Ja Jaunais gads ir motivējis justies visspēcīgākajam, svara treniņš ir lieliska vieta, kur sākt. Ir ne tikai neskaitāmi ieguvumi veselībai — no palielinātas enerģijas līdz labākam miegam, bet arī tas var būt neticami spēcinošs. Lai sāktu, jums ir nepieciešams tikai pāris hanteles (vairāk par to, kā izvēlēties pareizo svaru šeit ).
Ikvienam, kurš iesāc spēka treniņus, var būt grūti (un nedaudz biedējoši) zināt, ar ko sākt. Lai jums palīdzētu, mēs lūdzām personīgo treneri Annu Rendereri izveidot perfektu roku treniņu iesācējiem. Šis vienkāršais roku treniņš ir paredzēts visām galvenajām muskuļu grupām jūsu rokās un ķermeņa augšdaļā, veicot tikai sešus pamata vingrinājumus ar hanteles, padarot to par efektīvu papildinājumu jūsu fitnesa rutīnai. Tas ir lielisks roku treniņš iesācējiem, lai jūs varētu sākt, taču, progresējot, varat pievienot lielākus svarus vai veikt vairāk atkārtojumu, lai turpinātu sevi izaicināt.
Renderers saka, ka divu kustību veikšana atpakaļ pret aizmuguri (saukta par supersetu) ir lielisks veids, kā sajust apdegumu, un šis vienkāršais roku treniņš to dara. Dažus komplektus veiksiet pārmaiņus starp diviem vingrinājumiem, pirms pāriet uz nākamo kustību pāri (kopā ir seši gājieni jeb trīs supersets). Tādā veidā jūs noteikti sajutīsiet to rokās, mugurā un krūtīs līdz treniņa beigām. Vai esat gatavs sākt?
Šajā rakstā minētie eksperti:
Anna Renderere ir personīgais treneris, fitnesa eksperts un bijušais 247CM fitnesa vadītājs.
Aprīkojums
Šim treniņam ir nepieciešams vieglu vai vidēja svara hanteles (no trīs līdz 15 mārciņām). Nekas cits nav obligāts, ja vien nevēlaties paklājiņu papildu amortizācijai.
Norādes
Veiciet 10 atkārtojumus (vienu komplektu) no pirmā gājiena Superset 1. Pēc tam pabeidziet 10 atkārtojumus (vienu komplektu) no otrā gājiena Superset 1. Pārslēdzieties uz priekšu un atpakaļ, līdz esat pabeidzis trīs katras sērijas, pēc vajadzības atpūtieties starp katru superset. Atkārtojiet otro un trešo supersetu.
- Paņemiet hanteles un apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, kājas novietojot uz galda un apakšstilbiem paralēli grīdai. Iespiediet muguras lejasdaļu paklājā, lai ieslēgtu serdi. Paceliet rokas pret griestiem, plaukstas viena pret otru, turot elkoņa locītavu nedaudz saliektu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Turot rumpi stabilu, atveriet rokas uz sāniem, līdz jūsu elkoņi atrodas apmēram divas collas no grīdas. Turpiniet iespiest muguras lejasdaļu paklājiņā un neļaujiet ribām atvērties.
- Paceliet rokas atpakaļ uz griestiem, saliekot svarus uz krūtīm. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Paņemiet hanteles un apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas.
- Turot vienu hanteli katrā rokā, paceliet rokas tā, lai tās būtu virs krūtīm, plaukstām uz iekšu, pārliecinoties, ka jūsu elkoņi ir taisni, bet nav fiksēti. Šī ir sākuma pozīcija.
- Lēnām salieciet abas rokas, nolaižot hanteles aiz ausīm, lai jūsu elkoņi būtu saliekti 90 grādu leņķī.
- Iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Stāviet ar kājām tieši zem gurniem, katrā rokā turot hanteli, plaukstām uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.
- Paceliet svarus līdz pleciem, veicot bicep čokurošanos.
- Stabilizējiet savu rumpi un turiet rokas virzīties uz augšu, veicot spiedienu virs galvas, pagriežot rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru.
