247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Dēļi ir būtisks ķermeņa svara vingrinājums, ko varat veikt jebkurā laikā un vietā. Tie ir fantastiski vingrinājumi, ko paturēt savā fitnesa instrumentu jostā, jo tie var palīdzēt nostiprināt tik daudzas svarīgas ķermeņa zonas. Tāpēc 247CM izveidoja 30 dienu plank izaicinājumu, ko varat veikt mājās.
Šī plank izaicinājuma mērķis ir mērķēt uz vairākām jūsu kodola daļām (slīpi, vēdera muskuļi, mugura, sēžas muskuļi), kā arī nedaudz sasprindzināt plecus. Lūk, kā tas darbojas: katru nedēļu jūs atkārtosit tos pašus septiņu veidu dēļus (ar dažām izvēles modifikācijām, lai padarītu kustības grūtākas), lai jūs varētu sajust savu progresu mēneša laikā. 30 dienas beidzas ar divu dienu papildu plank izaicinājumu, kas paredzēts jūsu spēka pārbaudei.
Ir svarīgi atzīmēt, ka visi ir atšķirīgi un var sākt šo izaicinājumu no dažādiem fitnesa līmeņiem. Tāpēc es iekļauju laika diapazonu katra dēļa noturēšanai, nevis noteiktu laika periodu — jums vajadzētu turēt tik ilgi, cik vien iespējams, līdz nogurums un forma sāk svārstīties. Katru nedēļu mēģiniet to turēt nedaudz ilgāk nekā nedēļu iepriekš.
Bet ievērojiet sava ķermeņa vajadzības. Pievienojiet pilnas atpūtas dienas, ja jums nepieciešama vai vēlaties papildu atveseļošanos. Un vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai treneri, pirms sākat pilnīgi jaunu fitnesa rutīnu, lai saņemtu personalizētus padomus un izmaiņas.
30 dienu plank izaicinājums: kā veikt kustības
Standarta dēlis
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Sāciet četrrāpus ar rokām un ceļiem uz zemes. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem.
- Izstiepiet vienu kāju taisni aiz sevis, tad otru, lai jūsu pēdas būtu aptuveni gurnu platumā un jūs balansētu uz pirkstiem.
- Iesaistiet savu kodolu, lai saglabātu stabilitāti. Padomājiet par nabas ievilkšanu mugurkaula virzienā un nedaudz pievelciet astes kaulu.
- Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas augšdaļas līdz papēžiem. Turiet kaklu garu, skatoties uz leju uz grīdu, nedaudz roku priekšā.
Sānu dēlis
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Apgulieties uz labā sāna. Atbalstiet sevi uz apakšdelma ar elkoni tieši zem pleca. Izstiepiet kājas un salieciet kreiso pēdu uz labās kājas.
- Iespiediet labajā pēdā un elkonī un saspiediet slīpos muskuļus, lai paceltu gurnus uz augšu.
- Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Turiet kaklu garu un pārliecinieties, ka gurni ir sakrauti.
- Turiet norādīto laiku, pēc tam atkārtojiet to kreisajā pusē.
Apakšdelma dēlis
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Sāciet uz četrām kājām ar apakšdelmiem un ceļiem uz zemes. Jūsu elkoņiem jāatrodas tieši zem pleciem.
- Izstiepiet vienu kāju taisni aiz sevis, tad otru, lai jūsu pēdas būtu aptuveni gurnu platumā un jūs balansētu uz pirkstiem.
- Iesaistiet savu kodolu, lai saglabātu stabilitāti. Padomājiet par nabas ievilkšanu mugurkaula virzienā un nedaudz pievelciet astes kaulu.
- Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas augšdaļas līdz papēžiem. Turiet kaklu garu, skatoties uz leju uz grīdu, nedaudz roku priekšā.
Dēlis ar plecu pieskārienu
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar pleciem pāri plaukstas locītavām, sasprindzinātu serdi un nedaudz noliektu astes kaulu. Izvelciet kājas, lai tās būtu plecu platumā vai nedaudz platākas.
- Saglabājot stabilitāti pārējā ķermeņa daļā, paceliet labo roku, lai pieskartos kreisajam plecam. Izmantojot kontroli, novietojiet labo roku atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet to pretējā pusē, piesitot labo plecu ar kreiso roku.
Planks Džeks
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Sāciet ar dēļu stāvokli ar pleciem pāri plaukstu locītavām, sasprindzinātu serdi un kopā kājas.
- Izleciet kājas platāk nekā gurnu platumā un pēc tam salieciet tās atpakaļ kopā. Centieties noturēt iegurni un rumpi stabilus un neļaujiet gurniem pacelties vai iegrimt.
Sānu dēlis Hip Dip
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Apgulieties uz labā sāna. Atbalstiet sevi uz apakšdelma ar elkoni tieši zem pleca. Izstiepiet kājas un salieciet kreiso pēdu uz labās kājas.
- Iespiediet labajā pēdā un elkonī un saspiediet slīpos muskuļus, lai paceltu gurnus uz augšu.
- Ļaujiet gurniem noslīdēt pret grīdu, pēc tam saspiediet gurnus, lai paceltu gurnus atpakaļ sākuma punktā.
- Turpiniet norādīto laiku, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
Dēlis uz augšu-leju
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
- Sāciet augstā dēļa stāvoklī.
- Nolaidiet labo elkoni līdz grīdai tieši zem pleciem, pēc tam dariet to pašu ar kreiso, nonākot apakšdelma dēļā.
- Novietojiet labo roku uz paklāja un iztaisnojiet labo elkoni. Dariet to pašu kreisajā pusē, lai atgrieztos uz augsta dēļa.
- Visas kustības laikā iesaistiet savu kodolu, lai saglabātu stabilitāti. (Piezīme. Ja jums ir grūtības noturēt gurnus vietā, mēģiniet pacelt kājas platāk viena no otras.)
247 CM 30 dienu dēļu izaicinājums
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Kristīne Tomasone ir dzīvesstila rakstniece un redaktore, kas dzīvo Kalifornijas dienvidos. Iepriekš viņa bija Mindbodygreen veselības un fitnesa direktore un Women's Health fitnesa un labsajūtas redaktore. Kristīnes darbi ir parādījušies arī 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health un Refinery29, cita starpā.
