247CM Fotogrāfija | Šeila Gima
247CM Fotogrāfija | Šeila Gima
Labākās ziņas jebkad! Ja vēlaties kļūt stiprāks, jums ir jāatpūšas. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos; tas ir tad, kad patiesībā notiek nostiprināšanās. Nostrādāto muskuļu stiepšana ir ļoti svarīga jūsu vēsajās dienās. Veltiet 15 līdz 20 minūtes, lai ar šo visa ķermeņa stiepšanās rutīnu sniegtu savam cītīgajam ķermenim nedaudz TLC.
Šeit ir visa rutīna, un noklikšķiniet šeit, lai skatītu šī stiepšanās plāna izdrukājamu PDF failu. Turpiniet lasīt, lai iegūtu detalizētus paskaidrojumus par katru posmu.
01
247CM fotogrāfija / Sheila Gim
Jūsu stiepšanās sesija
02
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Aktīva cīpslas stiepšana
- Stāvot uz labās kājas, virziet kreiso kāju uz priekšu ar saliektiem pirkstiem.
- Sasniedziet kreiso roku līdz pirkstiem, turot muguru plakanu — jums vajadzētu sajust maigu stiepšanos augšstilba aizmugurē. Turiet šo pozīciju tikai brīdi, pēc tam novietojiet kreiso ēdienu blakus labajā pusē, kad atgriežaties stāvus.
- Pārslēdziet sānus, lai izstieptu labo paceles cīpslu. Turpiniet mainīt malas 20 līdz 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Stāvošs Quad Stretch
- Stāviet uz labās kājas, pieskaroties ceļiem. Ja nepieciešams, satveriet krēslu vai sienu, lai saņemtu atbalstu.
- Ar kreiso roku satveriet kreiso kāju un velciet papēdi uz mucas pusi. Dariet visu iespējamo, lai krūtis būtu vertikāli, un neuztraucieties par to, cik tuvu jūsu pēda atrodas jūsu dibenam. Koncentrējieties uz kreisā kvadrača stiepšanu.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Krūšu nazis ar izliekumu uz priekšu
- Stāviet ar kājām gurnu platuma attālumā viens no otra. Salieciet rokas aiz muguras un saspiediet lāpstiņas kopā, lai izstieptu krūtis. Turot kājas taisnas, saliecieties gurnos, pievelkot zodu un paceļot rokas virs galvas.
- Atslābiniet kakla aizmuguri un, ja stiepšanās ir pārāk intensīva, atlaidiet rokas, novietojot tās uz augšstilbu mugurām, un mīkstiniet ceļus. Turiet 20 līdz 30 sekundes un lēnām ritiniet līdz stāvam.
247CM fotogrāfija / Sheila Gim
IT Band Stretch
- Saliecieties uz pusēm jostasvietā un pakārties, sakrustojot labo pēdu aiz kreisās un piespiežot labo kāju pirkstu grīdā.
- Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, sasniedzot labo roku līdz griestiem. Jums vajadzētu sajust maigu pievilkšanos labās kājas ārpusē. Turiet stiept 20 līdz 30 sekundes.
- Atbrīvojiet kājas un mainiet kājas, lai izstieptu otru pusi.
247CM fotogrāfija / Sheila Gim
Uz leju vērsts suns
- Sāciet ar dēļu pozu, novietojot rokas zem pleciem, pēc tam paceliet iegurni uz augšu, veidojot V ar ķermeni. Ja nepieciešams, staigājiet ar kājām pret rokām.
- Novietojiet papēžus pret zemi, lai izstieptu ikrus.
- Lai padziļinātu stiepšanos, mēģiniet viegli nospiest pedāļus, nospiežot vienu papēdi, vienlaikus saliekot otru kāju (kā parādīts attēlā). Turiet dažas sekundes katrai kājai un pēc tam pārslēdzieties.
- Turiet vai spiediet pedāļus uz kājām 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Runner's Lunge
- No stāvēšanas virziet labo kāju uz priekšu, nonākot izklupienā. Lai atbalstītu, novietojiet rokas tieši virs labā ceļgala.
- Izstiepties caur kreiso papēdi, lai pagarinātu kreisā gurna priekšpusi. Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, pēc tam mainiet sānus.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Izklupiens ar aizsniedzamību un pagriezienu
- No sava skrējēja izklupiena novietojiet labo roku uz labās pēdas ārpusi. Sasniedziet kreiso roku līdz griestiem, palielinot stiepšanos ķermeņa kreisajā pusē. Turiet 10 līdz 15 sekundes.
