Ja vēlaties sasprindzināt un nostiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus, šī vingrinājumu sērija tonizēs jūsu kājas un palīdzēs justies pārliecinātākam neatkarīgi no tā, vai esat pieguļošos džinsos, peldkostīmā vai . . . nu tu saprati bildi.
247CM Fotogrāfija | Megana Vulfa
Neļaujiet šīs kustības slinkajai guļus pozīcijai jūs apmānīt; šī sērija augšstilbu iekšpusei ir izaicinoša un liks šiem muskuļiem trīcēt! Lūk, kā to izdarīt.
Iekšējā augšstilba sērija
Sākuma pozīcija: Guļot uz sāniem, pagariniet apakšējo kāju un sakrustojiet augšējo kāju, balstoties uz grīdas augšējo ceļgalu (kā attēlā iepriekš), vai pēdas augšdaļu. Atbalstiet galvu ar roku uz augšu vai novietojiet galvu uz rokas. Darbs iekšā uz sāniem guļus neitrāls lai rumpis būtu stabils, un koncentrējiet darbu augšstilba iekšpusē, nevis ļaujiet mugurai radīt kustību. Lai atrastu neitrālu, sasniedziet augšējo gurnu uz leju, lai iegurnis būtu vienā līmenī. Jūsu viduklim vajadzētu nedaudz attālināties no grīdas. Saglabājiet šo pozīciju, veicot tālāk norādītās kustības.
- Taisni pacēlāji: Izelpojot, paceliet apakšējo kāju un ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ, neļaujot tai pieskarties grīdai. Jūsu rumpim jāpaliek nekustam, kamēr to darāt. Tas tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Veiciet 15 atkārtojumus.
- Sīki impulsi: Izelpojot, paceliet apakšējo kāju uz augšu, turiet to gaisā un pulsējiet 10 reizes. Pēc tam nolaidiet apakšējo kāju uz paklājiņa.
- Mazie apļi: Izelpojiet, paceliet apakšējo kāju un turiet to gaisā. Sāciet zīmēt mazus, kontrolētus apļus uz priekšu un pārliecinieties, ka jūsu rumpis paliek uz zemes. Apvelciet 10 reizes uz priekšu, pēc tam 10 reizes atpakaļ. Nolaidiet kāju uz zemes.
- Iet pusceļā: Izelpojot, paceliet apakšējo kāju līdz pusei un apstājieties ieelpojot. Izelpojot, paceliet apakšējo kāju līdz galam un apturiet ieelpu. Pēc tam nolaidieties līdz pusei un apstājieties, pirms nolaižat kāju līdz pat zemei. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. Veiciet 15 atkārtojumus.
Kad esat pabeidzis sēriju, noteikti mainiet sānus, lai abas kājas varētu izbaudīt šo treniņu! Veiciet visu četru variantu atkārtošanu divas vai trīs reizes abās pusēs.
