247CM Fotogrāfija | Metjū Kellijs
Kad jūs domājat par lielāku muca, viens no pirmajiem vingrinājumiem, kas, iespējams, nāk prātā, ir pietupiens. Jā, pietupieni ir lieliski, ja vēlaties palielināt ķermeņa lejasdaļas kopējo spēku , taču, ja vēlaties stiprināt un palielināt savu sēžamvietu, jums būs jāievieš vingrinājumi, kas vērsti uz jūsu sēžas muskuļiem.
Veicot pietupienus, galvenie mērķtiecīgie muskuļi ir četrgalvu muskuļi ar gluteus maximus (lielākais muskulis jūsu dibenā), kas darbojas kā viens no galvenajiem sinerģistiem (muskulis, kas palīdz radīt kustības). Ja jūsu mērķis ir lielāks dibens, jūs vēlēsities veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir jūsu gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Mēs esam apkopojuši dažus no mūsu iecienītākajiem vingrinājumiem, kas palīdzēs jums nostiprināt ķermeņa lejasdaļu, īpaši dibenu, tāpēc pārbaudiet tos iepriekš.
01
247CM studijas
Crossover Lunge
- Stāviet ar kājām plecu attālumā. Katrā rokā satveriet hanteli vai medicīnas bumbu. Izstiepiet rokas uz leju sānos, ja turat hanteles vai turiet medicīnas bumbu sev priekšā ar izstieptām rokām.
- Ar labo kāju veiciet lielu soli pa diagonāli uz priekšu, novietojot kāju pulksten 11 pozīcijā. Nogrimt, līdz augšstilbi veido taisnu leņķi. Saliecot ceļus, salieciet hanteles pret augšdelmiem vai medicīnas bumbiņu pret krūtīm.
- Izstiepiet kājas, paceliet labo ceļgalu un pielieciet to pie krūtīm un nolaidiet rokas. Atkāpieties ar labo kāju, šoreiz atkāpjoties aiz rumpja un atkāpjoties 8:00 pozīcijā. Grimstot atpakaļgaitā, pabeidziet vēl vienu bicepsu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Hanteles staigāšana Lunge
- Stāviet vertikāli, kājas kopā, ar 10 mārciņu hanteles pie sāniem. Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu soli uz priekšu, nolaidiet gurnus pret grīdu, saliekot abus ceļus 90 grādu leņķī. Jūsu aizmugurējam ceļgalam jābūt vērstam pret zemi, bet nepieskaroties tai, un priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs potītes.
- Iespiediet kreiso papēdi zemē un atspiedieties ar labo kāju, lai virzītu labo kāju uz priekšu, ar kontroli pārejot uz sitienu otrā pusē. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija
Vienkājas tilts
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti, saliekot vienu kāju un paceļot otru kāju no zemes.
- Nospiežot papēdi grīdā, paceliet iegurni uz augšu, turot ķermeni stingrā tilta stāvoklī.
- Lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Rumānijas pacelšana
- Stāviet, turot vidēji smagas hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Turot rokas taisnas un ceļus nedaudz saliektus, lēnām salieciet gūžas locītavā (nevis viduklī) un nolaidiet svarus pēc iespējas tālāk, nenoapaļojot muguru, kurai jāpaliek taisnai.
- Tagad saspiediet sēžas muskuļus, lai lēnām paceltos uz augšu (neizmantojiet muguru). Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Deadlift ar ceļgalu piedziņu
- Ja esat iesācējs, varat veikt šo vingrinājumu bez svara. Lai iegūtu augstākus līmeņus, paņemiet hanteles komplektu. Desmit mārciņas ir labs sākumpunkts.
- Turiet hanteli katrā rokā un stāviet augstumā.