- Pēc tam novietojiet kreiso roku labās pēdas iekšpusē. Pagriezieties pa labi un sasniedziet labo roku līdz griestiem. Turiet šo pozīciju 10 līdz 15 sekundes.
- Atkārtojiet šo secību otrā pusē.
Šo sēriju var izmantot arī dinamiskai iesildīšanai, tikai nenoturiet pozīciju stiepšanai; turiet to aktīvu un pārvietojieties uz un no tā.
09
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Kneeling Quad Stretch
- Sāciet skrējēja izklupienā ar labo kāju uz priekšu. Lēnām nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas.
- Veltiet nedaudz laika, lai atrastu līdzsvaru, un, kad esat nostabilizējies, ar kreiso roku satveriet kreiso kāju.
- Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Sēdošs uz priekšu līkums
- Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas taisni sev priekšā, kājas kopā.
- Salieciet kājas un sasniedziet rokas līdz pirkstiem, saliekot gurnus (cenšoties pārāk nenoapaļot muguru), un koncentrējieties uz kāju aizmugures stiepšanu. Turiet 20 līdz 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Sēdošs Tvists
- Sāciet sēdēt uz paklājiņa, izstiepjot kājas taisni sev priekšā.
- Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo papēdi pēc iespējas tuvāk kreisajam sēdekļa kaulam.
- Sasniedziet labo roku aiz muguras un novietojiet plaukstu vai pirkstu galus uz grīdas. Novietojiet kreiso roku vai elkoni uz labā ceļgala vai augšstilba un viegli velciet ceļgalu pa kreisi, līdz jūtat, ka sēžas muskuļi ir izstiepti.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Ceturtais attēls
- Apgulieties uz muguras ar abām kājām gaisā. Novietojiet kreiso potīti uz labā augšstilba tieši virs ceļgala. Vai redzat skaitļa četri formu? Tas ir tur, tikai otrādi.
- Salieciet rokas ap kreiso augšstilbu un lēnām velciet augšstilbu uz krūtīm. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kreisā gurna ārpusē. Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
247CM fotogrāfija / Sheila Gim
Lejas atlaide
- Apgulieties uz muguras un pievelciet ceļus pie krūtīm, lai muguras lejasdaļa maigi izstieptos.
- Palieliniet stiepšanos, virzot pieri pret ceļiem. Turiet 20 līdz 30 sekundes.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Guļus muguras lejasdaļā Twist
- Guļot uz muguras, izstiepiet rokas uz sāniem. Salieciet ceļus un šķērsojiet labo kāju pār kreiso.
- Lēnām pagrieziet ceļus pa labi, ļaujot tiem nonākt pie grīdas. Tas ir labi, ja kreisais plecs nokrīt no grīdas. Turiet 20 līdz 30 sekundes. Pēc tam lēnām novietojiet ceļus atpakaļ centrā.
- Apgrieziet virzienus un pagrieziet pa kreisi. Atkārtojiet pēc vajadzības.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Bērna poza ar aizsniedzamību
- Nometieties ceļos uz paklājiņa ar ceļiem un nolieciet rumpi uz augšstilbiem un pieri uz zemes. Izstiepiet rokas uz priekšu. Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes.
- Pastaigājiet rokas pa kreisi, lai pagarinātu mugurkaula labo pusi. Koncentrējieties uz elpošanu labajā krūšu būrī. Turiet 15 līdz 20 sekundes, pēc tam staigājiet ar rokām pa labi, lai izstieptu muguras kreiso pusi.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Plecu stiepšana
- Izstiepiet kreiso roku pāri ķermenim krūšu augstumā. Atbalstiet kreiso roku ar labo elkoni.
- Izmantojiet labo roku, lai pievilktu kreiso roku tuvāk krūtīm, lai palielinātu stiepšanos.
- Turiet šo stiept 20 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz sāniem.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Tricepsa stiepšanās
- Sasniedziet labo roku virs galvas, lai pagarinātu ķermeņa labo pusi. Saglabājiet garumu, saliekot labo elkoni, virzot pirkstus līdz muguras augšdaļas vidum.
- Ar kreiso roku satveriet labo elkoni un viegli pavelciet labo elkoni uz kreiso pusi.
- Palieliniet stiepšanos, vēl vairāk pagarinot rumpja labo pusi, noliecoties uz sāniem pa kreisi.
- Turiet 15 līdz 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.
247CM Fotogrāfija | Kails Hartmens
Stāvošais sānu līkums
- Stāviet ar kājām zem gurniem un saviet pirkstus virs galvas ar plaukstām pret griestiem.
- Pagariniet rumpja labo pusi, noliecoties uz kreiso pusi. Turiet to piecas sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes katrā pusē.