- Nolaidiet rokas atpakaļ uz pleciem un pēc tam uz sāniem, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā ar hanteles katrā rokā. Noliecieties uz priekšu un salieciet abus ceļus, turot muguru plakanu. Izstiepiet rokas, lai tās būtu taisnas un atsvari zem pleciem, plaukstas vērstas viena pret otru. Šī ir sākuma pozīcija.
- Salieciet elkoņus aiz sevis, velkot hanteles taisni līdz krūšu līmenim, saspiežot lāpstiņas kopā. Neizliec muguru.
- Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā ar hanteles katrā rokā. Nedaudz salieciet ceļus un, turot muguru plakanu, noliecieties uz priekšu gūžas locītavā. Turiet hanteles ar taisnām rokām tieši ceļgalu priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.
- Izelpojiet un plaši paceliet abas rokas, saglabājot nelielu saliekumu elkoņos un saspiežot lāpstiņas kopā. Esiet uzmanīgi, lai neizliektu muguru.
- Ar kontroli nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
- Stāviet ar kājām gurnu attālumā. Turiet hanteli katrā rokā, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeņa sāniem.
- Turot abas rokas taisnas, bet ne fiksētas, paceliet rokas uz augšu un uz sāniem. Apstājieties, kad tie sasniedz plecu augstumu, lai jūsu ķermenis veidotu T formu. Centieties izvairīties no plecu paraustīšanas uz ausīm un koncentrējieties uz to, lai jūsu mugura netiktu izliekta un ribas netiktu izliektas uz priekšu.
- Nolaidiet hanteles ar vadību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
Lasiet tālāk, lai iegūtu detalizētus norādījumus par to, kā veikt katru roku treniņa kustību.
— Chandler Plante papildu ziņojumi
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Iesācēju rokas treniņš, 1. supersets, 1. gājiens: guļus krūtis
Šis hanteles roku vingrinājums nostiprina jūsu krūtis, vienlaikus piesaistot arī jūsu kodolu.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Iesācēju roku treniņš Superset 1, Move 2: Guļus tricepsa pagarinājums
Nostipriniet muskuļus roku aizmugurē ar šo efektīvo tricepsa kustību. Ja ar divām hantelēm ir pārāk grūti, mēģiniet turēt vienu hanteli ar abām rokām.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Iesācēju roku treniņš Superset 2, 1. gājiens: saritiniet un nospiediet
Šajā rokas treniņa kustībā ir apvienota bicepsa izlocīšana un prese uz galvas. Kopā tas iedarbina gan jūsu bicepsu (muskuļus augšdelma priekšpusē), gan plecus, vienlaikus piesaistot arī pamata muskuļus.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Iesācēju roku treniņš, 2. supersets, 2. gājiens: saliekta rinda
Šī roku treniņa kustība ar svariem sniegs jums spēcīgus plecus un spēcīgu muguru.
247CM Fotogrāfija | Šontē Vona
Iesācēju rokas treniņš Superset 3, 1. gājiens: saliekts atpakaļgaitas lidojums
Nostipriniet muguras augšdaļu un plecus ar šo hanteles roku vingrinājumu. Tas darbina mazus (bet svarīgus!) muskuļus mugurā un plecos, tāpēc jums, iespējams, būs jāizvēlas mazāks svars.
Iesācēju roku treniņa superset 3, 2. gājiens: sānu pacelšana
Mērķējiet uz pleciem un muguras augšdaļu ar sānu pacēlumiem — pēdējais gājiens šajā iesācēja roku treniņā. Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, veiciet to ar vienu roku vienlaikus.
Dženija Sugara ir bijusī 247 cm gara rakstniece. Viņa ziņo par visām fitnesa lietām, bet īpaši viņai patīk CrossFit un joga.
Čendlere Plānte (viņa/viņa) ir PS veselības un fitnesa redaktora asistente. Viņai ir vairāk nekā četru gadu profesionāla žurnālistikas pieredze, iepriekš strādājot par žurnāla People redaktora asistenti un sniedzot ieguldījumu Ladygunn, Millie un Bustle Digital Group.