- Iesaistiet savu kodolu un turiet mugurkaulu neitrālu, kad sākat locīties pie gurniem, stumjot gurnus atpakaļ. Tajā pašā laikā paceliet kreiso kāju no zemes. Noteikti turiet kreiso pēdu saliektu (nevērsiet kāju pirkstus). Turpiniet eņģes pie gurniem, līdz mugura ir paralēla zemei; kājai jābūt vienā līnijā ar muguru. Jūsu mugurai jābūt plakanai, un galvai/kaklam jābūt neitrālā stāvoklī.
- Atgriezieties stāvus stāvoklī, nenoliekot kreiso kāju uz zemes. Kad esat stāvus, virziet kreiso ceļgalu uz augšu, izveidojot 90 grādu leņķi pie ceļa locītavas. Jūsu kreisajai pēdai joprojām jābūt dorsiflexed. Noteikti palieciet garš un turiet savu kodolu visu kustību laikā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Pabeidziet trīs 10 atkārtojumu komplektus katrā kājā.
247CM studijas
Pietupiens ar vienu kāju
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā un paceliet labo kāju, saliecot labo potīti un atbīdot gurnus atpakaļ.
- Nolaidiet ķermeni, vienlaikus turot labo kāju paceltu (pietupiens ar vienu kāju). Turiet ceļus aiz pirkstiem un papēžus stingri pie grīdas.
- Turiet un pēc tam atgriezieties stāvoklī. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Varat izmantot soliņu, lai tupētu/apsēstos, lai vajadzības gadījumā veiktu pietupienu ar vienu kāju.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Bulgāru pietupiens
- Paņemiet pāris 10 mārciņu hanteles. Sāciet, novietojot kreisās kājas pirkstus uz sola, kastes, kāpnēm vai krēsla, labo kāju taisni.
- Pārliecinieties, ka labā pēda ir pietiekami tālu, lai, nolaižot gurnus, ceļgalis paliktu tieši pāri potītei.
- Salieciet labo ceļgalu, saspiediet kreiso sēžas kaulu un nolaidiet iegurni pret zemi.
- Iespiediet labo papēdi zemē, lai iztaisnotu labo ceļgalu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Glute atsitiens
- Noregulējiet ratiņus tā, lai tas atrastos kabeļa iekārtas apakšā. Novietojiet potītes siksnas stiprinājums ap kreiso potīti un pēc tam pievienojiet to mašīnai. Jums jābūt vērstam pret skriemeli.
- Pēc tam izvēlieties svaru, kas jūs izaicinās — 10 līdz 20 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Kad kustība kļūst ērtāka, jūtieties brīvi palielināt svaru.
- Atkāpieties vienu līdz divas pēdas tālāk no skriemeļa un novietojiet rokas uz rāmja, lai saglabātu līdzsvaru.
- Nedaudz saliekot ceļgalus un sasprindzinot serdi, atsitiet kreiso kāju atpakaļ tik augstu, cik vien iespējams. Turiet vienu sekundi, pēc tam ar kontroli atgrieziet to sākuma pozīcijā. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Kāju prese
- Pirms darba sākšanas pievienojiet mašīnai svaru. 25-35 mārciņas šķīvji katrā pusē ir labs sākumpunkts. Ja tas ir pārāk smags vai pārāk viegls, varat pielāgot svaru.
- Apsēdieties uz sēdekļa un novietojiet kājas gurnu platumā uz pēdas plāksnes.
- Kad kājas ir novietotas vietā, ar abām kājām nospiediet pēdas plati, vienlaikus ar rokām atvienojot drošības fiksatorus sēdekļa sānos.
- Turot pēdas uz pēdas plāksnes, salieciet ceļus, ļaujot pēdas plāksnei vērsties pret jūsu ķermeni. Kad jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī, piespiediet pamatni uz augšu un iztaisnojiet kājas. Noteikti neaizslēdziet ceļus.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
- Kad esat pabeidzis komplektu, nospiediet pamatni un nofiksējiet drošības fiksatorus.
247CM studijas
Glutes tilts
- Apgulieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Pārliecinieties un turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Stādiet plaukstas katrā pusē ar seju uz leju.
