247CM Fotogrāfija | Digijs Loids
247CM Fotogrāfija | Digijs Loids
Spēcīgās temperatūras nozīmē, ka piedurknēm ir pārāk karsts. Galu galā jūsu rokām nebūtu nekas pretī pavadīt laiku saulē. Lai palīdzētu jūsu pleciem justies lieliski, kad noslīdat no piedurknēm, mums ir viens ātrs un vienkāršs vingrinājums, ko varat veikt: taisnā rinda! Šī klasiskā roku tonizējošā kustība ir vērsta ne tikai uz rokām, bet arī nostiprina muguras augšdaļu. Lai palīdzētu pārliecināties, ka esat aizpildījis veidlapu un maksimāli izmantotu šo darbību, mēs esam piesaistījuši palīdzību Youfit veselības klubi Fitnesa izglītības eksperts, Rafaels Konforti, MS, CPT.
Kā izveidot vertikālo rindu
247cm fotogrāfija
Tāpat kā katrs vingrinājums, ir svarīgi pārliecināties, ka esat ieguvis formu. Vairāk nekā būt drošībā, jūs maksimāli izmantosit savu laiku vingrošanai, lai varētu turpināt savu aizņemto dienu. Pēc Konforti teiktā, vertikālā rinda ir viegli apgūstams vingrinājums, ja vien sekojat pāris galvenajām formas norādēm. Šeit ir viņa trīs padomi.
- Sāciet stāvēt un turiet vieglu stieni pie gurniem ar satvērienu plecu platumā. Dariet visu iespējamo, lai turētos pie stieņa, nesaspiežot to pārāk cieši. Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs turētu rokās limonādes glāzi, nevis spiestu sulu no citrona.
- Pēc tam sāciet, paceļot elkoņus uz augšu pret savu galvu — ir svarīgi, lai šo kustību vienmēr vadītu ar elkoņiem, nevis ar rokām. Izelpojiet, kad stienis paceļas, paceliet, līdz stienis sasniedz atslēgas kaulus un elkoņi ir pacelti pie galvas.
- Pēc tam lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, ieelpojot. Atkal, vissvarīgākā daļa, kas jāatceras, ir vienmēr vadīt ar elkoņiem. Jūs zināt, vai veicat kustību pareizi, ja jūsu elkoņi vienmēr ir augstāki par rokām.
Kad to darīt
Veidlapas nolaišana ir lielisks sākums, taču tikpat svarīgi ir zināt, kad veikt taisno rindu. Vingrinājumu savienošana pārī ir kā apģērba izvēle; visam vajadzētu papildināt vienam otru. Par laimi jums ir daudz iespēju, kā veikt šo kustību un ar kādiem treniņiem to savienot.
Konforti trenera padoms: Ir liela elastība, kad runa ir par vertikālās rindas integrēšanu jūsu treniņos. Tā kā tas koncentrējas uz rokām un pleciem, to ir viegli pievienot jebkuram roku vai ķermeņa augšdaļas treniņam — tas ir pat lieliski piemērots visa ķermeņa treniņiem. Kā saliktu vingrinājumu (vairāk nekā viena locītava vienlaikus kustas, šajā gadījumā elkoņi un pleci) to patiešām var novietot jebkurā treniņa laikā. Parasti vertikālā rinda vislabāk darbojas kā finišētājs treniņa beigās. Vai arī pievienojiet to vidum, pirms veicat jebkādu izolāciju noteiktās ķermeņa daļās un pēc tam, kad ir veikti citi lielie vingrinājumi, piemēram, atspiešanās vai nospiešana uz galvas.
Tagad mēs zinām, kad to darīt, bet cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu veikt? Ideāli ir trīs komplekti no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Ir svarīgi, lai svars beigās justos izaicinošs, taču tam nevajadzētu būt tik smagam, lai nevarētu sasniegt 10 atkārtojumus,” ieteica Konforti.
Kādu aprīkojumu vajadzētu izmantot?
Šī kustība ir ļoti daudzpusīga, tāpēc to ir viegli veikt jebkurā sporta zālē, pat ja tā ir jūsu mājas sporta zāle, kas aprīkota ar vairāk tālvadības pultīm nekā svariem. Jūs patiešām varat veikt šo vingrinājumu ar jebkuru pieejamo aprīkojumu. Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku šai kustībai ar stieni, jo kustību ir viegli apgūt un tas ļauj atrast ērtu satvērienu. Pēc Konforti teiktā: “Šo kustību var izdarīt arī ar tējkannu; patiesībā tas ir lielisks veids, kā izveidot sarežģītākas tējkanna kustības. Arī hanteles vienmēr ir iekšā. Patiešām derēs viss, kam ir nedaudz svara un ko varat saprast. Ja kādreiz esat pacēlis mazu bērnu aiz rokām un cēlis to uz augšu un uz leju, jūs jau esat radošs un izmantojis tos kā svaru stāvus rindā!
