavārgrāmata . Viņa parasti to apvieno ar ābolu un sagrieztiem dārzeņiem. 'Šo izvēli ir viegli izdarīt, un manā mājā rīti vienmēr ir pilni ar pusdienu gatavošanu visiem pārējiem!' Maija paskaidroja. Ar šķiedrvielām bagātās tumšās rudzu maizes kombinācija ar mandeļu sviestu ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots un nodrošina sātīgas pusdienas, kas labi ceļo.
Tāpat dietologs Džodija Grībele , MS, ieteica uz daudzgraudu maizes uzsmērēt mandeļu sviestu vai saules sviestu, virsū sagriezt banānu, pēc tam abus apliet ar medu. Šīs pusdienas ir viegli pagatavojamas ar šķipsniņu, tās ir bagātas ar šķiedrvielām, minerālvielām un veselīgiem taukiem, un tās nav jāatdzesē — tas ir būtisks pluss dažos birojos, viņa teica.
08
Turcijas sviestmaize
Vēl viena no Jodi Greebel iecienītākajām iepakojamajām pusdienām ir klasiska izvēle: tītara sviestmaize ar salātiem, tomātiem un avokado uz pilngraudu maizes. Tītara olbaltumvielas kopā ar šķiedrvielām dārzeņos palīdz piepildīt jūs, viņa paskaidroja. Avokado tauki ir sātīgi, tāpēc jūs nemeklējat uzkodas īsi pēc pusdienām.
09Zaļie salāti
Nav pārsteidzoši, ka lielie zaļie salāti bija populāra diētas speciālistu izvēle. Šeit bija daži no viņu ieteikumiem:
- Pupiņu salāti ar cannellini pupiņām, gurķiem, tomātiem, sīpoliem, fetu un pētersīļiem, kā arī olīveļļas un citronu sulas mērci. Reģistrēta dietoloģe Adrianne Delgado, LDN, uztura menedžere plkst BodyMetrix , teica, ka viņai garšo šie ar olbaltumvielām bagātie pupiņu salāti, jo viņa var pagatavot maltīti nedēļas garumā un ēst tos uz zaļumu gultas ar pitas čipsiem vai izgrebt ar dakšiņu.
- Dārzeņu salāti ar vistas un mandeļu miltu krekeriem. Reģistrēts dietologs Džekijs Elnahars iesaka šos vienkāršos salātus kā barojošu pusdienu iespēju ar dārzeņiem, piemēram, spinātiem un tomātiem, kā arī vieglu Dižonas un olīveļļas mērci. Mandeles un valrieksti ir lieliski piemēroti šķiedrvielu pievienošanai, viņa teica.
Jogurts, zemesriekstu sviests un auzas
Diana Gariglio-Clelland, reģistrēta dietoloģe plkst Balance One piedevas , teica, ka viņas iecienītākās pusdienas ir vienkāršas, pilnpiena grieķu jogurts ar zemesriekstu sviestu un neapstrādātām auzām. Man patīk šī maltīte, jo tā ir neticami sātīga, viņa paskaidroja. Grieķu jogurtā ir vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā, un pilnpiena šķirne ir apmierinošāka un sātīgāka nekā beztauku veidi. Zemesriekstu sviests piešķir aromātu un olbaltumvielas, savukārt auzas piešķir maltītei tekstūru un šķiedrvielas. Varat arī to sajaukt, izslēdzot zemesriekstu sviestu un pievienojot sagrieztas mandeles, ogas, kanēli vai jebkuru citu garšīgu piedevu, ko vēlaties.
11
Lēcu salāti
Kā gan reģistrēts dietologs, gan šefpavārs manas iecienītākās veselīgās, iepakojamās pusdienas ir lēcu salāti ar dārzeņiem, tunča bundža un pamata eļļas un etiķa mērce, sacīja Ebija Gelmane, MS, RD, CDN. Kulinārijas uztura virtuve . “Es vienkārši saputoju olīveļļu, savu iecienītāko etiķi, Dižonu, sāli un piparus kopā pārnēsājamā traukā, pēc tam pievienoju lēcas. . . un sasmalcinātus neapstrādātus dārzeņus, piemēram, piparus, burkānus, gurķus un selerijas, viņa teica. Viņa paņem līdzi ūdenī iesaiņotu tunča bundžu un aizzīmogotu maisiņu ar mazuļu zaļumiem, pēc tam sajauc to kopā, lai iegūtu garšīgas un veselīgas pusdienas. (PS: Ebija saka, ka konservētas lēcas vai pupiņas darbojas labi!)
12
Bistro Box Lunchable
Saskaņā ar reģistrētu dietologu-uztura speciālistu Emīlija Van Eka , MS, pusdienu galdam līdzīga bistro kaste ir lielisks veids, kā saglabāt ēdienu svaigu (bez mērces, kas saplūst kopā un padara lietas mitras), kā arī atgādinājums, ka jums ir nepieciešamas dažādas tekstūras un uzturvielas. Piebilda Tori Martinet, RD, Restaurant Associates labsajūtas un uztura direktore: Šāda veida pusdienas sniedz daudz dažādu uzturvielu, kā arī sniedz vienkāršu veidu, kā remdēt izsalkumu. Ja es kļūstu izsalcis agrāk, man nav jāsaņem vesela maltīte, bet es varu nobaudīt daļu no pusdienām, padzert dažas vēlākam laikam un būt gandarīts visas dienas garumā.
Lūk, kā iesaiņot kastīti, saskaņā ar reģistrēto dietologu Daniela Alena , LDN:
- Divu veidu olbaltumvielas: delikatešu tītars, cieti vārītas olas, proteīna batoniņš, vista, aunazirņu salāti, zemesriekstu sviests, rieksti, siers, humuss
- Augļi vai dārzeņi: burkāni, selerijas, zemenes, āboli, vīnogas, žāvēti augļi
- Ogļhidrātu avots: pilngraudu pitas maize, jogurts, kliņģeri, tortiljas
Veģetatīvā proteīna ietīšana
Manas iecienītākās iepakojamās pusdienas ir ar veģetēm pildīti humusa iesaiņojumi, sacīja Melisa Nīvesa , RD. Viņa pilda spinātu tortiljas ar humusu, sasmalcinātiem spinātiem, sasmalcinātiem burkāniem, lucernas kāpostiem un fetas siera drupinājumiem. Tas ir sātīgs, pateicoties olbaltumvielām humusā un sierā un šķiedrām dārzeņos un humusā. Desertā pievienojiet dažus nesaldinātus ābolu čipsus, un visas ēdienu grupas būs pieejamas vienā ēdienreizē!