- Paceliet gurnus līdz griestiem, sasprindzinot abs un saspiežot dibenu, kā to darāt. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet dažas sekundes, pārliecinoties, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Turiet abs un dibena muskuļus sasprindzinātus.
- Nolaidieties līdz zemei; tas tiek uzskatīts par vienu rep.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Hex Bar Deadlift
- Noslogojiet sešstūra stieni ar jūsu izvēlēto svaru. Ja esat iesācējs, sāciet ar stieņa izmantošanu bez papildu svara.
- Stāviet sešstūra stieņa centrā ar kājām gurnu platumā.
- Satverot sešstūra stieņa rokturus, saliecieties pie gurniem un ceļiem. Nedaudz paceliet gurnus uz augšu, turot muguru plakanu, lai radītu spriedzi kāju aizmugurē (jūsu paceles cīpslas jutīsies saspringtas).
- Turot muguru plakanu un plecus atvieglinātus, virziet papēžus cauri zemei, stāvot taisni.
- Saspiediet sēžas muskuļus pacēlāja augšdaļā, lai nodrošinātu pilnīgu gūžas pagarinājumu.
- Turpiniet satvert rokturus, kad ar kontroli nolaižat svaru uz zemes. Noteikti turiet krūtis atvērtu un muguru plakanu. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Kabeļu mašīna Rumānijas pacelšana
- Noregulējiet ratiņus tā, lai tas atrastos kabeļa iekārtas apakšā. Piestipriniet tricepsa virves rokturi pie kabeļu stacijas ratiņa skriemeļa. Jums jābūt vērstam pret skriemeli.
- Pēc tam atlasiet vajadzīgo pretestības apjomu — 20 līdz 30 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Kad kustība kļūst ērtāka, jūtieties brīvi palielināt svaru.
- Pagriežoties pret skriemeli, satveriet virvi un paejiet apmēram trīs pēdu attālumā no mašīnas.
- Nedaudz saliekot ceļus, lēnām salieciet gurnus (tas ir eņģes kustības modelis), vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu. Jūsu kodolam ir jābūt piesaistītam, un mugurai jābūt plakanai.
- Pēc tam saspiediet sēžas muskuļus, lai tie pieceltos, vienlaikus velkot elkoņus atpakaļ (tāpat kā jūs veicat saliektu rindu). Velciet ar spēku un turpiniet saspiest sēžas muskuļus augšpusē, lai pilnībā izstieptu gurnus. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Svērtais Glute Bridge
- Satveriet vidēju vai smagu hanteli; 20 mārciņas ir lielisks sākumpunkts. Varat arī veikt šo vingrinājumu, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru.
- Apgulieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Noteikti turiet kājas zem ceļgaliem, nevis priekšā. Novietojiet hanteli uz vēdera lejasdaļas (zem nabas un virs gurnu kauliem). Turiet hanteli vietā ar abām rokām, lai tā nekustētos.
- Paceliet gurnus līdz griestiem, sasprindzinot abs un saspiežot dibenu, kā to darāt. Jums vajadzētu izveidot garu diagonālu līniju ar savu ķermeni, no pleciem līdz ceļiem.
- Turiet trīs sekundes, pārliecinoties, ka mugurkauls nenoapaļo un gurni nenolaižas. Turiet abs un dibena muskuļus sasprindzinātus.
- Nolaidieties līdz zemei; tas tiek uzskatīts par vienu rep.
247CM studijas
Uz priekšu Backward Lunge
- Stāviet kopā ar kājām.
- Uzlieciet svaru uz kreiso pēdu, paceliet labo ceļgalu uz augšu un dodieties uz priekšu. Priekšējam ceļgalam jābūt 90 grādu leņķī, kreisajam ceļgalam tikai tikko lidinās virs zemes.
- Iespiediet labajā papēžā, apstājieties un nekavējoties ar labo kāju aiz sevis virzieties atpakaļgaitā ar kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī.
- Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Stieņa gūžas grūdiens
- Sēžot uz grīdas ar izstieptām kājām, atbalstiet muguru pret stabilu soliņu.
- Ērtības labad novietojiet uz stieņa dvieli vai plecu spilvenu (pēc izvēles). Ritiniet stieni pār augšstilbiem, līdz stienis atrodas tieši virs gurnu locītavām.
- Sastipriniet savu kodolu. Iedurot papēžus zemē, saspiediet sēžas muskuļus, paceliet gurnus līdz galam, kas nozīmē, ka gurni ir vienādi ar ceļgaliem.
- Ar kontroli nolaidiet muguru līdz zemei.
- Šis ir viens atkārtojums.
247CM Fotogrāfija | Tamāra Praddžeta
Reverss izklupiens ar ceļgala piedziņu
- Stāviet kopā ar kājām. Ar kreiso kāju veiciet kontrolētu izklupienu (vai lielu soli) atpakaļ.
- Kad jūs ar kreiso kāju metāties atpakaļ, virziet kreiso roku uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Nolaidiet gurnus tā, lai jūsu labā augšstilba (priekšējā kāja) būtu paralēla grīdai un jūsu labais ceļgalis būtu novietots tieši virs potītes. Turiet kreiso ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī un vērstu pret grīdu. Jūsu kreisais papēdis ir jāpaceļ.
- No zemes virziet kreiso ceļgalu uz augšu, nokļūstot stāvošā stāvoklī ar kreiso kāju paceltu 90 grādu leņķī. Vienlaikus virziet labo roku uz augšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Ja ir pārāk grūti iekļūt, lai veiktu ceļgala piedziņu no izklupiena, paceliet kreiso kāju, lai tā saskartos ar labo, pēc tam paceliet kreiso ceļgalu uz augšu.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Guļus paceles cirtas
- Sāciet, guļot uz muguras, zem papēžiem novietojot vingrošanas bumbu. Virziet gurnus uz augšu un turiet šo pozīciju visa vingrinājuma laikā.
- Salieciet kājas un iegremdējiet papēžus bumbu. Novietojiet rokas taisni uz sāniem, lai saņemtu atbalstu — tomēr neizmantojiet tās; tie ir tikai atbalstam.
- Lēnām ritiniet bumbu pret savu ķermeni, kad jūs saritināt papēžus. Turiet gurnus tilta stāvoklī; kustības laikā nespiediet tos pret griestiem.
- Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī (taisnas kājas, gurni savienoti), lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247cm fotogrāfija | Kathryna Hancock
Kausa pietupiens
- Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, un kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Turiet hanteli krūšu līmenī ar abām rokām. Turot muguru plakanu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un elkoņi pieskaras ceļgaliem.
- Ar savu svaru koncentrējoties uz papēžiem, pacelieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
247CM studijas
Atvāžamais apvalks
- Apgulieties uz kreisā sāna, galvu atbalstot rokā un ceļgalus saliekot pret krūtīm 90 grādu leņķī.
- Salieciet labo kāju uz kreisās kājas.
- Turiet kājas kopā, paceļot augšējo ceļgalu uz augšu pret griestiem.
- Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju.
- Tas pabeidz vienu atkārtojumu.
- Neaizmirstiet atkārtot otrā pusē.
247CM studijas
Sānu soļi ar siksnu
- Novietojiet pretestības joslu ap potītēm. Sāciet ar vieglāku joslu un virzieties uz smagāku joslu.
- Sāciet stāvēt ar kājām tieši zem gurniem un rokas uz gurniem.
- Pietupieties līdz pusei un pagrieziet sānsoli pa labi, virzot ar papēdi, lai sēžas muskuļi saslēgtos tik tālu, cik varat, neļaujot ceļgaliem griezties vienam pret otru. Pavelciet kreiso kāju uz labo pusi, atstājot pietiekami daudz vietas, lai saglabātu zināmu pretestību joslā. Koncentrējieties uz to, lai jūsu iegurnis būtu vienā līmenī, pārvietojoties uz sāniem.
